[Питание] Молоко: нужно ли пить перед сном и 3 полезных свойства молока с медом

Отсутствие полноценного сна связано со многими негативными последствиями для физического и психического здоровья. Без преувеличения можно сказать, что это одна из основных глобальных проблем здравоохранения ¹. По некоторым данным, в России около 30% человек страдают от бессонницы ². По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий человек в США не получает достаточного количества сна ³.

Не секрет, что многие люди ищут простые естественные средства для улучшения качества сна, а употребление стакана теплого коровьего молока перед сном – это древняя традиция, передаваемая из поколения в поколение как способ культивирования релаксации, снятия тревоги и способствует более спокойному сну.

Связанный пост. 4 полезный свойств коровьего молока и что делать тем, кому оно не подходит

Несмотря на то, что многие уверены в эффективности этой практики, другие утверждают, что это не более чем миф. Давайте сделаем научный обзор, проливающий свет на воздействие употребления молока перед сном.

Теплое молоко перед сном помогает лучше спать

Исследование 2015 года показало, что употребление молока перед сном может помочь некоторым людям лучше спать ночью, хотя причина этого остается неясной ⁴.Многие эксперты сходятся во мнении, что снотворный потенциал теплого молока, вероятно, связан с определенными химическими соединениями или с психологическим влиянием ночного режима – или, возможно, с комбинацией этих 2-х факторов.

Молоко может регулировать циклы сна

Определенные соединения в молоке, например, триптофан и мелатонин – могут помочь лучше засыпать и спать. Триптофан – это аминокислота, присутствующая в различных протеиносодержащих продуктах, играющая важную роль в выработке нейротрансмиттера, известного как серотонин ⁵.

Серотонин повышает настроение, способствует релаксации и является предшественником мелатонина. Мелатонин, известный как гормон сна, вырабатывает шишковидная железа, расположенная между полушариями мозга. Этот гормон помогает регулировать циркадный ритм и подготавливает тело для входа в фазу сна.

Роль триптофана и мелатонина для лечения нарушений сна хорошо известна, и исследование 2017 года показало, что прием пищевых добавок с этими соединениями может улучшить сон и уменьшить симптомы тревоги и депрессии ⁶.

Психологический эффект

Некоторые эксперты подозревают, что потенциальная роль молока в качестве средства для улучшения сна не связана с его пищевым профилем, и что это больше влияние психологического эффекта успокаивающего ритуала на ночь.

Теория заключается в том, что употребление теплого молока может подсознательно воссоздавать успокаивающие ощущения, идущие из детства, которые могут сигнализировать мозгу о том, что пора спать и предаться умиротворению.

Что лучше: теплое или холодное молоко?

Сторонники пить молоко перед сном выступают за то, чтобы он был теплым, а не холодным, хотя нет доказательств, указывающих на явное преимущество любого из этих методов. В большинстве исследований, оценивающих влияние употребления молока на качество сна, используется теплое молоко, и на сегодняшний день нет исследований, в которых сравнивалось бы молоко разной температуры.

Тем не менее, пить теплый напиток, например, то же молоко или травяной чай во время стресса является общепринятой в разных культурах практикой для снятия чувства тревоги и релаксации.

В 2014 году было установлено, что теплые напитки могут оказывать успокаивающее действие на нервную систему и могут быть более эффективными для облегчения засыпания, чем холодные напитки ⁷.

Любой последовательный ритуал перед сном для глубокого расслабления – будь это горячие напитки или медитация – может улучшить качество сна ⁸.

Молоко с медом: лечебные свойства

Мед и молоко – это классическое сочетание, которое не только невероятно успокаивает, но и придает насыщенный вкус различным рецептам. Кроме того, эти 2 ингредиента были исследованы на предмет их лечебных свойств и часто используются в качестве натурального средства для лечения различных заболеваний. Давайте рассмотрим полезные свойства и недостатки сочетания молока с медом.

