10 рецептов главных блюд и гарниров
1. Овощное карри
2. Жареные зеленые листовые овощи и капуста
3. Рататуй
4. Алу гоби
5. Кичари
6. Плов из киноа
7. Острый чили из нута
8. Лапша в тайском стиле (пад-тай)
9. Простой маринад для тофу или темпе
10. Самые лучшие гамбургеры с тофу
1. Овощное карри
- 3 ст. л. кокосового или оливкового масла
- 1 ч. л. семян кумина
- 1 ч. л. семян кориандра
- 1 ч. л. семян фенхеля
- 1 ч. л. семян горчицы (коричневых или желтых)
- 1 ст. л. свежего измельченного имбиря
- щепотка молотой асафетиды
- 2-3 чашки свежих овощей по вашему выбору, нарезать
- 1/2 чашки воды или овощного бульона
- молотый кумин, куркума и корица по вкусу
- кокосовое молоко или йогурт (по желанию)
- Разогрейте масло в большой сковороде.
- Поджаривайте семена кумина, кориандра, фенхеля и горчицы на среднем огне до тех пор, пока они не потемнеют и не начнут выделять аромат.
- Добавьте имбирь и асафетиду.
- Добавьте нарезанные овощи. Жарьте в пряном масле овощи до готовности.
- Добавьте воду или овощной бульон и готовьте 15 минут на медленном огне.
- Добавьте молотый кумин, куркуму, корицу по вкусу.
- За 3 минуты до конца готовки добавьте быстро готовящиеся овощи, такие как шпинат или горошек.
- Вы можете также добавить кокосовое молоко или йогурт, чтобы получился кремовый соус.
2. Жареные зеленые листовые овощи и капуста
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. тертого имбиря
- 1/2 ч. л. куркумы
- 2 пучка кудрявой листовой капусты (кале) или мангольда
- 1 маленький кочан белокочанной капусты
- 1 ст. л. молотого кориандра
- 1/2 ч. л. соли
- 1/2 ч. л. черного перца
- 1/8 чашки воды
- Разогрейте масло в сковороде и обжаривайте имбирь и куркуму примерно 1 минуту.
- Затем добавьте овощи и готовьте на сильном огне примерно 4 минуты.
- Положите соль, перец и кориандр и размешайте с овощами.
- Добавьте воду, накройте плотно крышкой и готовьте от 5 до 7 минут.
3. Рататуй
- 1 большой баклажан, нарезанный кубиками
- 2 больших цуккини, нарезанных кубиками
- 3 крупных сладких перца, зеленых и красных, нарезанных кубиками
- 1 ч. л. оливкового масла
- 2 больших лука-порея или репчатого лука, покрошить
- 2 ч. л. смеси итальянских трав
- 1 ч. л. майорана
- 1 ч. л. тимьяна
- 1/2 ч. л. черного перца
- 1 ч. л. молотого чеснока
- 1 ст. л. соевого соуса «Тамари»
- 2 чашки нарезанных кубиками помидоров
- 1/2 чашки овощного бульона
- 1/2 чашки базилика, свежего, мелко нарезанного
- Опустите нарезанный баклажан в подсоленную воду и отставьте в сторону. Нарежьте цуккини и сладкий перец на примерно одинаковые кусочки.
- Разогрейте в суповой кастрюле масло.
- Добавьте лук-порей, итальянские травы, майоран, тимьян, перец, чеснок и соус «Тамари». Положите баклажан, цуккини и сладкий перец и тушите от 4 до 5 минут.
- Добавьте помидоры и продолжайте готовить на медленном огне еще 3–4 минуты. Если смесь станет слишком сухой, добавьте овощной бульон.
- Готовьте рагу на медленном огне 20–30 минут.
- При подаче на стол добавьте свежий базилик.
4. Алу гоби
Аллу гоби – это острое индийское блюдо, его традиционно готовят из цветной капусты и картофеля. Наша версия включает различные полезные для здоровья специи, такие как куркума, имбирь и кайенский перец.
- 3 ст. л. оливкового масла
- 1/2 ч. л. натертого имбиря
- 1/2 ч. л. куркумы
- 2 средние картофелины, очищенные и нарезанные небольшими кубиками
- 1 средний кочан цветной капусты, разобранный на небольшие соцветия
- 1 ч. л. молотого кумина
- 1 ч. л. молотого кориандра
- 1/2 ч. л. кайенского перца
- 1 ч. л. соли
- 4 ст. л. измельченной зелени кинзы
- Разогрейте масло и положите куркуму и имбирь. Прожаривайте в течение примерно 40 секунд.
- Затем добавьте картофель и готовьте 4 минуты на сильном огне.
- Затем положите цветную капусту и оставшиеся специи и готовьте на сильном огне 8 минут.
- Добавьте 4 ст. л. воды и накройте посуду плотной крышкой. Тушите до тех пор, пока овощи не станут мягкими.
- Перед подачей на стол посыпьте зеленью кинзы.
5. Кичари
Кичари – это необыкновенно уравновешивающее блюдо, легкое и питательное.
