[Питание] Грецкий орех: 9 полезных свойств, как выбирать и хранить

Пищевая ценность | 9 полезных свойств | Выбор и хранение грецких орехов | Как включить в рацион? | Побочные эффекты

Орех грецкий (Juglans regia) – это растение семейства Ореховые (Juglandaceae) с одноименным плодом, который издавна культивируется.

Ядро грецкого ореха содержит омега-3, большое количество антиоксидантов, клетчатку, витамины и минералы. Употребление их в пищу может улучшить здоровье мозга и предотвратить сердечные заболевания и рак ¹. Грецкие орехи можно добавлять в салаты, пасту, супы и выпечку, из них также делают масло грецкого ореха – дорогостоящее кулинарное масло, часто используемое в заправках для салатов.

Давайте рассмотрим научно обоснованные полезные свойства грецкого ореха.

Пищевая ценность

Грецкие орехи состоят из 65% жира и около 15% белка. В них мало углеводов. 100 г грецких орехов содержат следующие питательные вещества ²:

Грецкий орех (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	654	33%
Углеводы	13,7 г	5%
Клетчатка	6,7 г	27%
Сахар	2,6 г
Белок	15,2 г	30%
Жиры	65,2 г	100%
Витамин B₆	0,5 мг	27%
Витамин B₉	98 мкг	25%
Витамин B₁	0,3 мг	23%
Витамин B₂	0,2 мг	9%
Витамин B₃	1,1 мг	6%
Витамин B₅	0,6 мг	6%
Витамин E	0,7 мг	4%
Витамин C	1,3 мг	2%
Марганец	3,4 мг	171%
Медь	1,6 мг	79%
Магний	158 мг	40%
Фосфор	346 мг	35%
Цинк	3,1 мг	21%
Железо	2,9 мг	16%
Калий	441 мг	13%
Кальций	98 мг	10%
Селен	4,9 мкг	7%

Жиры
Витамины и минералы
Антиоксиданты

Жиры

Как и в других орехах, большая часть калорий в грецких орехах поступает из жира, что делает их высококалорийной пищей, но исследования показывают, что они не увеличивают риск развития ожирения ³ ⁴.

Грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами, что составляет около 8–14% от общего содержания жира ⁵ ⁶ ⁷:

омега-6 – линолевая кислота
омега-3 – альфа-линоленовая кислота (АЛК)

Пожалуй, грецкие орехи – единственные орехи, содержащие такое огромное количество АЛК ⁸. АЛК полезна для здоровья сердца, помогает уменьшить воспаление и улучшить состав жиров в крови ⁹. Более того, АЛК является предшественником длинноцепочечных жирных кислот омега-3, ЭПК и ДГК, которые имеют множество преимуществ для здоровья ¹⁰.

По данным The National Academy of Medicine (NAM), адекватное потребление АЛК составляет ¹¹:

для мужчин – 1,6 г в день
для женщин – 1,1 г в день

1 порция (28 г) грецких орехов соответствует этим требованиям.

Наблюдательное исследование 2012 показало, что каждый грамм АЛК, съедаемый в день, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 10% ¹².

Читайте. 6 растительных источников омега-3

Витамины и минералы

Грецкие орехи – богатый источник витаминов и минералов:

Медь способствует здоровью сердца и помогает поддерживать функцию костей, нервов и иммунной системы ¹³.
Фолиевая кислота, также известная как фолаты или витамин B9, участвует во многих биологических функциях. Дефицит фолиевой кислоты во время беременности может вызвать врожденные дефекты ¹⁴ ¹⁵.
Фосфор необходим для здоровья внутренних органов, суставов и зубов, а также для регуляции уровня гормонов ¹⁶. Количество фосфора составляет 1–1,5% от массы тела, который в основном присутствует в костях.
Витамин B6 – витамин, необходимый для нормального функционирования иммунной системы и поддержания здоровья нервной системы. Дефицит витамина B6 может привести к анемии ¹⁷.
Марганец – микроэлемент, который содержится в наибольшем количестве в орехах, цельнозерновых, фруктах и овощах. Необходим для формирования костной ткани, синтеза белков, АТФ.
Витамин Е, в частности гамма-токоферол, необходим для улавливания и нейтрализации существующих свободных радикалов ¹⁸ ¹⁹.

