[Питание] Миндаль: 9 полезных свойств и как добавить в рацион

Пищевая ценность | 9 причин употреблять миндаль | Возможные побочные эффекты | Как добавить в свой рацион?

Миндаль обыкновенный (Prunus dulcis) — небольшое дерево или кустарник семейства Розовые (Rosaceae), ядра которого также называют «миндаль». Миндаль на кулинарной сцене появился примерно в 3000 году до н. э. и начал свое распространение с полосы древнего земледелия в Передней Азии, а в настоящее время США являются крупнейшим в мире производителем.

Обилие необходимых минералов, витаминов, полифенолов и клетчатки делает миндаль здоровым дополнением к рациону. Исследования показывают, что миндаль может помочь в лечении проблем, связанных с кожей и волосами, благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам, а также в лечении таких заболеваний, как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и гиперлипидемия. Миндаль может помочь улучшить память, зрение и пищеварение, а также сохранить ощущение сытости в течение длительного времени.

Давайте рассмотрим 9 полезных свойств миндаля.

Пищевая ценность

Миндаль — это сокровищница питательных веществ, таких как мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA), полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) и пищевые волокна. В миндале много минералов и витаминов: кальций, калий, магний, фосфор, медь, железо, цинк, марганец, тиамин, витамин B, витамин E и несколько фитонутриентов.

Сладкий миндаль обычно очищают от скорлупы, обнажая съедобное ядро, и употребляют либо свежими, либо поджаренными, либо подсоленными. Из миндаля также производят миндальное молоко, масло, сливочное масло, муку или пасту, также известную как марципан.

Миндаль может похвастаться впечатляющим профилем питательных веществ — в 100 г миндаля содержится ¹:

Миндаль (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	575	29%
Углеводы	21,7 г	7%
Клетчатка	12,2 г	49%
Белок	21,2 г	42%
Жиры	49,4 г	76%
Витамин Е	26,2 мг	131%
Витамин B2	1 мг	60%
Витамин E	0,7 мг	4%
Марганец	2,3 мг	114%
Магний	268 мг	67%
Медь	1 мг	50%
Фосфор	484 мг	48%

Важно отметить, что организм не усваивает 10-15% калорий, так как часть жиров не перевариваются ферментами ² ³.

Миндаль также содержит большое количество фитиновой кислоты — это вещество, которое связывается с определенные минералы и препятствует их всасыванию. Фитиновая кислота — это антиоксидант, но может слегка уменьшать всасывание железа, цинка и кальция, получаемого из миндаля.

Метаболизируемая энергия

Способ употребления миндаля определяет его измеряемую метаболизируемую энергию (МЭ). Метаболизируемая энергия — это чистая энергия, оставшаяся после выделения фекалий и потери мочи. Другими словами, МЭ представляет собой энергию, доступную для таких важных процессов, как рост, размножение, локомоция и дыхание. В 2018 году было установлено, что измеренный показатель МЭ необработанного миндаля, обжаренного миндаля и рубленого миндаля значительно меньше измеренного показателя МЭ миндального масла, а МЭ натурального миндаля меньше, чем обжаренного ⁴.

Значительная часть миндаля сохраняется нетронутой даже после жевания, пищеварения и ферментации в кишечнике, но при жевании (мастирование) они высвобождают больше липидов и энергии ⁵ ⁶.

Антиоксиданты

Миндаль — фантастический источник антиоксидантов. Антиоксиданты помогают защитить от окислительного стресса, который может повредить молекулы в клетках и способствовать воспалению, старению и развитию таких заболеваний, как рак ⁷ ⁸.

Мощные антиоксиданты, содержащиеся в миндале, в значительной степени концентрируются в кожице ⁹ ¹⁰ ¹¹. По этой причине бланшированный миндаль — с удаленной кожей — не является лучшим выбором с точки зрения здоровья.

Исследование 2006 года показало, что употребление миндаля во время основного приема пищи снижает показатели некоторых маркеров окислительного поражения ¹².
Эти данные подтверждают результаты другого клинического исследования 2007 года, в ходе которого было установлено, что у 60 мужчин-курильщиков, употреблявших около 80 г миндаля в день, понизились уровни маркеров воспаления и окислительного стресса на 23-34% за 4-недельный период ¹³.

