Что такое ишиас и как Йога может помочь? | 9 поз Йоги при ишиасе | Позы Йоги, которых следует избегать при ишиасе
Что такое ишиас и как Йога может помочь?
Седалищный нерв – самый крупный нерв и формируется из слияния нескольких корешков (L4-S3) в нижней части спины – пояснично-крестцового отдела позвоночника, далее идет в ягодицы, по задней поверхности бедер и ниже по ногам. Поражение даже на одном участке приведет к боли во всей конечности. Ишиас вызывается сдавливанием, раздражением или травмой седалищного нерва или нижних позвонков. Тугие, перегруженные или травмированные мышцы также могут стать причиной ишиаса.
Боль при ишиасе – это резкое, пульсирующее или жгучее ощущение, отдающее в ногу 1Mayo Clinic. Sciatica – Опубликовано: 1.08.2020. Этот процесс может сопровождаться онемением, покалыванием и воспалением. Часто ишиас ощущается только с одной стороны тела. В некоторых случаях симптомы ишиаса причиняют незначительные неудобства, вызывающее умеренный дискомфорт.
Небольшое исследование 2013 года показало, что такие позы Йоги, как Поза Кобры и Поза Саранчи, полезны для облегчения симптомов ишиаса 2IJOY. A preliminary clinical evaluation of external snehan and asanas in the patients of sciatica – Опубликовано: 2013.
Исследование, проведенные в 2017 году, указывают на способность Йоги уменьшить 3ACP. Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain. A Randomized Noninferiority Trial – Опубликовано: 18.07.2017:
- хроническую боль в пояснице;
- ограничения в физической активности;
- использование обезболивающих препаратов.
Давайте более подробно рассмотрим, как можно использовать методы Йоги в терапевтических и профилактических целях при ишиасе.
9 поз Йоги при ишиасе
1. Баласана
2. Адхо-мукха-шванасана
3. Ардха-чандрасана
4. Бхуджангасана
5. Салабхасана
6. Паванмуктасана
7. Сету-бандха-сарвангасана
8. Ардха-матсиендрасана
9. Випарита-карани
1. Поза ребенка (баласана)
Поза ребенка – это прекрасный способ настроиться и расслабиться. Она удлиняет и растягивает позвоночник, способствует растягиванию мышц бедер и нижней части спины.
Для большей поддержки подложите подушку или валик под бедра, грудь и лоб.
Техника выполнения
- Начните с рук и коленей. Соедините колени вместе и опустите таз на пятки.
- Вытяните руки перед собой или положите их вдоль тела.
- Позвольте туловищу полностью расслабиться, когда вы опускаетесь на бедра.
- Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы расслабить все места в теле, где ощущается стеснение или напряжение.
- Задержитесь в этой позе до 5 минут.
2. Поза собаки мордой вниз (адхо-мукха-шванасана)
Наклон вперед в этой позе помогает выровнять и уравновесить тело, снимая боль и напряжение в мышцах. Поза собаки мордой вниз способствует укреплению всего тела и помогает устранить дисбаланс.
Техника выполнения
- Начните с рук и коленей. Упритесь в пол ладонями, распрямите ноги и поднимайте ягодицы вверх.
- Опустите голову вниз, чтобы уши оказались на одной линии с плечами и подбородок прижался к груди.
- Согните колени, чтобы слегка наклонить таз вперед.
- Интуитивно двигайте телом в любых вариациях, которые покажутся вам уместными.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
3. Поза полумесяца (ардха-чандрасана)
Поза полумесяца укрепляет, стабилизирует и балансирует тело, а также повышает гибкость, снимает напряжение и растягивает позвоночник, ягодицы и бедра.
Выполняя эту позу, можно опираться на стену и подложить блок под руку.
Техника выполнения
- Начните с позы треугольника, развернув правую стопу в сторону.
- Согните немного правое колено и перенесите вес на правую ногу.
- Поднесите левую руку к бедру.
- Переместите левую ногу вперед на несколько сантиметров, а правой рукой упритесь в пол перед и справа от правой стопы.
- Поднимите левую ногу параллельно полу и тяните носок вверх.
- Разверните туловище и бедра, глядя вперед.
- Поднимите левую руку к потолку и переведите взгляд вверх.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
- Согните правую ногу и опустите левую на пол, вернитесь в исходное положение.
- Повторите на противоположной стороне.
4. Поза кобры (бхуджангасана)
Эта успокаивающая поза укрепляет и растягивает позвоночник, способствуя кровообращению и гибкости.
Техника выполнения
- Лягте на живот, положив руки под плечи.
- Прижмите локти к телу.
- На вдохе поднимите голову, грудь и плечи.
- Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и держите грудь открытой.
- Задействуйте бедра, нижнюю часть спины и брюшной пресс.
- Удерживайте позу до 30 секунд.
- Вернитесь, отдохните и повторите 1-3 раза.
Читайте. Бхуджангасана – поза кобры: техника выполнения, ошибки и действие
5. Поза саранчи (салабхасана)
Поза саранчи укрепляет позвоночник, ягодицы и бедра, стабилизирует мышцы кора и нижнюю часть спины. Поза способствует улучшению кровообращения и гибкости в бедрах.