Антиоксиданты

Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любой другой орех ²⁰ ²¹. Такая активность обеспечивается витамином Е, мелатонином и растительными соединениями, называемыми полифенолами, которых особенно много в кожуре грецкого ореха ²². Предварительное небольшое исследование показало, что еда, богатая грецкими орехами, предотвращает окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП после еды, в то время как рафинированная еда – нет ²³. Это полезно, потому что окисленные ЛПНП склонны накапливаться в артериях, вызывая атеросклероз.

Грецкие орехи содержат сложную смесь биологически активных соединений – антиоксиданты ²⁴. В 2006 году грецкие орехи заняли 2-е место среди 1113 продуктов в исследовании, посвященном содержанию антиоксидантов в различных продуктах ²⁵. Вот некоторые из них:

Эллаговая кислота – антиоксидант, содержащийся в больших количествах в грецких орехах вместе с другими родственными соединениями – эллагитаннинами. Эллаговая кислота может снизить риск развития сердечных заболеваний и рака ²⁶ ²⁷ ²⁸.
Катехин – это флавоноидный антиоксидант, который имеет различные преимущества для здоровья, включая укрепление сердца ²⁹ ³⁰.
Мелатонин – нейрогормон, помогающий регулировать биологические часы. Этот мощный антиоксидант может снизить риск развития сердечных заболеваний ³¹ ³² ³³. Мелатонин оберегает растительные продукты от перекисного окисления.
Фитиновая кислота, или фитат, – антиоксидант, обладающий противовоспалительным, противораковым, антисклеротическим и антимикробным действием и несмотря на то, что он может снизить всасывание железа и цинка во время приема пищи – этот эффект должен беспокоить только тех, кто не придерживается сбалансированной диеты ³⁴.

9 полезных свойств

1. Воспаление
2. Кишечник
3. Рак
4. Лишний вес
5. Диабет
6. Сердце
7. Здоровое старение
8. Мозг
9. Мужское репродуктивное здоровье

1. Грецкие орехи уменьшают воспаление

Воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2-го типа, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом. Полифенолы в грецких орехах, особенно эллагитаннины, помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением ³⁵. Полезные бактерии в кишечнике превращают эллагитаннины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было обнаружено, защищают от воспалений.

АЛК, магний и аминокислота аргинин в грецких орехах также уменьшают воспаление ³⁶ ³⁷.

2. Грецкие орехи нормализуют работу кишечника

Изменение равновесия микробиоты может привести к воспалению, повышая риск развития различных заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистых заболевания и рак ³⁸. Употребляемая пища существенно влияет на состав микробиоты. Употребление грецких орехов – один из способов поддержать здоровый баланс микрофлоры.

В исследовании 2018 года 194 человека употребляли по 43 г грецких орехов каждый день в течение 8-ми недель – у них было больше полезных бактерий по сравнению с периодом, когда они их не ели ³⁹.

В 2018 году ученые отметили, что употребление грецких орехов увеличивает количество бактерий, производящих масляную кислоту (бутират) – питательное вещество, которое поддерживает здоровье пищеварительной системы и помогает предотвращать заболевания ⁴⁰.

3. Грецкие орехи снижают риск развития рака

Рак – это группа заболеваний, характеризующихся аномальным ростом клеток. Предотвратить риск появления онкологического заболевания невозможно, но можно максимально снизить, употребляя здоровую пищу, занимаясь спортом и избегая нездорового образа жизни.

Грецкие орехи – мощное оружие для профилактики рака благодаря содержанию несколько биологически активных компонентов, обладающих противораковыми свойствами ⁴¹:

Наблюдательные исследования показали, что регулярное употребление орехов снижает риск развития рака толстой кишки, простаты, груди и колоректального рака ⁵⁰ ⁵¹ ⁵² ⁵³ ⁵⁴ ⁵⁵ ⁵⁶ ⁵⁷.

Как отмечалось выше, грецкие орехи богаты эллагитаннинами и микрофлора кишечника может преобразовывать их в соединения, называемые уролитинами. Уролитины могут оказывать противовоспалительное действие, благодаря чему употребление грецких орехов помогает защищать от развития как колоректального рака и других видов рака ⁵⁸.

