[Лишний вес] 24 простых способа похудеть естественным путем

В Интернете очень много информации о похудении, но, к сожалению, многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на реальных научных данных. Однако есть несколько естественных методов сбросить вес, которые действительно доказали свою эффективность. В статье мы рассмотрим простые способов похудеть естественным путем, подтвержденных научно.

24 научных способа похудеть

Добавьте белок в свой рацион. Когда речь идет о потере веса, белок – это король питательных веществ. Организм сжигает калории при переваривании и метаболизме потребляемого белка, поэтому высокобелковая диета может ускорить обмен веществ на 80-100 калорий в день ¹Nature. The influence of thermic effect of food on satiety – Опубликовано: 10.08.1998 ²Taylor & Francis Online. Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women – Опубликовано: 21.06.2013. Высокобелковая диета также может помочь чувствовать себя сытым и уменьшить чувство голода. Более того, некоторые исследования показывают, что при высокобелковой диете люди съедают на 400 калорий в день меньше ³OXFORD Academic. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – Опубликовано: 1.07.2005 ⁴SpringerLink. Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal – Опубликовано: 5.09.2012. Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка, может иметь мощный эффект, способствующий похудению ⁵Nature. Egg breakfast enhances weight loss – Опубликовано: 5.08.2008 ⁶ScienceDirect. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men – Опубликовано: 18.03.2010.
- Большинство людей получают достаточное количество белка из пищи, но для тех, кто этого не делает, эффективным способом увеличить потребление белка является прием сывороточного протеина. Исследования показали, что замена части калорий сывороточным протеином может привести к значительной потере веса, а также к увеличению сухой мышечной массы ⁷ ⁸. Только обязательно читайте список ингредиентов, потому что в составе протеина может быть сахар и другие вредные добавки.
Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Один из лучших способов стать более здоровым – это сделать так, чтобы цельные продукты составляли основу рациона. Таким образом, можно будет исключить из питания подавляющее большинство добавленного сахара, жиров и обработанных продуктов. Многие цельные продукты по природе своей очень сытные, что значительно облегчает соблюдение здоровых ограничений по калориям ⁹. Кроме того, употребление цельных продуктов обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, которые необходимы ему для нормального функционирования. Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельных продуктов.
Избегайте обработанных продуктов. Высоко переработанные продукты обычно содержат много добавленного сахара, жиров и калорий. Более того, обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы мы съели как можно больше и они вызывают привыкание к еде в отличие от необработанных продуктов ¹⁰.
Запаситесь здоровыми продуктами и закусками. Исследования показали, что продукты, которые вы храните дома, в значительной степени влияют на вес и пищевое поведение ¹¹ ¹² ¹³. Имея в наличии здоровую пищу, вы уменьшаете вероятность того, что вы или другие члены семьи будете питаться нездоровой пищей. Существует множество здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу, например, йогурт, фрукты, орехи и морковь.
Ограничьте потребление добавленного сахара. Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми из ведущих мировых заболеваний: болезни сердца, диабет 2-го типа и рак ¹⁴ ¹⁵ ¹⁶. В среднем русские ежедневно потребляют около 15 ч. л. добавленного сахара ¹⁷. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого. Поскольку в списках ингредиентов сахар имеет множество названий, бывает очень трудно определить, сколько сахара на самом деле содержится в том или ином продукте. Минимизация потребления добавленного сахара – отличный способ улучшить свой рацион.
Пейте достаточно воды. Утверждение о том, что питьевая вода может помочь в потере веса, на самом деле правдиво. Выпивая 0,5 л воды, можно увеличить количество сжигаемых калорий на 24-30% в течение часа после этого ¹⁸ ¹⁹ ²⁰ ²¹. Пить воду перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста ²² ²³. Вода особенно полезна для снижения веса, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара ²⁴ ²⁵.
