9 разминочных упражнений
Уджайи
Растягивание мышц шеи
Нейтральное положение позвоночника
Подъем таза при нейтральном положении позвоночника
Растяжка «кошечка»
Поза эмбриона
Растягивание грудной клетки с опорой на стену
Толкание о стену
Вис с упором на стену
Уджайи
Дыхание уджайи подходит для трех дошей – это медленный и стабильный вдох и выдох через обе ноздри. Когда вы частично закрываете голосовую щель (вашу горловую мышцу), контролируется поток дыхания в ваши легкие и из них. Вы почувствуете дыхание в небе вашего рта, когда вдыхаете и выдыхаете. Легкое смыкание голосовой щели создает мягкий звук «са» при вдохе и мягкий звук «ха» при выдохе.
Читайте. Уджайи-пранаяма: техника выполнения и действие
Техника
- Начните из положения сидя в сукхасане или сиддхасане. Слегка приоткрыв рот, медленно вдыхайте и выдыхайте, издавая звуки «ах» или «ха». Это не звук, создаваемый вашими голосовыми связками, – это звук, создаваемый прохождением воздуха через горло.
- Продолжайте дышать, постепенно смыкая губы. Почувствуйте, как задняя часть вашего горла слегка закрывается. При закрытии горла вы должны ощущать примерно то же самое, что при зевании.
- С закрытым ртом ваш вдох создает мягкий звук «са», а выдох – мягкий звук «ха». Не спешите и внимательно изучите ощущение в горле, когда оно закрывается, и эти два звука. Практикуйте выполнение до тех пор, пока не сможете постоянно контролировать дыхание и сохранять устойчивые, ровные дыхательные звуки.
Растягивание мышц шеи
Упражнение подходит для трех дошей и используется в основном для подготовки шеи к стойке на плечах.
Техника
- Лягте на спину, соединив ноги вместе. Напрягите мышцы ног и, плотно прижимая пятки к полу, оттяните по направлению к лицу пальцы ног. Соедините пальцы рук в замок и расположите на основании черепа, локти разведены в стороны и прижаты к полу.
- Вдохните, плотно прижимая ноги к полу. Выдохните и поднимите вверх голову, соединяя локти вместе. Мягко опускайте подбородок к груди до тех пор, пока вы ощущаете натяжение в мышцах спины. Вдохните. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза.
Общие предупреждения
Если есть проблемы со спиной или шеей, выполняйте упражнение плавно, и только до ощущения напряжения или дискомфорта в области шеи. Перед выполнением желательно проконсультироваться со своим врачом.
Нейтральное положение позвоночника
Опора, тонизирование, растяжка
Так как это базис для всех движений, связанных с изгибами и растяжками позвоночника, необходимо знать, как работать с нейтральным позвоночником в области поясницы. Удерживание позвоночника в нейтральном положении защищает вас от травм как при изгибах назад, так и при изгибах вперед. Это особенно важно для тех, кто испытывает дискомфорт в области спины.
О позе
Нейтральное положение позвоночника достигается без его прогиба или округления. Используйте данное положение позвоночника во всех практиках асан: это гарантирует, что стабилизирующие мышцы в области поясницы и таза будут прочно удерживаться, сохраняя вас стабильными в каждой позе.
Техника
- Лягте на спину, согните колени, поставив стопы близко к ягодицам, бедра разведены. Передние части стоп слегка развернуты во внутрь. Стопы плотно прижаты к полу. Колени должны располагаться точно над стопами.
- Потяните вверх заднюю поверхность шеи и подведите плечи под себя, лопатки ровно расположены на полу. Руки вытянуты вдоль туловища.
- Вдохните, полностью расслабьте мышцы спины. Выдохните, одновременно прижимая поясницу к поверхности. Почувствуйте, как ваши внутренние органы наливаются тяжестью под действием силы гравитации, расслабляющей весь нижний брюшной отдел.
- Сделайте вдох, полностью расслабьте спину, дав ей оторваться от пола.
- Сделайте выдох и снова опустите поясницу, чтобы слегка коснуться пола, удерживайте это положение 1-3 минуты.
Действие
Упражнение подходит для трех дошей, укрепляет и тонизирует мышцы поясницы и живота.
Подъем таза при нейтральном положении позвоночника
Техника
- Выберите центральное положение головы на полу. Вдохните, полностью расслабьте спину. Выдохните и расслабьте поясницу, прижав ее к полу. Почувствуйте, как ваши внутренние органы становятся тяжелыми из-за гравитации, выпрямите позвоночник до касания пола (слегка приподняв копчик).
- Вдохните, полностью расслабьте спину. Не выполняйте движения на каждый вдох.
- Повторите, касаясь спиной пола при каждом выдохе, и продолжайте расслабляться на вдохах. Повторите упражнение 3-5 минут.
Дыхание: можете добавить легкий звук уджайи или дышите мягко, ровно, синхронно с движениями.
Общие предупреждения
Если вы чувствуете боль в коленях, отодвиньте стопы немного дальше от ягодиц.
Действие
Подъемы таза полезны для создания постоянной силы в мышцах нижней части живота и позвоночника.
Растяжка «кошечка»
Исходное положение
Расположите кисти, колени и стопы на расстояние бедер на полу, убедитесь, что ваши колени находятся строго под тазобедренными суставами, а кисти и прямые руки – под вашими плечами. Широко разведите пальцы рук.
Удерживание позы
- Вдохните, удерживая прямое и вертикальное положение рук и бедер. Выдохните и выполните прогиб в спине.
