[Питание] Помидор: 15 полезных свойств и рецепт томатного супа с базиликом

Пищевая ценность | 6 полезных свойств | 9 недостаточно изученных полезных свойств | Возможные побочные эффекты | Как включить в рацион

Помидор (Solanum lycopersicum) – это овощная культура семейства Пасленовые (Solanaceae), имеющая сочные плоды различной формы и окраски, также называемые томатами или помидорами.

Помидоры родом из Южной Америки и в какой-то момент истории европейцы считали их ядовитыми. Ацтеки были первыми людьми, которые использовали помидоры в пищу и слово «томат» происходит от ацтекского названия растения «томатль». С течением веков культивирование томатов распространилось в Азии, и на сегодняшний день Китай и Индия являются ведущими производителями помидоров в мире.

Томат является функциональным продуктом питания (ФПП) – это означает, что он выходит за рамки вкусовых качеств и пищевой ценности, а имеет непосредственное физиологическое воздействие на организм. Одной из главных причин этого – это наличие в томатах антиоксиданта под названием ликопин, который связан со многими полезными свойствами, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Помидор также является отличным источником витамина C, калия, фолатов и витамина К.

Помидоры исключительно полезны для людей, которые хотят похудеть и сохранить в норме артериальное давление, а также они помогают улучшить зрение и в борьбе с диабетом. Что еще более важно, они полезны для беременных женщин.

В этой статье вы узнаете все, что нужно знать о помидорах.

Пищевая ценность

Содержание воды в помидорах составляет около 95%. Остальные 5% состоят в основном из углеводов и пищевых волокон. В 100 г помидора содержится ¹ ²:

Помидор (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	18
Вода	94,52%	12%
Белок	0,88 г	2%
Углеводы	3,89 г	1%
Сахар	2,63 г
Клетчатка	1,2 г
Жиры	0,2 г
Витамин C	12,7 мг	21%
Витамин A	42 мкг	5%
Витамин K	7,9 мкг	10%
Витамин E	0,5 мг	5%
Витамин B₆	0,08 мг	5%
Калий	237 мг	7%
Фолаты	15 мкг	4%

Углеводы. Углеводы составляют 4% от общего веса помидоров, где простые сахара: глюкоза и фруктоза – составляют почти 70%.
Клетчатка. Помидоры – хороший источник пищевых волокон, большинство из которых (87%) нерастворимые и представлены в виде гемицеллюлозы, целлюлозы и лигнина ³.
Витамины и минералы. Помидоры содержат:
- Витамин C. Этот витамин является незаменимым питательным элементом и антиоксидантом. Один помидор среднего размера может обеспечить около 28% суточной нормы потребления.
- Калий. Незаменимый минерал, необходимый для контроля артериального давления и профилактики сердечных заболеваний ⁴.
- Витамин K₁. Известный как филлохинон, этот витамин важен для свертывания крови и здоровья костей ⁵ ⁶.
- Фолаты (витамин B₉). Витамин важен для нормального роста тканей и функционирования клеток, а также необходим для беременных женщин ⁷.
Другие растительные соединения. Содержание витаминов и растительных соединений в помидорах может сильно варьироваться в зависимости от сорта и периода пробы ⁸ScienceDirect. The history of tomato: From domestication to biopharming – Опубликовано: 7.11.2013 ⁹ACS Publications. Antioxidant Composition in Cherry and High-Pigment Tomato Cultivars – Опубликовано: 9.03.2006 ¹⁰Wiley. Antioxidant nutritional quality of tomato – Опубликовано: 26.04.2007. Хлорофиллы и каротиноиды отвечают за насыщенный цвет помидоров. Когда начинается процесс созревания, хлорофилл (зеленый цвет) убывает из-за разложения, а каротиноиды (красный цвет) синтезируются ¹¹ACS Publications. Free Hydroxycinnamic Acids, Lycopene, and Color Parameters in Tomato Cultivars – Опубликовано: 17.10.2007 ¹²Wiley. Tomatine, chlorophyll, β‐carotene and lycopene content in tomatoes during growth and maturation – Опубликовано: 8.01.2003. Основными растительными соединениями в помидорах являются:
- Ликопин. Ликопин, красный пигмент и антиоксидант, был тщательно изучен на предмет его благотворного влияния на здоровье ¹³. Ликопин – наиболее изученный каротиноид в созревших помидорах и в больших концентрациях встречается в кожице ¹⁴ ¹⁵. Как правило, чем краснее помидор, тем больше ликопина он содержит ¹⁶. В докладе Корнельского университета (Cornell University) за 2012 год указано, что ликопин в помидорах может поглощать до 90% свободных радикалов в организме ¹⁷. Количество ликопина в переработанных томатных продуктах часто намного выше, чем в свежих помидорах ¹⁸ ¹⁹. Например, 100 г кетчупа может содержать 10-14 мг ликопина, в то время как помидор аналогичного веса вмещает только 1-8 мг ²⁰. Несмотря на то, что переработанные томатные продукты содержат больше ликопина, все же рекомендуется употреблять в пищу свежие цельные томаты, так как при обработке уничтожаются другие антиоксиданты в помидоре: дзета-каротин, фитофлуен и фитоен – которые помогают бороться с воспалением и такими сопутствующими заболеваниями, как рак и артрит. Другие продукты в рационе питания могут сильно влиять на всасывание ликопина. Например, усвоение этого растительного соединения в сочетании с жиром увеличивается в 4 раза ²¹. Также, было замечено, что не все люди усваивают ликопин с одинаковой скоростью ²².
- Бета-каротин. Антиоксидант, который часто придает продуктам питания желтый или оранжевый оттенок, бета-каротин превращается в ретинол (витамин А) в организме, необходимый для хорошего зрения.
- Нарингенин. Найденный в кожице помидоров, этот флавоноид снижает воспаление и защищает от различных заболеваний ²³.
- Хлорогеновая кислота. Мощное антиоксидантное соединение, способствующее снижению кровяного давления у людей с гипертензией ²⁴ ²⁵.
- Лютеин. Это фитохимическое вещество, каротиноид, полезный для зрения (29). Бета-каротин в помидорах при употреблении превращается в ретинол – и это соединение необходимо для оптимального зрения ²⁶.

