[Лишний вес] Ходьба: сколько можно сбросить, если ходить 1 час в день

Ходьба – это отличная форма физических упражнений, которая может помочь похудеть и имеет ряд других преимуществ для здоровья. Но многие люди не считают ходьбу, по сравнению с другими формами физических упражнений, эффективной и результативной для похудения.

В этой статье мы научно объясняем, сколько килограмм можно сбросить, если посвящать 1 час в день ходьбе, сколько калорий при этом сжигается и каковы дополнительные преимущества от пеших прогулок.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Простота ходьбы делает ее привлекательной для многих – особенно для тех, кто хочет сжечь лишние калории. Количество сжигаемых при ходьбе калорий зависит от множества факторов, особенно от веса и скорости ходьбы.

В этой таблице указано количество сжигаемых калорий в час, которое рассчитывается на основе показателей веса тела и скорости ходьбы:

	3,2 км/ч	4 КМ/Ч	4,8 КМ/Ч	5,6 КМ/Ч	6,4 КМ/Ч
55 кг	154	165	193	237	275
68 кг	190	204	238	292	340
82 кг	230	246	287	353	451
95 кг	266	285	333	401	475
109 кг	305	327	382	469	545
123 кг	344	369	431	529	615
136 кг	381	408	476	585	680

Для справки, средняя скорость ходьбы составляет 4,8 км/ч. Чем быстрее вы ходите и чем больше весите, тем больше калорий вы расходуете. К другим факторам, влияющим на количество сжигаемых калорий, относятся рельеф местности, температура на открытом воздухе/в помещении, а также возраст и пол ¹.

Ходьба может помочь похудеть

Ходьба по 1 часу каждый день может помочь вам сжечь калории и похудеть. В одном исследовании 1987 года 11 женщин со средним весом потеряли в среднем 7,7 кг, или 10% от своего первоначального веса тела, после 6 месяцев интенсивной ежедневной ходьбы ². В течение 6 месяцев женщины постепенно увеличивали продолжительность ходьбы, достигая максимума в 1 час в день, но теряли в весе мало, пока не начали ходить по крайней мере 30 минут ежедневно. Этот результат указывает на то, что во время ходьбы снижается вес.

В другом исследовании 2014 года было отмечено, что женщины с ожирением, которые ходили 3 раза в неделю по 50-70 минут, потеряли около 2,7 кг за 12 недель по сравнению с теми, кто не ходил ³.

Ходьба в сочетании с низкокалорийным питанием

Конечно, ходьба сама по себе может помочь вам похудеть, но, питаясь в рамках ограниченной калорийности, эффект будет значительно сильнее. В 12-недельном исследовании 2017 года ученые у людей с ожирением ограничили калорийность питания на 500-800 калорий в день и попросили одну группу ходить 3 часа в неделю со скоростью 6 км/ч, а другая не занималась ходьбой ⁴. Обе группы потеряли значительное количество массы тела, но те, кто ходил, потеряли в среднем на 1,8 кг больше.

Считается, что на потерю веса может влиять и то, ходите ли вы непрерывно или короткими интервалами. В 24-недельном исследовании 2019 года женщинам с избыточным весом или ожирением ограничили потребление калорий на 500-600 в день, а также одна группа непрерывно ходила по 50 минут в день, а другая делала 25-минутные физические упражнения 2 раза в день ⁵. Те, кто делал упражнения, потеряли в среднем на 1,7 кг больше, чем те, кто 50 минут ходил.

Тем не менее, другие исследования не показывают значительной разницы в потере веса между непрерывной и прерывной ходьбой ⁶ ⁷. Таким образом, вы должны выбрать, какая программа ходьбы подходит вам лучше всего.

Сколько можно сбросить, если ходить 1 час в день?

Чтобы похудеть, необходимо ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять, а для этого вы можете либо сжигать больше калории во время физических упражнений, таких как ходьба или бег, либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо это комбинировать.

Считается, что 0,45 кг массы тела эквивалентен 3500 калорий – это значит, чтобы потерять 0,45 кг за неделю вам нужно будет уменьшить потребление калорий на 500. Несмотря на то, что это правило не учитывает людей, у которых более низкое процентное содержанием жира в организме, а также снижение расхода калорий, которое приходит с потерей веса, дефицит 500 калорий в день подходит для большинства людей, которые хотят похудеть ⁸ ⁹ ¹⁰ ¹¹.

