[Медитация] Польза медитации: 11 научно обоснованных доказательств

11 причин регулярно медитировать | Медитировать можно где угодно

Все больше людей ощущают на себе положительный эффект от практики медитации и от этого популярность медитации только растет. Если выражаться простым языком, то медитация – это простой в применении метод тренировки ума, чтобы лучше сосредотачиваться и перенаправлять свои мысли.

Вы можете использовать медитацию для самопознания и познания окружающего мира. Многие люди практикуют медитацию, чтобы развить стрессоустойчивость и концентрацию. Другие применяют эту практику для развития полезных привычек, позитивного мышления, самодисциплины и расширения кругозора. Кто-то делает медитацию, чтобы иметь здоровый сон и даже для повышения болевой терпимости.

Давайте разберем 11 причин, почему важно регулярно практиковать медитацию и приведем научные доказательства ее эффективности.

11 причин регулярно медитировать

Медитация уменьшает стресс. Снижение стресса – одна из самых распространенных причин, почему люди хотят медитировать. Как правило, из-за психическое и физического напряжения повышается уровень кортизола (гормон стресса), что приводит ко многим вредным воздействиям, например, выбросу цитокинов,- химических веществ, вызывающих воспаление. Это также может приводить к нарушению сна, депрессии, беспокойству и усталости, повышать артериальное давление. Исследования показали, что медитация может облегчать симптомы таких состояний, связанных со стрессом, как синдром раздраженного кишечника (СРК), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и фибромиалгия ¹SAGE. The Theoretical and Empirical Basis for Meditation as an Intervention for PTSD – Опубликовано: 5.06.2012 ²LWW. A Randomized, Wait-List Controlled Clinical Trial: The Effect of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Program on Mood and Symptoms of Stress in Cancer Outpatients – Опубликовано: сентябрь-октябрь 2000 ³ScienceDirect. Effects of yoga on the quality of life in cancer patients – Опубликовано: 5.03.2010 ⁴SpringerLink. The Effects of Meditation-Based Interventions on the Treatment of Fibromyalgia – Опубликовано: 20.06.2012.
- В 8-недельном исследовании 2012 года медитация под названием «медитация осознанности» уменьшила воспалительную реакцию, вызванную стрессом ⁵.
- Исследование 2014 года, в котором приняли участие более 3500 человек, показало, что медитация оправдывает себя в целенаправленном снижении стресса, а также было отмечено, что уменьшились жалобы на хроническую и прерывистую боль ⁶.
- Исследование 2014 года, где приняло участие почти 1300 человек, показало, что медитация может уменьшать стресс ⁷. Примечателен тот факт, что этот эффект был наиболее сильным у тех, кто имел самые высокие показатели уровня стресса.
Медитация контролирует тревогу. Меньше стресса означает меньше беспокойства.
- В 3-летнем исследовании, в котором изучалось применение медитации в лечении тревожных расстройств, ученые наблюдали за 18 добровольцами, большинство из которых регулярно практиковали медитацию,- все они имели низкие показатели тревожности ⁸.
- В 8-недельном исследовании 2008 года изучалась медитативная практика на внимательность ⁹. Медитация помогла участникам не только уменьшить беспокойство, но и симптомы таких тревожных расстройств, как фобии, социальная тревожность, параноидный психоз, обсессивно-компульсивное расстройство и приступы паники.
- В исследовании 2010 года было показано, что Йога уменьшает беспокойство и добавлено, этот эффект может быть связан как с медитативной практикой, так и с физическими упражнениями ¹⁰.
- Более крупное исследование 2012 года с участием 2466 человек показало, что различные практики медитации могут снижать уровень тревоги ¹¹.
- Медитация также может помочь в управлении стрессом на рабочем месте. Исследование 2016 года показало, что медитация снижает тревожность в группе медсестер ¹².
Медитация улучшает эмоциональное здоровье. Некоторые формы медитации улучшают самооценку и развивают более позитивный взгляд на мир.
- В исследовании 2003 года сравнивалась электрическая активность между мозгом тех, кто практиковал медитацию и тех, кто этого не делал. Медитирующие продемонстрировали измеримые изменения активности в областях мозга, связанные с позитивным мышлением и оптимизмом ¹³.
- Цитокины, которые выделяются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, что может приводить к депрессии. В обзоре нескольких исследований было показано, что при медитации снижается количество цитокинов ¹⁴.
- В исследовании 2014 года было обнаружено снижение депрессии у более чем 4600 человек благодаря практике медитации ¹⁵.

