Самтулана

Искусство Жить

0

[Питание] Спраутс: 7 полезных свойств проростков и как проращивать

Спраутс: 7 полезных свойств проростков и как проращивать

Что такое спраутс? | Проростки питательны | 7 полезных свойств проростков | Возможные побочные эффекты | Как прорастить семена самостоятельно? | Как включить проростки в рацион?

Спраутс (от англ. «sprouts» – «ростки», также называют «пророщенные зерна») – это пророщенные зерна, семена и орехи – источники питательных веществ. Спраутс помогают снизить уровень сахара в крови и улучшить пищеварение, а также защищают от болезней сердца и считаются сильнодействующими продуктами, борющимися с раком.

В этой статье мы подробно разберем, что такое спраутс, рассмотрим их полезные свойства, возможные побочные эффекты и как проращивать.

Что такое спраутс?

Спраутс – это зерна, которые прорастают и становятся растениями. Процесс прорастания семян начинается с замачивания их в воде, благодаря чему они набухают, а после под воздействием нужной влаги и температуры появляются ростки. Существуют различные виды зерновых проростков и вот наиболее распространенные:

  • Пророщенные бобы: чечевица, нут, маш, фасоль и горох.
  • Пророщенные семена овощей и зелени: брокколи, редис, горчица и пажитник.
  • Пророщенные семена злаков: гречиха, коричневый рис, киноа, овес и амарант.
  • Пророщенные орехи и семена: редис, люцерна, тыква, кунжут, подсолнечник, миндаль и грецкий орех.

Почти все варианты спраутса имеют одинаковые полезные свойства, но каждый из них изобилует определенными специфическими питательными веществами.

  • Ростки маша – хороший источник белка, клетчатки и витаминов А и С 1USDA. Mung beans, mature seeds, sprouted, raw – Обновлено: 1.04.2019.
  • Ростки люцерны – хороший источник витаминов A, B, C, Е и K 2USDA. Alfalfa seeds, sprouted, raw – Обновлено: 1.04.2019.
  • Ростки чечевицы – источник белка (в 100 г содержится 8,96 г белка) 3USDA. Lentils, sprouted, raw – Обновлено: 1.04.2019.
  • Проросшие семена брюссельской капусты – богатый источник витаминов К1 и С, а также содержит калий 4USDA. Brussels sprouts, frozen, unprepared – Обновлено: 1.04.2019.

Проростки питательны

Несмотря на низкое содержание калорий, ростки – богатый источник питательных веществ и полезных органических соединений. Содержание в них витаминов и минералов варьируется в зависимости от вида семян, однако, в целом, в процессе прорастания семян в разы увеличивает уровень питательных веществ, делая проростки более богатыми белком, фолатами, магнием, фосфором, марганцем и витаминами C и K.

Несколько исследований показали, что во время прорастания семян увеличивается содержание белка и незаменимых аминокислот, при этом некоторые отдельные аминокислоты увеличиваются на целых 30% 5ScienceDirect. Impact of germination on flour, protein and starch characteristics of lentil (Lens culinari) and horsegram (Macrotyloma uniflorum L.) lines – Опубликовано: 6.08.2015 6Wiley. Effect of germination on chemical, functional and nutritional characteristics of wheat, brown rice and triticale: a comparative study – Опубликовано: 29.03.2017.

Кроме того, белки в ростках легче усваиваются. Скорее всего, это связано с процессом прорастания, который, как представляется, уменьшает количество антинутриентов – соединений, которые снижают способность организма усваивать питательные вещества из растения – на 87% 7Taylor & Francis Online. Enhancement of Attributes of Cereals by Germination and Fermentation: A Review – Опубликовано: 1.04.2015.

Проростки являются отличным источником антиоксидантов и других полезных растительных соединений 8ScienceDirect. Glycine max (L.) Merr., Vigna radiata L. and Medicago sativa L. sprouts: A natural source of bioactive compounds – Опубликовано: 22.10.2012 9BMC. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata) – Опубликовано: 17.01.2014 10BSP. Total Polyphenols and Bioactivity of Seeds and Sprouts in Several Legumes – Опубликовано: 2013.