Аюрведа. Томаты токсичны для организма, но, несмотря на это, в Аюрведе рекомендуется употребление томатов, приготовленных с определенными специями в лечебных целях. Читать далее

6 полезных свойств помидоров

1. Сердце и сосуды
2. Рак
3. Кожа и волосы
4. Гипертония
5. Сахарный диабет
6. Воспаление

Помидоры улучшают состояние сердца и сосудов. Сердечно-сосудистые заболевания, включая инфаркты и инсульты, являются самой распространенной причиной смерти в мире. Все больше данных, полученных в ходе клинических испытаний, свидетельствуют о том, что ликопин может способствовать снижению уровня холестерина ЛПНП («плохой») ²⁷Karger. Effect of Lycopene and Tomato Products on Cholesterol Metabolism – Опубликовано: 2012. Клинические исследования томатной продукции указывают на то, что они полезны при воспалении и снижают маркеры активности окислительного стресса, а также оказывают защитное воздействие на внутренний слой кровеносных сосудов и могут снизить риск нарушений системы свертывания крови ²⁸ACS Publications. Effect of a Tomato-Based Drink on Markers of Inflammation, Immunomodulation, and Oxidative Stress – Опубликовано: 10.03.2006 ²⁹Nature. Tomatoes versus lycopene in oxidative stress and carcinogenesis: conclusions from clinical trials – Опубликовано: 16.08.2006 ³⁰Spandidos Publications. Platelets and atherogenesis: Platelet anti-aggregation activity and endothelial protection from tomatoes (Solanum lycopersicum L.) (Review) – Опубликовано: 9.02.2012. Помидоры также являются богатыми источниками бета-каротина, фолатов и флавоноидов – все они полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Питательные вещества, содержащиеся в помидорах: бета-каротин, фолаты и флавоноиды – помогают уменьшить скопление гомоцистеина и тромбоцитов, которые могут иметь нежелательные последствия для здоровья сердца ³¹Taylor & Francis Online. Tomatoes and Cardiovascular Health – Опубликовано: 3.06.2010.
- Ученые из Коннектикутского университета (University of Connecticut) установили, что томатный сок обладает кардиопротекторными свойствами, которые никак не связаны с ликопином ³².
- Исследование, проведенное среди мужчин среднего возраста, показало, что низкий уровень ликопина и бета-каротина в крови связан с повышенным риском развития инфаркта миокарда и инсультов ³³ ³⁴.
- Согласно мексиканскому исследованию 2013 года, употребление сырых помидоров (14 порций в неделю) оказывало положительное влияние на уровень холестерина у женщин с избыточным весом ³⁵.
- В опубликованном в 2013 году докладе Университета Тафтса (Tufts University) указано, что у мужчин с высоким уровнем ликопина в крови на 55% меньше вероятности пострадать от инсульта ³⁶. Полученные данные остались неизменными даже после рассмотрения таких факторов, как возраст, индекс массы тела (ИМТ), холестерин ЛПНП, артериальное давление и курение.
- Согласно исследованию 2014 года ученые из этого же университета обнаружили, что у мужчин, имеющих высокую концентрацию ликопина в рационе питания, риск развития ишемического инсульта был ниже на 59%, чем у контрольной группы ³⁷.
Помидоры защищают от рака. Рак – это неконтролируемый рост аномальных клеток, которые распространяются на окружающие ткани. Наблюдательные исследования выявили связь между помидорами и меньшим количеством случаев рака простаты, легких и желудка ³⁸OXFORD Academic. Tomatoes, Tomato-Based Products, Lycopene, and Cancer: Review of the Epidemiologic Literature – Опубликовано: 17.02.1999. И несмотря на то, что ликопин считается ответственным за это воздействие, высококачественные исследования должны точно это подтвердить ³⁹J-STAGE. Lycopene/Tomato Consumption and the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies – Опубликовано: 2013 ⁴⁰BMC. Nutrition, dietary interventions and prostate cancer: the latest evidence – Опубликовано: 8.01.2015.
