| вата ↑ | питта ↑ или ↓ | капха ↓↓↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Короткие удерживания | Легкие удерживания и повторы | Долгое удерживание с повторами |
| Дыхание | Мягкое, долгое или уджайи | Ровное, мягкое или уджайи | Долгое, мягкое, ровное или уджайи |
| Фокус | Внутренняя сила и неподвижность | Легкий подъем при сильной опоре | Укрепление и выполнение |
| Движение | Сильные ноги, сильный подъем, ровное дыхание | Сильная опора, легкий подъем | Максимальная опора, подъем и растяжка |
Ключевые моменты
Исходное положение
Удерживание позы
Важные действия
Завершение позы
Модификации
Общие предупреждения
Исходное положение
- Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная сторона стоп прижата к полу. Лоб на полу, ладони под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти максимально приближены к телу. На вдохе напрягите ягодицы и ноги, прижмите копчик вниз.
- На выдохе, отведите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто бы «встаете» на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.
Удерживание позы
- Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.
- На каждый выдох фокусируйтесь на важных действиях. На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд.
Важные действия
- Ноги напряженные, вместе и прямые
- Копчик прижимается вниз
- Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника
- Грудная клетка открыта
Завершение позы
- На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.
Модификации
- После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад на 2-15 см по направлению к талии для усложнения задачи.
Общие предупреждения
- Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или инструктором Йоги.
- Прежде чем практиковать эту асану, освойте 3 варианта кобры.
Не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