Более того, уролитины обладают схожими с гормонами свойствами, которые позволяют им блокировать рецепторы гормонов в организме, что может помочь снизить риск развития рака, связанного с гормонами, в частности рака груди и простаты.

Читайте. 23 полезных продукта, обладающих противораковым действием

4. Грецкие орехи помогают контролировать аппетит и вес

Грецкие орехи калорийны, но исследование показало, что потребляемая ими энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать с учетом их питательных веществ ⁵⁹.

Более того, употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать аппетит. В контролируемом исследовании 2017 года у 10 страдающих ожирением людей употребление смузи с добавлением 48 г грецких орехов 1 раз в день в течение 5 дней снижало аппетит и чувство голода по сравнению с напитком, равным по калорийности и питательным веществам ⁶⁰. Кроме этого, после 5 дней употребления смузи из грецких орехов сканирование мозга показало, что у участников были активированы те части мозга, которые помогали им противостоять очень заманчивым пищевым сигналам, например, съесть торт и картофель фри.

5. Грецкие помогают справиться с диабетом

Наблюдательное исследование 2014 года показало, что одна из причин, по которой грецкие орехи связаны с более низким риском развития диабета 2-го типа, заключается в том, что они помогают контролировать вес, а избыточный вес – один из основных факторов риска развития сахарного диабета ⁶¹.

Также, употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови с помощью механизмов, которые не связаны с контролем веса. В контролируемом исследовании 2016 года у 100 человек, страдающих сахарным диабетом 2-го типа, употребление 1 ст. л. масла грецкого ореха холодного отжима в день в течение 3 месяцев, продолжая при этом принимать обычные лекарства от сахарного диабета и соблюдать сбалансированную диету, привело к снижению уровня сахара в крови натощак и гемоглобина HbA1C на 8% ⁶². Контрольная группа не показала улучшение этих показателей.

6. Грецкие орехи полезны для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистые заболевания – это широкий термин, используемый для обозначения хронических состояний, связанных с сердцем и кровеносными сосудами. Во многих случаях риск развития сердечно-сосудистых заболеваний можно снизить с помощью здорового образа жизни и правильного питания, включая в рацион орехи ⁶³ ⁶⁴ ⁶⁵.

Высокое кровяное давление – главный фактор риска сердечных заболеваний и инсульта. Некоторые исследования показывают, что употребление грецких орехов может помочь снизить кровяное давление, в том числе у людей с гипертонией и у здоровых людей в состоянии стресса ⁶⁶ ⁶⁷.

Среди других диет 4-летнее исследование PREDIMED с участием 7 500 человек из группы высокого риска сердечных заболеваний, провело тестирование средиземноморской диеты, с добавлением 28 г ореховой смеси в день, половину из которых составляли грецкие орехи ⁶⁸. В конце исследования у людей диастолическое артериальное давление было ниже на 0,65 мм рт.ст. по сравнению с контрольной группой, которая также придерживалась средиземноморской диеты, но без орехов. Это говорит о том, что орехи могут улучшить показатели артериального давления. Это важно, поскольку считается, что небольшие перепады артериального давления имеют большое влияние на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов вызывает жировые отложения в стенках сосудов и связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что регулярное употребление грецких орехов снижает уровень холестерина и улучшают работу кровеносных сосудов ⁶⁹ ⁷⁰ ⁷¹ ⁷² ⁷³ ⁷⁴ ⁷⁵ ⁷⁶ ⁷⁷.

В исследовании 2017 года у 194 человек, употреблявших 43 г грецких орехов каждый день в течение 8-ми недель, снизились уровни общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов на 5%, а уровень аполипопротеина-B снизился почти на 6% по сравнению с обычным рационом ⁷⁸.

7. Грецкие орехи полезны пожилым людям

По мере старения хорошее физическое состояние имеет важное значение для поддержания подвижности и независимости. Одна вещь, которая может помочь сохранить физические способности, – это здоровое питание. В ходе наблюдательного исследования, проводившегося в течение 18 лет с участием более чем 50 000 пожилых женщин, ученые обнаружили, что у тех, кто придерживается наиболее здорового питания, риск физических нарушений на 13% ниже и грецкие орехи – среди продуктов, внесших наибольший вклад в здоровое питание ⁷⁹.

