| вата ↓↓ | питта ↓ | капха ↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Умеренное удерживание | Короткие удерживания | Долгие удерживания и повторы |
| Дыхание | Ровное, медленное или уджайи для фокуса | Легкое, долгое | Нормальное |
| Фокус | Неподвижность, стабильность и укрепление ног | Расслабляющая, мягкая практика | Укрепление ног и растяжка |
| Движение | Поднимите таз и отведите грудную клетку вперед по направлению к стопам | Растяжка подколенных сухожилий и удлинение позвоночника, расслабляя шею | Удлинение и подъем задней ноги, чтобы растянуть туловище, отвести грудную клетку |
Ключевые моменты
Исходное положение
Удерживание позы
Важные действия
Завершение позы
Модификации
Общие предупреждения
Исходное положение
- Примите позу тадасана, вдохните и распрямите грудную клетку, затем расположите руки на талии. После того как вы привыкли к позиции ног и ваши плечи расслабились, сложите кисти в позицию намасте (молящегося) за спиной. Выдохните и поставьте ноги на ширине чуть более метра (120-130 см).
- Вдохните, поверните левую ногу на 90° влево, а правую (заднюю) ногу – на 60-70° вовнутрь (влево).
- На выдохе разверните таз, туловище, плечи и руки влево так, чтобы ваше лицо было направлено на левую стопу. На вдохе напрягайте прямые ноги и поднимайте своды стоп.
- Выдохните и наклоните туловище строго над левой ногой. Держите спину прямо, а вес равномерно распределите на обе стопы.
Удерживание позы
- Вдохните, сильно опираясь на стопы, напрягите ноги и держи те коленные чашечки поднятыми. Распрямите грудную клетку и плечи, когда двигаетесь вперед, при каждом выдохе. Вытяните позвоночник, грудь и голову по направлению к полу, растягивая туловище перед левой ногой.
- На выдохе выпрямите туловище назад параллельно полу. Поверните стопы и ноги сначала вперед, а потом вправо.
- Повторите шаг 1 в правую сторону, когда выдыхаете, вытягивая туловище вперед и над правой ногой.
Важные действия
- Расслабьте пальцы ног
- Плечи отведены назад
- Ладони сжаты вместе
- Отведите грудь
- Вытяните шею и голову по направлению к стопе
Завершение позы
На выдохе поднимите туловище до прямого положения позвоночника, поворачиваясь в тазобедренном суставе. Повернитесь и станьте лицом вперед, прыжком поставьте ноги обратно в позу тадасана.
Модификации
Обопритесь руками о стену, кирпич или стул, чтобы работать с прямым позвоночником.
Общие предупреждения
При проблемах со спиной и ригидными подколенными сухожилиями важно работать с прямым позвоночником. Обоприте кисти о стену или противовес (на уровне талии или бедер), чтобы держать спину прямой, когда вы выполняете асану. Не отводите колени назад.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