Витамин E

Витамин Е — это семейство жирорастворимых антиоксидантов, которые имеют тенденцию накапливаться в клеточных мембранах, защищая клетки от окислительных повреждений.

Миндаль — один из лучших источников витамина Е в мире, 100 г обеспечивает 131% от рекомендуемой дневной нормы.

Несколько исследований связывают потребление витамина Е с более низким уровнем сердечных заболеваний, рака и болезни Альцгеймера ¹⁴ ¹⁵ ¹⁶ ¹⁷ ¹⁸.

9 причин употреблять миндаль

Миндаль помогает контролировать уровень сахара в крови. Ядра миндаля содержат мало углеводов, но много здоровых жиров, белка и клетчатки, что делает их идеальным выбором для людей, страдающих диабетом. Еще одним преимуществом миндаля является то, что он содержит высокое количество магния — минерала, вовлеченного в более чем 300 процессов в организме, включая контроль уровня сахара в крови ¹⁹SAGE. The Role of Magnesium in Clinical Biochemistry: An Overview — Опубликовано: 1.01.1991. В настоящее время рекомендуемая дневная норма для магния составляет 310-420 мг и 100 г миндаля обеспечивают более половины этого количества.
- Интересен тот факт, что 25-38% людей, страдающих сахарным диабетом 2-го типа, испытывают недостаток магния и устранение дефицита магния способствует значительному снижению уровня сахара в крови и улучшению функции инсулина ²⁰ ²¹ ²².
- Исследования показали, что миндаль может снижать уровень сахара в крови после приема пищи и помогать стабилизировать уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом ²³ ²⁴.
- Также у людей, не страдающих сахарным диабетом, наблюдается значительное снижение инсулинорезистентности при потреблении магния ²⁵ ²⁶. Это указывает на то, что продукты с высоким содержанием магния, такие как миндаль, могут помочь предотвратить метаболический синдром и сахарный диабет 2-го типа.
Миндаль снижает артериальное давление. Миндаль богат магнием, который может дополнительно способствовать снижению артериального давления. Повышенное артериальное давление — основная причина развития сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности.
Миндаль снижает холестерин и предотвращает его окисление. Высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) является известным фактором риска возникновения сердечных заболеваний и пища может оказать серьезное влияние на его уровень. Некоторые исследования показали, что миндаль эффективно снижает уровень ЛПНП. Миндаль не только снижает уровень ЛПНП в крови, но и защищает ЛПНП от окисления, тем самым предупреждая важнейший этап в развитии сердечных заболеваний. Миндальная кожица богата полифенольными антиоксидантами, которые предотвращают окисление холестерина ³³OXFORD Academic. Flavonoids from Almond Skins Are Bioavailable and Act Synergistically with Vitamins C and E to Enhance Hamster and Human LDL Resistance to Oxidation — Опубликовано: 1.06.2005 ³⁴ScienceDirect. Effect of almond skin polyphenolics and quercetin on human LDL and apolipoprotein B-100 oxidation and conformation — Опубликовано: 2.05.2007.
- Исследование 2002 года показало, что ежедневный перекус миндалем в течение месяца снижал уровень окисленных ЛПНП на 14% ³⁵.
- 16-недельное исследование 2013 года с участием 65 человек, страдающих сахарным диабетом, показало, что диета, обеспечивающая 20% калорий из миндаля, снизила уровень ЛПНП в среднем на 12,4 мг/дл ³⁶.
- Исследование 2015 года обнаружило, что употребление в пищу 42 г миндаля в день понизило уровень холестерина ЛПНП на 5,3 мг/дл, сохраняя при этом ЛПНП («хороший» холестерин ) и, дополнительно, участники потеряли жир на животе ³⁷.
- Миндаль как часть регулярной диеты может помочь поднять ЛПВП (хороший) холестерин и замена высокоуглеводной еды миндалем (около 43 г/день) является хорошей возможностью начать ³⁸.
- В 2017 году было отмечено, что более высокий уровень ЛПВП благотворно влияет на несколько систем органов — в первую очередь, на сердце ³⁹.
Миндаль снижает вес и уменьшает голод. Несмотря на высокое содержания жира, миндаль, безусловно, является пищей, благоприятной для потери веса.
- Благодаря своим насыщающим свойствам орехи являются прекрасным дополнением к диете для снижения веса. В исследовании 2003 года низкокалорийная диета с добавлением 84 г миндаля увеличила потерю веса на 62% по сравнению с диетой, обогащенной сложными углеводами ⁴⁰.
- Миндаль отличается низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и клетчатки. Известно, что и белок, и клетчатка усиливают ощущение сытости и, к тому же, поступление калорий будет меньше ⁴¹ ⁴².
- 4-недельное исследование 2013 года, проведенное среди 137 участников, показало, что ежедневная порция миндаля (43 г) значительно сократила голод и желание есть ⁴³.