- На выдохе поднимите верхнюю часть спины вверх по направлению к потолку.
- Продолжайте выполнять растяжку на каждый вдох и выдох в течение 1–3 минут.
Завершение позы
На выдохе сядьте на пятки и положите лоб на пол, кисти рук около стоп, ладони вверх. Отдыхайте в позе эмбриона, дав возможность своему дыханию прийти в норму.
Примечания для дошей
- Вата – уменьшает избыток ваты в позвоночнике.
- Питта – уменьшает питту, мягко воздействуя на абдоминальную область.
- Капха – хорошее начало для активизации капхи.
Общие предупреждения
- При наличии проблем или болей в коленях используйте мягкую подушечку или расположите руки на низкой опоре.
- При наличии проблем или болей в спине и шее, выполняйте растяжку плавно, расслабляя спину только до появления состояния дискомфорта.
Действие
Упражнение подходит для трех дошей, расслабляет и восстанавливает.
Поза эмбриона
Исходное положение
- Из позы «кошечка» сядьте на пятки, грудь прижимается к бедрам, голова расположена на полу.
- Расположите руки и кисти на полу, ладони направлены вверх. Добейтесь ощущения комфорта и расслабьтесь.
Завершение позы
Медленно выпрямите спину и поднимитесь, чтобы сесть на пятки, потяните позвоночник вверх.
Модификации
Если вы испытываете дискомфорт, положите сложенные одеяла на бедра и на них грудную клетку. Под лоб подложите еще одно одеяло.
Общие предупреждения
Для тех, у кого проблемы с коленями, избегайте создавать какое-либо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.
Действие
Упражнение подходит для трех дошей, расслабляет и восстанавливает парасимпатическую реакцию, охлаждает, стабилизирует, создает основу, закрывает.
Растягивание грудной клетки с опорой на стену
Исходное положение
- Станьте напротив стены, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы в замок.
- Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отодвигайтесь от стены до тех пор, пока ваши ноги не будут расположены перпендикулярно полу.
Удерживание позы
Удерживайте положение ваших рук, опираясь лбом о стену, опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене. Дышите, удерживая позу 30-40 секунд.
Важные действия
- Плечи и грудная клетка максимально раскрыты
- Колени сильно зафиксированы
- Шея вытянута
- Позвоночник движется по направлению к стене
Завершение позы
Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в мышцах.
Модификации
Меняя положение рук на стене (выше или ниже), вы воздействуете на различные области мышц спины и плеч.
Общие предупреждения
Не отводите колени назад. Не допускайте появления боли в плечах.
Действие
Упражнение подходит для трех дошей, открытие грудной клетки, плеч, укрепление спины, растяжка, разогрев, симпатическая реакция, открытое расширение, упрочение.
Толкание о стену
Исходное положение
- Станьте лицом к стене, обопритесь о нее ладонями, расположенными на уровне талии и на ширине плеч.
- Надавливая на стену, отходите назад до тех пор, пока ваши руки и туловище не займут положение параллельное полу. Стопы параллельны, колени подобраны, ноги вертикальны и перепендикулярны полу.
Удерживание позы
При каждом вдохе продолжайте растягивать руки, плечи и туловище, толкая стену ладонями. При каждом выдохе поднимайте седалищные кости, усиливая растяжку в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Удерживайте позу от 40-60 секунд или более.
Завершение позы
Займите вертикальное положение и повращайте плечами, чтобы снять напряжение в мышцах.
Модификации
Варьируйте расположение ладоней на стене (выше или ниже), почувствуйте как перемещение рук влияет на растяжку.
Важные действия
- Туловище и руки растягиваются
- Седалищные кости поднимаются, чтобы увеличить растяжку ног
- Растяжка рук, плеч и туловища
Общие предупреждения
Не отводите колени назад. Держите грудную клетку на одной линии с кистями, руками и крестцом, больше вытягивайте, а не толкайте грудную клетку вниз. Не растягивайте чрезмерно плечевые суставы.
Действие
Упражнение подходит для трех дошей, расширение грудной клетки, растягивание подколенных сухожилий, укрепление спины, формирование устойчивости, укрепление, растяжка.
Вис с упором на стену
Исходное положение
- Стоя, обопритесь спиной о стену, стопы на расстоянии 30-45 см от стены. Голова, плечи, спина, поясница и ягодицы плотно прижаты к стене. Стопы на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.
- Наклоните туловище вперед и дайте ему свободно повиснуть.
Удерживание позы
- Вдохните, удерживайте положение ваших ног и соприкосновение со стеной.
- Выдохните и расслабьте туловище, расслабляя шею и плечи.
Завершение позы
- При свободно висящих руках держите колени согнутыми и подберите копчик, затем медленно выпрямите позвоночник вверх по стене (выполняйте это 60 секунд).
- Касайтесь стены по очереди каждым позвонком, устанавливая и растягивая их в направлении вверх, пока ваша голова не коснется стены. Оставайтесь в таком положении 30 или более секунд.
Модификации
Если данное упражнение слишком трудное, удерживайте позу только 15 секунд, повторяя ее 2-3 раза.
Общие предупреждения
- Нельзя выполнять больным глаукомой.
- Нельзя выполнять больным ишиасом или тем, у кого есть проблемы с межпозвонковыми дисками.
Действие
Упражнение подходит для трех дошей, растяжка подколенных сухожилий, растяжка спины, расслабление, растяжка, стабилизация.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
