[Питание] Яблочный уксус: 9 полезных свойств, как и сколько нужно пить

Что такое яблочный уксус? | 9 полезных свойств яблочного уксуса | Как пить яблочный уксус, чтобы избежать побочных эффектов?

Яблочный уксус – натуральный пищевой консервант и дезинфицирующее средство, используется в кулинарии и натуральной медицине на протяжении тысячелетий, является распространенным домашним средством для лечения проблем с пищеварением, заболеваний кожи, бородавок, вшей, перхоти и болей в горле. Яблочный уксус – популярная пищевая добавка для снижения веса, управления уровня сахара и холестерина, снижения высокого кровяного давления, риска сердечных заболеваний и рака, а также для повышения иммунитета.

Уксусная кислота, фенолы и пробиотические бактерии в яблочном уксусе могут быть ответственны за его предполагаемые преимущества для здоровья. Но многие не знают, сколько яблочного уксуса нужно принимать в день при тех или иных проблемах со здоровьем. В этой статье мы описали полезные свойства яблочного уксуса, в каком количестве его можно пить в конкретных случаях, а также как избежать побочных эффектов.

Что такое яблочный уксус?

Яблочный уксус производится путем брожения яблочного сока из плодов яблони домашней (Malus domestica). Ферментированный сок (или сидр) содержит этиловый спирт, который превращается в уксусную кислоту с помощью микроба из рода ацетобактер ¹.

Непастеризованный, или органический, яблочный уксус содержит дрожжи и бактерии, богатые ферментами и белками, которые и придают яблочному уксусу характерный мутный вид и оказывают пробиотическое действие на организм. Яблочный уксус также содержит минералы, витамины, полифенолы, молочную, лимонную, яблочную и уксусную кислоты ². Исследование 2015 года показало, что галловая кислота и хлорогеновая кислота являются доминирующими фенольными соединениями в яблочном уксусе, а уксусная кислота (5%) отвечает за характерный сильный запах и кислый вкус и может быть ответственна за многие предполагаемые преимущества для здоровья ³.

9 полезных свойств яблочного уксуса

1. Сахар крови
2. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
3. Лишний вес
4. Пищеварение
5. Антимикробные свойства
6. Сердце
7. Кожа
8. Иммунитет
9. Общее здоровье

1. Яблочный уксус и сахар крови

Яблочный уксус часто рекомендуется в качестве естественного способа контроля уровня сахара в крови, особенно для людей с инсулинорезистентностью. При приеме перед едой с высоким содержанием углеводов яблочный уксус замедляет скорость опорожнения желудка и предотвращает большие всплески сахара в крови ⁴.

В 2004 году было доказано, что яблочный уксус повышает чувствительность к инсулину, что помогает организму выводить больше глюкозы из кровотока в клетки, тем самым снижая уровень сахара в крови ⁵.

Было показано, что 4 ч. л. (20 мл) яблочного уксуса перед едой значительно снижают уровень сахара в крови после еды и уменьшает постпрандиальную гликемию (ППГ) ⁶ ⁷. Яблочный уксус следует смешивать с некоторым количеством воды и лучше употреблять непосредственно перед едой с высоким содержанием углеводов ⁸.

Согласно исследованию 2010 года, яблочный уксус почти не снижает уровень сахара в крови, если принимать его перед едой с низким содержанием углеводов или высоким содержанием клетчатки ⁹.

Исследования показали, что яблочный уксус может снижать уровень сахара в крови и уменьшить инсулиновую реакцию после еды ¹⁰ ¹¹.

2. Яблочный уксус и синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) – это гормональное состояние, связанное с аномальными менструальными циклами, высоким уровнем гормонов андрогенов, инсулинорезистентностью и появлением кист яичников ¹².

Одно исследование 2019 года изучало влияние яблочного уксуса и уксусной матки на репродуктивные гормоны и согласно результатам, они снижают уровень эстрогена и тестостерона, но увеличивают уровень прогестерона ¹³.

Одно 3-месячное исследование 2013 года показало, что женщины с СПКЯ, которые пили по 1 ст. л. (15 мл) яблочного уксуса со 100 мл воды сразу после обеда, имели более высокий уровень гормонов, более регулярные циклы, а также у них улучшилась чувствительность к инсулину ¹⁴.