Несмотря на то, что грецкие орехи высококалорийны, они богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой, жирами и растительными соединениями, которые могут помочь поддерживать здоровье на хорошем уровне ⁸⁰.

8. Грецкие орехи улучшают работу мозга

Возможно, это совпадение, что ядро грецкого ореха похож головной мозг, но исследования показывают, что этот орех действительно может быть полезен для мозга. Исследование 2014 года показало, что питательные вещества в грецких орехах, в том числе полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и воспалительный процесс в головном мозгу ⁸¹. Ученые связывают употребление грецких орехов с улучшением функций мозга и памяти, а также с более высокой скоростью обработки данных и большей гибкостью мышления.

В 10-месячном исследовании 2014 года, посвященном болезни Альцгеймера, у мышей, которые потребляли 6-9% своих калорий в виде грецких орехов, значительно улучшились навыки обучения, память и снизился уровень тревожность по сравнению контрольной группой, которой орехи не давали ⁸². Другие исследования показали, что употребление грецких орехов старыми крысами обращало вспять возрастные нарушения функции мозга ⁸³ ⁸⁴. Эти эффекты, вероятно, связаны с высоким содержанием антиоксидантов и омега-3.

Грецкие орехи могут помочь при депрессии и возрастном снижении функций головного мозга ⁸⁵ ⁸⁶. Исследование 2012 года с участием пожилых людей показало связь между регулярным потреблением грецких орехов и значительным улучшением памяти ⁸⁷.

8-недельное исследование 2011 года с участием 64 пожилых людей показало, что употребление грецких орехов улучшает восприятие ⁸⁸.

9. Грецкие орехи полезны мужчинам

Так называемая «западная диета» – состоящая из потребления в больших количествах обработанных пищевых продуктов, сахара, рафинированного зерна, мяса, яиц, жареной и соленой пищи, хлеба, чипсов и прочих «вредных вкусностей» – вредит здоровью и связана со снижением функции сперматозоидов. Исследование 2017 года показало, что употребление в пищу грецких орехов может помочь защитить сперму, уменьшив окислительное повреждение их мембран ⁸⁹.

Употребление в пищу грецких орехов может помочь поддержать здоровье спермы и повысить мужскую фертильность. В 2012 году, когда 117 здоровых мужчин включали 75 г грецких орехов ежедневно в свою диету в течение 3-х месяцев, то у них улучшилась форма, жизнеспособность и подвижность сперматозоидов по сравнению с мужчинами, которые не ели орехи ⁹⁰.

Выбор и хранение грецких орехов

Как выбрать?
Как хранить?

Как выбрать?

При покупке узнайте, когда были собраны грецкие орехи. В грецком орехе много жиров, а они при длительном хранении без охлаждения окисляются, придавая продуктам неприятный горьковатый привкус. Поэтому лучше покупать орехи урожая текущего года.
Цвет скорлупы грецкого ореха должен иметь равномерную светло-коричневую окраску, на поверхности скорлупы не должно быть пятен, налета, повреждений и других дефектов.
Оцените вес грецких орехов – они не должны быть слишком легкими. Также посмотрите, нет ли на скорлупе остатков околоплодной кожуры.
Влага может стать причиной гниения ядра, поэтому грецкие орехи должны быть сухими.
Если постучать одним орехом о другой, то должен раздаться четкий и громкий стук (глухой звук – признак испорченности ядра).
Поверхность ядра грецкого ореха не должна быть маслянистой.
Ядро грецкого ореха имеет характерный аромат без посторонних запахов.
Оболочка ядра должна иметь золотистый оттенок (темные ядра испорчены и имеют горький вкус).
При встряхивании грецкого ореха ядро неподвижно и не издает никаких звуков.

Как хранить?

