[Питание] Витамины группы B: 12 полезных свойств и 7 богатых источников

Витамины группы B представляют собой группу из 8-ми основных водорастворимых витаминов, которые выполняют различные функции в организме и найдены в различных продуктах. Исследования показывают, что эти витамины способствуют улучшению мозговой деятельности, стимулируя синтез различных нейрохимикатов ¹.

В этом статье мы рассмотрим различные исследования, в которых указано, как эта группа витаминов необходима для здоровья.

Витамины группы B – это…

Эта витаминная группа состоит из 8-ми витаминов:

B₁ (тиамин)
B₂ (рибофлавин)
B₃ (ниацин)
B₅ (пантотеновая кислота)
B₆ (пиридоксин)
B₇ (биотин)
B₉ (фолаты/фолиевая кислота)
B₁₂ (кобаламин)

Эти витамины чаще всего содержатся в таких повседневных продуктах, как семена, овощи и другие ². Каждый из этих витаминов обладает мозными оздоровительными свойствами.

12 полезных свойств витаминов группы B

Витамины группы B улучшают здоровье нервов, тем самым, улучшая работу мозга. Они также улучшают здоровье сердца и иммунитет. Исследования показывают, что фолаты (витамин B₉) помогают предотвратить врожденные пороки развития плода.

Мозг.
- В исследовании 1996 года было обнаружено, что витамин B₆ оказывает хорошее влияние на память человека ³.
- В 2001 году было обнаружено, что витамины группы B благотворно воздействуют на центральную нервную систему ⁴. В частности, витамины B₆, B₁₂ и фолаты были связаны с улучшением когнитивного состояния у пожилых людей. В этом же исследовании было обнаружено, что у людей, страдающих деменцией, уровень витаминов группы B (особенно фолатов и витамина B₁₂) в сыворотке крови был ниже.
- Фолиевая кислота и витамин B₁₂ также могут помочь в лечении депрессии. В 2005 году было обнаружено, что люди с депрессивными расстройствами имеют более низкие уровни этих 2-х витаминов ⁵. Низкие уровни фолатов в сыворотке также обнаруживаются у людей с частыми расстройствами настроения. Интересно отметить, что в странах с высоким потреблением фолиевой кислоты (Гонконг и Тайвань) были отмечены более низкие показатели глубокой депрессии среди населения.
- Также, в 2014 году было обнаружено, что витамины группы B снимают тревогу и стресс на рабочем месте ⁶.
Функции нервной системы. Витамин B₁₂ отвечает за улучшение функции нервных клеток, а также их развитие ⁷HSPH. B Vitamins. Витамин сохраняет миелиновую оболочку, которая является защитным покрытием вокруг нервов организма ⁸URMC. Vitamin B-12. Дефицит витамина B₁₂ может привести к невропатии или повреждению нервов.
- Витамин B₁₂ был связан с регенерацией нервов и, согласно исследованию 2016 года, этот витамин стимулировал регенерацию нервов при повреждениях периферических нервов ⁹. Витамин B₁₂ также удаляет активные формы кислорода, оказывает антиапоптотическое, антинекротическое (предотвращает раннюю гибель клеток) действие на нейроны головного мозга и даже увеличивает регенерацию аксонов.
Сердце и кровеносные сосуды. Дефицит витаминов группы B может привести к дисфункции миокарда у больных с сердечной недостаточностью ¹⁰Wiley. The Role of B Vitamins in the Management of Heart Failure – Опубликовано: 19.04.2012. Дефицит витамина B₁ может привести к авитаминозу, заболеванию, характеризующемуся воспалением нервов и последующим развитием сердечной недостаточности ¹¹NCBI. Vitamin B1 Thiamine Deficiency (Beriberi) – Опубликовано: 2.01.2019.
- В 2001 году было обнаружено, что фолиевая кислота и витамин B₁₂ могут использоваться для лечения сердечных заболеваний, снижая уровень гомоцистеина до 25% ¹². Гомоцистеин – это аминокислота плазмы крови, высокие уровни которой связаны с болезнями сердца.
Иммунитет. Группа витаминов группы B поддерживают иммунную систему в оптимальном состоянии ¹³HIV. Vitamins and minerals that affect the immune system. Фолаты также могут повышать иммунитет, играют роль в процессе производства и восстановления ДНК и могут оказывать влияние на иммунную систему, но необходимы дополнительные исследования.
- Исследование 2014 года показало, что недостаток витамина B₆ может привести к нежелательным изменениям иммунных реакций ¹⁴.
Анемия. Известно, что витамины группы B лечат различные формы анемии. В то время как фолаты и витамин B₁₂ могут лечить и предотвращать мегалобластную анемию, характеризующуюся очень большими по размеру эритроцитами и уменьшением их количества, витамин B₆ может лечить сидеробластную анемию, характеризующуюся образованием кольцевых клеток крови вместо здоровых эритроцитов ¹⁵. Витамин B₁₂ имеет решающее значение для создания красных кровяных клеток, которые, в свою очередь, переносят кислород ко всем частям тела. Дефицит витамина B₁₂ может вызвать наиболее распространенную форму анемии, называемую пернициозной анемией, характеризующуюся недостатком количества здоровых эритроцитов ¹⁶.