1. Сон
2. Кости и суставы
3. Сердце

1. Молоко с медом улучшает качество сна

Многие люди пьют теплое молоко с медом прямо перед сном, чтобы лучше спать, что подкреплено наукой. Исследование 2018 года, в котором приняло участие 68 человек, госпитализированных по причине сердечных заболеваний, показало, что употребление молока с медом 2 раза в день в течение 3 дней улучшило общее качество сна ⁹.

Кроме того, в нескольких исследованиях было отмечено, что и молоко, и мед могут улучшать качество сна отдельно друг от друга. Например, одно исследование 2012 года с участием 300 детей с респираторными инфекциями показало, что употребление 10 г (1/2 ст. л.) меда за 30 минут до сна улучшило качество сна и уменьшило количество и продолжительность приступов ¹⁰. Аналогичным образом, исследование 2014 года, проведенное среди 421 пожилых людей, показало, что те, кто регулярно употреблял молоко или молочные продукты, имели больше шансов иметь здоровый сон ¹¹.

2. Молоко с медом укрепляет кости и суставы

Молоко – отличный источник кальция, важного питательного вещества, играющего ключевую роль в здоровье костей ¹².

Некоторые исследования свидетельствуют о том, что молоко может улучшить минеральную плотность костной ткани и быть связанным с более низким риском возникновения остеопороза и переломов ¹³ ¹⁴ ¹⁵.

Сочетание молока и меда может может улучшить структурообразующие соединения костной ткани. В одном из научных обзоров 2019 года сообщалось, что мед может улучшить здоровье костей благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам ¹⁶. Другой обзор 9 исследований 2019 года показал, что добавление меда может снизить некоторые негативные последствия, связанные с физическими упражнениями, и в то же время увеличить образование костной ткани ¹⁷.

3. Молоко с медом полезно для сердца

Молоко и мед связаны с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья сердца. В частности, было доказано, что цельное молоко повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший), препятствуя образованию атеросклеротических бляшек на стенках артерий ¹⁸ ¹⁹. Молоко также богато калием – важнейшим питательным веществом, помогающий снизить уровень артериального давления ²⁰.

Между тем, несколько исследований показали, что мед может снизить уровень триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохой) – все это является факторами риска возникновения сердечных заболеваний ²¹ ²². Мед может даже уменьшить число некоторых маркеров активного воспаления, которые также могут способствовать развитию сердечных заболеваний ²³ ²⁴.

Возможные побочные эффекты

Молоко

Молоко не подходит тем, у кого есть непереносимость лактозы, кто придерживается безмолочной диеты, а также тем, у кого есть аллергия на молоко.
Есть результаты исследований, которые показывают, что употребление молока может быть связано с повышенным риском развития некоторых кожных заболеваний: акне, розацеа и экзема ²⁵ ²⁶ ²⁷.

Мед

Не следует забывать, что мед содержит большое количество сахара и калорий. Употребление большого количества добавленного сахара может стать причиной лишнего веса, развития болезней сердца, диабета и проблем с печенью ²⁸.

Мед не подходит тем, у кого есть аллергия или индивидуальная непереносимость.
Мед непригоден для детей младше 12 месяцев, так как содержит бактерии, которые могут способствовать развитию ботулизма, что является серьезным и потенциально опасным для жизни состоянием ²⁹.
Нагрев меда до высоких температур может увеличить образование гидроксиметилфурфурола (ГМФ), соединения, которое может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на здоровье при употреблении в больших количествах ³⁰ ³¹.

Бессонница – глобальная проблема современного мира и молоко может помочь решить эту проблему.

Подводим итоги:

Молоко содержит некоторые соединения, которые, как известно, поддерживают циклы сна. Кроме того, психологический эффект от приема молока перед сном может улучшить способность засыпать.
Теплое молоко оказывает более успокаивающее действие, чем холодное.
Молоко с медом может способствовать улучшению качества сна, поддержанию прочности костей, укреплению прочности сосудов и улучшению работы сердца.

Источники: Healthline, MDPI, РИА Новости, CDC, Mary Ann Liebert, SAGE, Taylor & Francis Online, NIH, OXFORD Academic, ESPEN, AAP, BMC, CUP, SpringerLink, Hindawi, Nature, Wiley, ScienceDirect, BMJ