Орехи в скорлупе лучше предварительно высушить, а затем убрать в картонные коробки или холщовые мешки и поместить в темное, сухое и прохладное место с оптимальной температурой 10-15℃ вдали от прямых солнечных лучей. При таком хранении грецкие орехи в скорлупе могут храниться до 3 месяцев.
Очищенные грецкие орехи лучше просушить в духовке при температуре 40-50℃, а затем разложить на пергамент и дать остыть в течение 30-40 минут. Хранить рекомендуется в темном и прохладном месте в сухой стеклянной или жестяной таре. В морозилке ядра можно хранить в течение нескольких лет – для этого их лучше убрать в специальные контейнеры с крышкой или полиэтиленовые мешочки небольшими порциями. Грецкие орехи обычно довольно легко впитывают пищевые ароматизаторы, поэтому важно убедиться, что они хранятся вдали от таких продуктов, как лук, капуста или рыба.

Как включить в рацион?

Вот несколько вкусных идей:

Добавьте йогурт 2–3 грецких ореха и банан.
Превратите грецкие орехи в пасту, поджарив их, а затем измельчив в порошок. Смешайте грецкие орехи с солью, лимонным соком, оливковым маслом и щепоткой перца.
Приготовьте восхитительный салат, смешав грецкие орехи, нарезанные кубиками яблоки, красный и желтый болгарский перец и зеленый лук.
Добавьте горсть измельченных поджаренных грецких орехов в цельнозерновое миндально-овсяное печенье без масла и сахара.
Грецкие орехи можно сочетать с карамелью, голубым сыром, грибами, портвейном, разными салатами, пастой пенне, цукини, изюмом и хересом.

Побочные эффекты

Аллергия. Грецкие орехи входят в восьмерку самых аллергенных продуктов ⁹¹. Симптомы аллергии на грецкий орех обычно тяжелые и могут включать аллергический шок (анафилаксию), который может иметь летальный исход. Людям с аллергией на грецкие орехи следует полностью избегать употребления этих орехов.
Пониженное всасывание минералов. Как и все семена, грецкие орехи богаты фитиновой кислотой, которая ухудшает всасывание минералов, таких как железо и цинк, из пищеварительного тракта ⁹².

Подводим итоги:

Грецкие орехи в основном состоят из белка и полиненасыщенных жиров. Они содержат относительно высокий процент омега-3, что связано с различными преимуществами для здоровья.
Грецкие орехи – отличный источник множества витаминов и минералов: медь, фолиевая кислота, фосфор, витамин B6, марганец и витамин E.
Грецкие орехи – один из самых богатых источников антиоксидантов: эллаговая кислота, эллагитаннины, катехин и мелатонин – они помогают бороться с окислительным стрессом.
Некоторые растительные соединения и питательные вещества в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, которое является ключевым виновником многих хронических заболеваний.
Грецкие орехи питают полезные бактерии в кишечнике, что способствует здоровью кишечника и может помочь снизить риск различных заболеваний.
Полифенолы в грецких орехах снижают риск развития некоторых видов рака, включая рак груди, простаты и толстой кишки.
Грецкие орехи помогают контролировать аппетит и голод.
Употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови и вес, тем самым снижая риск развития диабета 2-го типа.
Ежедневное употребление орехов, включая грецкие орехи, может помочь нормализовать давление.
Грецкие орехи содержат питательные вещества, которые защищают мозг от повреждений и воспалений и поддерживают нормальную мозговую деятельность.
Регулярное употребление грецких орехов помогает улучшить качество спермы.
Ежедневное употребление грецких орехов снижает уровень вредного холестерина и триглицеридов, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Грецкие орехи легко добавить в свой рацион, поскольку они широко доступны и являются отличным дополнением к бесчисленному количеству блюд.

Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью и значительно более полезными для здоровья омега-3 жирами, чем любые другие орехи, а богатый питательный профиль способствует поддержанию здоровья – все это отличный повод включить их в ежедневный рацион.