Часть дефицита калорий можно создать за счет ходьбы в течение 1 часа в день, добавив постепенное уменьшение количества потребляемых калорий.

В зависимости от количества потребляемых калорий дефицит 500 калорий в день может привести к потере веса на 0,2-0,9 кг в неделю ¹².

Другие преимущества ходьбы для здоровья

Помимо похудения, ходьба имеет ряд других преимуществ, особенно когда вы ходите несколько раз в неделю по 30-60 минут в день. Польза ходьбы и пеших прогулок заключается в следующем Результаты поиска Веб-результат со ссылками на сайт ¹³ ¹⁴ ¹⁵:

снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой);
повышение уровня холестерина ЛПВП (хороший);
улучшение настроения;
снижение артериального давления.

Все вышеперечисленное может снизить риск развития сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и раннюю смертность, а также улучшить качество жизни ¹⁶ ¹⁷ ¹⁸ ¹⁹.

Более того, дополнительные 30 минут ходьбы, помимо обычной ежедневной деятельности, связаны с меньшим набором веса – это особенно важно, так как взрослые люди, как правило, прибавляют в среднем 0.5-1 кг в год ²⁰ ²¹ ²².

Как начать заниматься ходьбой?

Ходьба – отличная форма упражнений, которой может заниматься каждый. Если вы хотите начать ежедневно ходить, чтобы изменить свою фигуру и сбросить лишние килограммы, то важно начинать постепенно, увеличивая продолжительность и интенсивность.

Если вы только начинаете, то быстрая ходьба на протяжении длительного периода времени будет вас утомлять. Вместо этого просто начните с ежедневной ходьбы по 10-15 минут в удобном для вас темпе, постепенно увеличивая время ходьбы на 10-15 минут каждую неделю до тех пор, пока не достигнете 1 часа в день.

При желании, вы можете увеличивать время и скорость ходьбы.

Как сохранить мотивацию?

Вот несколько советов, чтобы сделать ходьбу интересной и увлекательной:

Меняйте маршрут. Прогуляйтесь по велосипедным тропам, в другом районе или в местном торговом центре, или пройдитесь по маршруту, по которому обычно ходите в обратном направлении.
Делите время прогулки. Если ваша цель – ходить 60 минут в день, разделите это время на две 30-минутные прогулки.
Ходите в разное время. Если вы регулярно ходите утром, попробуйте вечером или днем.
Ходите с кем-нибудь. Прогулки с другом или друзьями привнесут радость, могут поддержать вашу мотивацию, а также melen развивать чувство ответственности.
Слушайте аудиокнигу или подкаст во время ходьбы.
Награждайте себя. Время от времени награждайте себя новой обувью или одеждой для ходьбы.

По мере того как вы будете худеть, важно также увеличить интенсивность ходьбы, а все потому, что вашему организму требуется меньше калорий для выполнения тех же физических упражнений при более легком весе ²³ ²⁴. Например, человек весом 68 кг при ходьбе со скоростью 4,8 км/ч сжигает почти на 50 калорий меньше, чем человек весом 82 кг при той же скорости.

Увеличивая интенсивность ходьбы, вы можете сжигать больше калорий. Попробуйте увеличить темп или ходить по крутым холмам, неровной местности или зыбким поверхностям, таким как песок или трава ²⁵.

Несмотря на то, что одним из преимуществ ходьбы является то, что здесь не требуется специального оборудования и материальных затрат, ходьба с ручными гирями или утяжелителями для ног увеличивает интенсивность нагрузки в несколько раз J²⁶ ²⁷.

Ходьба в течение 1 часа каждый день способствует потере веса, так как эффективно сжигает калории, и обеспечивает другие преимущества для здоровья. Не следует забывать о контроле общего потребления калорий, а также о постепенном увеличении интенсивности и сохранении мотивации для продолжения занятий.

Подводим итоги:

Количество калорий, которые сжигаются при ходьбе, зависит в основном от веса и скорости ходьбы. Более быстрая ходьба позволяет сжигать больше калорий.
Дефицит 500 калорий в день достаточен для большинства людей, желающих похудеть. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, просто прогуливаясь пешком по часу в день.
Помимо потери веса, ходьба имеет ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска развития сердечных заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.
Если вы новичок в ходьбе, важно наращивать темп, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок.
Учитесь переключаться и сохранять мотивацию.