- Исследование 2000 года показало признаки регрессии рака молочной железы и предстательной железы после приема пищевой добавки ликопина ⁴¹.
- По данным американского исследования 2002 года, еженедельное потребление 2-4 порций томатного соуса снижает риск развития рака простаты на 35% и прогрессирующего рака простаты на 50% ⁴².
- Исследование 2012 года, проведенное с участием женщин, показало, что высокие концентрации каротиноидов, обнаруженные в больших количествах в помидорах, могут защитить от рака молочной железы ⁴³ ⁴⁴.
- Раковые клетки могут оставаться в состоянии покоя в течение многих лет до тех пор, пока какая-либо химическая реакция не спровоцирует их и они не подключатся к кровоснабжению организма. В 2013 году было обнаружено, что ликопин нарушает этот процесс, тем самым препятствуя дальнейшему росту раковых клеток ⁴⁵.
- Согласно исследованию 2013 года, существует связь между употреблением помидоров и снижением риска развития рака печени ⁴⁶. Также обнаружено, что экстракт помидоров защищает печень от воспаления, вызванного питанием с высоким содержанием жиров.
- В докладе за 2015 год говорится об эффективности ликопина, содержащего в помидорах, в предотвращении рака желудка ⁴⁷.
- По данным Американского института исследований рака (American Institute for Cancer Research), ликопин в помидорах может отвечать за противоопухолевые свойства, предотвращая пролиферацию нескольких типов раковых клеток ⁴⁸. Помидоры в переработанном виде (соусы, соки и пасты) имеют более высокие концентрации ликопина и легче усваиваются организмом ⁴⁹.

Читайте. 23 полезных продукта, обладающих противораковым действием

Помидоры улучшают состояние кожи и волос. Помидоры являются важным ингредиентом большинства косметических средств. Они помогают вылечить расширенные поры, прыщи, смягчают солнечные ожоги и оживляют тусклую кожу. Антиоксиданты, содержащиеся в помидорах, борются с повреждением клеток и воспалением кожи. Помидоры действуют, как противоспалительное средство и улучшают текстуру лица, удаляя лишний жир с кожи лица и дольше сохраняя свежесть. Просто смешайте сок свежих помидоров и сок огурцов и, используя ватный шарик, нанесите смесь на лицо. Помидоры, богатые ликопином и другими растительными соединениями, могут защищать от воздействия ультрафиолетового излучения ⁵⁰Publishing. Lycopene-rich products and dietary photoprotection – Опубликовано: 12.08.2005 ⁵¹Hogrefe. Supplementation with Tomato-Based Products Increases Lycopene, Phytofluene, and Phytoene Levels in Human Serum and Protects Against UV-light-induced Erythema – Опубликовано: 13.03.2013 ⁵²Nature. Tomatoes protect against development of UV-induced keratinocyte carcinoma via metabolomic alterations – Опубликовано: 11.07.2017.
- Согласно исследованию 2001 года, люди, которые ежедневно употребляли 40 г томатной пасты (16 мг ликопина) с оливковым маслом в течение 10 недель на 40% меньше получали солнечных ожогов ⁵³.
- Исследование 2010 года показало, что антиоксиданты в помидорах в значительной степени помогают укрепить здоровье кожи ⁵⁴.
- Согласно научному отчету 2016 года, ликопин является одним из немногих антиоксидантов с невероятными фотозащитными свойствами ⁵⁵.