1
Taylor & Francis Online. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health – Опубликовано: 17.05.2016
2
SELF. Nuts, walnuts, english
3
CUP. Does regular walnut consumption lead to weight gain? – Опубликовано: 8.03.2007
4
MDPI. Effects of Long-Term Walnut Supplementation on Body Weight in Free-Living Elderly: Results of a Randomized Controlled Trial – Опубликовано: 18.09.2018
5
ACS Publications. Determination of Sterol and Fatty Acid Compositions, Oxidative Stability, and Nutritional Value of Six Walnut (Juglans regia L.) Cultivars Grown in Portugal – Опубликовано: 19.11.2003
6
ScienceDirect. Bioactive properties and chemical composition of six walnut (Juglans regia L.) cultivars – Опубликовано: 8.02.2008
7
Taylor & Francis Online. Fatty acid content of New Zealand-grown walnuts (Juglans regia L.) – Опубликовано: 6.07.2009
8
OXFORD Academic. Dietary α-Linolenic Acid Reduces Inflammatory and Lipid Cardiovascular Risk Factors in Hypercholesterolemic Men and Women – Опубликовано: 1.11.2004
9
OXFORD Academic. The Scientific Evidence for a Beneficial Health Relationship Between Walnuts and Coronary Heart Disease – Опубликовано: 1.05.2002
10
OXFORD Academic. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life – Опубликовано: 5.01.2012
11
MDPI. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Summary of the 2016 Agency of Healthcare Research and Quality Evidence Review – Опубликовано: 11.08.2017
12
OXFORD Academic. α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis – Опубликовано: 17.10.2012
13
ScienceDirect. Copper deficiency and heart disease: Molecular basis, recent advances and current concepts – Опубликовано: 25.02.1998
14
MedlinePlus. Folic Acid
15
BMC. Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation – Опубликовано: 19.09.2012
16
MedlinePlus. Phosphorus in diet
17
MedlinePlus. Vitamin B6
18
Karger. Gamma-Tocopherol – An Underestimated Vitamin? – Опубликовано: 2004
19
ACS Publications. Vitamin E Composition of Walnuts (Juglans regia L.): A 3-Year Comparative Study of Different Cultivars – Опубликовано: 29.06.2005
20
NIH. Phytochemistry, Bioactivity and Potential Impact on Health of Juglans: the Original Plant of Walnut – Опубликовано: июнь 2016
21
NIH. Tannins and Antioxidant Activities of the Walnut (Juglans regia) Pellicle – Опубликовано: декабрь 2015
22
J-STAGE. Effect of the Harvest Time on Oil Yield, Fatty Acid, Tocopherol and Sterol Contents of Developing Almond and Walnut Kernels – Опубликовано: 2018
23
BMC. Effect of a walnut meal on postprandial oxidative stress and antioxidants in healthy individuals – Опубликовано: 10.01.2014
24
ScienceDirect. Comprehensive identification of walnut polyphenols by liquid chromatography coupled to linear ion trap–Orbitrap mass spectrometry – Опубликовано: 3.12.2013
25
OXFORD Academic. Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States – Опубликовано: 1.06.2006
26
ACS Publications. Phenolic Acids, Syringaldehyde, and Juglone in Fruits of Different Cultivars of Juglans regia L. – Опубликовано: 13.07.2005
27
CUP. Walnut extract (Juglans regia L.) and its component ellagic acid exhibit anti-inflammatory activity in human aorta endothelial cells and osteoblastic activity in the cell line KS483 – Опубликовано: 5.10.2007
28
ScienceDirect. The dietary hydrolysable tannin punicalagin releases ellagic acid that induces apoptosis in human colon adenocarcinoma Caco-2 cells by using the mitochondrial pathway – Опубликовано: 11.10.2005
29
ScienceDirect. Development of a rapid method to determine phenolic and other polar compounds in walnut by capillary electrophoresis–electrospray ionization time-of-flight mass spectrometry – Опубликовано: 7.09.2008
30
CUP. Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies – Опубликовано: 16.08.2013
31
ScienceDirect. Melatonin in walnuts: Influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood – Опубликовано: 24.06.2005
32
ScienceDirect. Analysis of melatonin in foods – Опубликовано: 16.01.2009
33
OXFORD Academic. Melatonin: a novel protective agent against oxidative injury of the ischemic/reperfused heart – Опубликовано: 1.04.2003
