[Питание] Курага: 9 полезных свойств и сколько можно съедать

9 полезных свойств кураги | Сколько кураги можно съедать в день?

Курага изготавливается путем сушки плодов абрикоса, благодаря чему содержание воды в них испаряется без снижения их питательной ценности ¹. Курага считается высоко энергетическим продуктом, в 100 г содержится около 241 ккал ². Она богата калием, клетчаткой, железом и витаминами A, C и E.

Курага богата такими питательными веществами, как клетчатка, калий, железо и витамин C. Некоторые исследования показывают, что курага полезна во время беременности. Употребление кураги, как и большинство сухофруктов, в умеренных количествах, может помочь в снижении веса.

Клетчатка в кураге помогает при запорах. Курага – хороший источник лютеина и зеаксантина, 2-х антиоксидантов, которые, как известно, улучшают здоровье глаз и оказывают благотворное влияние на уровень сахара в крови у диабетиков. В этой статье мы подробно остановимся на пользе и лечебных свойствах кураги.

9 полезных свойств кураги

1. Питательные вещества
2. Лишний вес
3. Беременность
4. Анемия
5. Запор
6. Диабет
7. Глаза
8. Минеральная плотность костей
9. Кожа

1. Курага богата питательными веществами

Курага богата жизненно необходимыми организму питательными веществами: калий, клетчатка и другие. 100 г кураги (около 30 половинок кураги) содержит:

241 калорий
4 г белка
5 г жира
63 г углеводов
3 г клетчатки
1160 мг калия
55 мг кальция
3 мг железа
32 мг магния
71 мг фосфора
2 мкг селена
180 мкг витамина A
1 мг витамина C
10 мкг фолиевой кислоты

В абрикосах разных сортов содержатся различные количества полифенольных соединений: галловая кислота, рутин, эпикатехин, феруловая кислота, пара-кумаровая кислота, катехин, процианидины, кофейная кислота, галлат эпигаллокатехина и хлорогеновая кислота ³.

2. Курага помогает похудеть

Как уже говорилось, в кураге много калорий и клетчатки, а это может помочь с потерей веса. 6 штучек кураги (40 г) содержат около 10 г клетчатки.

В перекрестном исследовании 2018 года снижение употребления свежих цельных фруктов и сухофруктов было связано с более высоким индексом массы тела (ИМТ) ⁴. Там же было показано, что как и свежие, так и сушеные фрукты помогают уменьшить чувство голода, повысить удовлетворенность едой и снизить потребление энергии, если принимать их в качестве закусок или вместе с приемом пищи.

3. Курага полезна во время беременности

Абрикосы содержат железо, что помогает улучшить здоровье крови. Во время беременности объем крови женщины увеличивается на 50% – это означает, что ей нужно потреблять больше железа, а курага является хорошим источником железа ⁵.

Беременность и лактация могут приводить к метаболическим изменениям в организме. Недостаточное количество физических упражнений и несбалансированное питание часто могут приводить к запорам. Питье достаточного количества воды и употребление продуктов, богатых клетчаткой, например, кураги, могут устранить проблемы с пищеварением ⁶.

4. Курага помогает при анемии

Содержание железа в абрикосах может помочь справиться с анемией, состоянии, когда в крови не хватает здоровых эритроцитов из-за дефицита гемоглобина (молекула, переносящая кислород в крови), который возникает из-за нехватки железа ⁷.

Тяжелая кровопотеря, хроническое кровотечение в желудке и хроническое воспаление также могут вызывать анемию. Во время беременности и менструации женщины подвержены более высокому риску развития анемии ⁸.

Употребление продуктов, богатых железом, является хорошим способом устранения анемии. Курага – хороший источник железа, а содержание в ней витамина C дополнительно улучшает усвоение железа ⁹.

Конечно, невозможно удовлетворить суточную норму потребление железа только одной курагой. В 100 г кураги содержится около 2,66 млг железа и придется cсъедать около 1 кг кураги для удовлетворения ежедневного потребления железа. Мы не рекомендуем этого делать, лучше включать в свой рацион различные источники железа, например, шпинат, чечевицу и бобовые.

5. Курага помогает облегчить запор

Пищевые волокна увеличивают объем стула и ускоряют движение пищи через толстую кишку. Когда волокно ферментируется в кишечнике, производятся короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат, ацетат и т.д.), которые изменяют кишечный микробиом (микроорганизмы), уменьшая люминальный рН, благодаря чему улучшается консистенция, количество и подвижность стула ¹⁰.

Научно подтверждено, что благодаря содержанию клетчатки, курага помогает избавиться от запоров ¹¹.

6. Курага помогает при диабете

Сухофрукты, в том числе и курага, имеют низкий гликемический индекс (ГИ) и согласно исследованию 2018 года они не сильно повышают уровень глюкозы в крови ¹². В этом же исследовании было показано, что умеренное количество фруктозы в сухофруктах помогает контролировать уровень глюкозы после приема пищи.

В том же году было обнаружено, что курага оказывает благотворное влияние на уровень инсулина ¹³.

7. Курага улучшает здоровье глаз

Лютеин и зеаксантин, содержащиеся в кураге, улучшают здоровье глаз. Они действуют как фильтры синего света и защищают глазные ткани от фототоксического повреждения , а также снижают риск развития катаракты ¹⁴.

8. Курага повышает минеральную плотность костей

Низкая минеральная плотность костной ткани характерна для стареющих женщин и женщин в постменопаузе. Это является основной причиной остеопороза, остеоартрита и других заболеваний костей. Бор, содержащийся в кураге, может помочь повысить минеральную плотность кости. В исследовании 2017 года у женщин в постменопаузе, которые принимали от 3 до 4 мг бора в день в течение года, наблюдалось повышение минеральной плотности костной ткани ¹⁵.

9. Курага защищает кожу от повреждений и старения

Абрикосы содержат бета-каротин, который превращается в витамин A в организме. Курага также содержит много витамина A (ретинол), который играет важную роль в поддержании здоровья кожи ¹⁶.

Сколько кураги можно съедать в день?

По данным Министерства сельского хозяйства США (U.S. Department of Agriculture), можно употреблять 100-200 г кураги в день ¹⁷.

О побочных эффектах кураги информации мало. Курага – естественный продукт и полезна для здоровья в умеренном количестве. Тем не менее, нужно соблюдать осторожность при покупке кураги и любых других сухофруктов на рынке. Неправильно хранящиеся сухофрукты могут быть загрязнены токсинами и различными грибами ¹⁸ ¹⁹.

Некоторые сухофрукты на рынке могут обрабатываться диоксидом серы, который может вызывать астму ²⁰. В любом случае, мы рекомендуем мыть курагу и дать ей затем высохнуть.

Исследование показало, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может привести к образованию газов ²¹.

Курага изобилует необходимыми питательными веществами и является отличной здоровой закуской. Она калорийна, поэтому чашка кураги (около 7-8 штук) в день должно хватить. Вы можете добавить курагу в фруктовый салат или коктейль, либо посыпать кусочками кураги мороженое. Курага прекрасно сочетается с сыром (например, Гаудой).

Когда вы покупаете курагу на рынке на развес, обязательно спросите у продавца, обрабатывалась ли курага и узнайте дату изготовления.

Источники: Stylecraze, NDSU, USDA, BMC, MDPI, Cooperative Extension, Taylor & Francis Online, SAGE, NIH, OWH, Synapse, Nature, BMJ, NCBI, ChooseMyPlate, IFFGD