[Йога] Польза Йоги: 10 удивительных вещей, которые случаются, если заниматься Йогой каждый день

Индустрия Йоги не стоит на месте – какой только Йоги сейчас нет: Козья Йога, Пивная Йога, Голая Йога – но есть одна вещь, которая остается неизменной в Йоге: люди всегда раскатывают свои коврики перед занятием. Шутка шуткой, но Йога – это не только отличный способ попотеть и расслабиться, но и действительно удивительная возможность стать совершенно здоровым.

Давайте рассмотрим впечатляющие эффекты от занятий Йоги, которые вы можете ощутить на себе уже в ближайшее время.

Кратко о Йоге и как она работает

Йога – древняя и сложная практика, уходящая корнями в индийскую философию. Прежде всего, это духовная практика, но в настоящее время пользуется особенной популярностью как способ достижения физического и психического благополучия ¹.

Хотя классическая Йога включает в себя множество элементов, в таких популярных стилях Йоги, как Йога Айенгара и Хатха-йога, практикуемых во многих странах мира, обычно делается акцент на физических позициях (асаны), техниках дыхания (пранаяма) и медитации (дхьяна).

Чем полезна Йога для здоровья?

Исследования показывают, что Йога может:

Помочь улучшить самочувствие, расслабиться и снять стресс, без лишних усилий поддерживать правильное поведение и здоровые привычки и улучшить психоэмоциональное здоровье, сон и привнести баланс в жизнь.
Облегчить боль в спине и шее.
Облегчить или избавить от симптомов менопаузы.
Помогает людям справиться с тревожными или депрессивными состояниями, связанными с возникшими проблемами и трудными жизненными ситуациями.
Помогает людям бросить курить.
Помогает похудеть людям с избыточным весом или ожирением.
Способствует облегчению симптомов различных хронических заболеваний, улучшая качество жизни.

10 положительных эффектов от Йоги

Йога и гибкость. Это может показаться очевидным, но большинству людей стоит только вспомнить, когда они в первый раз пришли на Йогу, ведь многие не могли дотянуться до пальцев ног или соединить руки за спиной. К счастью, способность делать такие вещи – не единственное преимущество от занятий Йоги. В Йоге есть большое количество поз, которые направлены на повышение гибкости и наращивания мышечной силы, при этом глубокие соединительные ткани начинают «переобучаться». Стресс и беспокойство могут сделать наши ткани уставшими, напряженными и скованными, но в Йоге мы фокусируемся на движении и осознании всего тела, поэтому можем использовать позы для проработки этих особо трудных участков тела. Это означает, что тело становится не просто гибким, а благодаря последовательной практике происходит «переподготовка» всех тканей тела. Начиная с укрепления тела и заканчивая исправлением осанки, позы Йоги являются мощным тоником, который пробуждает клетки тела, отчего оно становится свободным и легким.

Йога. Бхуджангасана, или поза кобры, позволяет сохранить гибкость позвоночника, тонизирует мыщцы спины, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника. Читать далее

Йога и лишний вес. Есть доказательства того, что Йога может помочь людям похудеть.
- В 2013 году в обзоре, проведенном при поддержке NCCIH, было рассмотрено 17 программ для контроля веса на основе Йоги и было установлено, что большинство из подтверждают тот факт, что Йога приводит к постепенному умеренному снижению веса ²NIH. Narrative review of yoga intervention clinical trials including weight-related outcomes – Опубликовано: май-июнь 2013. Программы с лучшими результатами включали, по крайней мере, некоторые из этих элементов:
  - Более длительные и регулярные занятия Йогой
  - Увеличенная продолжительность общей программы
  - Вегетарианская диета
  - Разнообразие практических методов Йоги
  - Большее количество элементов Йоги
  - Домашняя практика
- Если вы думаете, что интенсивные занятия Йогой – это единственный способ похудеть, самое время «переучить» свой мозг. Исследование, опубликованное в американском журнале Managed Care в 2013 году, показало, что мягкая восстановительная практика Йоги также может быть эффективной для снижения веса ³. В этом исследовании ученые разделили женщин с избыточным весом на 2 группы: одни регулярно посещали занятия по восстановительной Йоге, а другие делали стретчинг. Эти занятия продолжались в течение 48 недель. Ученые отметили, что занятия по Йоге были сосредоточены в основном на расслаблении, снижении стресса и не применялись интенсивные позы, больше делался акцент на дыхательные упражнения под звуки медитативной музыки. И как ни странно, именно эта группа женщин потеряла значительно больше подкожного жира в первые 6 месяцев, чем группа, которая занималась стретчингом. Это говорит о том, что не всегда нужно идти в ногу с модными тенденциями, а использовать старые проверенные способы.
- В обзоре, проведенном в 2016 году, было рассмотрено 10 исследований по Йоге среди людей с избыточным весом или ожирением, в которых исследователи отметили важность занятия Йогой для здоровья и ее влияние на снижение индекса массы тела (ИМТ) ⁴.
- Согласно исследованию 2016 года, такие интенсивные практики Йоги, как Аштанга-виньяса-йога, Бикрам Йога и Йога Айенгара благодаря аэробным действиям очень эффективны для похудения ⁵.

