[Лишний вес] Все что нужно для похудения - это внимание и осознанный выбор

Связь тела и сознания | Самое большое препятствие: смешанные послания | Подавление противоположных сигналов: кто победит? | Шаг к действию: выберите лучшее послание

Связь тела и сознания

Давайте посмотрим глубже на связь между сознанием и телом. Звучащие в голове слова отправляются по замкнутому кругу, который называют петлей обратной связи.

У вас появляется мысль.
Мысль отмечается в мозге.
Мозг посылает химические сигналы каждой клетке тела.
Клетки реагируют и, в свою очередь, посылают свои собственные сообщения обратно в мозг.

В то время как сигналы обратной связи передаются по этой цепи, вы испытываете ощущение, эмоцию или мысль. Однако некоторые аспекты действия петли обратной связи проходят незамеченными, вот почему современной медицине понадобились десятилетия, чтобы открыть, что любое событие в сфере сознания влияет также и на тело. Трудоемкие исследования позволили обнаружить микроскопические, быстродействующие нейромедиаторы мозга, передающие информацию в мозге от клетки к клетке.

Изменение вводимой информации с негативной на позитивную имеет решающее значение. Вот несколько основных принципов, которые верны по отношению к каждому (при отсутствии серьезных физических или психических расстройств):

Принцип № 1. Чтобы изменить свое тело, сначала измените свою историю.
Принцип № 2. Каждая история жизни посвящена тому, как быть счастливым.
Принцип № 3. Если вы найдете лучший способ быть счастливым, чем переедание, ваше тело естественным образом вернется в состояние равновесия.

Если вы хронически весите больше нормы, как минимум один из этих базовых принципов нуждается в вашем дополнительном внимании. Вы — автор собственной жизни, собственной истории. Позвольте мне привести пример того, что иногда сюжет этой истории может выходить из-под контроля, хотя так быть и не должно.

История Джерри, 45 лет:

Джерри 45 лет, и у него хорошая работа. Он пережил тяжелый развод в текущем году. С тех пор прошло 10 месяцев, и Джерри, должно быть, начал искать утешения в переедании, потому что он уже начал утягивать расползающуюся талию. Однако это его не беспокоило. Он пока не искал новых отношений и мог себе позволить чуть-чуть расслабиться. В этом одно из преимуществ холостяцкой жизни.

Еще через месяц Джерри пришел на плановый врачебный осмотр. Он подумал, что медсестра ошиблась, когда, взвесив его, она назвала вес на 9 килограммов больше, чем годом раньше. Но все было верно, а врач Джерри отметил повышение давления и то, что он назвал «преддиабетическим» уровнем сахара в крови. Нужно было что-то делать. Джерри немедленно записался в спортклуб. Он отказался от замороженной пиццы — основного блюда в его рационе с тех пор, как от него ушла жена,- но посещать спортклуб больше чем 2 раза в неделю ему было слишком трудно. Он начал встречаться с женщиной, которая, по ее словам, не имела ничего против его лишнего веса. Она и сама поправилась, и, хотя Джерри не нравилась связанная со здоровьем сторона вопроса, пара с удовольствием посещала дорогие рестораны. Потихоньку он стал придумывать оправдания:

Я хорошо выгляжу для своих лет, и хорошо себя чувствую.
У меня были трудный период. Теперь я могу чуть-чуть расслабиться.
Не люблю, чтобы на меня ворчали из-за лишнего веса.
Я взрослый человек. Я могу есть все, что хочу.
Многие весят еще больше, чем я.

В этой истории нет злодея, а есть только однообразный поток мыслей и чувств, который постепенно привел к нежелательному результату. И пока Джерри копил эти мысли, в постоянном обмене информацией между сознанием и телом они играли свою роль.

Ваш ум обладает огромной властью, так что, начиная изменять историю своей жизни, вам нужно иметь в виду следующие соображения.

Вы — не ваше тело. Вы — создатель своего тела.
Вы сами создали то тело, которое у вас есть в данный момент, используя как сознательные, так и бессознательные мысли.
Вы можете создать новое тело, делая сознательный выбор.
Ваше тело — это глагол (действие), не существительное (фиксированный объект).
Вы постоянно обновляете свое физическое тело — почти все органы — раз в год. Оболочка желудка меняется каждые 5 дней. Кожа — раз в месяц. Скелет — каждые 3 месяца. Печень каждые 6 недель. Генетический материал — каждые 6 недель.
Вы постоянно меняете активность своих генов сигналами, посылаемыми мыслями, эмоциями и поведением.