Интересно знать

Помидоры в сочетании с оливковым маслом лучше усваиваются. Это связано с тем, что каротиноиды в помидорах растворяются в жирах и легко всасываются в кровь.

Помидоры снижают кровяное давление. Помидоры богаты калием,- минералом, который, как известно, снижает артериальное давление ⁵⁶AHA. How Potassium Can Help Control High Blood Pressure – Опубликовано: 31.10.2016. Это объясняется тем, что калий снижает действие натрия и чем больше калия вы потребляете, тем больше натрия вы теряете через мочу. Кроме того, калий ослабляет напряжение в стенках кровеносных сосудов – еще больше снижает артериальное давление. Известно, что ликопин улучшает функционирование кровеносных сосудов, что может помочь снизить артериальное давление и не влияет на нормальный уровень артериального давления ⁵⁷MDPI. Lycopene Supplement and Blood Pressure: An Updated Meta-Analysis of Intervention Trials – Опубликовано: 18.09.2013.
- Согласно израильскому исследованию 2005 года, кратковременное лечение экстрактом помидоров может помочь снизить кровяное давление у людей с гипертонией ⁵⁸.
- По данным ВОЗ за 2013 год, рекомендуемое потребление калия средним взрослым человеком составляет 3510 мг в сутки, но будьте осторожны, не употребляйте слишком много калия, так как это может привести к образованию камней в почках ⁵⁹.
- В 2018 году было показано, что ликопин в помидорах снижает артериальное давление ⁶⁰.
Помидоры полезны при сахарном диабете. Согласно Американской диабетической ассоциации (American Diabetes Association, или ADA), помидоры являются важной частью диабетической диеты и это объясняется тем, что они богаты железом и витаминами C и Е ⁶¹ADA. Diabetes Superfoods. Помидоры имеют низкий гликемический индекс (ГИ) – способность той или иной пищи повышать уровень сахара в крови.
- Согласно индийскому исследованию 2006 года, длительное употребление помидоров в пищу связано с положительным эффектом у больных сахарным диабетом ⁶². Иранские ученые в 2010 году пришли к выводу, что употребление 200 г помидоров в день благоприятно влияет на уровень артериального давления у больных сахарным диабетом 2-го типа ⁶³.
- В 2011 году было установлено, что ликопин, содержащийся в помидорах, наряду с другими соединениями, положительно влияет на уровень окислительного стресса у больных сахарным диабетом ⁶⁴.

Читайте. 9 суперпродуктов для диабетиков

Помидоры уменьшают воспаление. Потребление томатного сока полезно в борьбе с воспалением.
- Согласно итальянскому исследованию 2010 года, ликопин проявляет противовоспалительные свойства ⁶⁵.
- В исследовании, опубликованном в , говорится, что помидоры содержат аполикопеноиды и некоторые другие биологически активные компоненты, которые намного эффективнее в борьбе с воспалением, чем ликопин ⁶⁶.
- Медицинская школа Гарварда (Harvard Medical School) называет помидоры одним из лучших продуктов питания для борьбы с воспалением, а также обязательным к употреблению ⁶⁷.