Ешьте больше клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь в снижении веса. Особенно полезны продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, так как этот вид клетчатки помогает усилить чувство сытости. Клетчатка задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, продлевая ощущение сытости ²⁶ScienceDirect. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity – Опубликовано: 27.11.2010 ²⁷ScienceDirect. Increases in peptide Y-Y levels following oat β-glucan ingestion are dose-dependent in overweight adults – Опубликовано: 14.11.2009 ²⁸BMC. The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial – Опубликовано: 28.05.2014. Кроме того, клетчатка кормит «хорошие» бактерии в кишечнике, действуя как пребиотик, а в ответ эти бактерии производят питательные вещества, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки, делая ее более здоровой ²⁹Wiley. Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract – Опубликовано: 16.08.2006 ³⁰Taylor & Francis Online. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome – Опубликовано: 1.01.2012 ³¹WAP. Gut microbiota composition correlates with changes in body fat content due to weight loss – Опубликовано: 12.02.2015. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать неприятных ощущений в животе, таких как вздутие, спазмы и диарея.
- Глюкоманнан – это водорастворимое натуральное пищевое волокно, которое получают из корней растения под названием аморфофаллус коньяк (Amorphophallus konjac), также известного как слоновий ямс. Глюкоманнан содержит мало калорий, занимает место в желудке, замедляет его опорожнение, уменьшает всасывание белков и жиров и питает полезные бактерии кишечника ³² ³³ ³⁴. Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его эффективным для снижения веса.
Избегайте жидких калорий. Жидкие калории содержатся в таких напитках, как безалкогольные напитки с сахаром, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки. Эти напитки вредны для здоровья. Исследование 2001 года показало резкое увеличение риска ожирения у детей на 60% на каждую ежедневную порцию подслащенного сахаром напитка ³⁵. Важно отметить, что головной мозг регистрирует жидкие калории не так, как твердые, поэтому в итоге мы можем продолжать испытывать голод даже после потребления большого количества жидких калорий ³⁶ ³⁷.
Ограничьте потребление рафинированных углеводов. Рафинированные углеводы – это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки. В результате остаются только легкоусвояемые углеводы, которые могут увеличить риск переедания и заболеваний ³⁸ ³⁹. Основные пищевые источники рафинированных углеводов: белая мука, белый хлеб, белый рис, газировка, выпечка, закуски, сладости, макароны, хлопья для завтрака и добавленный сахар.
Голодайте. Прерывистое голодание – это режим питания, при котором периоды голодания и приема пищи чередуются. Существует несколько различных способов прерывистого голодания: диета 5:2, метод 16:8 и метод «ешь-стоп-ешь». Эти методы заставляют потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательного ограничения калорий в периоды приема пищи. Прерывистое голодание приводит не только к клинически значимой потере веса, но и к улучшению метаболического здоровья у людей с ожирением ⁴⁰.
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи – чрезвычайно полезные продукты, способствующие снижению веса. Помимо высокого содержания воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую энергетическую плотность, что позволяет съедать большие порции, не потребляя много калорий. Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, обычно весят меньше ⁴¹ ⁴².
Используйте инструменты самоконтроля. Осознание того, что вы едите, очень полезно при попытке сбросить вес. Есть несколько эффективных способов сделать это, включая подсчет калорий, ведение пищевого дневника или фотографирование еды ⁴³ ⁴⁴ ⁴⁵. Использование приложения или другого электронного инструмента для улучшения соблюдения режима самоконтроля может быть даже более полезным, чем ведение пищевого дневника ⁴⁶ ⁴⁷.
Используйте посуду меньшего размера. Исследования показали, что использование тарелок меньшего размера помогает есть меньше, потому что это меняет представление о размерах порций ⁴⁸ ⁴⁹. Обзор 2015 года показал, что люди постоянно потребляют больше еды и напитков, когда им предлагаются порции большего размера – это может способствовать значимому снижению количества пищи (включая безалкогольные напитки) ⁵⁰. Использование тарелок меньшего размера уменьшает количество съеденной пищи, но при этом создается впечатление, что вы съели больше ⁵¹.
Попробуйте низкоуглеводную диету. Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для снижения веса. Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков уменьшает чувство голода и помогает съедать меньше калорий ⁵². В результате потеря веса может быть в 3 раза эффективнее, чем при стандартной низкожировой диете ⁵³ ⁵⁴. Низкоуглеводная диета также может уменьшить многие факторы риска в развитии определенных заболеваний.
Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Если есть слишком быстро, то можно съесть слишком много калорий еще до того, как организм поймет, что есть насыщение ⁵⁵ ⁵⁶. Люди, которые едят быстро, гораздо чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто ест медленнее ⁵⁷. Медленное жевание может помочь съедать меньше калорий и увеличить выработку гормонов, которые способствуют снижению веса ⁵⁸ ⁵⁹.
Замените некоторые жиры кокосовым маслом. Кокосовое масло богато жирами, называемыми среднецепочечными триглицеридами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Исследования показывают, что они могут немного ускорить метаболизм, помогая при этом съедать меньше калорий ⁶⁰ ⁶¹ ⁶². Кокосовое масло может быть особенно полезно для расщепления вредного висцерального жира на животе ⁶³ ⁶⁴.
Приправляйте блюда специями. Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить метаболизм и увеличить сжигание жира ⁶⁵ ⁶⁶ ⁶⁷ ⁶⁸. Капсаицин также может уменьшить чувство голода ⁶⁹.
Принимайте пробиотики. Пробиотики – это живые бактерии, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы и сердца и даже помочь в потере веса ⁷⁰ ⁷¹. Исследования показали, что у людей с избыточным весом и ожирением кишечные бактерии отличаются от бактерий людей с нормальным весом, что может влиять на вес ⁷² ⁷³ ⁷⁴. Пробиотики способны регулировать рост и метаболическую активность микробиоты, а также блокировать всасывание пищевых жиров, снижая аппетит и воспаление ⁷⁵ ⁷⁶ ⁷⁷. Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri показывает наиболее многообещающий эффект на снижение веса ⁷⁸ ⁷⁹ ⁸⁰.
Соблюдайте режим сна. Режим сна невероятно важен для снижения веса, а также для предотвращения его набора в будущем. Исследование 2008 года показало, что люди, страдающие от недостатка сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто спит достаточно ⁸¹. Отчасти это объясняется тем, что недостаток сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита ⁸² ⁸³.
Чистите зубы после еды. Многие люди чистят зубы щеткой или зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусить или поесть между приемами пищи ⁸⁴. Это связано с тем, что многие люди не чувствуют желания есть после чистки зубов. Кроме того, это может сделать пищу неприятной на вкус.
Боритесь с пищевой зависимостью. Пищевая зависимость – это непреодолимая тяга к еде и изменения в химическом составе головного мозга, из-за которых становится сложнее отказаться от употребления определенных продуктов. Это одна из основных причин переедания. Исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости ⁸⁵. Некоторые продукты питания гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. К ним относятся сильно переработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или того, и другого. Лучший способ победить пищевую зависимость – обратиться за профессиональной помощью.
Делайте физические упражнения. Физические упражнения – будь то бег трусцой, езда на велосипеде, силовая ходьба или Йога – это отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.
- Доказано, что кардио помогает уменьшить многие факторы риска сердечных заболеваний и ожирения ⁸⁶ ⁸⁷. Кардио кажется особенно эффективным для избавления от висцерального жира на животе, который накапливается вокруг органов и вызывает болезни обмена веществ ⁸⁸ ⁸⁹.
- Делайте упражнения с легким дозированным сопротивлением. Потеря мышечной массы – распространенный побочный эффект диеты. Чем меньше в организме мышц, тем медленнее и сложнее сжигать калории, а все лишние питательные вещества превратятся в жировые отложения ⁹⁰ ⁹¹. Регулярно поднимая тяжести, можно предотвратить потерю мышечной массы ⁹² ⁹³.
Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание – это метод, который используется для повышения осознанности во время еды. Это помогает делать осознанный выбор продуктов питания и развивать понимание сигналов голода и сытости, а затем принимать здоровую пищу в ответ на эти сигналы ⁹⁴. Было доказано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением, что особенно полезно при борьбе с эмоциональным перееданием ⁹⁵ ⁹⁶ ⁹⁷. Если делать осознанный выбор продуктов питания и прислушиваться к своему организму, снижение веса будет происходить легко и естественно.
Сосредоточьтесь на изменении своего образа жизни. Любая диета терпит неудачу в долгосрочной перспективе и люди, которые постоянно сидят на диетах, со временем набирают еще больше веса ⁹⁸. Вместо того чтобы концентрироваться только на потере веса, сделайте своей главной целью питаться правильно. Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым и подтянутым человеком, а не только для того, чтобы сбросить вес.