Йога. Дханурасана, или поза лука, способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма и диабета, а также устраняет жировые отложения на животе и бедрах. Читать далее

Йога и физическое развитие. Редко, кто интересуется только одной Йогой, так что можно любить Йогу и, например, воркаут или заниматься каким-либо восточным единоборством. Но чем бы вы ни увлекались, регулярная практика Йоги поможет вам лучше себя чувствовать в других направлениях. Повторяющиеся позы дают глубокой соединительной ткани больше гибкости и они лучше реагируют, что позволяет мышцам эффективно работать. Это значит, что ежедневная практика Йоги может помочь улучшить работу с другими упражнениями.
Йога и хроническая боль. Хроническая боль может серьезно ухудшить качество жизни, а согласно исследованию 2017 года, это может приводить к депрессии ⁶Hindawi. The Link between Depression and Chronic Pain: Neural Mechanisms in the Brain – Опубликовано: 19.06.2017. Были проведены несколько исследований, связанных с влиянием Йоги на болевой синдром. Данные исследований эффективности Йоги при болях в пояснице и шее дали многообещающие результаты и она даже является одним из немедикаментозных методов лечения, которые Американский колледж терапевтов (American College of Physicians) рекомендует в качестве средств первого ряда лечения хронических болей в нижней части спины ⁷ACP Journals. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians – Опубликовано: 4.04.2017.
- Люмбаго. В докладе Agency for Healthcare Research and Quality за 2018 год было проанализировано 8 исследований (в которых приняли участие 1466 человек), где изучалось влияние Йоги на боль в спине и было установлено, что Йога уменьшает боль и воспаление как в краткосрочной (от 1 до 6 месяцев), так и в долгосрочной (от 6 до 12 месяцев) перспективе ⁸.
- Боль в шее. Обзор 10 исследований 2019 года (всего 686 участников) показал, что занятия Йогой снижают как интенсивность болей в шее, так и инвалидность, связанную с болью в шее, и увеличивают диапазон движения шеи ⁹.
- Головная боль. В 2015 году исследование выявило у 72 участников клинический положительный эффект, в первую очередь в виде уменьшения интенсивности интенсивности и частоты головных болей ¹⁰.
- Боль в спине.
  - Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine в 2017 году, показало, что те, у кого была хроническая боль в пояснице, сообщали об уменьшении боли после 3-х месяцев еженедельных занятий Йоги ¹¹. Многие бросили принимать обезболивающие уже через год.
  - Согласно исследовательским данным Национального центра комплементарного и интегративного здравоохранения (National Center for Complementary and Integrative Health, или NCCIH) за 2018 год, Йога является чрезвычайно эффективным методом лечения хронической боли в спине ¹².
Йога и психическое здоровье. Даже когда туман депрессии кажется невероятно густым, погружение в свое тело с помощью Йоги – это удивительный способ найти выход из любой сложившейся ситуации, это как фары, освещающие путь. Исследования показали преимущества регулярных занятий Йоги на различные аспекты хорошего самочувствия:
- Управление стрессом и тревогой.
  - Согласно опросу NCCIH за 2012 год, более 55% практикующих Йогу сообщили об улучшении сна, а более 85% заявили, что у них стало меньше стресса ¹³. Марлинн Вей (Marlynn Wei), доктор медицинских наук, психиатр из Нью-Йорка, сказала Гарвардской медицинской школе (Harvard Medical School), что большая заслуга такому эффекту отведена дыхательным практикам, которые помогают расслабиться и снять напряжение после трудового дня ¹⁴.