- 1/3 чашки расколотого маша
- 2/3 чашки риса басмати (или других зерновых, киноа или ячменя)
- 3-4 чашек воды
- 1/2 ч. л. молотой куркумы
- 1/2 ч. л. молотого имбиря или 1 ч. л. свежего имбиря, очищенного и измельченного
- 1/2 ч. л. поджаренных цельных семян кумина
- 1/2 ч. л. молотого кориандра
- 1–2 чашки сезонных овощей, таких как листовая капуста, мангольд, шпинат, горошек; водоросли или грибы
- 1 ч. л. оливкового масла или масла конопляного семени
- Налейте в кастрюлю воды. Положите маш и рис. Доведите до кипения, убавьте огонь, затем продолжайте готовить. Добавьте травы и пряности.
- Лучше всего готовить это блюдо на медленном огне под крышкой. Часто помешивайте, чтобы маш не подгорел.
- Добавляйте воду по мере надобности.
- Когда маш и рис сварятся, добавьте овощи по своему выбору.
Читайте. Кичари: 5 рецептов и аюрведическое действие
6. Плов из киноа
- 1 чашка крупы киноа, очищенной и промытой
- 2 чашки овощного бульона или воды (плюс 1/2 чашки бульона, чтобы добавлять в случае необходимости)
- 1 ч. л. оливкового масла
- 1 щепотка хлопьев красного чили
- 1/2 ч. л. черного перца
- 1 чашка нарезанного лука-порея или репчатого лука
- 1 ч. л. молотого кумина
- 1 ч. л. неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари»
- 2 измельченных зубчика чеснока (по желанию)
- 2 средних цуккини, разрезанных вдоль и нарезанных
- 1 средняя желтая тыква, разрезанная вдоль по длине и нарезанная
- 1 горсть разной зелени, используемой в кулинарии (мангольд, шпинат, зелень горчицы), промытой и измельченной
- 3 ст. л. измельченной зелени кинзы
- 1 ч. л. орегано
- 1 ч. л. молотого чили или паприки
- 1 большой помидор, нарезанный кубиками
- Подрумяньте киноа на сухой сковороде примерно 2 минуты или до золотистого цвета. Часто помешивайте.
- В кастрюлю налейте 2 чашки бульона и доведите до кипения.
- Добавьте киноа и варите на медленном огне 15-20 минут или до тех пор, пока не впитается вся жидкость. Положите киноа в миску, взбейте вилкой. Отставьте остужаться
- В сотейнике разогрейте масло на среднем огне; добавьте хлопья чили, перец, лук-порей, кумин, соус «Тамари» и чеснок. Готовьте, пока порей не потемнеет. При необходимости добавьте еще немного бульона.
- Положите цуккини и желтую тыкву и готовьте 3-4 минуты.
- Добавьте зеленые листья и продолжайте готовить до тех пор, пока зелень не увянет.
- Снимите с огня, слейте избыточную жидкость и отставьте в сторону.
- Добавьте кинзу, орегано, паприку и помидор в миску с киноа. Затем добавьте смесь овощей. Хорошо перемешайте.
- Вы можете подавать это блюдо как горячий плов или как вкусный холодный салат, на листьях зелени.
7. Острый чили из нута
- 2 чашки отваренного нута
- 1 ст. л. тайской пасты чили
- 1/3 ч. л. лемонграсса
- 1 ст. л. неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари»
- 1/3 чашки жидкого кокосового молока
- 2 ст. л. измельченной зелени кинзы
- Поставьте маленький сотейник на средний огонь. Добавьте нут, пасту чили, лемонграсс и соус «Тамари». Обжаривайте, часто помешивая. Готовьте до тех пор, пока паста чили не расплавится и нут не потемнеет, примерно 10 минут.
- Добавьте кокосовое молоко и готовьте еще 5 минут, пока немного не загустеет. Снимите с огня.
- Посыпьте зеленью кинзы перед подачей на стол.
8. Лапша в тайском стиле (пад-тай)
В Таиланде «пад-тай» – традиционное легкое блюдо из лапши со сложным вкусом, которым оно обязано смеси свежих специй. В западной версии пад-тай часто оказывается достаточно тяжелым, жирным блюдом с сильным присутствием сладкого и соленого вкусов. Наш рецепт основывается на изначальной, более легкой версии этой тайской лапши. Вместо лапши, зажариваемой в большом количестве масла, здесь используется немного оливкового масла, овощной бульон и уникальная смесь специй и пряностей.
