[Медитация] 5-минутная утренняя медитация - символ чистоты ваших намерений на день

Как правильно ставить намерение? | 5-минутная утренняя медитация: 5 шагов | Как быстрая утренняя медитация может улучшить ваш день?

Утро и ваш день обещает быть суматошным и многообещающим? Вы не успеваете позавтракать, чтобы правильно начать свой день, а непоседливые малыши постоянно хотят оказаться в центре вашего внимания? Вас с раннего утра бомбардируют срочные сообщения по работе в мессенджере? Напряжение уже зашкаливает, а ведь день еще не успел начаться. Что еще хуже, такое напряженное начало дня может сулить не менее напряженный день.

5-минутная практика медитации – простой, проверенный и эффективный способ качественно устранить все эмоциональные препятствия и дать мощный импульс для позитивного настроя на целый день.

Джоди Скилликорн (Jodie Skillicorn), доктор медицины, остеопат, психиатр и автор книги «Исцеление депрессии без лекарств: руководство для психиатра по уравновешиванию разума, тела и души» (Healing Depression without Medication: A Psychiatrist’s Guide to Balancing Mind, Body, and Soul) делится тем, как начать утро с осознания того, что может помочь вам правильно ставить намерение и настраиваться на здоровый ритм предстоящего дня, прислушиваясь к телу, и сохранить спокойствие, сосредоточенность и уверенность ¹.

Как правильно ставить намерение?

Будьте добры к себе

«Здоровое намерение должно исходить от сердца, а не от головы».
Джоди Скилликорн

Чтобы проиллюстрировать разницу, рассмотрим, как многие делают установки и настраиваются на похудение.

Часто принятие решения сбросить лишний вес основано на негативном представлении о том, что с вами что-то не так и вам нужно что-то исправить.

«Когда вы проявляете свое сердечное намерение, вы признаете, что цель похудения не в том, чтобы выглядеть лучше, а в том, чтобы быть здоровее, чтобы более полно участвовать в жизни с максимальной отдачей, выносливостью и радостью».
Джоди Скилликорн

Ваше намерение может звучать примерно так:

«Я делаю выбор в пользу здоровой пищи, которая вкусна и питательна для моего тела. У меня хороший вкус к здоровой еде, а значит хороший вкус к здоровой жизни, я чувствую больше энергии и силы в течение дня».

Будьте в настоящем

Сфокусируйтесь на том, как проявляется ваше высшее благо – это поможет вам оставаться в настоящем, а не волноваться о будущем. Вот некоторые примеры здорового намерения:

Я концентрируюсь на благодарности за то, что у меня есть, а не на том, чего мне не хватает.
Я концентрируюсь на правилах здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями и на приоритете сна.
Я концентрируюсь на сострадании, а не на осуждении.

5-минутная утренняя медитация: 5 шагов

Доктор Скилликорн предлагает использовать эту 5-минутную утреннюю медитацию как действенный способ привносить в свою жизнь покой, гармонию и осознание своего существования.

Сядьте в удобную позу с прямой спиной, чувствуйте как ваш вес прижимает вас к земле и вообразите невидимую нить, нежно тянущую вашу голову к небу. Вытянитесь. Положите одну руку на сердце, а другую на живот и начинайте замечать свое дыхание, настоящий момент, чувствуя подъем и опускание грудной клетки и живота с каждым вдохом и каждым выдохом.
Медленно положите обе руки на грудь и представьте, что вы дышите центром сердца. Почувствуйте, как грудная клетка поднимается и опускается, ощущение прижатых к груди рук, возможно, замечая сердцебиение.
Продолжайте вдыхать и выдыхать через свое сердце и вспомните кого-то или что-то, к кому или чему вы испытываете благодарность, сострадание или любовь. Это может быть ребенок, домашний питомец, цветок, место или момент, или даже запах лаванды, или свежеиспеченный хлеб. Ключ здесь в том, чтобы сосредоточиться на чувствах, пробуждаемых воспоминаниями по мере того, как вы продолжаете вдыхать и выдыхать через сердце.
Теперь из этого сердечно-ориентированного пространства приготовьтесь задать свое намерение. Воссоздайте это позитивное утверждение в настоящем моменте, как будто трансформация уже произошла. Представьте, как это намерение проявляется на вкус, звук и запах.