34
Wiley. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis – Опубликовано: 22.09.2009
35
Taylor & Francis Online. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile – Опубликовано: 25.05.2017
36
Metabolism. Walnut-enriched diet reduces fasting non-HDL-cholesterol and apolipoprotein B in healthy Caucasian subjects: A randomized controlled cross-over clinical trial – Опубликовано: 14.11.2013
37
MDPI. Benefits of Nut Consumption on Insulin Resistance and Cardiovascular Risk Factors: Multiple Potential Mechanisms of Actions – Опубликовано: 22.11.2017
38
OXFORD Academic. Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial – Опубликовано: 3.05.2018
39
MDPI. A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial – Опубликовано: 22.02.2018
40
ScienceDirect. High fiber dietary and sodium butyrate attenuate experimental autoimmune hepatitis through regulation of immune regulatory cells and intestinal barrier – Опубликовано: 22.03.2018
41
ScienceDirect. Human cancer cell antiproliferative and antioxidant activities of Juglans regia L. – Опубликовано: 31.10.2009
42
Wiley. Phytosterols as anticancer compounds – Опубликовано: 1.02.2007
43
LWW. In vitro and in vivo (SCID mice) effects of phytosterols on the growth and dissemination of human prostate cancer PC-3 cells – Опубликовано: декабрь 2001
44
OXFORD Academic. Cancer-preventive activities of tocopherols and tocotrienols – Опубликовано: 11.09.2009
45
Wiley. n‐3 fatty acids decrease colonic epithelial cell proliferation in high‐risk bowel mucosa – Опубликовано: январь 1996
46
JLR. DHA induces ER stress and growth arrest in human colon cancer cells: associations with cholesterol and calcium homeostasis – Опубликовано: 1.10.2008
47
Wiley. Inhibitory effects of oleic and docosahexaenoic acids on lung metastasis by colon‐carcinoma‐26 cells are associated with reduced matrix metalloproteinase‐2 and ‐9 activities – Опубликовано: 6.12.1998
48
NIH. Antioxidant and apoptosis-inducing activities of ellagic acid – Опубликовано: сентябрь-октябрь 2006
49
Taylor & Francis Online. A Walnut-Enriched Diet Reduces the Growth of LNCaP Human Prostate Cancer Xenografts in Nude Mice – Опубликовано: 21.03.2013
50
Karger. The Protective Effect of Peanut, Walnut, and Almond Consumption on the Development of Breast Cancer – Опубликовано: 2015
51
SpringerLink. Antioxidant and Anticancer Activities of Walnut (Juglans regia L.) Protein Hydrolysates Using Different Proteases – Опубликовано: 27.09.2016
52
AACR. Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure – Опубликовано: август 2016
53
NIH. Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition – Опубликовано: октябрь 2004
54
CUP. The potential of nuts in the prevention of cancer – Опубликовано: 19.04.2007
55
OXFORD Academic. Walnuts Have Potential for Cancer Prevention and Treatment in Mice – Опубликовано: 5.02.2014
56
CUP. A high-fat diet containing whole walnuts (Juglans regia) reduces tumour size and growth along with plasma insulin-like growth factor 1 in the transgenic adenocarcinoma of the mouse prostate model – Опубликовано: 16.01.2012
57
ScienceDirect. Dietary walnuts inhibit colorectal cancer growth in mice by suppressing angiogenesis – Опубликовано: 27.07.2011
58
RSC Publishing. Walnut polyphenol metabolites, urolithins A and B, inhibit the expression of the prostate-specific antigen and the androgen receptor in prostate cancer cells – Опубликовано: ноябрь 2014
59
OXFORD Academic. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors – Опубликовано: 18.11.2015
60
Wiley. Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double‐blind, placebo‐controlled, cross‐over fMRI study – Опубликовано: 17.07.2017
61
OXFORD Academic. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity – Опубликовано: 4.06.2014
62
KOWSAR. The Effect of Walnut Oil Consumption on Blood Sugar in Patients With Diabetes Mellitus Type 2 – Опубликовано: 24.07.2016
63
JAMA. Nut Consumption and Decreased Risk of Sudden Cardiac Death in the Physicians’ Health Study – Опубликовано: 24.06.2002
64