Исследование 2011 года показало, что продукты, изготовленные из пророщенных бобов, более питательны, например, тофу и соевое молоко, изготовленные из пророщенной сои, содержат на 7-13% больше белка, на 12-24% меньше жира и на 56-81% меньше антинутриентов, чем тофу и соевое молоко из непророщенных бобов 11SpringerLink. Effect of sprouting of soybean on the chemical composition and quality of soymilk and tofu – Опубликовано: 3.11.2011.

7 полезных свойств проростков

1. Сахар в крови
2. Пищеварение
3. Сердце и сосуды
4. Иммунитет
5. Рак
6. Зрение
7. Анемия

1. Проростки помогают контролировать уровень сахара в крови

В 2012 году ученые обнаружили, что ростки брокколи улучшают инсулинорезистентность у больных сахарным диабетом 2-го типа 12Taylor & Francis Online. Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial – Опубликовано: 26.04.2012.

Ростки брокколи богаты органическим соединением сульфорафаном, который, как было установлено в 2017 году, улучшает контроль уровня глюкозы у людей с сахарным диабетом 2-го типа 13Science. Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes – Опубликовано: 14.06.2017.

Аналогичные результаты получены и в отношении проросших семян брюссельской капусты, которые содержат альфа-липоевую кислоту, являющуюся антиоксидантом, способным благотворно влиять на уровень сахара в крови и инсулина 14NIH. Diabetes and Alpha Lipoic Acid – Опубликовано: 17.11.2011.

2. Проростки улучшают пищеварение

Согласно результатам исследования 2016 года, пророщенные семена имеют высокое содержание клетчатки, что положительно сказывается на процессе пищеварения 15Researchgate. Effect of germination on total dietary fibre and total sugar in selected legumes – Опубликовано: январь 2016. Во время прорастания семян увеличивается содержание как клетчатки, так и белка.

В 2007 году ученые наблюдали за прорастанием семян пшеницы и обнаружили, что за 168 часов в проростках увеличилось содержание растворимых пищевых волокон в 3 раза 16ACS Publications. Changes of Folates, Dietary Fiber, and Proteins in Wheat As Affected by Germination – Опубликовано: 12.05.2007.

В другом исследовании 2014 года было установлено, что антиоксидантны ростков брокколи способны защищать слизистую ободочной кишки человека от вредного воздействия окислительного стресса 17Wiley. Antioxidant capacity of broccoli sprouts subjected to gastrointestinal digestion – Опубликовано: 3.09.2014.

Сульфорафан, содержащийся в ростках брокколи, может также защищать желудочно-кишечный тракт, индуцируя различные антиоксидантные ферменты. Это соединение может быть особенно полезно при лечении окислительного стресса, вызванного инфекцией H. pylori и нестероидными противовоспалительными препаратами 18BSP. Role of Sulforaphane in Protection of Gastrointestinal Tract Against H. pylori and NSAID-Induced Oxidative Stress – Опубликовано: август 2017.

3. Проростки полезны для сердца и сосудов

Исследование 2015 года показало, что употребление проростков нута может снизить уровень плохого холестерина, улучшая здоровье сердца 19NIH. Antihyperlipidemic activity of chickpea sprouts supplementation in ovariectomy-induced dyslipidemia in rats – Опубликовано: апрель-июнь 2015. Ученые выяснили, что проростки нута содержат фитоэстрогены, предотвращающие зарастание аорты жировыми бляшками, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.

Содержащийся в проростках брокколи сульфорафан способствует укреплению кровеносных сосудов и делает их более эластичными 20Wiley. Diet rich in high glucoraphanin broccoli reduces plasma LDL cholesterol: Evidence from randomised controlled trials – Опубликовано: 7.04.2015. Проростки брокколи также содержат другое антиоксидантное соединение, называемое глюкорафанин, которое, как известно, улучшает состояние сердца 21SpringerLink. The influence of sulforaphane on vascular health and its relevance to nutritional approaches to prevent cardiovascular disease – Опубликовано: 12.02.2011.

4. Проростки повышают иммунитет

Крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, богаты антиоксидантами и способствуют укреплению иммунитета. Их ростки содержат холин,- органическое соединение, участвующее в клеточной сигнализации и помогающее клеткам функционировать должным образом 22NIH. Choline – Обновлено: 24.02.2020.