- Исследование 2014 года подтверждает эффективность орехов в борьбе с чувством голода ⁴⁴.
- Исследование 2014 года среди 100 женщин с избыточным весом показало, что те, кто употреблял миндаль, потеряли в весе больше, чем те, кто употреблял безореховую диету, а также у них уменьшился обхват талии ⁴⁵.
- Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу орехов может стимулировать метаболизм ⁴⁶.
Миндаль полезен для кожи. Полифенолы в шкурке миндаля — особенно флавоноиды — удивительные уборщики свободных радикалов, оказывающие противовоспалительное действие на кожу.
- Миндаль богат маслами и витамином E — эти ненасыщенные жиры и полифенолы отлично увлажняют кожу. Именно по этой причине древние медицинские школы с незапамятных времен используют миндальное масло для лечения сухости кожи, псориаза, экземы, шрамов, морщин, пигментации и фотоповреждений кожи ⁴⁷.
- Миндаль — природный источник альфа-токоферола, который, наряду с 7 другими составляющими, известен как витамин E. Токоферолы — это фотопротекторы, которые могут предотвращать повреждение кожи, вызванное воздействием солнечных лучей и ультрафиолетовых лучей ⁴⁸.
Миндаль стимулирует рост волос. Выпадение волос — растущая проблема, связанная с питанием, образом жизни, загрязнением окружающей среды, гормональным дисбалансом, недоеданием и даже перееданием. Некоторые виды терапии могут помочь справиться с этой проблемой, но классическим вариантом остается масляный массаж.
- Миндальное масло содержит витамин E и является одной из самых безопасных средств для ускорения роста волос. Исследования показывают, что витамин E может увеличить количество волос у людей, страдающих выпадением волос ⁴⁹.
- Также, недостаток микроэлементов может напрямую влиять на выпадение волос. Например, дефицит биотина приводит к истончению волос и может вызвать выпадение волос, сыпь, ломкость ногтей и проблемы с экзоскелетом. Обжаренный миндаль — хороший источник биотина ⁵⁰. Следовательно, включение миндаля в рацион питания и массирование миндальным маслом кожи головы может стимулировать рост волос.
Миндаль улучшает память и работу мозга. Древесные орехи, такие как миндаль, являются источниками токоферола, фолатов, жирных кислот и полифенолов, которые могут предотвратить или задержать наступление возрастных когнитивных нарушений и амнезии. Фитохимические вещества миндаля контролируют уровень холестерина, что гарантирует отсутствие окисленных бляшек, блокирующих нейроны, и в вышеуказанном исследовании ацетилхолин в миндале был отмечен как активное соединение в этом процессе. Это указывает на ноотропные свойства миндаля. Считается, что диеты, включающие миндаль, чрезвычайно полезны для здоровья. Одна из таких диет — средиземноморская диета, в которую входят оливки, орехи, помидоры, шпинат, чеснок, спаржа и нут ⁵¹HMS. Boost your memory by eating right — Опубликовано: август 2012.
- Исследование 2015 года показало, что употребление миндаля в течение 28 дней значительно улучшило память и внимание ⁵².
Миндаль полезен для здоровья глаз.
- Если вы хотите улучшить зрение, то вам необходимо потреблять такие питательные вещества, как витамины и минералы, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами: витамин C, витамин E, цинк, каротиноиды и омега-3 жирные кислоты — эти микроэлементы защищают от окислительного стресса и воспаления, разрушительно воздействующие на глаза ⁵³.
- Макула, участок сетчатки, имеет высокую концентрацию свободных радикалов, которые могут повредить белки и ДНК в клетках. Антиоксиданты защищают макулу от дегенерации. Такие каротиноиды, как лютеин и зеаксантин, улучшают плотность пигмента в этой области, а омега-3 жирные кислоты, в частности докозагексаеновая кислота (ДГК), борются с воспалением глаз. Пища, богатая этими микроэлементами, может защитить от потери зрения, макулярной дегенерации и других проблем с глазами ⁵⁴.
Миндаль укрепляет кости и суставы. Потребление 1200 мг кальция в день является обязательным для людей старше 51 года — это рекомендуется Национальным фондом по борьбе с остеопорозом (National Osteoporosis Foundation, или NOF) во избежание остеопороза и других заболеваний костей ⁵⁵HMS. Keeping bones strong. Многие исследования показали, что низкое потребление кальция связано со снижением массы костной ткани, потерей костной ткани и высокой частотой переломов ⁵⁶NIH. Bone Health for Life: Health Information Basics for You and Your Family.
- Эксперименты показали, что миндальная мука может ингибировать образование остеокластов (клетки, удаляющие костную ткань), а также препятствует экспрессии генов и функционированию остеокластов ⁵⁷.

