[Питание] Тыква: 6 полезных свойств

Пищевая ценность | 6 полезных свойств тыквы | Как добавить рацион? | Кому не следует есть тыкву?

Тыква (Cucurbita) – род травянистых растений, принадлежащий к семейству Тыквенные (Cucurbitaceae), к которому относятся огурцы и дыни, с одноименным плодом. В России и США под словом тыква обычно имеют в виду Тыкву обыкновенную (Cucurbita pepo).

Тыквы обычно круглые и оранжевые, хотя размер, форма и цвет могут варьироваться в зависимости от сорта. У них толстая внешняя кожура, а также есть стебель, который соединяет тыкву с листовым растением. Внутри тыквы – полость, заполненная семечками, пригодными в пищу и покрытые волокнистой мякотью.

Помимо восхитительного вкуса, тыква питательна, малокалорийна и имеет множество полезных свойств, 6 из которых мы рассмотрим в статье.

Пищевая ценность

Тыква богата питательными веществами – содержит много витаминов и минералов. В 100 г тыквы содержатся следующие питательные вещества ¹:

Тыква (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	20	1%
Углеводы	4,9 г	2%
Клетчатка	1,1 г	4%
Белок	0,7 г	1%
Витамин A	4992 МЕ	100%
Витамин К	0,8 мкг	1%
Витамин C	4,7 мг	8%
Витамин B2	0,1 мг	5%
Витамин B3	0,4 мг	2%
Витамин B5	0,2 мг	2%
Витамин B9	9 мкг	2%
Витамин E	0,8 мг	4%
Калий	230 мг	7%
Медь	0,1 мг	5%
Марганец	0,1 мг	4%
Магний	9 мг	2%
Фосфор	30 мг	3%
Железо	0,6 мг	3%

Помимо того, что тыква богата витаминами и минералами, она относительно низкокалорийна, так как на 94% состоит из воды. Проще говоря, тыква – это продукт для снижения веса, потому что вы можете потреблять ее больше, чем другие углеводосодержащие продукты, такие как рис и картофель, но при этом съедать меньше калорий.

В ней также очень много бета-каротина, каротиноида, который в организме превращается в витамин А. Кроме того, тыквенные семечки съедобны, питательны и имеют множество полезных свойств для здоровья.

6 полезных свойств тыквы

1. Хронические заболевания
2. Иммунитет
3. Зрение
4. Рак
5. Сердце
6. Кожа

1. Тыква снижает риск развития хронических заболеваний

Свободные радикалы – это молекулы, которые образуются в организме в процессе метаболизма и выполняют полезные функции, например, уничтожают вредные бактерии. Однако, чрезмерное количество свободных радикалов приводит к состоянию, называемое окислительным стрессом, которое связывают с повышаемым риском развития хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак ².

Тыква содержат антиоксиданты, такие как альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин, которые могут нейтрализовать свободные радикалы, не давая им повреждать клетки ³. Исследование 2002 года показало, что эти антиоксиданты защищают кожу от солнечных лучей и снижают риск развития рака и глазных болезней ⁴.

2. Тыква повышает иммунитет

Тыква богата питательными веществами, которые могут укрепить иммунитет.

Во-первых, в ней высокое содержание бета-каротина, который в организме превращается в витамин А. Исследования показали, что витамин А может укрепить иммунитет и помочь в борьбе с инфекциями и, наоборот, дефицит витамина А может отрицательно влиять на возможности иммунной системы ⁵ ⁶ ⁷. Исследование 2012 года показало, что витамин А особенно важен для укрепления слизистой оболочки кишечника, делая ее более устойчивой к инфекциям ⁸.
Во-вторых, тыква богата витамином С, который, как было показано, увеличивает производство лейкоцитов, помогает иммунным клеткам работать более эффективно и ускоряет заживление ран ⁹ ¹⁰.
В-третьих, тыква – хороший источник витамина E, железа и фолиевой кислоты – все они помогают укреплять иммунную систему ¹¹.

3. Тыква защищает зрение

Довольно часто зрение с возрастом ухудшается. К счастью, употребление правильных питательных веществ может снизить риск потери зрения. Тыква богата питательными веществами, которые с возрастом могут даже улучшать зрение. Например, содержание бета-каротина в тыкве обеспечивает организм необходимым витамином А. Исследования показывают, что дефицит витамина А является распространенной причиной слепоты ¹² ¹³.

В 2014 году в ходе анализа 22 исследований ученые обнаружили, что люди, употребляющие продукты с высоким содержанием бета-каротина, имеют значительно меньший риск развития катаракты, являющейся распространенной причиной слепоты ¹⁴.

Тыква – один из лучших источников лютеина и зеаксантина, 2-х соединений, связанных с более низким риском развития возрастной макулярной дегенерации (ВМД) и катаракты ¹⁵. Исследование показало, что люди с возрастной дегенерацией желтого пятна (ВДЖП) могут замедлить ее прогрессирование, принимая добавки, содержащие цинк, витамин C, витамин E, бета-каротин и медь ¹⁶.

Кроме того, тыква содержит хорошее количество витаминов С и Е, которые действуют как антиоксиданты и могут предотвращать повреждение клеток глаз свободными радикалами.