Люди видят себя в зеркале как твердые тела, одиноко стоящие в пространстве, и поэтому не могут понять, что тело вовсе не вещь. Скорее, это процесс постоянных изменений. Представьте здание, которое выглядит как любое другое, кроме того, что, когда вы подойдете поближе, вы увидите, что кирпичи постоянно вылетают из стен и заменяются новыми. Ваше тело похоже именно на такое здание. Несмотря на то что скелет кажется монолитным, он постоянно обменивается кальцием с остальным телом, и когда эти атомы перемещаются, те, что приходят им на смену, учитывают произошедшие изменения. Скелет спортсмена-марафонца выглядит на клеточном уровне совершенно иначе, чем скелет человека, ведущего сидячий образ жизни. Ношения новой пары туфель может быть достаточно для того, чтобы изменить форму костей ног. Когда вам было 20, масса мускулов ваших бедер была в 2 раза больше, чем масса жира. В отсутствие физической активности, в этой области будет в 2 раза больше жира, чем мускулов, когда вам исполнится 50 или 60.

Хотя органы вашего тела сохраняют, в основном, ту же самую форму, они постоянно меняют свои основные строительные блоки. Вот почему мне нравится повторять, что тело — это глагол, а не существительное. Люди с удивлением узнают, что это относится даже к генам. Вы не можете потерять гены, с которыми вы родились, или добавить новые, но гены не остаются неизменными: они включаются и выключаются в зависимости от множества факторов. Доктор Дин Орниш и его коллеги из Гарварда продемонстрировали, что почти 500 генов положительно отзывались на перемены в образе жизни испытуемых, такие как улучшение питания, умеренные физические нагрузки, медитация и регулирование стресса.

Самое большое препятствие: смешанные послания

Если ум обладает такой властью, почему, пытаясь измениться, люди чувствуют себя бессильными? Дело в том, что в систему связи сознания — тела поступают смешанные послания. Каждый склонный переедать человек знает, каково это — бороться с желанием есть и быть побежденным этим желанием. Здесь сталкиваются 2 послания — одно, говорящее: «Я не должен сдаваться», и другое, говорящее: «Я не могу удержаться».

Если бы вы видели моментальный снимок своего ума в то время, как тянетесь за соблазнительной едой, было бы легко понять, как происходит выбор между «съешь это» и «не ешь этого». В вашей желаемой истории жизни этот момент описывался бы так: «На самом деле она не была голодна, так что она съела морковку вместо шоколадного батончика». Однако такая простота не всегда существует в реальной жизни. Практически никогда. Все ментальные события происходят одновременно. Представьте, что приходит сразу 6 телеграмм, и в них говорится что-то наподобие:

Я спешу, у меня нет времени поесть хорошенько.
Я не могу расслабиться.
Сладкое приносит мне приятные чувства.
Сейчас я не могу заботиться о питании.
Вот как раз автомат со сладостями.
Жаль, что я не могу удержаться.

Все 6 телеграмм приходят в одно и то же место одновременно. А дальше вы должны сделать выбор. Каким он будет? Подавляющее большинство взрослых людей знают, что рациональный выбор — с точки зрения здоровья, веса, питания и общего удовлетворения — будет состоять в том, чтобы пройти мимо автомата со сладостями. Тем не менее 5 из 6 телеграмм побуждают вас съесть что-нибудь вопреки рациональности. Только одна из них ясная и рациональная.

Индустрия продажи различных снеков зарабатывает целые состояния, рассчитывая на то, что вы не прислушаетесь к голосу разума и поддадитесь импульсам, забывая, что вам полезно, и перехватывая на бегу сладкий батончик.

В то время как миллионы людей пичкают себя пустой, сладкой пищей, ирония состоит в том, что вы, и только вы, контролируете систему разум/тело. Слова «да» и «нет» вам знакомы, и вы знаете, как взвешивать «за» и «против» в принимаемых вами решениях. Принятием тех или иных решений наполнена вся наша жизнь. Но слаженная работа ума/тела нарушается по простой причине. 6 телеграмм приносят послания, которые противоречат друг другу. Это ведет к состоянию, только недавно открытому неврологией, известному как «взаимное ингибирование» — подавление противоположных сигналов. Этот профессиональный термин объясняет, как ведут себя конфликтующие послания в наших головах.

