| вата ↑↑↑ | питта ↑↑ | капха ↓↓↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Короткие, легкие, мягкие удерживания | Короткие, легкие удерживания с повторами | Долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Мягкое, ровное или уджайи | Ровное, легкое | Нормальное |
| Фокус | Сильная опора и неподвижное удерживание | Свобода действия — спокойное удерживание | Напряжение и открытие |
| Движение | Сохраняйте напряженные ягодицы и ноги | Сильные ноги и руки, поднимать и открывать верхнюю часть позвоночника | Сильные ноги и руки, максимальная растяжка позвоночника и подъем |
Ключевые моменты
Исходное положение
Удерживание позы
Завершение позы
Важные действия
Модификации
Общие предупреждения
Исходное положение
- Выдохните и войдите в позу урдхва-дхнурасана.
- Вдохните и плотно прижмите стопы и кисти к полу. Перенесите вес на правую ногу.
- Выдохните, когда вы сгибаете левую ногу, поднимая колено вверх по направлению к груди.
- Вдохните. Удерживайте уровень таза, когда выдыхаете и выпрямляете левую ногу.
Удерживание позы
- На каждый вдох фокусируйтесь на опорных точках. Выпрямите руки и напрягите ягодицы.
- На каждый выдох сфокусируйтесь на важных действиях.
Завершение позы
- Возвратитесь в позу урдва-дхнурасана, сгибая левое колено по направлению к груди и располагая стопу на пол. Держите поясницу в нейтральном положении, когда опускаетесь.
- Повторите другой ногой.
Важные действия
- Ладони сильно упираются в пол, пальцы разведены
- Разверните колено поднятой ноги снаружи вовнутрь
- Ягодичные мышцы напряжены
- Вытяните руки и плечи
- Держите в поднятом положении левый тазобедренный сустав, чтобы поддерживать вытянутую левую ногу
- Удерживайте уровень таза
- Вытягивайтесь через переднюю часть стопы
Модификации
- Смотрите позу урдхва-дханурасана.
Общие предупреждения
- Эта поза не подходит при высоком давлении, глаукоме, боли в спине или шее или провокации ваты.
- Не забывайте держать ягодицы в напряженном состоянии, а копчик — поднятым.
- Сначала подготовьте тело с помощью урдхва-дханурасаны.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
