| вата ↓↓ | питта ↑↑ | капха ↓↓↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Долгие удерживания у стены | Более короткие удерживания | Долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Мягкое, ровное | Легкое, мягкое | Нормальное |
| Фокус | Сила, стабильность | Легкость, подъем | Сильный подъем |
| Движение | Укрепить руки, растянуть туловище вверх, открыть грудную клетку, балансировать | Укрепить и растянуть все части вверх, удерживать равновесие | Укрепить руки, поднять плечи и туловище, потянуться вверх |
Ключевые моменты
Исходное положение
Удерживание позы
Завершение позы
Важные действия
Модификации
Общие предупреждения
Исходное положение
- Из упора на руки и колени расположить ладони, запястья и предплечья параллельно друг другу на полу. Развести пальцы рук, опершись о стену или о кирпич. Развернуть предплечья внутрь, так чтобы ваш вес устойчиво располагался на костях предплечья. Держите локти и плечи вертикально.
- Сделайте вдох, поставьте правую ногу вперед (колено согнуто) под грудную клетку. Левая нога прямая и отставлена назад. Помните, что голова никогда не касается пола.
- На выдохе быстро оттолкнитесь вверх левой ногой (отскок при выпрямлении левой ноги) и сразу же толчком подводите правую ногу до касания стены. Туловище принимает вертикальное положение, когда вы быстро поднимаете левую ногу, чтобы коснуться правой ноги на стене.
Удерживание позы
- Держа стопы вместе, вытягивайте вверх ноги. На выдохе перемещайте верхнюю часть позвоночника внутрь тела, открывая грудную клетку.
- Вытягивайте плечи, туловище, ноги и стопы вверх на каждый выдох. Оставайтесь в этой позе, согласно рекомендации для вашей доши.
Завершение позы
- На выдохе отведите левую ногу вниз к полу, затем быстро отведите правую ногу.
- Согните колени и сядьте на пятки в базовую вирасану.
Важные действия
- Нижние ребра отводятся назад, когда подмышки открываются вперед
- Позвоночник вытягивается вверх
- Вытягивайтесь через ноги и стопы
- Прижмите запястья и кисти к полу
Модификации
- Этот вариант может быть легче для новичков. Работаем в углу. Сделайте руками равносторонний треугольник с прямой линией от пальцев до локтей. Продолжайте, как сказано выше, используя такое положение рук (см. рисунок ниже).
- Подручные средства: используйте кирпич или толстую книгу в качестве опоры для ладоней. Это поможет вам избежать соскальзывания рук или их сближения (см. рис).
Общие предупреждения
- Те, у кого есть проблемы с плечами или локтями, должны посоветоваться с доктором или опытным инструктором.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