Например, если вы испытываете трудности со сном ночью, представьте, что вы с легкостью засыпаете, а утром просыпаетесь с зарядом энергии и бодрости. Ощущайте себя в темной комнате, как вы спите, сверчки распевают «серенады», прохладный ночной воздух на вашей коже. Услышьте пение птиц, воспевающих оду приближающемуся восходу солнца, свет которого проникнет сквозь окно и застанет вас просыпающимся. Почувствуйте тепло утреннего солнца на вашем лице, как вы пробуждаетесь и переживаете новизну, свежесть и великолепие раннего утра.

Позвольте вашему намерению сформироваться:

«Я с легкостью засыпаю и безмятежно сплю всю ночь. Утром я просыпаюсь, чувствуя себя обновленным, заряженным энергией и готовым к новому дню».

Запишите свое намерение и переосмыслите его в купе со своими чувствами. Если возникают сомнения, осуждения и мысли, просто замечайте их, не вовлекаясь, и вернитесь к дыханию, сердцебиению, ощущениям в руках на груди и в теле, воображая, что намерение уже исполнено.

Как быстрая утренняя медитация может улучшить ваш день?

Когда мозг перегружен или находится в состоянии стресса, то его защитные механизмы психики переходят в режим выживания – вы действуете, не раздумывая, и делаете то, что необходимо в данный момент. Это тревожное состояние, похожее на состояние автопилота, и оно противоположно действиям, связанных с установкой здорового намерения.

«Намерение – это осознанное решение, основанное на ваших ценностях и укоренившееся в цели. Медитация может помочь вам установить и действовать в соответствии с намерениями. Успокаивая нервную систему и опустошая голову, медитация позволяет нам связываться с более глубокой интуитивной системой управления сознанием».
Джоди Скилликорн

Другими словами, как только вы успокоите свои мысли, вы сможете сосредоточиться на своих истинных намерениях. Этот навык – научиться успокаивать свой ум – особенно важен, учитывая поток мыслей, которые ежесекундно обрушиваются на наш мозг.

«Исследования показывают, что в обычный день у нас около 4000 различных мыслей, 95% из которых повторяются и 80% – отрицательные. А все потому, что наш мозг может эволюционировать именно таким образом, фокусируясь на негативном опыте, чтобы обеспечить выживание».
Джоди Скилликорн

Другими словами, размышления о красоте радуги не помогали нашим древним предкам выживать в жестоких природных условиях, но зато они легко вспоминали, где в последний раз видели ядовитую змею или медведя.

В то время как современная жизнь имеет свою долю опасных сценариев, большинство из нас не бегают ежедневно от опасных животных. Так что постоянное состояние тревоги не приносит нам пользы.

«Намерения, как и медитация, помогают переориентировать наш разум и вернуть нас в нужное русло силой смещения фокуса, которая отключает детектор угроз в нашем примитивном мозге и позволяет ему знать, что мы в безопасности».
Джоди Скилликорн

Исследование, опубликованное в мае 2013 года в PLOS One, показало, что регулярная медитация воздействует на миндалевидное тело, так же известного как центр контроля мозга по обнаружению угроз ².

Читайте. 11 научно обоснованных доказательств пользы медитации

Следовательно, практика постановки здоровых намерений посредством медитации помогает нам сосредотачиваться не на страхах и недостатках, а на том, чего мы больше всего желаем. С помощью регулярной практики, в конечном итоге, вы можете, реструктуризация ритмы, изменить работу головного мозга и преобразовать свои намерения в реальные возможности.

Это правда. Согласно научной работе, опубликованной в ноябре 2012 года в Neuron, наш мозг не может отличить реальность от фантазий, где используется творческое воображение ³. Другими словами, как только вы представляете себе намерение, оно имеет силу стать реальностью.

Источники: Livestrong.com, PLOS One, Cell Press