Каждый, кто боролся с лишним весом, знает, как обычно начинается эта борьба.

«Я не должен поддаваться» борется с «Я все равно уступлю».
«Это совсем не на пользу» борется с «Но это так вкусно».
«Я не могу причинять себе вред» борется с «И что? Ты все время это делаешь».

Подавление противоположных сигналов: кто победит?

Мысли, несущие различные послания, не просто беседуют с нами. Они стараются победить противоположные послания. Это происходит практически буквально, как выяснили недавние исследования мозга. Группа нейронов, посылающих одно сообщение («Не бери эту упаковку мороженого») испускает химические сигналы, чтобы заблокировать противоположное сообщение, посылаемое другой группой нейронов («Давай, съешь это мороженое»).

С этой точки зрения мозг действует как такие деревья, как секвойя вечнозеленая или черный орех, корни которых выделяют вещества, мешающие другим растениям укореняться рядом с ними. Только в этом случае соответствующие вещества производятся обеими сторонами. Однако выбор должен быть сделан, и мозг устроен так, что только одно из сообщений в конце концов победит, иначе вы все время будете в состоянии нерешительности.

Подавление противоположных сигналов это благо — в том случае, если побеждает правильное, полезное послание. Ваш мозг невероятно продуктивен в том, чтобы свести сложные решения к «да» или «нет». Подумайте обо всех деталях, входящих в процесс принятия решения по поводу того, какое учебное заведение выбрать, за кого выйти замуж или на ком жениться, и заводить ли ребенка. Было бы невыносимо жить в состоянии постоянной нерешительности. Мозг устроен так, чтобы направлять вас в сторону выбора, но, что еще более восхитительно, как только «да» победит «нет», ваше решение будет казаться окончательным. Обычно оно воспринимается как хорошее и правильное.

Однако иногда вредные послания нечестно побеждают полезные, и тогда возникают проблемы. Ваши решения не кажутся вам правильными. Вы получаете аналог синдрома раскаянья покупателя в сфере еды («Не могу поверить, что я действительно это съела»). Сильнее всего стремление переедать стимулируется желанием не делать этого. Это не голод сам по себе: гармоничная связь между сознанием и телом рассказывает совсем другую историю. Вредные послания становятся такими весомыми благодаря повторению, изменяющему сознание так, чтобы оно было готово им уступать.

Почему побеждают вредные импульсы?

Привычка.
История выбора в прошлом того, что вредно.
Чувство неудачи.
Недостаточный импульсный контроль.
Влияние семьи и окружения.

Вы можете не помнить все случаи, когда вредные побуждения брали верх над полезными, но ваш организм помнит, благодаря часто использующимся проводящим путям мозга.

Анонимные Обжоры и другие группы поддержки стараются изменить эту ситуацию. В таких сообществах есть личный наставник или товарищ по группе, ему можно позвонить, и он поддержит полезные стремления, которые человек хочет воплотить в жизнь. Следование полезным побуждениям обращает вспять вред, причиненный уступками вредным. То, что воспринимается как моральная поддержка, на самом деле является тактикой, способствующей изменению устоявшихся моделей мозговой деятельности.

Когда побеждают полезные побуждения?

Вы находите возможность избавиться от плохой привычки.
Вы закладываете образцы для последующих правильных решений.
Вы чувствуете, что достигли успеха.
Вы контролируете свои импульсы.
Влияние семьи и окружения не ведет к тому, что вы переедаете ради того, чтобы угодить людям.

Эти 2 списка позволяют прийти к важному выводу. Мы толстеем потому, что побуждения, толкающие к перееданию, побеждают другие, советующие этого не делать. Детальные наблюдения подтверждают это заключение. Когда людям с лишним весом велят записывать все, что они едят в течение дня, почти все обнаруживают, что потребляют больше калорий, чем им казалось. Когда вы раз за разом уступаете побуждению съесть что-нибудь нежелательное, такое поведение прокладывает дорожку в сознании, и это небольшое научение способствует тому, что вы будете уступать таким желаниям в будущем.