  - В обзоре 2013 года из 17 исследований (с участием 1070 человек), где изучалось влияние Йоги на стресс, 12 показали улучшение физических и психологических показателей, связанных со стрессом ¹⁵.
  - Обзор 25 исследований 2013 года свидетельствует о том, что Йога может быть жизнеспособным терапевтическим методом для уменьшения тревожности в различных ситуациях ¹⁶. .
  - В обзоре 8 исследований за 2018 год, где анализировалось влияние Йоги на тревожные расстройства (с участием 319 человек) были обнаружены доказательства того, что Йога может иметь краткосрочные преимущества в снижении интенсивности тревоги ¹⁷.
- Депрессия.
  - Согласно исследованию 2012 года, любые физические упражнения уменьшают симптомы депрессии ¹⁸
  - В научном обзоре 2013 года, опубликованном в Frontiers in Psychiatry, было показано, что занятия Йогой приносят пользу тем, у кого депрессия, шизофрения, проблемы со сном и другие психические расстройства ¹⁹.
  - В обзоре 23 исследований за 2017 год (с участием 1272 человек с симптомами депрессивного синдрома) Йога в 14 из них снижала симптомы депрессии ²⁰.
- Психоэмоциональное состояние. В научном обзоре 2018 года 14 исследований (с участием 1084 человек), в которых оценивалось влияние Йоги на положительные аспекты психического здоровья, 10 исследований привели доказательства таких преимуществ, как повышение жизнестойкости и качества психического здоровья ²¹.
- Пропаганда здорового питания и привычек. Результаты опроса, проведенного среди молодых людей в 2018 году (с участием 1820 человек), показали, что регулярное занятие Йогой связано с улучшением привычек в питании и физической активности ²². В интервью участники сказали, что, по их мнению, Йога поддерживает более здоровые привычки благодаря развитию внимательности, мотивации к участию в других формах деятельности, более здоровому питанию, а также влиянию сообщества Йоги, ориентированного на здоровый образ жизни.
- Сон. В нескольких исследованиях с участием онкологических больных и пожилых людей, а также в отдельных исследованиях с участием других групп, включая людей с артритом, беременных женщин и женщин с симптомами менопаузы, было показано, что Йога полезна для сна ²³ ²⁴ ²⁵ ²⁶.
- Равновесие. Из 15 исследований 2014 года (всего 688 участников), изучающих влияние Йоги на равновесие у здоровых людей, 11 показали улучшение по крайней мере одного показателя, связанного с равновесием ²⁷.
- Позитивный настрой. Йога поднимает настроение. Большое разнообразие поз помогает при плохом настроении: Поза Верблюда, Поза Голубя и Ноги Вверх – они помогут вам буквально открыть свое сердце и обрести новый взгляд на жизнь. То, как вы думаете и действуете сейчас, сильно влияет на ваше настроение и на ваше отношение к самому себе. Поэтому важно открыть для себя такое место, где вы будете просто пребывать в безопасности и равновесии, где вы не будете чувствовать себя осужденным. Йога – идеальное место для этого. Правильно настроившись в начале занятия и сосредоточившись на настоящем моменте, вы встречаетесь лицом к лицу с негативными шаблонами своего мышления и в процессе регулярной практики по мере их возникновения, все более понимая и заменяя их полным дыханием и осознанными движениями, вы сможете с легкостью преодолевать стрессы и неурядицы в своей жизни, возникающие из негативных мыслей… таким образом вы кардинально улучшите свое общее отношение и взгляд на жизнь, впуская в нее все больше и больше позитивных и ярких событий.
