[Питание] Постоянное чувство голода: 4 основные причины и их решения

Голод – это способ организма дать понять, что ему нужна пища. Однако, некоторые люди чувствуют себя постоянно голодными, даже после еды. Множество факторов: рацион питания, уровень гормонов и образ жизни – напрямую связаны с этим состоянием. Эта статья поможет вам понять, почему вы часто чувствуете себя голодным даже после еды и что с этим делать.

4 основные причины, почему некоторые люди чувствуют себя голодными даже после еды и что делать

1. Состав питания
2. Рецепторы растяжения
3. Сопротивление лептину
4. Поведенческие факторы и жизненные приоритеты

1. Состав питания

Во-первых, это может быть связано с питательным составом принимаемой пищи. Пища, содержащая большую долю белка, как правило, сильнее вызывает чувство сытости, чем пища с большим содержанием углеводов или жиров – даже если по калорийности они абсолютно одинаковы ¹ ² ³.

Многочисленные исследования показали, что высокобелковая пища лучше стимулирует высвобождение гормонов полноты, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1, GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY) ⁴ ⁵ ⁶.

Кроме того, если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы будете чаще чувствовать себя голодным. Пищевые волокна – это группа углеводов, которые замедляют скорость переваривания пищи и процесс опорожнения желудка, а также стимулирует высвобождению гормонов, подавляющих аппетит, таких как GLP-1 и PYY ⁷.

Если вы чувствуете, что голодны после еды, то обратите внимание на качество еды, как правило, в пище не хватает белка и клетчатки. Попробуйте включить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки: фрукты, овощи, орехи, семена и зерновые.

Связанный пост. 19 растительных источников белка

2. Рецепторы растяжения

Стимуляция рецепторов растяжения играет важную роль в развитии чувства насыщения во время и сразу после еды. Рецепторы растяжения определяют, насколько расширяются мышцы желудка во время еды и посылают сигналы непосредственно в ЦНС, чтобы вызвать ощущение сытости и уменьшить аппетит ⁸. Степень растяжение мышц рецепторами зависит не от питательной ценности пищи, а от объема содержимого желудка и времени его введения. Однако, ощущение сытости, вызванное рецепторами растяжения, не длится долго и, несмотря на то, что рецепторы могут помочь меньше есть, они не способствуют длительному ощущению насыщенности ⁹.

Если вы не наедаетесь после приема пищи, попробуйте включить в рацион продукты, которые создают объем в кишечнике, но при этом содержат мало калорий, например, фрукты и овощи ¹⁰ ¹¹. Кроме того, питьевая вода перед или после еды добавляет объем пище, что будет способствовать насыщению ¹².

Аюрведа. Наедайтесь, но не объедайтесь. Прекратите есть, пока в вашем желудке еще есть место. В середине обеда отложите вилку и подождите 5 или 10 минут. Посмотрите, не исчез ли ваш голод, и затем решите, хотите ли вы съесть еще. Читать далее

Несмотря на то, что эффект насыщения от употребления низкокалорийных продуктов питания длится не долго, некоторые из них содержат много белка или клетчатки, оба из которых создают продолжительное чувство сытости, стимулируя высвобождение гормонов полноты.

3. Сопротивление лептину

Гормональные проблемы могут объяснить, почему некоторые люди чувствуют себя голодными после еды. Лептин – основной гормон, сигнализирующий мозгу о чувстве полноты, который производится жировыми клетками адипоцитами и благодаря взаимодействию с пищеварительным трактом и ЦНС воздействует на количество потребляемой пищи и сжигаемой энергии, поэтому уровень лептина в крови имеет тенденцию к повышению среди людей с чрезмерным присутствием жировой массы в теле.

Проблема в том, что иногда лептин, циркулирующий в крови, не сигнализирует мозгу о сытости, что часто встречается у людей с ожирением. Такое состояние носит название лептинорезистентность – это означает, что хотя в крови много лептина, мозг перестает его распознавать и продолжает «думать», что вы голодны даже после еды ¹³ ¹⁴.

Исследования показывают, что регулярная физическая активность, снижение потребления сахара, увеличение потребления клетчатки и достаточный сон могут помочь снизить лептинорезистентность ¹⁵ ¹⁶ ¹⁷ ¹⁸.

4. Поведенческие факторы и жизненные приоритеты

Помимо вышеперечисленных факторов, есть ряд поведенческих факторов, которые могут объяснить, почему вы чувствуете себя голодным после еды:

Отвлечение внимания во время еды. Исследования показывают, что люди, которые отвлекаются во время еды, чувствуют себя менее насыщенными и имеют большее желание есть в течение дня. Если вы замечаете это за собой, то постарайтесь практиковать сознательность, чтобы лучше распознавать сигналы своего организма (19 Надежный источник, 20 Надежный источник).
Слишком быстрый прием пищи. Исследования показывают, что быстрые едоки, как правило, чувствуют себя менее насыщенными, чем те, кто медленно поглощает и пережевывает пищу, да и к тому же недостаточно переработанная еда попросту не переваривается и превращается в жировые запасы (21Trusted Source, 22Trusted Source). Старайтесь пережевать пищу более тщательно.
Стресс. При стрессе уровень гормона кортизола повышается, что может приводить к появлению неконтролируемой и частой тяги к еде. Если вы часто испытываете стресс или у вас развивается депрессия, то включите Йогу и медитацию в свой распорядок дня (23Trusted Source, 23Trusted Source).
Много тренировок. У людей, которые много тренируются, как правило, более сильный аппетит и быстрый обмен веществ, а это значит, что им требуется больше пищи, чтобы поддерживать энергию (24Trusted Source).
Недостаток сна. Достаточное количество сна необходимо для регулирования гормонов, таких как грелин, уровень которых, как правило, выше среди людей, страдающих от недостатка сна. Настройте режим сна и использование электронных устройств перед сном, чтобы иметь здоровый сон (25Trusted Source, 26Trusted Source).
Недостаточно еды. Вы можете чувствовать себя голодным после еды просто потому, что недостаточно ели в течение дня.
Высокий уровень сахара в крови и инсулинорезистентность. Высокий уровень сахара в крови и инсулинорезистентность могут значительно увеличить чувство голода (27Trusted Source).

Читайте. Переедание: 21 простой способ перестать переедать

Постоянное чувство голода – проблема, с которой встречаются многие люди на земле. Часто это является результатом неправильного питания, в котором не хватает протеина или клетчатки. Это также может быть связано с проблемами с гормонами или с образом жизни.

Если вы часто чувствуете себя голодным после еды, попробуйте реализовать некоторые из вышеперечисленных научно обоснованных советов, чтобы помочь обуздать свой аппетит.

Источники: Healthline, NIH, Wiley, Cell Press, ACS Publications, OXFORD Academic, MDPI, SAGE, Taylor & Francis Online, JAND, Metabolism