Как сохранять спокойствие, когда бедствия угрожают затопить вашу лодку? Когда теряется работа, рушатся отношения, диагностируется рак, когда неуверенность и беда наваливаются на вас, ваших родных и друзей, как выстоять и не сломаться? Вот 6 практических инструментов, которые помогут эффективно преодолеть жизненные трудности и научиться открыто встречать вызовы.
Читайте. Рабочий стресс: 14 эффективных способов справиться
6 способов справиться со стрессом
1. Сосчитайте до 10, прежде чем начать реагировать
2. Получите доступ к воспоминаниям о стойком преодолении трудностей
3. Активируйте успокаивающую ветвь нервной системы
4. Успокойте нервные нейроны с помощью прикосновений
5. Найдите время, чтобы вдохнуть аромат роз
6. Учитесь на ошибках
1. Сосчитайте до 10, прежде чем начать реагировать
Народная мудрость считать до 10, прежде чем начать реагировать, работает потому, что счет до 10 дает мозгу несколько драгоценных секунд, необходимых для коры больших полушарий (кортекс) – высшего отдела ЦНС – чтобы сосредоточиться и обдумать событие, прежде чем реагировать слишком поспешно. Кортекс – это та часть мозга, которая способна наиболее успешно преодолеть реакцию стресса и подавить срабатывание центра страха – миндалины, а также единственная часть мозга, которая работает с осознанием.
Считая до 10, вы опираетесь на сознательные, явные воспоминания, решая, что делать дальше. Эти явные воспоминания, как правило, более позитивны, чем более ранние неявные воспоминания в нижнем отделе ствола (продолговатый мозг). Считая до 10, вы можете избавиться от автоматизма старых реактивных шаблонов и увидеть ясно и точно, что происходит на самом деле. Размышляя над своим опытом без реакции и искажения, вы можете реагировать на любое событие гибче, мудрее, устойчивее.
2. Получите доступ к воспоминаниям о стойком преодолении трудностей
Как только кортекс включится, вы сможете получить доступ к сети явных воспоминаний о тех случаях в прошлом, когда вы успешно справлялись с тревожными событиями.
Мозг создает самоподкрепляющиеся «петли обратной связи», которые могут закручиваться в устойчивость или закручиваться в травму. Если у вас есть воспоминания о любви, даже после прекращения отношений, вы будете верить, что у вас снова появится любовь. Если у вас есть воспоминания об увольнении в тяжелые времена, вы будете верить, что у вас снова появится работа.
Даже если придется вспомнить время, когда вы были в третьем классе и мужественно преодолели беду или разочарование, остановитесь на этом моменте и лелейте его. Воспитывайте в себе чувство стойкости, храбрости и находчивости и примите, что все это – часть вашей истинной природы, вашей врожденной способности справляться с жизненными вызовами, чтобы вы могли воспользоваться ими, когда столкнетесь с новыми испытаниями.
3. Активируйте успокаивающую ветвь нервной системы
Существует множество способов успокоить себя, некоторые из них могут быть интересны для вас. Вот 4 совета, которые были подтверждены исследованиями и практикой.
- Дыхание. Глубокое дыхание животом активизирует парасимпатическую ветвь вегетативной нервной системы и замедляет реактивность организма. Медленное и глубокое дыхание способно в считанные минуты снять приступ паники. Практикуя глубокое дыхание в течение дня, вы снижаете напряжение на протяжении всего дня и помогаете себе принять за основу спокойствие, а не стресс.
- Положите руку на сердце. Нейронные клетки вокруг сердца активизируются во время стресса. Теплая рука на сердечном центре успокаивает эти нейроны менее чем за минуту. Рука на сердце особенно хорошо работает, когда вы одновременно вдыхаете в сердце позитивные мысли, чувства, образы безопасности и доверия, легкости и доброты.
- Поэзия. Поскольку поэзия метафорична, образна, основана на эмоциях и чувствах, чтение стихов активизирует правое полушарие мозга, отвечающие за целостность и образность, основанные на эмоциях и чувствах. Поскольку правое полушарие мозга богато нейронными связями с лимбической системой в нижней части головного мозга, включая центр тревоги и эмоционально-смысловой центр миндалины, общение с партнером или домашним животным, чашка теплого чая и чтение стихов могут успокоить нервы примерно за 10 минут.
- Медитация. Медитация – это мягкий способ успокоить ум и тело, позволить вещам просто быть, создавая со временем устойчивое внутреннее спокойствие, которое поддерживает вас в течение долгого времени.
4. Успокойте нервные нейроны с помощью прикосновений
Современная нейронаука подтверждает то, что наделенные состраданием люди знали всегда: прикосновения успокаивают. Теплое, безопасное прикосновение снимает стресс, способствуя выработке окситоцина – гормона безопасности и доверия, спокойствия и связи. Окситоцин – это прямое и немедленное противоядие мозга против гормона стресса кортизола.
Когда вы используете прикосновения для активации рецептора окситоцина, то меньше реагируете на стресс во время тревожных событий, и можете преодолеть беспокойство и ощущение боли даже в ситуациях, вызывающих стресс у других. 20-секундного объятия всем телом достаточно для выработки окситоцина, что снижает стресс. Открытие способов «оставаться на связи» с близкими людьми – это лучшее противоядие от стресса и отличная защита от психологической травмы.
Найдите друга, партнера или коллегу по работе, с которым можно обмениваться 5-минутными поглаживаниями головы. Прикосновение, тепло и движение рук за несколько минут помогут высвободить окситоцин в мозгу и успокоить центр страха, снизить кровяное давление и унять беспорядочно мечущиеся мысли. Легкий массаж кончиками пальцев кожи головы, лба, носа, челюсти и ушей позволит вам на несколько минут отвлечься от стресса и напряжения.
5. Найдите время, чтобы вдохнуть аромат роз
Время, проведенное на природе, расслабление, дыхание полной грудью, взгляд на мир в целом и переосмысление помогут в преодолении трудностей. Время на природе способствует питанию головного мозга, тем самым улучшая его работу, а значит, и способность справляться с проблемами.
Например, даже 10 минут прогулки по парку улучшают внимание и работу памяти лучше, чем 10 минут прогулки по центру города. Найдите возможность каждый день проводить хотя бы немного время, гуляя по лесу, парку или саду и вы заметите, как склонны реагировать на стрессовые события будет уменьшаться.
Читайте. Походы на природу: 5 преимуществ
6. Учитесь на ошибках
Очень легко погрузиться в самокопание и самокритику, когда сделан неудачный выбор или была негативной реакция на стрессовую ситуацию: «Как я мог быть таким глупым!», «Не могу поверить…!»
Безусловно, важно принимать вызовы жизни и брать на себя ответственность. Но как только это сделано, сохранение чувства стыда или вины просто закрепляет стресс. А стресс подавляет работу тех отделов головного мозга, которые могут рационально определить, что делать в данный момент.
Гораздо лучше превратить сожаление в уроки. Вы можете переформулировать свою ошибку в урок:
- Вот что произошло.
- Вот что я сделал.
- Такова цена.
- Вот чему я научился.
- Вот что я могу сделать по-другому в будущем.
Вы можете простить себя и двигаться дальше.