- 450 г запеченного маринованного тофу или темпе (см. рецепт ниже)
Тайский соус:
- 1/2 чашки овощного бульона
- 1/2 чашки рисового уксуса
- 2 ст. л. яблочного уксуса
- 2 ч. л. лимонного сока
- 1 ч. л. пасты мисо
- 1 ч. л. паприки
- 1 ч. л. китайской приправы «5 специй»
- 1 ст. л. кленового сиропа
- 1 ст. л. неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари»
Лапша:
- 230 г рисовой лапши (можно заменить лапшой из гречневой муки)
- 1 ч. л. оливкового или кунжутного масла
- 1/2 чашки нарезанного лука-порея или репчатого лука
- 1 щепотка хлопьев красного чили
- 1 ч. л. кориандра
- 2 ст. л. измельченного свежего имбиря
- 1 зубчик чеснока, раздавленный и измельченный (по желанию)
- 2 ст. л. овощного бульона
- 2 ст. л. поджаренного измельченного миндаля
- 1/3 чашки покрошенного зеленого лука
- 2 чашки проростков маша, промытых водой
- 1/2 чашки измельченной зелени кинзы
- Если вы используете маринованный тофу или темпе, выньте их из маринада и нарежьте на кусочки толщиной в 2,5 см. Отложите в сторону.
- Соедините в блендере все ингредиенты соуса, кроме базилика, и измельчите до консистенции пюре. Добавьте базилик. Отложите в сторону.
- Приготовьте или вымочите лапшу, согласно инструкции на упаковке. Промойте, положите в большую миску и сбрызните кунжутным маслом, чтобы лапша не слиплась. Вымачивайте лапшу только до тех пор, пока она слегка смягчится и станет пластичной, но не полностью разбухнет. Если вы позволите ей размокнуть до состояния готовности к употреблению, она превратится в кашу при приготовлении этого блюда.
- Разогрейте масло в сковороде вок или в большом сотейнике. Добавьте лук-порей, хлопья чили, кориандр, имбирь и чеснок и готовьте в течение 2 минут, через 1 минуту добавьте бульон.
- Добавьте 2 чашки тофу, полоски темпе. Закройте крышкой, убавьте огонь и готовьте еще 3–4 минуты.
- Добавьте миндаль, зеленый лук, проростки маша и кинзу. Готовьте еще 3-4 минуты.
- Добавьте соус и готовьте 2-3 минуты, затем выложите смесь на лапшу и перемешайте.
- Подавайте с приготовленными на пару овощами.
9. Простой маринад для тофу или темпе
- 450 г свежего твердого тофу или темпе
- 1/2 чашки неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари»
- 1/2 чашки рисового соуса
- 2 ст. л. бальзамического уксуса
- 2 ст. л. кленового сиропа
- 1 ч. л. молотого имбиря
- 1 ч. л. кумина
- 1/3 ч. л. хлопьев красного чили
- 1 ч. л. кунжутного масла
- Нарежьте тофу или темпе на кусочки толщиной в 1 см или кубиками.
- Смешайте остальные ингредиенты в неглубокой форме для запекания. Добавьте тофу или темпе. Оставьте мариноваться на ночь.
- Чтобы ускорить процесс, запекайте тофу или темпе при температуре 175℃ 20-30 минут, затем остудите. Выньте тофу или темпе из маринада и используйте в разнообразных блюдах. Храните в посуде с плотно прилегающей крышкой.
10. Самые лучшие гамбургеры с тофу
- 2-3 кусочка подсушенного хлеба
- 1 ч. л. оливкового масла
- 1 чашка нарезанного порея или репчатого лука
- 1/2 ч. л. черного перца
- 450 г свежего обезжиренного тофу, твердого или сверхтвердого, слить воду и покрошить
- 1/3 чашки смеси орехов и семян (семена подсолнечника, ядра грецкого ореха, кедрового ореха, миндаля или других)
- 1 чашка натертого на терке цуккини
- 1 чашка натертой моркови
- 1 ч. л. сухого базилика
- 1 ч. л. сухого орегано
- 1 ч. л. сухого тимьяна
- 1 ч. л. сухого эстрагона
- 1 ч. л. измельченного чеснока или 1 ч. л. молотого чеснока
- 1 ст. л. неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари»
- Разогрейте духовку до 175℃.
- Положите хлеб в кухонный комбайн и превратите его в хлебные крошки, затем отложите в сторону.
- Разогрейте масло в маленьком сотейнике; добавьте лук-порей и перец. Готовьте 2–3 минуты на сильном огне. Снимите с огня и охладите.
- Положите тофу, смесь орехов и семян, натертых овощей и поджаренного лука в чашу кухонного комбайна. Перемешайте несколько раз, затем добавьте пряные травы, чеснок и соус «Тамари». Продолжайте перемешивать все в комбайне до однородной консистенции. Смесь должна быть густой, даже твердой.
- Выскребите смесь и сформируйте из нее шарики. Раскатайте их в гамбургеры и покройте каждую сторону хлебными крошками.
- Разогрейте масло в сковородке и быстро обжаривайте до тех пор, пока гамбургеры не станут золотисто-коричневыми.
- Положите на смазанный маслом противень и запекайте 10–15 минут до затвердения.
- Подавайте на булочке или в качестве закуски, с соусом по вашему выбору.
Автор: Дипак Чопра
Источник: книга «Долой лишние килограммы! Быстро и навсегда! Метод Чопры, которым пользуются голливудские звезды»