Йога и творчество. Если вы изо всех сил пытаетесь собрать воедино всю силу из глубин своего вдохновения, будь это подготовка к презентации, написание романа, либо масляная картина, то пришло время развернуть свой коврик. Регулярно практикуя различные техники на внимательность: медитация, пение мантр, глубокое дыхание – вы повышаете альфа-ритмы мозга. Через постоянное повторение этих техник вы можете изменить архитектуру мозга и всегда быть подключенным к центрам, которые отвечают за творчество.
Йога и сердечно-сосудистые заболевания.
- В обзоре исследований, опубликованных в Европейском журнале профилактической кардиологии (European Journal of Preventive Cardiology, или EAPC) в 2014 году, были проанализированы различные виды Йоги – как спортивные, так и более мягкие, а также их воздействие на широкий круг людей с различными заболеваниями ²⁸. В целом, ученые обнаружили, что у тех, кто практиковал Йогу, снизилось кровяное давление на 5 пунктов и уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 12 пунктов.
- Исследования Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association, или AHA) показали, что сердечные приступы, высокое кровяное давление и диабет «помолодели» и все чаще встречаются у молодых людей, особенно женщин ²⁹. И здесь Йога может помочь.
Йога и курение.
- Есть доказательства того, что Йога может помочь людям бросить курить. В отчете за 2014 год была проведена оценка 10 исследований (484 участника), в которых были протестированы йога-методы, помогающие бросить курить ³⁰. В большинстве исследований Йога ассоциировалась со снижением тяги к курению и уменьшением количества выкуриваемых сигарет.
Йога и менопауза.
- Проведенная в 2017 году оценка 13 исследований (более 1300 участников) показала, что занятия Йогой снимают симптомы менопаузы: приливы, психологические симптомы и прочее ³¹.
Йога и хронические заболевания. Есть многообещающие доказательства того, что Йога может помочь людям с некоторыми хроническими заболеваниями справиться с симптомами и улучшить качество жизни. Таким образом, это может быть полезным дополнением к лечебным программам.
- Рак.
  - Обзор 24 исследований, проведенный в 2017 году с участием женщин с раком груди (более 2100 участников), выявил доказательства того, что Йога помогает снизить утомляемость и нарушения сна, а также улучшить качество жизни ³².
  - По результатам 138 исследований (всего 10 660 участников) большинство из них показали, что Йога улучшает физические и психологические симптомы пациентов с различными типами рака и качество их жизни ³³. Многие из этих исследований были сосредоточены на больных с раком груди и выживших.
- Рассеянный склероз. Обзор 7 исследований (с участием 670 человек), проведенный в 2014 году, показал, что Йога оказывает положительное влияние на утомляемость и настроение людей с рассеянным склерозом ³⁴.
- Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Анализ 10 исследований (всего 502 участника) за 2018 год обнаружил доказательства того, что Йога может улучшить физические способности (например, способность ходить на определенное расстояние за определенное время), функцию легких и качество жизни у людей с ХОБЛ ³⁵.
- Астма. Исследования показывают, что Йога может быть отличным дополнением к основному лечению бронхиальной астмы, чтобы облегчить симптомы.
  - Небольшое исследование 2009 года, опубликованное в BMC Pulmonary Medicine, показало, что у тех, кто добавил в свой график занятия по Йоге уже через 8 недель ощутили на себе оздоровительный эффект: у них значительно уменьшились симптомы болезни и они стали реже использовать лекарственные средства ³⁶. Такой эффект может быть связан с дыхательными практиками в Йоге, называемые пранаямами.
  - Обзор 15 исследований (с участием 1048 человек), проведенный в 2013 году, показал, что Йога приводит к улучшению клинических симптомов у большинства больных астмой ³⁷.