Как начать медитировать? Вначале вам не следует даже думать о медитации. Просто попытайтесь выделить определенное время, в течение которого постарайтесь сохранять покой и молчание, и почувствуйте, что эти 5 минут принадлежат вашему внутреннему существу и больше никому. Регулярность особенно важна. Все, в чем вы нуждаетесь,- это регулярная практика в одно и то же время. Читать далее

Медитация улучшает самосознание. Некоторые формы медитации могут помочь вам развить более глубокое понимание себя и лучше понять свое отношение к окружающим. Другие формы медитации помогают распознавать вредные и саморазрушительные мысли. Идея состоит в том, что по мере улучшения осознавания своих мыслей, мы начинаем их лучше направлять в сторону более конструктивных моделей мышления ¹⁶Cell Press. Reconstructing and deconstructing the self: cognitive mechanisms in meditation practice – Опубликовано: 28.07.2015 ¹⁷Cell Press. Affect and Motivation Are Critical in Constructive Meditation – Опубликовано: 10.12.2015 ¹⁸NCBI. Role of yoga and meditation in the context of dysfunctional self: a hypothetico-integrative approach – Опубликовано: лето 2014.
- Исследование группы женщин 2005 года, борющихся с раком молочной железы, показало, что когда они приняли участие в программе по Тайцзицюань, их самооценка стала лучше, в отличие от тех, кто просто получал социальную помощь ¹⁹.
- В 2012 году было доказано, что опыт, приобретенный в медитации, может помочь более творчески подходить к решениям сложившихся проблем ²⁰.
Медитация улучшает внимание. Медитация тренирует внимание, как поднятие тяжестей тренирует ваши мышцы. Практикуя медитацию, вы сможете увеличить силу и выносливость своего внимания.
- В исследовании 2007 года ученые изучали влияние 8-недельной программы медитации и обнаружили, что медитация улучшила способность участников правильно перенаправлять и поддерживать свое внимание ²¹.
- Даже практикуя медитацию в течение короткого периода времени, можно получить пользу. Исследование 2010 года показало, что уже через 4 дня практики медитации увеличивается концентрация внимания ²².
- Исследование 2011 года показало, что работники отдела кадров, которые регулярно практиковали медитацию, дольше оставались сосредоточенными на своих задачах по работе, а также лучше помнили детали своих заданий, чем те, кто не практиковал медитацию ²³.
- В научном обзоре 2013 года был сделан вывод о том, что медитация может изменить мозговые импульсы, которые приводят к блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию ²⁴.
Медитация уменьшает возрастную потерю памяти. Если регулярно тренировать внимание и улучшать ясность мышления, то ум никогда не состарится. Киртан-крийя – это метод медитации Кундалини-йоги, где для сосредоточения используется сочетание мантр или пение священных текстов с повторяющимися движениями пальцев. Согласно многочисленным исследованиям, это улучшает способность участников правильно выполнять задачи памяти, не взирая на возраст ²⁵IOS Press. Stress, Meditation, and Alzheimer’s Disease Prevention: Where The Evidence Stands – Опубликовано: 26.05.2015.
- В 2013 году было доказано, что в дополнение к борьбе с возрастной потерей памяти медитация может частично улучшить память у пациентов с деменцией, а также помочь контролировать стресс ²⁶.
- В научном обзоре 2014 года, состоящий из 12 исследований, указано, что несколько форм медитации способствовали увеличению внимания и умственной работоспособности, а также улучшению памяти у добровольцев пожилого возраста ²⁷.
Медитация улучшает работоспособность. Некоторые виды медитации усиливают позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим. Метта – тип медитации, известный как «медитация любящей доброты», начинается с развития добрых мыслей и чувств к себе. Благодаря такой практике люди учатся распространять доброту и прощение сначала по отношению к друзьям, затем к знакомым и, в конечном итоге, к врагам. 22 исследования этой формы медитации продемонстрировали ее способность увеличивать сострадание людей к себе и другим ²⁸APA. Effect of kindness-based meditation on health and well-being: A systematic review and meta-analysis – Опубликовано: декабрь 2014.
- Группа исследователей в 2011 году в своей научной работе показала, что позитивные чувства, которые люди развивают посредством медитации Метта, могут уменьшать социальную тревожность, брачные конфликты и помочь справиться с гневом ²⁹.
- Исследование 2012 года, где приняло участие 100 человек, случайно распределенных по программе медитации Метта, показало, что эффект от медитации зависит от продолжительности практики. Другими словами, чем больше усилий люди вкладывают в медитацию, тем больше позитивных чувств они испытывают ³⁰.
Медитация помогает эффективно бороться с зависимостями. Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам преодолеть зависимости, повышая самоконтроль и осознание триггеров для аддиктивного поведения. Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, увеличивать силу воли, контролировать свои эмоции и импульсы, а также улучшать понимание причин, определяющих зависимое поведение ³¹OXFORD Academic. A translational neuroscience perspective on mindfulness meditation as a prevention strategy – Опубликовано: 13.11.2015 ³²ScienceDirect. Mindfulness meditation practice and executive functioning: Breaking down the benefit – Опубликовано: 16.01.2016.
- Исследование 2008 года, в котором обучались практике медитации 19 выздоравливающих алкоголиков, показало, что они стали лучше контролировать свою тягу к спиртному и стресс ³³.
- Медитация также может помочь контролировать тягу к еде. Обзор 2014 года, включающий 14 исследований, показал, что медитация помогла участникам снизить эмоциональное переедание ³⁴.
Медитация улучшает сон. Наступит такой момент, когда половина населения Земли будет бороться с бессонницей. Практика медитации может помочь контролировать или перенаправлять «беглые» мысли, которые часто являются причиной бессонницы. Кроме того, медитация помогает расслабить тело, снять напряжение и обрести душевный покой – все это может помочь уснуть и улучшить качество сна.
- В исследовании 2015 года сравнивались 2 группы, одна из которых практиковала медитацию ³⁵. Участники, которые медитировали, быстрее засыпали и дольше спали, по сравнению с теми, кто не медитировал.
Медитация помогает контролировать боль. Восприятие боли связано с состоянием ума, и оно обычно повышается во время стрессовых ситуациях.
- В исследовании 2011 года использовались функциональные методы МРТ для наблюдения за мозговой активностью тех, кто испытывал боль ³⁶. Некоторые участники прошли 4-дневное обучение медитации и у них отмечалась повышенная активность в центрах мозга, которые контролируют боль. Они также сообщили о меньшей чувствительности к боли.
- В 2014 году исследование пациентов с неизлечимыми заболеваниями показало, что медитация может помочь уменьшить хроническую боль ³⁷. В каждом из этих сценариев медитирующие и не медитирующие испытывали боль, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болевыми ощущениями.
Медитация снижает кровяное давление. Медитация улучшает физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце. Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать усерднее, чтобы перекачивать кровь, а это впоследствии приводит к ухудшению работы сердца. Высокое кровяное давление также может приводить к атеросклерозу или сужению артерий, а это прямая дорога к сердечным приступам и инсультам.
- В 2012 году было доказано, что медитация может контролировать кровяное давление, ослабляя нервные сигналы, которые координируют сердечную функцию, напряжение в кровеносных сосудах и реакцию «сражайся или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях ³⁸.
- В научном обзоре 2014 года сделан вывод о том, что несколько типов медитации приводили к аналогичным результатам улучшения артериального давления ³⁹.
- В 2015 году исследование 996 добровольцев показало, что когда они медитировали, концентрируясь на звуках мантры (повторение слов) – их кровяное давление падало в среднем на 5 пунктов ⁴⁰.

