[Обзор] Цельнозерновые продукты: 3 порции цельного зерна в день снижают риск развития сердечных заболеваний

Цельнозерновые продукты помогают снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний | Цельнозерновые продукты содержат клетчатку и полезные для сердца питательные вещества | Как включить в свой рацион больше цельнозерновых

Ключевые моменты:

Исследования выявили связь между более высоким употреблением цельного зерна и более низким ростом некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
Эксперты по питанию говорят, что это может быть связано с тем, что при рафинировании удаляется клетчатка и полезные для сердца питательные вещества.
Рекомендуется употреблять не менее 3-х порций цельного зерна в день.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition, употребление цельнозерновых продуктов связано с уменьшением объема талии, кровяного давления и уровня сахара в крови ¹. Это было верно для взрослых среднего и пожилого возраста, которые съедали не менее 3-х порций цельного зерна в день, а вот у тех, кто съедал менее половины порции в день, дела обстояли не так хорошо.

Цельнозерновые продукты помогают снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

Целью ученых было определить, как употребление продуктов из цельного зерна по сравнению с употреблением рафинированного зерна влияет на различные факторы риска развития ССЗ, включая объем талии, артериальное давление, уровень сахара в крови, триглицеридов и холестерина ЛПВП.

Для оценки этих факторов риска команда ученых использовала данные долгосрочного продолжающегося когортного исследования сердечно-сосудистой системы жителей города Фрамингем, штат Массачусетс (Framingham Heart Study), которое началось в 1970-х годах.

В исследовании приняли участие 3121 человек, средний возраст которых – около 50 лет. Ученые изучали состояние здоровья участников в течение 18 лет, чтобы определить влияние цельного и рафинированного зерна на сердечно-сосудистую систему. Они сравнили изменения, которые происходили с интервалом в 4 года. Команда исследователей обнаружила, что размер талии увеличивался меньше у тех, кто употреблял больше цельнозерновых продуктов.

Кроме того, уровень сахара в крови и систолическое артериальное давление увеличивались больше у тех, кто ел меньше порций цельного зерна. Более низкое употребление рафинированного зерна также было связано с более значительным средним снижением уровня триглицеридов.

Цельнозерновые продукты содержат клетчатку и полезные для сердца питательные вещества

По словам Мэри-Джона Луди (Mary-Jon Ludy), доктора философии, заведующего кафедрой общественного и смежного здравоохранения и доцента кафедры продовольствия и питания Государственного университета Боулинг-Грин (Bowling Green State University) в Огайо, цельные зерна полезны для нас, потому что они включают все съедобные части зернового ядра: отруби, зародыш и эндосперм.

По ее словам, при очистке зерна удаляются отруби, богатые клетчаткой, и зародыши, богатые питательными веществами. То, что остается, эндосперм, состоит в основном из крахмалистых углеводов и меньшего количества витаминов и минералов. Луди говорит, что эти потерянные компоненты играют важную роль для здоровья.

«Клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и способствует здоровому пищеварению. Сочетание клетчатки с витаминами группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин), витамином E, минералами (железо, магний, селен, цинк) обеспечивает множество преимуществ для профилактики заболеваний, включая снижение уровня воспаления и уменьшение частоты сердечных заболеваний, гипертонии, инсульта, диабета 2-го типа, рака толстой кишки и ожирения».
Мэри-Джона Луди, доктор философии

Однако она хотела бы отметить, что рафинированное зерно может быть обогащено фолиевой кислотой. Если вы пытаетесь увеличить потребление цельного зерна, особенно если вы беременны или хотите забеременеть, стоит убедиться, что вы получаете достаточное количество фолиевой кислоты.

Как включить в свой рацион больше цельнозерновых

Коллин Тьюксбери (Colleen Tewksbury), доктор философии, национальный представитель Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics), говорит, что в «Руководстве по питанию для американцев» (Dietary Guidelines for Americans) указано употреблять не менее 3-х порций цельного зерна в день, а рафинированное зерно следует ограничить 3-мя порциями или меньше.

Порция обычно эквивалентна небольшому кусочку хлеба или половине чашки приготовленного зернового продукта, такого как макароны, овес, киноа или рис.

«Для начала, стоит посмотреть, какие продукты из рафинированного зерна вы уже едите и можно ли их заменить на продукты из цельного зерна. Едите макароны? Попробуйте заменить их на макароны из цельного зерна. То же самое касается хлеба или других хлебобулочных изделий».
Коллин Тьюксбери, диетолог

По данным Oldways Whole Grains Council, один из простых способов определить, содержит ли продукт цельное зерно, – это найти на этикетке «цельное зерно» ². Если маркировки нет, они советуют поискать на продукте заявление о том, что он содержит цельное зерно и если первый ингредиент на этикетке – цельное зерно, то велика вероятность, что продукт его содержит.

Вот некоторые термины, которые могут использоваться для обозначения цельного зерна на упаковке: