[Асаны] Инь-йога: что это и 6 поз для восстановления энергии

Что такое Инь-йога? | Кому следует заниматься Инь-йогой? | Каковы преимущества Инь-йоги? | Рекомендации перед началом занятий Инь-йогой | Что нужно для Инь-йоги? | 6 поз Инь-йоги для восстановления и перезарядки

Практика Инь-йоги – желанное дополнение к здоровому образу жизни. Эта медленная, мягкая форма Йоги является идеальным дополнением к суматошной, стремительной жизни или интенсивным тренировкам. Инь-йога использует мягкие, расслабляющие позы для снятия напряжения, улучшения дыхания и развития осознанности.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах Инь-йоги, о том, кому она подходит и о позах, чтобы начать практиковать.

Что такое Инь-йога?

Инь-йога – это расслабленный, пассивный стиль Йоги, который включает в себя:

• удержание поз (асан) в течение длительного времени;
• повышение внутренней энергии и осознанности;
• работа с дыханием;
• управление мыслями;
• развитие ощущений и управления собственным телом.

По словам Элизы Гринспун (Elise Greenspoon), преподавателя Йоги, терапевта и специалиста по оздоровлению:

«Инь-йога – это мягкая форма Йоги, которая охлаждает, заземляет и питает. Длительное удержание позы способствует спокойствию и расслаблению, чтобы вы могли уйти внутрь себя».

Принцип инь и ян в китайской медицине означает гармоничную природу противоположных и взаимодополняющих элементов, из которых состоит Вселенная. Инь – холодный, медленный и пассивный, а ян – теплый, быстрый и активный ¹UMC. What Is Qi? (and Other Concepts).

«Инь-йога очень медитативна по своей природе и преподается в спокойной и мягкой манере. В отличие от активных и динамичных асан, Инь-йога статична, расслабляюща и практикуется ближе к земле. Инь-йога противоположна мощным стимулирующим стилям Йоги, таким как Аштанга или Виньяса, которые считаются практиками ян».
Элиза Гринспун, преподаватель Йоги

Кому следует заниматься Инь-йогой?

Инь-йога идеально подходит для тех, кто:

• хочет заниматься спокойной, рефлексивной практикой Йоги, которая предполагает длительное удержание поз;
• только начинает заниматься Йогой;
• хочет сбалансировать интенсивные тренировки;
• имеет проблемы со здоровьем или травмы, которые требуют занятий с низкой интенсивностью;
• хочет сосредоточиться на успокоении ума и расслаблении тела.

«Инь-йога – это идеальное противоядие от загруженности в современном обществе. Скорость, давление и ожидания, с которыми постоянно сталкиваются многие люди, вызывают серьезное напряжение всего организма и приводят к стрессу. Это активирует симпатическую нервную систему, известную как реакция “бей или беги”. Нахождение в неподвижном состоянии и сосредоточение внимания на дыхании активирует парасимпатическую нервную систему, известную как реакция “отдыхай и переваривай”».
Элиза Гринспун, преподаватель Йоги

Каковы преимущества Инь-йоги?

Инь-йога предлагает множество преимуществ, которые позволят облегчить боль и напряжение, снять стресс и тревогу, а также улучшить общее самочувствие.

Практика удержания позы в течение длительного времени учит быть в моменте и наблюдать за возникающими неприятными эмоциями, мыслями или физическими ощущениями.

«Инь-йога приносит пользу людям, пережившим травму или выгорание, предоставляя безопасное пространство для восстановления связи с ощущениями в теле, не будучи подавленным ими. Эта практика дает возможность пережить целый спектр эмоций, которые мы отталкиваем или прячем от себя. Это может быть связано с нехваткой времени, ощущением отсутствия поддержки или просто нежеланием иметь с ними дело».
Элиза Гринспун, преподаватель Йоги

Гринспун рекомендует найти учителя или сообщество, где приветствуется разговор об эмоциях и более глубоких чувствах, которые не всегда признаются или уместны для обсуждения в повседневной жизни.

Исследования показывают, что Инь-йога может способствовать развитию осознанности и одновременно снижать уровень стресса, тревоги и депрессии.

• В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 100 взрослых человек, изучались эффекты 5-недельной программы Инь-йоги как самостоятельной, так и в сочетании с практикой медитации и психотерапией ²PLOS One. Five-week yin yoga-based interventions decreased plasma adrenomedullin and increased psychological health in stressed adults: A randomized controlled trial – Опубликовано: 18.07.2018. По сравнению с контрольной группой, которая не занималась Йогой, в обеих группах значительно снизились физиологические и психологические риски, связанные с неинфекционными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания. В обеих группах снизился уровень тревожности, депрессии и бессонницы. В группе, где Инь-йога сочеталась с медитацией и психотерапией, значительно снизился уровень стресса.
• В небольшом исследовании 2021 года студенты-фармацевты и преподаватели, которые в течение 6 недель практиковали Инь-йогу и медитацию, повысили уровень внимательности и снизили уровень стресса и беспокойства ³JAPHA. Impact of a Yin Yoga and meditation intervention on pharmacy faculty and student well-being – Опубликовано: 21.05.2021. Результаты были зарегистрированы по истечении 6 недель, 3 месяцев и 6 месяцев, что свидетельствует о долгосрочных преимуществах Инь-йоги и медитации (3Trusted Source).

Читайте. Польза медитации: 11 научно обоснованных доказательств

Инь-йога также может помочь:

• сбалансировать эмоции
• повысить гибкость
• растянуть соединительную ткань
• усилить кровообращение
• улучшить сон
• повысить умственную концентрацию
• способствовать релаксации
• развивать осознанность в дыхании
• лечить травмы

Рекомендации перед началом занятий Инь-йогой

Прежде чем приступить к практике Инь-йоги, необходимо учесть несколько моментов.

Для обеспечения безопасности и комфорта Гринспун советует:

«Важно следить за тем, чтобы позвоночник всегда был выровнен, а суставы не перенапрягались. Например, плечи, колени и лодыжки должны всегда двигаться в естественном диапазоне движений».

Гринспун призывает своих учеников сосредоточиться на поддержании плавного и медленного дыхания:

«Если вам трудно глубоко дышать, это явный признак того, что вы зашли слишком далеко в позиции. Вам нужно вернуться на один шаг назад или воспользоваться реквизитом, чтобы найти ту точку, где дискомфорт будет умеренным».

Что нужно для Инь-йоги?

В Инь-йоге используются различные реквизиты, которые обеспечивают поддержку, комфорт и варианты модификаций. Это позволит глубже погрузиться в позу и полностью расслабиться.

«Реквизиты поддерживают процесс расслабления без чрезмерного растяжения, особенно сухожилий и связок. Боль, особенно в суставах, является признаком того, что вам необходимо использовать дополнительные приспособления. Кроме того, в большинстве поз полезно положить голову на подушку, чтобы расслабиться».
Элиза Гринспун, преподаватель Йоги

В большинстве студий вам предоставят блоки, валики и ремни. Иногда предлагаются подушки для глаз и одеяла. Если вы занимаетесь дома, вы можете импровизировать, используя полотенца, ремни и подушки.

6 поз Инь-йоги для восстановления и перезарядки

1. Баласана
2. Эка пада раджакапотасана
3. Супта Падангуштхасана
4. Матсьясана
5. Супта Матсьендрасана
6. Випарита-карани

1. Поза ребенка (Баласана)

Эта поза с наклоном вперед позволяет обратить внимание на внутренние органы, снимая напряжение во всем теле. Поза ребенка растягивает позвоночник, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Мы рекомендуем эту позу за ее способность восстанавливать силы и помогать чувствовать себя заземленным и связанным с землей.

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки.
2. Соедините вместе большие пальцы ног и разведите колени в стороны.
3. Опустите бедра к ступням и вытяните туловище вдоль пола.
4. Вытяните руки вперед.
5. Дышите глубоко, позволяя себе с каждым выдохом все глубже погружаться в позу.
6. Оставайтесь в позе до 5 минут.

Совет

• Подложите подушку или валик под лоб, грудь или бедра.

2. Поза голубя (Эка пада раджакапотасана)

Поза голубя улучшает гибкость, подвижность тазобедренных суставов, снимает напряжение в пояснице, улучшает пищеварение и способствует расслаблению.

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки.
2. Приведите левое колено к левому запястью и опустите голень на коврик.
3. Держите левое бедро приподнятым и опуститесь на носок правой ноги, продвигаясь вперед или назад, пока ваши бедра не займут удобное положение.
4. Опустите левое бедро.
5. Поставьте правую ногу на пол так, чтобы пальцы были обращены назад.
6. Положите руки под плечи, слегка согнув их в локтях.
7. Вытяните позвоночник и сделайте 5 глубоких вдохов.
8. Медленно продвигайтесь руками вперед, опуская туловище и лоб на пол.
9. Оставайтесь в позе до 5 минут.
10. Повторите на противоположной стороне.