Техника выполнения
- Лягте на живот, сцепив пальцы у позвоночника.
- Медленно поднимите грудь, голову и руки так высоко, как только сможете.
- Поднимите обе ноги или одну ногу, чередуя.
- Задействуйте ягодицы, нижнюю часть спины и брюшной пресс.
- Удерживайте позу до 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение, отдохните и расслабьтесь, плавно двигая бедрами из стороны в сторону.
- Повторите 1-2 раза.
Читайте. Шалабхасана – поза саранчи: техника выполнения и действие
6. Поза «колени к груди» (паванмуктасана)
Это отличная поза для снятия напряжения в пояснице, бедрах и ягодицах.
Техника выполнения
- Лягте на спину и подтяните колени к груди.
- Сведите лодыжки и колени вместе, а руками обхватите заднюю поверхность бедер или голени.
- Ухватитесь руками за противоположные локти.
- Чтобы усилить растяжку, поднимите голову и упритесь подбородком в грудь.
- Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
7. Поза моста (сету-бандха-сарвангасана)
Поза моста растягивает позвоночник, снимая боль и напряжение. Ее мягкое стимулирующее воздействие на тело усиливает кровообращение. Кроме того, поза прорабатывает глубинные мышцы ног, корпуса и ягодиц.
Техника выполнения
- Лягте на спину, согнув колени и приведя стопы к бедрам.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Медленно отрывайте позвоночник от пола, поднимая бедра как можно выше.
- Поместите блок между коленями или бедрами, чтобы сохранить выравнивание.
- Медленно опуститесь обратно на пол.
- Повторите 10 раз, а затем расслабьте тело в исходном положении.
- Удерживайте позу в верхнем положении до 1 минуты.
8. Половинная поза Матсиендры (ардха-матсиендрасана)
Эта поза скручивания спины растягивает и удлиняет позвоночник, снимая боль и напряжение.
Техника выполнения
- Начните с сидячего положения. Подведите левую ногу к внешней стороне правого бедра, колено направлено вверх.
- Заведите левую руку назад, опираясь на кончики пальцев.
- Обхватите правой рукой левое бедро или заведите ее к внешней стороне левого бедра.
- На вдохе удлините позвоночник.
- На выдохе начинайте скручиваться влево вместе с головой и смотрите через левое плечо.
- Задержитесь до 1 минуты.
- Повторите на противоположной стороне.
9. Поза с поднятыми вверх ногами (випарита-карани)
Это идеальная восстанавливающая поза, позволяющая телу отдохнуть, расслабиться и восстановиться.
Для большей поддержки можно подложить под бедра подушку или валик.
Техника выполнения
- Сядьте правым боком к стене.
- Лягте на спину и поднимите ноги на стену, приближая бедра к стене так близко, насколько это удобно.
- Подложите под голову подушку или сложенное одеяло.
- Расположите руки в любом удобном положении.
- Позвольте телу стать тяжелым, когда вы полностью расслабитесь.
- Оставайтесь в этой позе до 20 минут.
Читайте. Випарита-карани-мудра – символ перевернутого действия: техника выполнения и действие
Позы Йоги, которых следует избегать при ишиасе
Есть несколько поз Йоги, которых следует избегать при ишиасе, поскольку они могут усугубить симптомы. Вот некоторые рекомендации:
- Прислушивайтесь к своему телу и учитывайте свои ощущения, не пытаясь заставить себя принять какую-либо неудобную позу.
- Экспериментируйте, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.
- Избегайте любых поз, которые вызывают болезненные ощущения.
- Следует избегать наклонов вперед в положении сидя и стоя (кроме позы собаки мордой вниз), поскольку они могут вызвать дополнительное напряжение в тазу и пояснице.
- Вы можете выполнять наклоны вперед из положения лежа на спине. Это поможет поддержать бедра и поясницу.
Поскольку ишиас обычно поражает только одну ногу, вы можете обнаружить, что некоторые позы легко выполняются только на одной стороне тела. Это нормально. Не бойтесь сгибать колени в любой позе. Подкладывайте подушки под колени в любой сидячей позе, вызывающей дискомфорт.
Если вы беременны и у вас ишиас, то избегайте поз Йоги, которые сжимают или напрягают живот. Избегайте сильных наклонов назад, скручиваний и поз, которые давят на живот. По мере необходимости используйте валики и подушки.
Если у вас ишиас, приведенные в статье позы могут помочь вам почувствовать себя лучше. Прежде всего, практикуйте легкость, мягкость и безопасность.
Если есть возможность, посетите класс Йоги с квалицированным преподавателем или запишитесь на индивидуальные занятия. Нелишним будет хотя бы раз в месяц посещать специалиста, чтобы убедиться, что вы на правильном пути, а также общаться с преподавателем Йоги до или после занятий.
Мы рекомендуем обратитесь к врачу или физиотерапевту, если боль при ишиасе длится больше месяца, является сильной или сопровождается какими-либо необычными симптомами.
- 1Mayo Clinic. Sciatica – Опубликовано: 1.08.2020
- 2IJOY. A preliminary clinical evaluation of external snehan and asanas in the patients of sciatica – Опубликовано: 2013
- 3ACP. Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain. A Randomized Noninferiority Trial – Опубликовано: 18.07.2017