OXFORD Academic. The Effects of Nuts on Coronary Heart Disease Risk – Опубликовано: 1.04.2001
65
SpringerLink. Nut consumption and risk of coronary heart disease: A review of epidemiologic evidence – Опубликовано: октябрь 1999
66
OXFORD Academic. Walnuts Decrease Risk of Cardiovascular Disease: A Summary of Efficacy and Biologic Mechanisms – Опубликовано: 5.02.2014
67
Taylor & Francis Online. Effects of Diets High in Walnuts and Flax Oil on Hemodynamic Responses to Stress and Vascular Endothelial Function – Опубликовано: 9.06.2013
68
BMC. Effect of the Mediterranean diet on blood pressure in the PREDIMED trial: results from a randomized controlled trial – Опубликовано: 19.09.2013
69
OXFORD Academic. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials – Опубликовано: 11.11.2015
70
OXFORD Academic. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials – Опубликовано: 21.06.2018
71
NEJM. Effects of Walnuts on Serum Lipid Levels and Blood Pressure in Normal Men – Опубликовано: 4.03.1993
72
OXFORD Academic. Effects of walnut consumption on plasma fatty acids and lipoproteins in combined hyperlipidemia – Опубликовано: 1.07.2001
73
OXFORD Academic. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review – Опубликовано: 20.05.2009
74
OXFORD Academic. Walnuts and fatty fish influence different serum lipid fractions in normal to mildly hyperlipidemic individuals: a randomized controlled study – Опубликовано: 1.04.2009
75
AHA. A Walnut Diet Improves Endothelial Function in Hypercholesterolemic Subjects – Опубликовано: 22.03.2004
76
ADA. Effects of Walnut Consumption on Endothelial Function in Type 2 Diabetic Subjects – Опубликовано: февраль 2010
77
Taylor & Francis Online. Effects of Walnuts on Endothelial Function in Overweight Adults with Visceral Obesity: A Randomized, Controlled, Crossover Trial – Опубликовано: 7.12.2011
78
MDPI. A Walnut-Enriched Diet Reduces Lipids in Healthy Caucasian Subjects, Independent of Recommended Macronutrient Replacement and Time Point of Consumption: a Prospective, Randomized, Controlled Trial – Опубликовано: 6.10.2017
79
OXFORD Academic. Greater Adherence to the Alternative Healthy Eating Index Is Associated with Lower Incidence of Physical Function Impairment in the Nurses’ Health Study – Опубликовано: 11.05.2016
80
CUP. Favourable nutrient intake and displacement with long-term walnut supplementation among elderly: results of a randomised trial – Опубликовано: 23.08.2017
81
OXFORD Academic. Role of Walnuts in Maintaining Brain Health with Age – Опубликовано: 5.02.2014
82
IOS Press. Dietary Supplementation of Walnuts Improves Memory Deficits and Learning Skills in Transgenic Mouse Model of Alzheimer’s Disease – Опубликовано: 10.10.2014
83
CUP. Dose-dependent effects of walnuts on motor and cognitive function in aged rats – Опубликовано: 9.09.2008
84
OXFORD Academic. Modulation of cognition and behavior in aged animals: role for antioxidant- and essential fatty acid–rich plant foods – Опубликовано: 1.04.2009
85
CUP. Fruit and vegetable intake and cognitive decline in middle-aged men and women: the Doetinchem Cohort Study – Опубликовано: 11.04.2011
86
Taylor & Francis Online. The effect of the Mediterranean diet on plasma brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels: The PREDIMED-NAVARRA randomized trial – Опубликовано: 19.07.2013
87
IOS Press. Polyphenol-Rich Foods in the Mediterranean Diet are Associated with Better Cognitive Function in Elderly Subjects at High Cardiovascular Risk – Опубликовано: 2012
88
CUP. Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults – Опубликовано: 19.09.2011
89
Cell Press. Effectiveness of a walnut-enriched diet on murine sperm: involvement of reduced peroxidative damage – Опубликовано: 16.02.2017
90
OXFORD Academic. Walnuts Improve Semen Quality in Men Consuming a Western-Style Diet: Randomized Control Dietary Intervention Trial – Опубликовано: 1.10.2012
91
Wiley. Walnut allergens: molecular characterization, detection and clinical relevance – Опубликовано: 2.01.2014
92
OXFORD Academic. Inhibitory effect of nuts on iron absorption – Опубликовано: 1.02.1988