[Питание] Банан: 4 причины есть до и после тренировки

Пищевая ценность | 4 причины есть бананы до и после тренировки | Сколько бананов можно съедать в день?

Многие считают бананы идеальной закуской до и после тренировки – они удобны, легко усваиваются и содержат комбинацию питательных веществ, которые могут предложить дополнительные преимущества во время выполнения упражнений, а также способствовать более быстрому восстановлению после физической нагрузки. Цель статьи – подробно рассмотреть, следует ли вам есть бананы до и после тренировки.

Пищевая ценность

Бананы – хороший источник важных питательных веществ: марганец, калий и витамины C и B6. В 100 г банана содержатся следующие питательные вещества ¹:

Банан (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	89	4%
Углеводы	22,8 г	8%
Белок	1,1 г	2%
Клетчатка	2,6 г	10%
Жиры	0,3 г	1%
Сахар	12,2 г
Витамин C	8,7 мг	15%
Витамин К	0,5 мкг	1%
Витамин B6	0,4 мг	18%
Фолиевая кислота	20 мкг	5%
Рибофлавин	0,1 мг	4%
Пантотеновая кислота	0,3 мг	3%
Калий	358 мг	10%
Марганец	0,3 мг	13%
Магний	27 мг	7%
Медь	0,1 мг	4%
Фосфор	22 мг	2%

Бананы также содержат различные растительные соединения, которые могут уменьшить стресс, воспаление и риск развития хронических заболеваний ². Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть не менее 5 порций (400 г) фруктов и овощей в день ³. Добавление бананов в свой рацион – отличный способ улучшить общее состояние здоровья ⁴.

Углеводы
Калий

Углеводы

Более 90% калорий в бананах поступают из углеводов. В незрелых или зеленых бананах основным источником углеводов является крахмал. По мере созревания плодов крахмал превращается в сахар и к тому времени, когда банан станет достаточно спелым, чтобы его можно было есть, большая часть калорий может поступать из сахара ⁵.

Бананы – хороший источник углеводов: в 1 банане среднего размера содержится около 27 г углеводов ⁶. Сложные углеводы подвергаются расщеплению в процессе пищеварения до моносахаридов, в основном глюкозы, которая является основным источником топлива для нашего тела. Потребление углеводов может увеличить запасы гликогена, представляющий собой форму глюкозы, хранящейся в мышцах и печени, которая используется для получения энергии во время физических нагрузок ⁷.

Употребление углеводов перед тренировками может быть особенно полезно при длительных тренировках, таких как езда на велосипеде и бег на длинные дистанции ⁸. Исследование 2008 года с участием 11 человек показало, что потребление углеводов за 15 минут до бега повышает выносливость и увеличивает время до истощения почти на 13% ⁹.

Однако из-за того, что бананы относительно богаты углеводами, они не могут быть идеальными в качестве закуски перед тренировкой для тех, кто придерживается низкоуглеводной или кетогенной диеты.

Калий

Бананы – отличный источник калия и в одном банане содержится около 10-14% рекомендуемой дневной нормы ¹⁰. Калий – важный минерал, который регулирует уровень артериального давления, поддерживает здоровье нервной системы и контролирует баланс жидкости, а также помогает поддерживать мышцы в тонусе ¹¹.

Низкий уровень калия может вызвать мышечные судороги, характеризующиеся внезапными болезненными сокращениями мышц ¹². Учитывая, что калий выводится из организма с потом, физически активным людям важно употреблять много продуктов и напитков, богатых калием, чтобы восполнить запасы электролитов ¹³ ¹⁴.

Исследование с участием 230 женщин показало, что те, кто испытывал мышечные судороги, обычно потребляли меньшее количество калия ¹⁵.

Употребление банана перед тренировкой может помочь вам удовлетворить потребности в калии для улучшения мышечной функции и предотвращения судорог.

4 причины есть бананы до и после тренировки

Бананы ускоряют восстановление организма после интенсивных тренировок, так как очень питательны и особенно богаты водой и углеводами, которые, как было доказано в 2018 году, помогают улучшить физическую работоспособность и восстановление ¹⁶.