Советы

• Подложите подушку под туловище или переднюю часть бедра.
• Старайтесь не опускаться на переднее бедро. Чтобы сохранить выравнивание, вытяните заднее бедро немного вперед, а переднее бедро – немного назад.
• Чтобы усилить растяжку, поставьте переднюю ногу ближе к передней части коврика.
• Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте переднюю ногу ближе к бедрам.

3. Поза «захвата большого пальца ноги» (Супта Падангуштхасана)

Эта поза позволяет снять напряжение в подколенных сухожилиях, одновременно поддерживая позвоночник. Для этой позы вам может понадобиться ремень или полотенце.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Согните левую ногу и прижмите колено к груди.
3. Подтяните пальцы правой ноги к голени.
4. Оберните ремень вокруг подушечки левой стопы, держась за оба конца.
5. Вытяните левую ногу вверх так, чтобы подошва стопы была направлена к потолку.
6. Держите колено слегка согнутым.
7. Оставайтесь в позе до 3 минут.
8. Повторите с другой ногой.

4. Поза рыбы (Матсьясана)

Эта поза с мягким изгибом спины улучшает гибкость спины, позвоночника и мышц-сгибателей бедра. Поза рыбы стимулирует горловую чакру, которая связана с общением. Она также известна как асана, открывающая сердце, которое связано с любовью, эмоциями и состраданием.

«Поза рыбы может помочь привить чувство радости. Она помогает облегчить чувства, связанные с разбитым сердцем, такие как горе, печаль или депрессия».
Элиза Гринспун, преподаватель Йоги

Техника выполнения

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Используйте подушки и блоки, чтобы создать наклонную опору, начиная от основания позвоночника.
3. Осторожно откиньтесь назад, чтобы опереться на опору.
4. Позвольте голове запрокинуться назад или используйте подпорки, чтобы поддерживать шею в нейтральном положении.
5. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

5. Скручивание позвоночника в положении лежа (Супта Матсьендрасана)

Эта поза раскрывает грудную клетку, улучшает гибкость позвоночника и ягодиц.

Техника выполнения

1. Лягте на спину с согнутыми коленями, положив стопы на пол рядом с бедрами.
2. Вытяните руки в стороны, ладони направлены вниз.
3. На выдохе опустите колени в левую сторону.
4. Поверните голову в право.
5. Оставайтесь в этой позе до 3 минут.
6. Повторите на противоположной стороне.

Совет

• Положите подушку или блок между коленями или под бедра.

6. Поза перевернутой свечи (Випарита-карани)

Поза восстанавливает уровень энергии, улучшает кровообращение и способствует расслаблению.

Техника выполнения

1. Сядьте плотно правым боком у стены.
2. Поднимите ноги на стену и повернитесь, чтобы лечь на спину.
3. Расположите бедра близко или вплотную к стене.
4. Положите руки над головой или вдоль тела, или можно положите ладони на грудь, живот или бедра.
5. Оставайтесь в этой позе до 15 минут.

Совет

• Подложите под бедра подушку или одеяло.

Читайте. Випарита-карани-мудра – символ перевернутого действия: техника выполнения и действие

Инь-йога идеально подходит для людей с разным уровнем физической подготовки, которые хотят насладиться спокойной медитативной практикой или сбалансировать интенсивные тренировки.

Эта практика позволяет замедлиться, расслабиться и обратиться свой взор внутрь себя, что помогает снять стресс и восстановить уровень энергии. Инь-йога улучшает гибкость, координацию, суставы и кровообращение, а растягивающие упражнения снимают напряжение.

Проконсультируйтесь со специалистом, если вы новичок в Йоге, принимаете лекарства или имеете какие-либо заболевания. Ищите квалифицированного преподавателя Йоги, который может обеспечить хорошей поддержкой. Со временем и с практикой вы пожнете многочисленные преимущества от замедления и созерцания внутреннего пространства.

Это может быть вам интересно

[Аюрведа] Ветрогонные травы (вата-ануломан)

[Дзэн] Мытье чашки и пробуждение Дзэн: что общего

[Асана] Джану-ширшасана – наклон сидя с касанием колена головой: техника выполнения и действие

[Аюрведа] Вяжущие травы (стамбхана-карма)

• 1
  UMC. What Is Qi? (and Other Concepts)
• 2
  PLOS One. Five-week yin yoga-based interventions decreased plasma adrenomedullin and increased psychological health in stressed adults: A randomized controlled trial – Опубликовано: 18.07.2018
• 3
  JAPHA. Impact of a Yin Yoga and meditation intervention on pharmacy faculty and student well-being – Опубликовано: 21.05.2021