Аюрведа. Железо необходимо для кроветворения, и потому при лечении большинства анемий в Аюрведе наряду со специальными препаратами рекомендуется употреблять богатую железом пищу: яблоки, свеклу, морковь, виноград, изюм, смородину. Инжир, финики и финиковый сахар – тоже неплохие источники железа. Для улучшения кроветворения можно пить гранатовый и вишневый соки, а также смесь морковного и свекольного соков (для усиления эффективности такой смеси добавьте к ней щепотку кумина). Хорошим источником железа является и хлорофилл, который рекомендуется употреблять главным образом в виде шпината, мангольда и других свежих зеленых овощей. Читать далее

Зрение.
- Дефицит витаминов группы B был связан с нарушением зрения. В исследовании 1979 года, проведенном на школьниках, было отмечено, что добавки с витаминами группы B улучшили остроту зрения ¹⁷.
- Дефицит витамина B₁₂ может также привести к оптической невропатии. В исследовании 2005 года с участием пожилого мужчины со сниженным центральным зрением, у которого был дефицит витамина B₁₂, было обнаружено, что добавка витамина B₁₂ улучшило состояние ¹⁸.
- В исследовании 2009 года было обнаружено, что комбинация витаминов B₆, B₁₂ и фолатов уменьшает развитие возрастной макулярной дегенерации в течение 7-ми лет ¹⁹.
Пищеварение.
- Есть исследование 1982 года, утверждающее, что декспантенол, производное витамина B₅ (пантотеновая кислота), может помочь устранить запор ²⁰.
- В 2013 году у больных с синдромом раздраженного кишечника (СРК) прием витамина B₁ в течение 20 дней уменьшал большинство симптомов, включая усталость ²¹.
- Было обнаружено, что витамины B₆, B₉ и B₁₂ помогают предотвратить рак желудочно-кишечного тракта. В исследовании 2013 года было обнаружено, что витамин B₆ предотвращает окислительный стресс, тем самым потенциально борясь с колоректальным раком ²².
- В исследовании 2013 года было показано, что диетические фолаты могут помочь предотвратить рак поджелудочной железы ²³.
- В 2015 году было обнаружено, что витамины группы B полезны для пищеварительной системы и могут даже уменьшать тяжесть течения язв желудка ²⁴. Дефицит витамина B₁₂ наблюдался при таких заболеваниях, как цирроз и гепатит.
Гормоны. Витамины группы B участвуют в обмене веществ и активности эстрогена ²⁵. Витамин B₆ был связан с регуляцией гормонов передней доли гипофиза ²⁶.
Мигрень. Витамин B₂ эффективен при лечении мигрени и механизм действия этого витамина при лечении мигрени до сих пор неясен ²⁷UUH. Headache.
- В 2016 году было обнаружено, что витамин B₂ облегчает мигрень как у взрослых, так и у детей, может снизить частоту и продолжительность приступов мигрени без каких-либо побочных эффектов ²⁸.

Аюрведа. При мигрени осторожно сожмите мочки ушей, потяните их вниз и зевните. Это ослабит давление на нервные окончания и поможет успокоить головную боль. Читать далее