Бананы – хороший источник энергии. Клетчатка, содержащаяся в бананах, может помочь замедлить всасывание сахара в кровоток, обеспечивая клетки постоянным притоком глюкозы во время тренировки ¹⁷ ¹⁸. Спелые бананы богаты простыми углеводами и содержат мало жира, что делает их легкоперевариваемыми. Бананы часто рекомендуют тем, кто испытывает проблемы с пищеварением, особенно при тошноте, рвоте и диарее, благодаря чему это хороший выбор в качестве перекуса перед тренировкой, поскольку они могут обеспечить организм энергией, не утяжеляя и не вызывая расстройств желудка ¹⁹ ²⁰.
Бананы пополняют запасы гликогена в мышцах. Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, до и после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает переносить сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена ²¹. Это также помогает мышечным клеткам (миоциты) стать более чувствительными к инсулину, облегчая пополнение запасов гликогена после физической нагрузки. Большинство людей могут полностью восполнить запасы гликогена в мышцах до следующей тренировки, просто придерживаясь богатой углеводами диеты, независимо от того, употребляется ли такая пища до или после тренировки. Однако те, кому необходимо восстановиться в течение 24 часов после предшествующей нагрузки, получат большую пользу от употребления в пищу продуктов, богатых углеводами, непосредственно до и после тренировки, а также в последующие часы ²². Это помогает ускорить процесс образования гликогена в мышцах, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полностью или почти полностью восполненными запасами гликогена.
Бананы помогают организму более эффективно усваивать и использовать белок. Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, таких как бананы, вместе с источником белка до и сразу после тренировки часто рекомендуется как способ помочь мышцам более эффективно восстановиться после тренировок с отягощением. Идея состоит в том, что углеводы помогают стимулировать способность мышц поглощать или использовать белок, в свою очередь увеличивая массу и объем мышц и уменьшая распад гликогена в мышцах.
Бананы уменьшают воспаление. Помимо того, что бананы богаты углеводами, они содержат большое количество таких полезных соединений, как дофамин и полифенолы ²³. Комбинация углеводов и этих соединений может помочь предотвратить избыточное воспаление после тренировки. Считается, что этот эффект может способствовать более быстрому восстановлению организма ²⁴ ²⁵. Если ваша цель – минимизировать воспаление и ускорить восстановление, съедайте 1-2 банана после тренировки.

Аюрведа. Бананы усиливают половое влечение и дают энергию мышечной, жировой, нервной и репродуктивной тканям. Читать далее

Сколько бананов можно съедать в день?

Баланс и разнообразие – отличительные черты здорового питания. Человеческое тело – сложная система, для правильного функционирования которой требуется множество видов питательных веществ. Лучший способ убедиться в том, что вы получаете все, что необходимо для правильного функционирования организма, – это есть умеренно разнообразную пищу. Не существует конкретного правила, сколько нужно и можно съедать бананов в день. Это зависит от индивидуальных потребностей человека.

Теоретически вы можете съесть столько бананов, сколько захотите, при условии, что вы не злоупотребляете ими, вытесняя другие продукты, которые нужны вашему организму, и не наносите вред своему здоровью.

1-2 банана в день, вероятно, будет считаться умеренным потреблением для большинства здоровых людей. Не забывайте включать в свой рацион множество других богатых питательными веществами продуктов.

Подводим итоги:

Бананы содержат множество необходимых витаминов, минералов и полезных для здоровья растительных соединений.
Бананы богаты углеводами, которые могут увеличить запасы гликогена и обеспечить организм топливом до и после тренировок.
Бананы легко усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает замедлить всасывание сахара в кровоток.
Бананы богаты калием, – необходимым минералом для нормального функционирования клеток, нервов и мышц. Низкий уровень калия может вызывать мышечные спазмы.
Употребление банана после тренировки может помочь увеличить выработку гликогена в мышцах, уменьшить воспаление и помочь организму более эффективно использовать белок – все это может привести к более быстрому восстановлению сил.
Тем, кто хочет добиться максимальной производительности во время тренировки, лучше есть бананы до тренировки, а тем, кто хочет улучшить восстановление после тренировки, лучше есть бананы после физической нагрузки.
Умеренность – лучший способ получить максимальную пользу от бананов.