Брюссельская капуста богата витамином C – питательным веществом, играющим важную роль в профилактике и лечении заболеваний. 23SpringerLink. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview – Опубликовано: 1.09.2013.

Читайте. 12 натуральных средств и 13 продуктов для повышения иммунитета

5. Проростки предотвращают развитие рака

Исследование 2019 года показало, что сульфорафан, содержащийся в ростках брокколи, может помочь в профилактике рака, уничтожая химические вещества, вызывающие рак 24MSKCC. Broccoli Sprouts – Обновлено: 19.09.2019.

Брюссельская капуста, как и большинство других крестоцветных овощей, содержит серосодержащее соединение, называемое глюкозинолатом, которые могут при приготовлении пищи и переваривании, расщепляться на изотиоцианаты – соединения, обладающие противораковыми свойствами 25HSPH. Brussels Sprouts.

В 2017 году было обнаружено, что ростки брокколи замедляют развитие рака простаты и даже уменьшают тяжесть клинических проявлений 26OXFORD Academic. Broccoli Sprouts Delay Prostate Cancer Formation and Decrease Prostate Cancer Severity with a Concurrent Decrease in HDAC3 Protein Expression in Transgenic Adenocarcinoma of the Mouse Prostate (TRAMP) Mice – Опубликовано: 26.12.2017.

Читайте. 23 полезных продукта, обладающих противораковым действием

6. Проростки улучшают зрение

Брюссельская капуста является отличным источником лютеина и зеаксантина – 2-х мощных антиоксидантов, которые улучшают зрение и уменьшают риск развития возрастной макулярной дегенерации (ВМД) 27MDPI. Lutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age‐Related Macular Degeneration Protection – Опубликовано: 9.02.2017.

7. Проростки полезны при анемии

Брюссельская капуста богата витамином C, который улучшает всасывание железа, что в свою очередь может помочь в лечении анемии 28CDH. Iron.

Возможные побочные эффекты

При употреблении проростков есть риск развития легкого пищевого отравления – это связано с тем, что семена выращивают в теплых и влажных условиях, где также процветают такие вредные бактерии, как кишечная палочка и сальмонелла.

За последние 2 десятилетия Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, или FDA) зарегистрировал 48 вспышек пищевого отравления, связанных с употреблением в пищу сырых или слегка вареных проростков 29OXFORD Academic. 20 Years of Sprout-Related Outbreaks: FDA’s Investigative Efforts – Опубликовано: 25.10.2016. Симптомы могут проявляться в виде поноса, желудочных спазмов и рвоты, которые могут появляться через 12-72 часа после употребления в пищу спраутса 30FDA. What You Need to Know about Foodborne Illnesses – Обновлено: 5.09.2018. Эти симптомы не являются опасными для жизни, но дети, беременные и пожилые люди должны проявлять особую осторожность.

Можно уменьшить риск отравления, применяя следующие 5 рекомендаций:

  1. Покупайте охлажденные ростки. Необходимо покупать только свежие проростки, которые были правильно охлаждены.
  2. Храните ростки в холодильнике. Лучше держать ростки при температуре не ниже 80°C.
  3. Проверяйте внешний вид ростков перед покупкой. Никогда не покупайте проростки со слизью или с неприятным запахом. Единственное, проростки семян льна может содержать слизь, которая оказывает защитное действие на слизистую оболочку пищевода, желудка и кишечника.
  4. Мойте руки перед тем, как использовать ростки.
  5. Проращивайте семена сами. Можно и не покупать спраутс на рынке, ведь их легко проращивать дома.

Как прорастить семена самостоятельно?

Свежие проростки – очень вкусная и полезная еда, которая может разнообразить ваше меню. Проращивание семян занимает 1-7 дней, в зависимости от семян и нужного результата.