Аналогично, если вы одерживаете победы над побуждениями перекусить не вовремя, состояние равновесия восстанавливается. В мозгу формируются новые связи. Когда в следующий раз возникнет импульс голода, борьба будет более равной, и со временем пристрастие к пище исчезнет. Тогда система сознание/тело снова придет в равновесие. Идеальный вес будет поддерживаться автоматически. Из того, что мы говорили о взаимном подавлении противоположных импульсов, нужно запомнить следующее выводы:

Конфликтующие послания стараются победить друг друга в вашем уме.
Чем больше вы прислушиваетесь к полезным побуждениям, тем легче им побороть вредные.

Шаг к действию: выберите лучшее послание

Когда вы чувствуете импульс съесть что-нибудь между приемами пищи — это послание, идущее из мозга. Импульсы — быстрые и обладающие властью сигналы, вот почему почти невозможно контролировать их непосредственно. Вместо того, чтобы бороться с импульсом голода, лучше позволить другим областям вашего мозга тоже вступить в игру. Область, ответственная за принятие решений, реагирует медленнее, но если вы поддержите свой разум, процесс принятия решения будет совершенствоваться, а импульсы придут в равновесие. В следующий раз, когда вы почувствуете желание съесть что-нибудь в неурочное время, используйте технику С-Т-О-П .

С — Стоп. Прекратите делать то, что вы делаете. Остановитесь.
Т — Терпение. Сделайте перерыв на 1 минуту, во время которого глубоко подышите. Пока вы вдыхаете и выдыхаете, считайте до 20: 1 — вдох, 2 — выдох, 3 — вдох, 4 — выдох, и т.д.
О — Оценка. Наблюдайте за телесным ощущением голода. Оцените его от 1 до 5, где 5 — «умираю от голода», а 1 — «совсем не голоден».
П — Продолжайте то, что вы делали,- с осознанностью.

Смысл этой техники в том, чтобы вы могли «продолжать с осознанностью», потому что тогда вы будете уверены, что высшие структуры мозга тоже участвуют в этом внутреннем разговоре. Продолжать с осознанностью означает, что вы принимаете сознательное решение, что делать дальше, и это намного лучше, чем автоматически следовать импульсам голода, посылаемым вышедшими из равновесия низшими областями мозга. Какой осознанный выбор вы можете сделать? Вот несколько предложений.

Выпейте полный стакан воды. Так вы удовлетворите желание ощутить сытость, а вода приглушит аппетит.
Съешьте 10 миндальных орешков, кусочек цельнозернового белого хлеба или 5 крекеров. Небольшая доза из 100-200 калорий помогает подавить голод на 1-2 последующих часа (исследование, в котором старшеклассников просили съедать кусочек цельнозернового белого хлеба перед каждым приемом пищи, обнаружило, что они значительно похудели, не предпринимая больше ничего другого).
Почитайте 10 минут интересную книгу или статью, затем проверьте, продолжаете ли вы чувствовать голод.

Кстати сказать, мне очень помогало съедать 10 орешков, когда я чувствовал желание перекусить в неподходящее время. Иногда самое простое работает лучше всего.

Если вы решили не уступать желанию поесть, убедитесь, что ваш ум это отметил, и отпразднуйте свою маленькую победу. «Я поступил правильно. Это мне на пользу» — такое послание обладает огромной силой, если повторять неделю за неделей и месяц за месяцем, поскольку оно подкрепляет выбор здоровой альтернативы.

Это упражнение научит вас быть более внимательным к тому, что вы делаете в данный момент, а все что нужно для похудения – это внимание и постоянный осознанный выбор. Как и в случае курильщиков, бросивших свою привычку, главное здесь — повторение. Чем больше попыток вы делаете, тем выше вероятность успеха. Вот почему люди, успешно бросившие курить, это, как правило, те, кто совершал неоднократные попытки — столько раз, сколько нужно. В конце концов решение не поддаваться соблазнам съесть лишнее одержит победу. Повторение раз за разом приносит подкрепление желательного поведения. Это относится и к решению не переедать.

Автор: Дипак Чопра
Источник: книга «Долой лишние килограммы! Быстро и навсегда! Метод Чопры, которым пользуются голливудские звезды»