При СПКЯ

Что нужно:

15 мл яблочного уксуса

Как пить:

Пейте 1 ст. л. яблочного уксуса каждый день в течение 3-6 месяцев.

3. Яблочный уксус и лишний вес

Согласно исследованию 2005 года, яблочный уксус может помочь сбросить лишний вес, усиливая чувство сытости и уменьшая количество потребляемой пищи, съедаемой в течение дня ¹⁵.

Результаты исследований 2012 года, проведенных на лабораторных крысах, показали, что яблочный уксус обладает значительной антигиперлипидемической активностью ¹⁶. У крыс с гиперлипидемией (высоким содержанием холестерина), лечившихся с помощью яблочного уксуса, наблюдалась потеря веса.

В другом исследовании 2012 года, у испытуемых, которые употребляли яблочный уксус в течение 8 недель отмечались более низкие уровни нездоровых жиров или липидов в крови ¹⁷.

В исследовании 2014 года употребление 1-2 ст. л. (15 или 30 мл) яблочного уксуса ежедневно в течение 3-х месяцев помогло людям с избыточным весом сбросить в среднем 1,2-1,7 кг, а также употребление уксуса снизило жировую массу, висцеральный жир и уровень сывороточных триглицеридов ¹⁸.

В 2016 году было обнаружено, что противовоспалительные и противоадипозитивные свойства яблочного уксуса могут предотвратить ожирение и связанные с ним сердечные осложнения, вызванные питанием с высоким содержанием жиров ¹⁹.

В 2018 году было обнаружено, что 2 ст. л. яблочного уксуса в день помогли людям, сидящим на диете, потерять почти в 2 раза больше веса за 3 месяца по сравнению с людьми, которые яблочный уксус не употребляли ²⁰.

Яблочный уксус можно смешивать в стакане воды и пить перед едой, либо с маслом для заправки салатов.

Яблочный уксус с большей вероятностью способствует снижению веса в сочетании с другими изменениями в питании и образе жизни.

Для похудения

Что нужно:

15-30 мл яблочного уксуса
Несколько капель лимонного сока
1 стакан воды

Как пить:

Смешайте яблочный уксус со стаканом воды и пейте натощак рано утром.

4. Яблочный уксус и пищеварение

Многие люди принимают яблочный уксус перед едой, богатой белком, чтобы улучшить пищеварение. Дело в том, что яблочный уксус повышает кислотность желудка, что побуждает организм вырабатывать больше пепсина,- фермента, расщепляющего белок ²¹.

Хотя нет никаких исследований в поддержку использования уксуса для пищеварения, некоторые эксперты рекомендуют выпивать 1-2 ст. л. (15–30 мл) со стаканом воды непосредственно перед едой.

Уксусная матка в яблочном уксусе – это пробиотик, который помогает улучшить популяцию микроорганизмов в кишечнике ²². Существуют научные данные, свидетельствующие о том, что употребление ферментированной пищи может помочь в поддержании здоровья кишечника ²³. «Хорошие» бактерии помогают обеспечить организм питательными веществами, а также предотвращают рост патогенных микроорганизмов, а также снижают воспаление, повышают иммунитет, а также могут улучшить психическое здоровье ²⁴ ²⁵.

Яблочный уксус содержит уксусную кислоту и исследование 2016 года показало, что эта кислота может применяться для лечения язвенного колита ²⁶.

Для улучшения пищеварения

Что нужно:

15-30 мл яблочного уксуса
1 стакан воды

Как пить:

Смешайте яблочный уксус со стаканом воды и пейте его перед едой.

5. Яблочный уксус и микробы

Традиционно яблочный уксус используется в качестве консерванта и дезинфицирующего средства для пищевой промышленности ²⁷. Он может помочь в предотвращении порчи пищевой продукции, так как препятствует росту даже таких бактерий, как кишечная палочка ²⁸.

Исследование 2014 года показало, что яблочный уксус обладает противогрибковыми свойствами и помогает уничтожить дрожжеподобные грибки рода Candida , а в исследовании 2017 года ученые эффективно использовали яблочный уксус для лечения вагинального кандидоза ²⁹ ³⁰.

6. Яблочный уксус и сердце

Исследование 2006 года показало, что уксусная кислота в яблочном уксусе может снижать уровень триглицеридов, триацилглицеринов и холестерина в крови ³¹. В ряде исследований было отмечено, что уксусная кислота отвечает за антигипертензивное действие яблочного уксуса ³² ³³.

В исследовании 2010 года яблочный уксус снижал большинство биохимических параметров при гиперхолестеринемии, такие как холестерин, С-реактивный белок (CRP) и аполипопротеин A1 (АпоА-I),- все это может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ³⁴.

Аюрведа. Полезно ранним утром выпивать чашку горячей воды, растворив в ней 1 ч. л. меда и 5-10 капель яблочного уксуса. Регулярное употребление этого напитка снижает уровень холестерина, способствует расширению сосудов и помогает нормализовать кровяное давление. Читать далее

7. Яблочный уксус и кожа

Яблочный уксус содержит альфа-гидроксикислоты – молочную и яблочную – которые широко используются в уходе за кожей ³⁵. Молочная кислота улучшает увлажнение кожи и ее эластичность, а также мягко отшелушивает кожу (снимает омертвевшие слои кожи), улучшает текстуру кожи и помогает уменьшить мелкие морщины, стимулируя обновление клеток ³⁶ ³⁷ ³⁸. Молочная кислота в сочетании с трихлоруксусной кислотой используется для лечения темных кругов под глазами и гиперпигментации ³⁹.

Согласно данным одного исследования, яблочный уксус в кремовой основе помогает при атопическом дерматите у детей ⁴⁰.

Яблочный уксус обладает антимикробной активностью и может помочь в лечении склонной к акне кожи, но необходимы дополнительные исследования.

Будьте осторожны!

Местное применение яблочного уксуса может привести к ожогам и раздражению кожи ⁴¹ ⁴².

Тоник для лица

Что нужно:

10 мл яблочного уксуса
20 мл воды

Как применять:

Смешайте яблочный уксус с водой.
Окуните ватный шарик в эту смесь и равномерно распределите по коже.
Вы также можете обрызгать смесью лицо.
Используйте увлажняющее средство после процедуры.

8. Яблочный уксус и иммунитет

Яблочный уксус богат антиоксидантами и фенолами – соединениями, которые помогают удалять токсины из клеток, образующиеся при окислительном стрессе ⁴³. Многие народные средства используют яблочный уксус для лечения таких воспалительных заболеваний, как рассеянный склероз, анкилозирующий спондилит и ревматоидный артрит.

9. Яблочный уксус и общее здоровье

Другие популярные причины в пользу употребления яблочного уксуса включают защиту от сердечных заболеваний, снижение риска развития рака и борьбу с инфекцией. Имеются научные доказательства в поддержку этих утверждений, но нет рекомендуемых доз.

Исследования показывают, что яблочный уксус может снизить риск развития сердечных заболеваний, бороться с раком, замедлить рост болезнетворный бактерий и снизить риск развития ожирения благодаря своей антиоксидантной активности ⁴⁴ ⁴⁵.

Исследование 199 года показало, что люди, которые регулярно едят салаты с добавлением яблочного уксуса, как правило, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний и меньше жира на животе ⁴⁶.

Как пить яблочный уксус, чтобы избежать побочных эффектов?

Яблочный уксус относительно безопасен в употреблении, но у некоторых людей могут появиться побочные эффекты. Поскольку кислотность яблочного уксуса отвечает за многие его полезные свойства для здоровья, не нужно смешивать его с чем-либо, что могло бы нейтрализовать кислоту и тем самым снизить этот положительный эффект ⁴⁷.

Имейте в виду, что кислотность яблочного уксуса может повредить зубную эмаль при регулярном использовании и вызвать эрозию зубов, поэтому лучше его пить через соломинку и полоскать рот водой после употребления ⁴⁸ ⁴⁹.

Хотя яблочный уксус полезен для здоровья, употребление его в больших количествах (около 237 мл) каждый день в течение многих лет может быть опасным и связано с понижением калия в крови (гипокалиемия) и остеопорозом ⁵⁰.

Если после приема яблочного уксуса вы испытываете такие неприятные ощущения, как тошнота, отрыжка, метеоризм и рефлюкс, прекратите прием и обсудите эти симптомы с врачом ⁵¹ ⁵².

Традиционно яблочный уксус используется для приготовления пищи, предотвращения порчи пищевой продукции и дезинфекции поверхностей и овощей. Есть исследования, которые позволяют предположить, что яблочный уксус обладает антидиабетическими, антигиперлипидемическими, противомикробными и противовоспалительными свойствами.

