[Питание] Слива: 4 полезных свойства

Пищевая ценность | 4 полезных свойства сливы

Слива (Prunus) — растение семейства Розовые (Rosaceae) с одноименным плодом, который чрезвычайно питателен и обладает разнообразными полезными свойствами для здоровья. В дополнение к клетчатке и антиоксидантам, слива содержит много витаминов и минералов, которые могут помочь снизить риск возникновения многих хронических заболеваний.

Сливу можно употреблять в свежем или сушеном виде. В сушенном виде (чернослив) она известна тем, что устраняет запор и помогает при остеопорозе. В этой статье мы перечислили доказанные наукой полезные для здоровья свойства сливы и чернослива.

Пищевая ценность

Слива и чернослив богаты питательными веществами — содержат более 15 различных витаминов и минералов, а также клетчатку и антиоксиданты.

Слива почти не содержит калорий, но в ней достаточное количество важных витаминов и минералов. В 100 г сливы содержатся следующие питательные вещества ¹:

Слива (100 г)

название	количество	рекомендуемая суточная норма (РСН)
Калории	46	2%
Углеводы	11,4 г	4%
Клетчатка	1,4 г	6%
Сахар	9,9 г
Витамин A	345 МЕ	7%
Витамин C	9,5 мг	16%
Витамин К	6,4 мкг	8%
Калий	157 мг	4%
Медь	0,1 мг	3%
Марганец	0,1 мг	3%
Магний	7 мг	2%
Фосфор	16 мг	2%

В 100 г чернослива содержится ²:

Чернослив (100 г)

название	количество	рекомендуемая суточная норма (РСН)
Калории	240	12%
Углеводы	63,9 г	21%
Клетчатка	7,1 г	28%
Сахар	38,1 г
Витамин A	781 МЕ	16%
Витамин C	0,6 мг	1%
Витамин К	59,5 мкг	74%
Витамин B1 (тиамин)	0,1 мг	3%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,2 мг	11%
Витамин B3 (ниацин)	1,9 мг	9%
Витамин B6	0,2 мг	10%
Калий	732 мг	21%
Медь	0,3 мг	14%
Марганец	0,3 мг	15%
Магний	41 мг	10%
Фосфор	69 мг	7%

В целом, содержание витаминов и минералов в сливе и черносливе отличается незначительно. В черносливе содержится больше витамина К, чем в сливах, и несколько больше витаминов группы В. Кроме того, чернослив содержит больше калорий, клетчатки и зелени, чем свежая слива.

Антиоксиданты

Слива и чернослив богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Они особенно богаты полифенольными антиоксидантами, которые положительно влияют на здоровье костей и могут помочь снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета ³.

Исследование 2002 года показало, что в сливах содержится более чем в 2 раза больше полифенольных антиоксидантов, чем в других популярных фруктах, таких как персики и нектарины ⁴.

Многие лабораторные исследования указывают на то, что полифенолы в сливе и черносливе обладают мощным противовоспалительным действием, а также способностью предотвращать повреждение клеток ⁵ ⁶ ⁷.

В некоторых исследованиях полифенолы в черносливе значительно уменьшили маркеры воспаления, связанные с заболеваниями суставов и легких ⁸ ⁹.

Антоцианы, по-видимому, являются наиболее активными антиоксидантами, обнаруженными в сливе и черносливе. Они могут оказывать сильное влияние на здоровье, в том числе снижать риск развития сердечных заболеваний и рака ¹⁰ ¹¹ ¹².

4 полезных свойства сливы

1. Запор
2. Сахар крови
3. Костная ткань
4. Сердце

1. Слива устраняет запоры

Слива известна своей способностью снимать запоры. Отчасти это связано с высоким содержанием нерастворимого волокна, особенно в черносливе, которая играет важную роль в предотвращении запора, так как, притягивая к себе воду, набухает и увеличивает массу кала, что ускоряет их движение по пищеварительному тракту ¹³ ¹⁴.

Кроме того, слива содержат сорбит — сахарный спирт (альдит) с натуральным слабительным эффектом ¹⁵.

В 2014 году было показано, что чернослив является более эффективным при лечении запора, чем многие другие типы слабительных ¹⁶. В исследовании 2011 года люди, которые употребляли 50 г чернослива каждый день в течение 3-х недель, сообщили о лучшей консистенции и частоте стула по сравнению с группой, которая употребляла псиллиум ¹⁷.

