К пашчимоттанасане следует отнестись с особым вниманием – это тренировочная асана, по важности не уступающая главнейшим медитативным асанам.
Техника выполнения
- Лечь на спину. Выдохнуть.
- Медленно вдыхая, вытянуть прямые руки за головой (рис. 1). Выполнить мягкую мула-бандху.
- Поднимая руки перед собой, с выдохом медленно сесть (между направленными вертикально верх ступнями – расстояние, равное одной длине ступни) (рис. 2).
- С медленным вдохом вытянуть руки верх ладонями вперед, вытянуть также позвоночник, расправить грудную клетку, продолжая удерживать мягкую мула-бандху (рис. 3).
- Выдыхая, опуститься вперед, стараясь наклоняться преимущественно за счет сгибания в тазобедренных суставах. Захватить себя руками за ступни, притянув к себе пальцы ног основаниями ладоней (рис. 4). Если это не получается, можно выполнить классический захват больших пальцев ног кольцами из больших, средних и указательных пальцев рук. Если и это оказывается непреодолимой проблемой – захватить ноги за голени.
- Со вдохом вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще больше наклонить вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях, укладывая живот на бедра и раскрывая промежность к земле (рис. 5).
- Можно помочь себе, известным способом подтянув ягодицы руками вверх (рис. 6).
- Подошвы ступней должны располагаться в одной вертикальной плоскости, наружные ребра ступней вперед не выворачивать. С выдохом вытянуться вперед, волнообразным «выстилающим» движением.
- Выполнить джаландхара-бандху и, помогая себе руками и скользя головой по ногам, вытянуться к ступням, стараясь полностью положить туловище на бедра. Колени, по возможности, не сгибать. Можно, впрочем, сначала принять самое нижнее положение со слегка согнутыми ногами, а потом полностью выпрямить их, держась руками за ступни и этим движением еще больше растягивая позвоночник.
- Повторить чередование движений «вытягивающий прогиб – выстилание» еще 2-3 раза, после чего, полностью выдохнув, расслабить туловище и замереть в самом нижнем положении на 10-20 секунд. Можно использовать захваты различной глубины, например, джану-ширшасану.
- Достигшие совершенства в выполнении пашчимоттанасаны с захватом могут практиковать свободный вариант с ладонями, плоско лежащими как можно дальше впереди на полу (рис. 7).
- Чтобы убедиться в том, что пашчимоттанасана выполнена полноценно, следует слегка нажать на пол ладонями за счет напряжения мышц живота, и лишь затем расслабиться. В этом – секрет правильного выполнения данной асаны: не тянуть голову к ногам, сгибая позвоночник, но стараться животом толкать вперед туловище, наклоняя таз при выпрямленном и максимально вытянутом позвоночнике – почти с прогибом назад. Ступни тянуть к себе.
- После фазы фиксации с медленным вдохом прогнуться верх (рис. 5), выдыхая, еще раз лечь туловищем на бедра и со следующим вдохом подняться в положение рис. 3.
- Выдыхая, опустить руки, параллельно положив их ладонями на пол на расстоянии примерно одной длины ладони за тазом пальцами назад (рис. 8), и со вдохом поднять таз как можно выше за счет вытягивания позвоночника.
- Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть назад голову и оттянуть ступни (рис. 9). Это – пурвоттанасана – растягивание передней поверхности тела, – которая почти всегда должна выполняться вслед за пашчимоттанасаной. Растягивание передней стороны тела при напряжении всей мускулатуры задней
- Выдыхая, лечь на пол и расслабиться, лежа на спине.
Можно повторить все с самого начала. Постепенно время удержания фазы фиксации может увеличиваться, можно даже сделать в самом нижнем положении несколько дыханий. Для начала достаточно выполнять пашчимоттанасану 1-2 раза в день, постепенно желательно довести количество ее выполнений до 5-7 в течение всего дня. Как и выполнение джану-ширшасаны, практика пашчимоттанасаны для большинства начинающих будет сопряжена с большими трудностями.
Самое главное – не спешить. Постепенно, день ото дня, наклон будет становиться все более глубоким, ноги в коленях – все более прямыми, тазобедренные суставы – все более подвижными, позвоночник – все более гибким. После того как удастся лбом коснуться коленей, все усилия следует сосредоточить на «выстилании» всего туловища по бедрам.
Действие
«Прану из передней части тела пашчиматана собирает сзади. Она разжигает пищеварительный огонь, жирных и толстых делает стройными, а также излечивает все болезни человека».
«Хатха-Йога-Прадипика», 1-31
При выполнении пашчимоттанасаны плотность пранических потоков во всей задней поверхности тела неизмеримо возрастает. За счет этого усиливается и делается стабильной циркуляция энергии в главнейших каналах тонкого тела. Пашчимоттанасана устраняет жировые отложения на пояснице и вокруг бедер, способствует излечению невралгии седалищного нерва, запоров, геморроя, диабета, желудочно-кишечных заболеваний, в том числе острых, устраняет ночные поллюции у мужчин, ликвидирует общую вялость и слабость, делает тело сильным, гибким и выносливым. Многие йогины используют пашчиматанасану для разминки перед тренировкой.
Для достижения большего эффекта рекомендуется при выполнении пашчимоттанасаны сосредоточить внимание на точке, находящейся посередине лба на границе волосистой части головы. Если это вызывает затруднения, можно сначала концентрировать внимание на середине лба или в межбровье. Тот, кому и это удается плохо, пусть пытается сосредоточиться на переносице. При болезненно увеличенных печени или селезенки, а также при грыже и остром аппендиците выполнение пашчимоттанасаны строжайше противопоказано до полного устранения симптомов!
Автор: Свами Шивананда Сарасвати
Источник: книга «Йога-терапия»