Беременность.
- Витамин B₉ может быть самым важным витамином B, который следует принимать во время беременности и известно, что он предотвращает врожденные пороки развития (врожденные дефекты) ²⁹.
- В 2014 году было обнаружено, что добавки с витамином B₁₂ во время беременности снижают риск дефицита B₁₂ у младенца, а также способствуют укреплению его здоровья ³⁰.
- Согласно ВОЗ, витамин B₆ также играет важную роль во время беременности – он предотвращает преэклампсию (опасное осложнение беременности, сопровождающееся очень высоким кровяным давлением) и преждевременные роды ³¹.
Заживление ран.
- В исследовании 2015 года было обнаружено, что витамины группы B улучшают заживление ран ³².
- В исследовании 2018 года было обнаружено, что витамины группы B (наряду с витамином C) положительно влияют на кератиноциты и фибробласты и тем самым могут способствовать процессу заживления ран ³³.
Предменструальный синдром (ПМС).
- В исследовании 1999 года было обнаружено, что витамин B₆ (до 100 мг в день) эффективен при лечении ПМС, включая предменструальную депрессию ³⁴.
- В 2011 году было обнаружено, что высокое потребление витаминов B₁ и B₂ снижает риск развития ПМС, особенно когда витамины поступают из натуральных пищевых источников ³⁵.

7 богатых источников витаминов группы B

Здесь мы собрали 7 лучших продуктов, которые содержат большинство витаминов группы B.

100 г	B₁ (тиамин) RDA* = 1,2 мг	B₂ (РИБОФЛАВИН) RDA* = 1,3 мг	B₃ (Ниацин) RDA* = 16 мг	B₅ (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА) RDA* = 5 мг	B₆ (Пиридоксин) RDA* = 1,4 мг	B₇ (Биотин) RDA* = 300 мкг	B₉ (Фолаты) RDA* = 400 мкг	B₁₂ (Кобаламин) RDA* = 2,4 мкг
Жареные семечки подсолнуха	7%	15%	35%	70%	40%	–	59%	–
Вареная фасоль	11%	3%	3%	2%	6%	–	33%	–
Приготовленный шпинат	6%	14%	2%	2%	12%	1%	37%	–
Цельное молоко	3%	11%	1%	4%	2%	–	1%	7%
Приготовленное просо	7%	5%	7%	2%	5%	–	5%	–
Приготовленный коричневый рис	7%	1%	7%	4%	8%	–	1%	–
Вареный ячмень	6%	4%	10%	1%	6%	–	4%	–

*RDA – рекомендованная суточная норма

Включите эти продукты в свой ежедневный рацион и вы будете редко испытывать дефицит витаминов группы B. А теперь давайте узнаем о том, какими симптомами сопровождается дефицит витаминов группы B.

Симптомы дефицита витаминов группы B

Ниже приведены симптомы дефицита витамина B (авитаминоз) и если вы испытываете что-либо из этого, обратитесь за консультацией к врачу:

Слабость
Сильная усталость
Замешательство
Покалывание в ногах и руках
Тошнота
Малокровие
Кожная сыпь
Брюшные судороги

В случае необходимости врач может порекомендовать добавки.

О витаминных добавках группы B

Необходимо ли вам принимать добавки или нет, зависит от ряда факторов, но лучше получать необходимое количество витаминов группы B через сбалансированное питание.

Тем не менее, беременные женщины, вегетарианцы, веганы, пожилые люди и те, кто перенес желудочные операции, могут нуждаться в приеме добавок. Комбинация зависит от индивидуальных характеристик человека.

Во время беременности повышается потребность в витаминах группы B (особенно в фолиевой кислоте и витамине B₁₂) ³⁶.

Исследование показывает, что около 30% пожилых людей могут быть не в состоянии должным образом усваивать витамин B₁₂, поскольку они не производят достаточного количества желудочной кислоты, необходимой для абсорбции ³⁷.

Вегетарианцам и веганам, возможно, также необходимо принимать добавки, поскольку в их рацион не входят продукты животного происхождения, содержащие витамины группы B ³⁸.

Людям с определенными заболеваниями может потребоваться принимать витаминные добавки:

Рекомендуется принимать витамины группы B после пробуждения. Прием их натощак улучшает усвоение. Предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Симптомы передозировки витаминов группы B

Витамины группы B растворимы в воде, не хранятся в организме и выводятся ежедневно. Следовательно, очень маловероятно, что может случиться передозировка витаминами группы B. Однако, при передозировке (гипервитаминоз) важно знать симптомы:

Затуманенное зрение
Брюшные судороги
Тошнота
Понос
Частое мочеиспускания
Сильная жажда

Витамины группы B необходимы, поэтому важно включить в свой рацион продукты, богатые этими витаминами. А если вы испытываете симптомы дефицита, то обратитесь к врачу.

А какие продукты, богатые витаминами группы B, вам нравится употреблять больше всего и какие вы употребляете регулярно? Дайте нам знать, оставив свой комментарий ниже.