Медитировать можно где угодно

Лайфхак. Установите будильник на несколько минут раньше, чем обычно, чтобы использовать тихое утреннее время для медитации. Это поможет выработать постоянную привычку и позволит вам начинать свой каждый день с положительного настроя.

Люди практикуют много разных форм медитации, большинство из которых не требует специального оборудования или места. Достаточно практиковать всего несколько минут в день, чтобы привести свою жизнь в порядок. Если вы хотите начать медитировать, попробуйте выбрать форму медитации в зависимости от того, какой эффект вы ожидаете от нее получить.

Существует 2 основных метода медитации:

Медитация сосредоточенного внимания. Это концентрация внимания на одном объекте, мысли, звуке, мантре, дыхании или с помощью визуализации. Ключевое составляющее в этой медитации – не отвлекаться на посторонние объекты.
Медитация наблюдения. Здесь важно расширить осведомленность обо всех аспектах своего окружения с помощью тренировки мыслей и ощущения себя. Сюда может входить осознание мыслей и чувств, а также побуждений, которые мы обычно пытаемся подавить.

Рекомендуем. Чтобы узнать больше о медитации, мы рекомендуем ознакомиться вам с проектом Урокимедитации.рф, где опытный и квалифицированный Гид-монах бесплатно расскажет о медитации, научит правильно медитировать и поможет избежать опасных ситуаций. Это отличный способ начать медитировать регулярно каждый день, применить эти знания в собственной жизни и убедиться в их полезности. И не беда, если ваш образ жизни, работа и домашняя обстановка пока не позволяют вам регулярно медитировать, загрузите приложение в App Store и Google Play – это значительно повысит ваши шансы на успех, а сообщество практикующих вам помогут в этом.

Медитация – это то, что нужно делать каждый день, чтобы улучшить свое психическое и эмоциональное здоровье. Вы можете медитировать где угодно, для этого не нужно специального оборудования или какого-либо членства в элитном клубе.

Кроме того, сейчас широко доступны различные курсы медитации, где представлено большое разнообразие форм медитации, каждый из которых имеет сильные стороны. Выбор формы медитации, которая будет соответствовать вашим целям,- это отличный способом улучшить качество жизни, даже если вы будете уделять на практику всего несколько минут в день.