9 недостаточно изученных полезных свойств помидоров

Помидоры нужны для хорошего пищеварения. Помидоры являются хорошим источником хлоридов, которые являются важным компонентом пищеварительных соков ⁶⁸.
Помидоры предотвращают образование камней в почках, мочевыводящих путях и желчном пузыре. Согласно докладу Мичиганского государственного университета (Michigan State University) за 2018 год, употребление помидоров может снизить риск образования камней в желчном пузыре, а также камней в почках ⁶⁹.
Помидоры укрепляют кости и суставы. Считается, что 2 стакана томатного сока в день могут укрепить кости и предотвратить остеопороз. Помидоры также богаты витамином К, который, наряду с витамином D, играет ключевую роль в костном метаболизме. Кроме того, он увеличивает минеральную плотность костей, тем самым снижая вероятность возникновения переломов.
Помидоры повышают иммунитет. По данным немецкого исследования 2003 года, добавление помидоров в повседневную диету может укрепить иммунную функцию организма ⁷⁰.
Помидоры улучшают мужское здоровье. В 2014 году было установлено, что ликопин, содержащийся в помидорах, повышает мужскую фертильность на 70%, уменьшает количество аномальных сперматозоидов и улучшает движение сперматозоидов ⁷¹.
Помидоры улучшают работу мозга. Ликопин в помидорах помогает предотвратить такие заболевания, как слабоумие и болезнь Альцгеймера ⁷². Согласно статье, опубликованной на сайте Университета Уэстерн Говернорс (Western Governors University) в 2013 году, помидоры способствуют улучшению когнитивных функций и концентрации ⁷³.
Помидоры защищают печень. Согласно исследованию 2009 года, экстракт зеленого томата, содержащий томатин (токсичное вещество, обнаруженное в стеблях и листьях растений томата), может ингибировать рост клеток рака печени ⁷⁴. Также, ликопин в помидорах полезен для профилактики алкогольной болезни печени ⁷⁵.
Помидоры помогают похудеть. Согласно китайскому исследованию 2014 года, томатный сок может значительно снизить массу тела, жир и уменьшить объем талии ⁷⁶.
Помидоры полезны во время беременности. Включение помидоров в рацион питания может улучшить биодоступность железа, а согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), витамин С, содержащийся в помидорах, необходим любой женщине во время беременности ⁷⁷ ⁷⁸.

Возможные побочные эффекты

Помидоры, как правило, хорошо переносятся, а аллергия на томаты встречается крайне редко ⁷⁹ ⁸⁰.

Аллергия. При синдроме оральной аллергии (СОА) иммунитет атакует фруктовые и овощные белки, сходные с пыльцой, что приводит к аллергическим реакциям, таким как зуд во рту, царапанье в горле или отек во рту или в горле ⁸¹. Люди с аллергией на латекс также могут испытывать перекрестную реакцию на помидоры ⁸² ⁸³.
Отравление листьями помидоров. В больших количествах листья помидоров вызывают отравления. Некоторые исследования показывают, что все части растения, кроме самого плода, могут привести к расстройству пищеварения ⁸⁴.
Кислотный рефлюкс. Помидоры имеют кислый вкус и слишком большое их потребление может вызвать кислотный рефлюкс.
Непереносимость помидоров.
Мальабсорбция фруктозы. Помидоры имеют высокое содержание фруктозы и это вызывает проблемы у людей, страдающих мальбсорбцией фруктозы.
Запор. Помидоры содержат салицилаты, глутаматы и амины – все они являются натуральными пищевыми химикатами, которые могут вызвать запор.

Как включить в рацион

Томатный суп или любой другой суп с помидорами.
Томатная сальса.
Салат с помидорами.
Помидоры и макаронные изделия.

Томатный суп с базиликом

Ингредиенты:

1 кг нарезанных и очищенных от кожуры помидоров
4 стакана томатного сока
1 стакан 1% молока с низким содержанием жира
Несколько свежих листьев базилика
1/4 ч. л. черного перца
1/4 ч. л. соли
100 г размягченного сливочного сыра
8 ломтиков французского хлеба

Как приготовить:

В большой кастрюле доведите до кипения помидоры и сок, а затем выключите и дайте остыть в течение 30 минут.
Эту смесь вместе с базиликом размешайте в блендере или кухонном комбайне до однородной массы.
Выложите смесь в глубокую сковороду и добавьте молоко, соль и перец.
На среднем огне перемешивайте, добавляя сливочный сыр, пока смесь не станет густой.
Разлейте суп по мискам и подавайте с французским хлебом.

Подводим итоги:

Помидоры в основном состоят из воды и содержат немного углеводов, состоящих из простых сахаров и нерастворимых волокон.
Помидоры – хороший источник таких витаминов и минералов, как витамин C, калий, витамин К и фолиевая кислота.
В помидорах много ликопина.
Исследования показывают, что помидоры и томатные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Помидоры сочные и сладкие, наполнены антиоксидантами и могут помочь в борьбе с многими заболеваниями. Помидоры могут стать важной частью здорового питания.