Каковы риски от занятия Йогой?

Йога обычно считается безопасной формой физической активности при правильном выполнении под руководством квалифицированного инструктора. Однако, как и при других формах физической активности, возможны травмы. Наиболее частые травмы – это растяжения и вывихи ³⁸. Серьезные травмы случаются редко ³⁹. Риск получения травм от Йоги ниже, чем при более интенсивных физических нагрузках.

Пожилым людям, возможно, следует быть особенно осторожными при занятиях Йогой ⁴⁰. Чтобы уменьшить вероятность получения травм во время занятий Йогой, необходимо:

Практиковать Йогу под руководством квалифицированного инструктора.
Если вы новичок, избегайте экстремальных практик, таких как стойки на голове, стойки на плечах, поза лотоса и интенсивное дыхание ⁴¹.
Имейте в виду, что Бикрам-йога, или «горячая йога», сопряжена с особыми рисками, связанными с перегревом и обезвоживанием.
Беременным женщинам, пожилым людям и людям с заболеваниями следует проконсультироваться со специалистом и инструктором по Йоге, прежде чем приступить к занятиям. Возможно, им придется не делать или изменять некоторые позы и практики Йоги.

Насколько популярна Йога?

Россия. По данным журнала Yoga Journal Russia за 2015 года в России Йогу практикует почти 1,4 миллиона человек (каждый 50-й человек), а ежегодный оборот от занятий составляет примерно 41 миллиард рублей (без учета затрат на одежду, коврики, литературу) ⁴².
США. По данным национального опроса 2017 года, примерно каждый 7-й взрослый человек в США практикует Йогу ⁴³.

Почему люди занимаются Йогой?

Данные национального опроса 2012 года показали, что 94% взрослых, практикующих Йогу, занимались ею по причинам, связанным с состоянием здоровья, в то время как 17,5% занимались Йогой для лечения определенного заболевания ⁴⁴. В сумме цифры превышают 100%, потому что некоторые люди сообщили, что делали и то и другое.

Большинство людей, практикующих Йогу, отметили, что Йога помогла им в следующих случаях:

86% – Йога снимает стресс;
82% – Йога улучшает общее состояние здоровья и помогает чувствовать себя лучше;
67% – Йога помогает чувствовать себя эмоционально лучше;
63% – Йога мотивирует к более регулярным тренировкам;
59% – Йога улучшает сон;
43% – Йога мотивирует к более здоровому питанию;
39% – Йога облегчает решение проблем со здоровьем;
25% – Йога побуждает сократить или бросить курить;
12% – Йога побуждает сократить или прекратить употребление алкоголя.

Интересно знать

Различные социальные группы людей могут иметь отличия в опыте от занятий Йоги:

Возраст. Данные опроса показали (участвовало 452 человека), что люди среднего возраста более склонны практиковать Йогу для увеличения физической силы или снижения веса, в то время как более пожилые люди более склонны заниматься Йогой из-за хронических проблем со здоровьем ⁴⁵. Основываясь на доступной научной литературе, обзор 2017 года указывает на то, что регулярная практика Йоги может рассматриваться как эффективное средство улучшения физического состояния (снижает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень глюкозы в крови, окислительное повреждение, усталость, слабость, страх падения и улучшает состояние здоровья). вариабельность сердечного ритма, чувствительность барорефлекса, чувствительность к инсулину, физические функции, подвижность, гибкость и недержание мочи), умственное (снижает депрессию, тревожность), эмоциональное (снижает гнев, стресс, напряжение и повышает самоэффективность), социальное (улучшает удовлетворенность жизнью ), а также улучшение жизнеспособности пожилых людей ⁴⁶.
Образование. Данные опроса 2015 года показали, что люди с более низким уровнем образования не практикуют Йогу, в отличие от людей с более высоким уровнем образования ⁴⁷.
Пол. В ходе исследования были обнаружены данные, свидетельствующие о различиях между мужчинами и женщинами в воздействии специфических поз Йоги на мышцы. Исследование 2018 года выявило предварительные доказательства того, что женщины получают больше пользы, чем мужчины, от занятия Йоги при хронических болях в спине ⁴⁸.

К рассмотрению

Не заменяйте Йогой посещение врача из-за сложившейся медицинской проблемы.
Спросите о подготовке и опыте учителя Йоги.
Возьмите ответственность за свое здоровье. Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о возможных дополнительных подходах, которые вы хотите использовать. Пообщайтесь с йога-инструктором – вместе вы сможете принимать общие, хорошо продуманные и безопасные решения.