  • Что нужно:
  • органические прорастающие семена
  • на выбор:
    • плоская тарелка
    • мешочек
    • марля
    • спраутер
  • кипяченная вода
  • Как сделать:
  1. Тщательно вымойте руки и убедитесь, что все оборудование чистое.
  2. Промойте семена и замочите в воде: маленького размера – на 3-6 часов, средние и крупные – на 10-12 часов.
  3. Проращивание:
    • Проращивание на тарелке. Застилаем тарелку марлей или любой другой тканью, которая хорошо поглощает воду (хлопок, лигнин) и насыпьте на нее семена в один слой. Затем полейте семена кипяченой теплой водой. Учтите, что марля должна быть постоянно влажной. Этот способ больше подходит для проращивания семян льна, горчицы и кресс-салата.
    • Проращивание в мешочке. Семена насыпьте в мешочек из льняной или полотняной ткани, который нужно 2 раза в день погружать в сосуд с водой на 1 минуту и подвешивать, чтобы вода стекала. В таком мешочке удобно хранить готовые ростки в холодильнике.
    • Проращивание в марле. Положите семена между 2-мя полотнами марли. Полейте водой (лучше пульвилизатором). Марля должна быть хорошо смочена, но семена не должны плавать в воде. Затем марлю положите в контейнер и уберите в темное теплое место.
    • Проращивание в спраутере. Спраутер состоит из 2-3 лотков, наложенных друг на друга, резервуара для воды и крышки. Семена проращиваем согласно инструкции.
  4. 2-3 раза в день прополаскивайте семена водой. Ростки должны появиться на 2-7 день.
  5. После того, как ростки прорастут, промойте их прохладной отфильтрованной водой и храните в закрытой емкости в холодильнике до 1 недели.
  • Почему семена не прорастают?
  1. Семена плохого качества, либо старые.
  2. Неправильное хранение
  3. Много влаги, покрываются плесенью, гниют.
  4. Мало кислорода (например, большое количество семян на одной поверхности).
  5. Нерегулярно смачивались и сушились.

Как включить проростки в рацион?

Помимо того, что проростки можно есть сырыми просто так, они легко сочетаются с различными блюдами. Например, их можно добавлять в:

  • бутерброды, блинчики, пирожки
  • салат
  • блюда из риса
  • картофель-фри
  • супы
  • фруктовые коктейли
  • блинчики
  • делать пасту для намазывания на хлеб

Проростки – это простая, но очень питательная пища.

  • Подводим итоги:
  • Спраутс – это семена, которые прорастают в молодые растения и обычно употребляются в пищу в сыром виде и доступны в широком ассортименте.
  • Во время прорастания семян увеличивается содержание питательных веществ в проростках и в них более низкий уровень антинутриентов, что облегчает усвоение организмом всех содержащихся в них питательных веществ.
  • Спраутс могут помочь людям, страдающим сахарным диабетом 2-го типа, лучше контролировать уровень сахара в крови.
  • Спраутс содержат большее количество нерастворимого волокна, что улучшает пищеварение и уменьшает вероятность развития запора. Спраутс, как правило, содержат меньше глютена и антинутриентов, что также улучшает процесс пищеварения.
  • Спраутс полезны для сердца, снижая уровень ЛПНП-холестерина и триглицеридов в крови, одновременно повышая уровень ЛПВП-холестерина.
  • Спраутс подвержены воздействию таких вредных бактерий, как кишечная палочка и сальмонелла. Детям, беременным женщинам, пожилым людям и людям со слабым иммунитетом следует ограничить употребление спраутса.
  • Спраутс можно есть сырыми или приготовленными. Их легко можно добавлять в широкий ассортимент блюд и закусок.

Вы употребляете спраутс? Как часто? Дайте нам знать в комментариях.

Это может быть вам интересно
Ветрогонные травы (вата-ануломан)
[Аюрведа] Ветрогонные травы (вата-ануломан)
Джану-ширшасана - наклон сидя с касанием колена головой: техника выполнения и действие
[Асана] Джану-ширшасана – наклон сидя с касанием колена головой: техника выполнения и действие
Вяжущие травы (стамбхана-карма)
[Аюрведа] Вяжущие травы (стамбхана-карма)
Аюрведа - первая наука о повседневной жизни
[Аюрведа] Аюрведа – первая наука о повседневной жизни
Подписаться
Уведомление о
guest

0 комментариев
старее
новее большинство голосов
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии