[Медитация] 3 шага, чтобы начать и 3 препятствия, которые следует преодолеть

Преимущества медитации | 3 шага, чтобы начать медитировать | 3 препятствия, которые следует преодолеть

На сегодняшний день во время пандемии COVID-19 даже домоседы чувствуют себя немного уставшими от карантинных ограничений. Бесспорно, позитивное эмоциональное отношение к жизни может помочь преодолеть стресс. Сейчас, как никогда, важно создавать условия для снятия напряжения «здесь и сейчас» и сделать все возможное для сохранения спокойствия и продуктивности. Для этой цели прекрасно подходит медитация, которая показала свою эффективность в снижении уровня психологического возбуждения, депрессии и тревожности, а также в повышении самооценки.

Никогда не пробовали медитировать? Не волнуйтесь. Ниже приведена краткая информация о том, как практика медитации может помочь, а также советы экспертов, как начать медитировать и придерживаться регулярности.

Читайте. Коронавирус: как COVID-19 влияет на психическое здоровье

Преимущества медитации

Есть много исследований, подтверждающих, что даже самая простая форма медитации может оказывать устойчивое положительное влияние на состояние здоровья человека. Вот некоторые из них:

В исследовании, опубликованном в марте 2014 года в журнале JAMA Internal Medicine, был сделан вывод о том, что медитация уменьшает беспокойство и чувство напряженности ¹.
Несколько месяцев спустя, в июле 2014 года, исследование, опубликованное в PLOS One, показало, что практика медитации уменьшает боль и воспаление ².
В июне 2016 года в академическом журнале «Анналы Нью-Йоркской академии наук» (Annals of the New York Academy of Sciences) было опубликовано исследование, которое показало, что регулярная медитация улучшает иммунную реакцию организма ³.

Ситуация с COVID-19 неизбежно вносит не совсем приятные коррективы в планы путешественников, но, согласно Harvard Health Publishing, медитация намного дольше влияет на снижение стресса, чем отдых в отпуске. Особенно когда наши привычная жизнь и распорядок дня были значительно изменены из-за нового коронавируса, эксперты сходятся во мнении, что не стоит недооценивать преимущества медитации.

«Медитация может помочь успокоить вихрь тревожных мыслей и чувствовать себя спокойным, собранным, уверенным».
Хайди Макбейн, семейный терапевт и консультант ⁴

Мишель Бернингер (Michelle Berninger), дула и руководитель отдела по работе с клиентами в компании Expectful, приложение, посвященное медитации во время беременности и в раннем возрасте, добавляет, что “

«Улучшение качества сна, возможно, является самым важным преимуществом медитации. Медитация может как помочь вам заснуть, так и вернуться ко сну, если вы проснетесь посреди ночи».
Мишель Бернингер, специалист и руководитель отдела по работе с клиентами компании Expectful, специализирующаяся на приложении для медитации

Читайте. 11 научно обоснованных доказательств пользы медитации

3 шага, чтобы начать медитировать

«Хотите найти свой Дзэн? Включение медитации в свой образ жизни имеет первостепенное значение для долгосрочного успеха».
Хайди Макбейн, семейный терапевт и консультант

Вот 3 шага:

Медитируйте ежедневно в одно и тоже время и вы сможете создать в своем уме и теле жажду медитации.

«Выбранное время особе не имеет значение и это во многом зависит от личных предпочтений. Все дело в последовательности».
Хайди Макбейн, семейный терапевт и консультант

«Утренняя медитация – это прекрасный способ установки намерения и зарядиться дыханием на предстоящий день. Ночная медитация, с другой стороны, идеально подходит для успокоения ума».
Мишель Бернингер, специалист и руководитель отдела по работе с клиентами компании Expectful, специализирующаяся на приложении для медитации

Читайте. 5-минутная утренняя медитация – символ чистоты ваших намерений на день

Начните с малого.

«Я советую всем начинать с ежедневных коротких практик и отталкиваться от этого. Насколько коротких? Все зависит от вида медитации. Если вы погружаетесь в медитацию под руководством инструктора, то вполне достаточно 5-10 минут в день, однако, если вы выполняете тихую медитацию с установкой таймера и концентрируетесь на дыхании, то практика может длиться не более двух-трех минут, что вполне естественно».
Хайди Макбейн, семейный терапевт и консультант

Выберите удобное положение.

«Как и в случае с временем суток, здесь нет правильных или неправильных ответов. Это может быть сидячее положение, лежачее положение или даже прогулка по природе. Чем спокойнее и непринужденнее ваше тело, тем лучше».
Мишель Бернингер, специалист и руководитель отдела по работе с клиентами компании Expectful, специализирующаяся на приложении для медитации

3 препятствия, которые следует преодолеть

Как новичок в медитации, вы, скорее всего, столкнетесь с одной или несколькими из следующих подводных камней, но вы можете подготовиться преодолевать их.

Вы сбиваетесь с толку, выбирая тип медитации, и останавливаетесь еще до того, как начнете? Медитация не всегда одинакова. Опыт, управляемые образы, наблюдение за ощущениями тела и дыханием – это эффективные способы преодолеть это. Познакомьтесь с особенностями различных техник медитации, а затем попробуйте пару, которые вам больше всего придутся по душе.

«Мне нравится, когда люди сначала пробуют разные виды медитаций, прежде чем начнут использовать одну на регулярной основе».
Хайди Макбейн, семейный терапевт и консультант

Существует множество приложений для медитации под руководством инструктора, мы же в свою очередь рекомендуем «Уроки Медитации» от проекта Урокимедитации.рф.

Читайте. 12 приложений для Android и iOS для практики медитации

Вы расстраиваетесь, когда теряете концентрацию и не в состоянии «выключить мозг»?

«Это вполне нормально, особенно в начале практики медитации. Медитация – это приобретенный навык. Имейте в виду, что будут дни, когда удерживать концентрацию внимания будет сложнее и это не зависит от того, как долго вы этим занимаетесь. Просто мягко напоминайте себе сосредотачиваться на дыхании каждый раз, когда ваш ум начинает уводить вас в сторону – и что вы не единственный, у кого это происходит».
Хайди Макбейн, семейный терапевт и консультант

Вы оправдываетесь, что устали и у вас нет времени? Определив время и расставив приоритеты для «встречи» с самим собой, вы сможете найти силы, чтобы достойно пройти это препятствие. Просто поймите, что если у вас есть соблазн пропустить сеанс, то это вовсе не потому, что вы слишком заняты.

«Бывает нелегко каждый день посвящать себя чему-то новому. Связано ли это с отсутствием энергии, необходимой для медитации? Нелегко постоянно заниматься тем, где вы чувствуете себя неуверенно. Решение простое: продолжайте в том же духе и вам в скором времени станет комфортно, а практиковать будет становиться все легче и легче. Вскоре вы будете с нетерпением ждать следующего сеанса медитации, вместо того, чтобы искать причину не делать это».
Хайди Макбейн, семейный терапевт и консультант