Важно помнить, что употребление слишком большого количества чернослива может привести к обратному эффекту в виде диареи. Чтобы этого избежать, не рекомендуется употреблять более 90 г чернослива в день.

Читайте. 6 правил профилактики запора

2. Слива снижает уровень сахара крови

Слива обладает свойствами, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови. Несмотря на достаточно высокое содержание углеводов, слива не вызывает существенного повышения уровня сахара в крови после приема пищи ¹⁸. Это объясняется способностью сливы повышать уровень адипонектина, гормона, который играет роль в регуляции уровня сахара в крови ¹⁹.

Кроме того, клетчатка в сливе замедляет скорость, с которой организм поглощает углеводы после еды, способствуя постепенному росту сахара в крови, не вызывая резкого подъема ²⁰.

Более того, употребление сливы и чернослива ассоциируется с более низким риском развития диабета 2-го типа ²¹.

Тем не менее, необходимо следить за размером порции чернослива (не более 90 г), так как он содержит большое количество калорий и его легко переедать.

3. Слива улучшает структуру костной ткани

Слива полезна для улучшения здоровья костей. Исследование 2009 года связывает употребление чернослива с уменьшением ослабления костной ткани при остеопорозе и остеопении, которые характеризуются низкой плотностью костной ткани ²². Было показано, что чернослив не только предотвращает потерю костной массы, но и способен обратить вспять уже имеющуюся потерю костной ткани, а также повышает уровень некоторых гормонов, участвующих в формировании костей.

До сих пор неясно, почему слива оказывает такое положительное влияние на здоровье костей, но содержание в ней антиоксидантов и способность уменьшать воспаление, как полагают, играют важную роль ²³ ²⁴ ²⁵.

Чернослив также содержит несколько витаминов и минералов, которые оказывают защитное действие на костную ткань, включая витамин K, фосфор, магний и калий ²⁶ ²⁷ ²⁸ ²⁹.

4. Слива благотворно влияет на здоровье сердца

Регулярное употребление сливы и чернослива может оказать защитное воздействие на сердце. Они были изучены на предмет их способности снижать высокое кровяное давление и уровень холестерина, которые являются основными факторами риска возникновения сердечных заболеваний.

Исследование 1991 года показало, что у мужчин, которым был поставлен диагноз «повышенный уровень холестерина», уровень холестерина ЛПНП снизился после употребления 12 чернослив в день в течение 8-ми недель ³⁰.

В исследовании 2010 года группа испытуемых, которая пила черносливовый сок и ели по 3-6 черносливов каждое утро в течение 8-ми недель, была сравнена с другой группой, которая пила воду натощак и по результатам исследования у них уровень кровяного давления, общего холестерина и холестерина ЛПНП («плохой») был значительно ниже ³¹.

Несколько исследований на животных дали аналогичные результаты. Как правило, у мышей, которых кормили порошком сушенной сливы и сливовым соком, уровень ЛПНП («плохой») был ниже, а ЛПВП («хороший») выше ³² ³³.

Положительное влияние сливы и чернослива на сердце, по-видимому, имеют в связи с их высоким содержанием клетчатки, калия и антиоксидантов ³⁴ ³⁵.

Подводим итоги:

Содержание витаминов и минералов в сливе и черносливе незначительно отличается, но и то и другое наполнено питательными веществами. Кроме того, чернослив содержит больше калорий, клетчатки и углеводов, чем свежая слива.
Чернослив и сливовый сок могут быть эффективны для снятия запоров благодаря содержанию в них пищевых волокон и сорбита.
В сливе и черносливе много полифенольных антиоксидантов, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск возникновения нескольких хронических заболеваний.
Слива и чернослив способствуют увеличению уровня адипонектина, который может помочь в контроле уровня сахара в крови.
Слива и чернослив обладают рядом свойств, которые могут благотворно влиять на здоровье костей, предотвращая или обращая вспять потерю костной ткани, что может снизить риск возникновения таких заболеваний, как остеопороз.
Слива и чернослив улучшает общее состояние здоровья сердца.

Слива — очень питательный фрукт, источник витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, слива обладает рядом особенностей, которые влияют на снижение риска развития таких хронических заболеваний, как остеопороз, рак, болезни сердца и диабет.