Оптимальная доза яблочного уксуса составляет 1-2 ст. л. (15-30 мл) на стакан воды и принимается до или после еды.

Подводим итоги:

Питье 4 ч. л. (20 мл) яблочного уксуса, разведенного в воде непосредственно перед едой с высоким содержанием углеводов, может снизить выбросы сахара в крови.
Регулярное употребление 1 ст. л. (15 мл) яблочного уксуса со 100 мл воды после обеда может улучшить симптомы СПКЯ.
Питье 1-2 ст. л. (15-30 мл) яблочного уксуса каждый день в течение нескольких месяцев может увеличить потерю веса у людей с избыточным весом.
Некоторые утверждают, что употребление 1-2 ст. л. (15-30 мл) яблочного уксуса до еды может помочь улучшить пищеварение.
Пока нет никаких научных доказательств того, что яблочный уксус может предотвращать сердечные заболевания, рак и инфекции.
Яблочный уксус относительно безопасен в небольших количествах, но может разрушить зубную эмаль или вызвать расстройство желудка у некоторых людей.

Дальнейшие исследования могут выявить больше потенциальных преимуществ яблочного уксуса, а также помочь уточнить наиболее эффективные дозы.

1
Nature. Antimicrobial activity of apple cider vinegar against Escherichia coli, Staphylococcus aureus and Candida albicans; downregulating cytokine and microbial protein expression – Опубликовано: 29.01.2018
2
ScienceDirect. Nutrients and bioactive components from vinegar: A fermented and functional food – Опубликовано: 26.11.2019
3
Taylor & Francis Online. Bioactive Components of Mother Vinegar – Опубликовано: 3.02.2015
4
OXFORD Academic. Effect and mechanisms of action of vinegar on glucose metabolism, lipid profile, and body weight – Опубликовано: 1.10.2014
5
ADA. Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes – Опубликовано: январь 2004
6
Diabetes Research and Clinical Practice. Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials – Опубликовано: 3.03.2017
7
JAND. Vinegar and Peanut Products as Complementary Foods to Reduce Postprandial Glycemia – Опубликовано: декабрь 2005
8
Karger. Examination of the Antiglycemic Properties of Vinegar in Healthy Adults – Опубликовано: 2010
9
Nature. Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal – Опубликовано: 26.05.2010
10
SpringerLink. Effect of apple cider vinegar on delayed gastric emptying in patients with type 1 diabetes mellitus: a pilot study – Опубликовано: 20.12.2007
11
ResearchGate. Effect of apple cider Vinegar on blood glucose level in diabetic mice – Опубликовано: март 2015
12
ScienceDirect. Polycystic Ovarian Syndrome – Опубликовано: 22.11.2014
13
ResearchGate. Effect of Apple Cider Vinegar (ACV) “With Mother” on Progesterone, Testosterone and Estrogen of Wistar Rats – Опубликовано: март 2019
14
J-STAGE. Intake of Vinegar Beverage Is Associated with Restoration of Ovulatory Function in Women with Polycystic Ovary Syndrome – Опубликовано: май 2013
15
Nature. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects – Опубликовано: 29.06.2005
16
ResearchGate. ANTIHYPERLIPIDEMICS: EFFECT OF APPLE CIDER VINEGAR ON LIPID PROFILES – Опубликовано: январь 2012
17
ResearchGate. Influence of apple cider vinegar on blood lipids – Опубликовано: май 2012
18
Taylor & Francis Online. Vinegar Intake Reduces Body Weight, Body Fat Mass, and Serum Triglyceride Levels in Obese Japanese Subjects – Опубликовано: 22.05.2014
19
Taylor & Francis Online. Fruit vinegars attenuate cardiac injury via anti-inflammatory and anti-adiposity actions in high-fat diet-induced obese rats – Опубликовано: 5.09.2016
20
ScienceDirect. Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial – Опубликовано: 9.02.2018
21
BMC. A review of the effects of dietary organic acids fed to swine – Опубликовано: 21.10.2015
22
CUP. Probiotics as modulators of the gut flora – Опубликовано: сентябрь 2002
23
ScienceDirect. Impact of microbial transformation of food on health — from fermented foods to fermentation in the gastro-intestinal tract – Опубликовано: 19.01.2011
24