4. Тыква уменьшает риск развития раковых заболеваний

Рак – серьезное заболевание, при котором клетки растут аномально. Раковые клетки вырабатывают свободные радикалы, которые помогают им быстро размножаться ¹⁷.

Тыква богата каротиноидами – соединениями, которые могут действовать как антиоксиданты, что позволяет им нейтрализовать свободные радикалы, которые могут защищать от некоторых видов рака. Например, анализ 13 исследований 2016 года показал, что у людей, употребляющих продукты с высоким содержанием альфа-каротина и бета-каротина, риск развития рака желудка значительно ниже ¹⁸.

Многие другие исследования показали, что люди, употребляющие продукты с каротиноидами, имеют более низкий риск развития рака горла, поджелудочной железы, груди и других видов рака ¹⁹ ²⁰ ²¹.

5. Тыква улучшает здоровье сосудов и сердца

Тыква содержит множество питательных веществ, которые могут улучшить здоровье сердца: калий, витамин С и клетчатка. Исследования показали, что люди, употребляющие продукты с высоким содержанием калия, имеют более низкое кровяное давление и меньший риск развития инсульта ²² ²³.

Тыква богата антиоксидантами, которые могут защитить «плохой» холестерин ЛПНП от окисления, а когда частицы холестерина ЛПНП окисляются, то они могут слипаться вдоль стенок кровеносных сосудов, что может сужать сосуды и повышать риск развития сердечных заболеваний ²⁴.

6. Тыква улучшает состояние кожи

Тыква богата питательными веществами, которые полезны для кожи.

Во-первых, в тыкве много каротиноидов, таких как бета-каротин, который является предшественником витамин А. Исследования 2012 года показали, что бета-каротин действует в качестве натурального солнцезащитного средства ²⁵ ²⁶. Попадая в организм, каротиноиды переносятся в различные органы, включая кожу, где они помогают защитить клетки кожи от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.
Во-вторых, тыква богата витамином С, который необходим для здоровой кожи. Нашему организму нужен этот витамин для выработки коллагена – белка, который сохраняет кожу сильной и здоровой ²⁷.
В-третьих, тыква содержит лютеин, зеаксантин, витамин Е и многие другие антиоксиданты, которые, как было доказано, усиливают естественную энергию защиты кожи от УФ-лучей ²⁸ ²⁹.

Как добавить рацион?

Тыква вкусная, универсальная и ее легко добавить в свой рацион. Сладкий вкус тыквы делает ее популярным в таких блюдах, как заварной крем, пироги и блины. Однако он также хорошо подходит для пикантных блюд, таких как жареные овощи, супы и пасты.

Семена тыквы также съедобны и богаты питательными веществами, которые обладают уникальными полезными свойствами, например, их употребление улучшает здоровье мочевого пузыря и сердца ³⁰ ³¹.

Читайте. 6 вкусных и полезных семян, которые обязательно нужно добавить в свой рацион

Тыква может продаваться не только целой, но уже нарезанной, а при покупке консервированной тыквы обязательно ознакомьтесь со списком добавленных ингредиентов на этикетке, так как они не все одинаково полезны, особенно сахар.

Самый простой способ съесть тыкву – это приправить ее солью и перцем, а затем запечь в духовке. Многим людям также нравится делать тыквенный суп, особенно в холодное время года.

Кому не следует есть тыкву?

Тыква очень полезна для здоровья, но, несмотря на это, у некоторых людей может отмечаться аллергическая реакция после ее употребления ³².

Тыква считается легким мочегонным средством, это значит, что употребление в пищу большого количества тыквы может вызвать диуретическую активность ³³.

Также, многие нездоровые продукты могут содержать в своем составе тыкву – такие как латте, конфеты и начинки для пирогов. Они не дают такой же пользы для здоровья, как употребление фруктов и овощей.

Подводим итоги:

Тыква богата витаминами и минералами, но при этом имеет низкое содержание калорий, что благоприятно для похудения. Тыква – отличный источник бета-каротина – каротиноида, который превращается в витамин А.
Тыква содержит антиоксиданты альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин и многие другие, которые могут защищать клетки от повреждения свободными радикалами.
Тыква богата витаминами А и С, которые могут помочь укрепить иммунитет.
Тыква имеет высокое содержание витамина А, лютеина и зеаксантина, что может защитить глаза от потери зрения.
Тыква содержит каротиноиды, которые действуют как антиоксиданты.
Тыква – хороший источник калия, витамина С, клетчатки и антиоксидантов, которые были связаны со здоровьем сердца.
Тыква отличается высоким содержанием бета-каротина, который действует как натуральное средство для защиты от солнца.
Тыкву, нарезанную ломтиками и порезанную, легко обжарить, превратить в суп или запечь в пироги. Ее семена также съедобны и очень питательны.
Тыква – это здоровый продукт и безопасна при умеренном питании, но старайтесь избегать нездоровой пищи на основе тыквы, так как она часто упаковывается с добавлением сахара.

Включите тыкву в свой рацион уже сегодня, чтобы пожинать плоды ее благотворного влияния на здоровье.