Возможные побочные эффекты

При чрезмерном употреблении миндаля могут появиться следующие побочные эффекты:

Отравление цианидом. Горький миндаль содержит достаточное количество цианида в семенах — примерно от 0,9 до 4,9 мг синильной (цианистоводородная) кислоты на грамм. Смертельная доза цианида для взрослого человека составляет примерно от 50 до 300 мг. Если употребление миндаля превышает эту дозу, это может привести к отравлению.
Вздутие живота.
Передозировка витамином Е. Симптомы: тошнота, понос, спазмы, слабость, усталость, головная боль и помутнения в глазах.

Как добавить в свой рацион?

Миндаль может быть отличной закуской. Это богатые питательными веществами, низкоуглеводные и высокоэнергетические орехи, которые не могут не радовать.

Несколько исследований показали, что употребление около 8-10 орешков миндаля в день может улучшить гомеостаз глюкозы и метаболизм липидов и что регулярное включение миндаля в рацион является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний ⁵⁸.

Вы можете использовать миндаль в качестве дополнения к выпечки или салату. Нарезанный на кубики миндаль лучше всего подходит для начинки и покрытия.
Используйте миндаль в качестве перекуса, наслаждаясь ими в соленом, так и в несоленом виде. Обжарка придает миндалю хрустящий вкус.
Сделайте коктейль на завтрак из миндального молока, фруктов с добавлением замороженного йогурта.
Сделайте миндальную пасту и добавляйте в супы или салаты.
Миндальное масло — очень вкусное.
Попробуйте заменить коровье молоко миндальным.
Используйте миндальную муку вместо обычной — это полезно.

Аюрведа. Питье миндального молока помогает снять тревогу. Замочите на ночь в воде примерно 10 необжаренных миндальных орехов. Утром очистите кожицу и перемелите орехи в миксере, добавив чашку теплого молока, щепотку имбиря и по маленькой щепотке шафрана и мускатного ореха. Читать далее

Подводим итоги:

Миндаль — очень популярный орех и богат мононенасыщенными жирами, клетчаткой, белком и различными важными питательными веществами.
Миндаль содержит большое количество антиоксидантов, которые могут защитить клетки от окислительных повреждений, что является основным фактором, способствующим старению и заболеваниям.
Миндаль — один из лучших источников витамина Е.
Миндаль богат магнием, который препятствует развитию метаболического синдрома и сахарного диабет 2-го типа. Также, низкий уровень магния тесно связан с высоким кровяным давлением, а это значит, что миндаль может помочь контролировать артериальное давление.
Ежедневное употребление одной или двух горстей миндаля может привести к снижению уровня «плохого» холестерина, что потенциально снижает риск развития сердечных заболеваний.
При употреблении миндаля отмечается снижение уровня окисленных ЛПНП.
Употребление в пищу миндаля и других орехов может давать ощущение сытости и съедать меньше калорий.
Несмотря на то, что миндаль содержит много калорий, его употребление не способствует набору веса. Некоторые исследования даже предполагают обратное, показывая, что миндаль может ускорить потерю веса.