NIH. Beneficial Properties of Probiotics – Опубликовано: август 2016
25
SpringerLink. Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry – Опубликовано: 15.01.2014
26
ACS Publications. Vinegar Treatment Prevents the Development of Murine Experimental Colitis via Inhibition of Inflammation and Apoptosis – Опубликовано: 21.01.2016
27
ResearchGate. The antimicrobial activity of apple cider vinegar and grape vinegar, which are used as a traditional surface disinfectant for fruits and vegetables – Опубликовано: май 2018
28
ScienceDirect. Antimicrobial effects of vinegar against norovirus and Escherichia coli in the traditional Korean vinegared green laver (Enteromorpha intestinalis) salad during refrigerated storage – Опубликовано: 5.09.2016
29
Wiley. Antifungal Activity of Apple Cider Vinegar on Candida Species Involved in Denture Stomatitis – Опубликовано: 14.09.2014
30
NIH. Vaginal Candidiasis Infection Treated Using Apple Cider Vinegar: A Case Report – Опубликовано: 7.11.2017
31
CUP. Dietary acetic acid reduces serum cholesterol and triacylglycerols in rats fed a cholesterol-rich diet – Опубликовано: май 2006
32
SpringerLink. Vinegar decreases blood pressure by down-regulating AT1R expression via the AMPK/PGC-1α/PPARγ pathway in spontaneously hypertensive rats – Опубликовано: 18.10.2015
33
J-STAGE. Antihypertensive Effects of Acetic Acid and Vinegar on Spontaneously Hypertensive Rats – Опубликовано: декабрь 2001
34
BMC. Acute effects of vinegar intake on some biochemical risk factors of atherosclerosis in hypercholesterolemic rabbits – Опубликовано: 28.01.2010
35
Wiley. Comparative effectiveness of α‐hydroxy acids on skin properties – Опубликовано: апрель 1996
36
Wiley. Lactic and lactobionic acids as typically moisturizing compounds – Опубликовано: 30.09.2018
37
MDPI. Dual Effects of Alpha-Hydroxy Acids on the Skin – Опубликовано: 10.04.2018
38
ScienceDirect. Epidermal and dermal effects of topical lactic acid – Опубликовано: 22.06.2004
39
Wiley. Chemical peeling with trichloroacetic acid and lactic acid for infraorbital dark circles – Опубликовано: 1.09.2013
40
AD. Application of Topical Acids Improves Atopic Dermatitis in Murine Model by Enhancement of Skin Barrier Functions Regardless of the Origin of Acids – Опубликовано: 23.11.2016
41
Wiley. Apple cider vinegar soaks [0.5%] as a treatment for atopic dermatitis do not improve skin barrier integrity – Опубликовано: 22.07.2019
42
NIH. Chemical Bum from Vinegar Following an Internet-based Protocol for Self-removal of Nevi – Опубликовано: июнь 2015
43
Frontiers. Reactive oxygen species (ROS) and response of antioxidants as ROS-scavengers during environmental stress in plants – Опубликовано: 2.12.2014
44
Mary Ann Liebert. Apple Cider Vinegar Attenuates Oxidative Stress and Reduces the Risk of Obesity in High-Fat-Fed Male Wistar Rats – Опубликовано: 1.01.2018
45
NCBI. Extract of vinegar “Kurosu” from unpolished rice inhibits the proliferation of human cancer cells – Опубликовано: март 2004
46
OXFORD Academic. Dietary intake of α-linolenic acid and risk of fatal ischemic heart disease among women – Опубликовано: 1.05.1999
47
NCBI. Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects – Опубликовано: апрель 1995
48
NCBI. Unhealthy weight loss. Erosion by apple cider vinegar – Опубликовано: декабрь 2012
49
Clinical Laboratory. In Vitro Study on Dental Erosion Caused by Different Vinegar Varieties Using an Electron Microprobe – Опубликовано: 2014
50
Karger. Hypokalemia, Hyperreninemia and Osteoporosis in a Patient Ingesting Large Amounts of Cider Vinegar – Опубликовано: октябрь 1998
51
Nature. Influence of the tolerability of vinegar as an oral source of short-chain fatty acids on appetite control and food intake – Опубликовано: 27.08.2013
52
Mary Ann Liebert. A Preliminary Evaluation of the Safety and Tolerance of Medicinally Ingested Vinegar in Individuals with Type 2 Diabetes – Опубликовано: 24.03.2008