[Питание] Осознанное питание: 3 причины питаться осознанно и 5 способов наладить отношения с едой

Осознанное питание – это воспитание органов чувств в процессе питания и метод, который помогает контролировать пищевые привычки. Осознанное питание способствует потере веса, помогает избежать переедания, улучшает самочувствие и является неотъемлемой частью построения здоровых отношений с едой.

Здоровые отношения с едой подразумевают безоговорочное разрешение на употребление блюд в пищу, которые вызывают чувство удовлетворения и психического подъема: нет никаких запретов, манипуляций чувством вины и разделения продуктов и блюд на «хорошие» и «плохие».

Здоровые отношения с едой – это не то, чего можно достичь в одночасье. Скорее всего, это не статичное состояние, а то, над чем нужно работать всю жизнь – сродни тому, как мы работаем над построением отношений с близкими людьми или любым другим значимым человеком в своей жизни. В этой статье мы расскажем, что такое осознанное питание и как оно работает, а также что значит иметь здоровые отношения с едой и дадим советы, как сделать первые шаги на этом пути.

Что такое осознанное питание?

Осознанное питание основано на буддийской концепции осознанности. Осознанность – это форма медитации, которая помогает нам распознавать свои эмоции и физические ощущения, а также понимать их ¹ ² ³ ⁴.
Осознанное питание используется для лечения многих состояний, включая расстройства пищевого поведения, депрессию и беспокойство ⁵ ⁶ ⁷.
Осознанное питание – это применение внимательности для достижения состояния полного сосредоточения к своим переживаниям, желаниям и физическим сигналам во время еды.
Осознанное питание включает в себя:
- есть в медленном темпе, не отвлекаясь;
- прислушиваться к сигналам физического голода и принимать пищу до чувства насыщения;
- различать истинный голод от ложного;
- задействовать свои чувства, замечая цвета, запахи, звуки, текстуру и вкусы;
- справляться с чувством вины и беспокойством по поводу еды;
- питаться для поддержания общего здоровья и хорошего самочувствия;
- замечать влияние еды на чувства и фигуру;
- ценить свою еду.

Все это позволит вам заменить автоматические мысли и реакции более осознанными и здоровыми ответами ⁸.

3 причины питаться осознанно

Сегодняшнее динамично развивающееся общество соблазняет людей обилием продуктов. Вдобавок ко всему, такие отвлекающие факторы, как телевизоры, компьютеры и смартфоны сместили внимание с акта приема пищи и сам процесс превратился в бессмысленный поступок, часто совершаемый в спешке.

Организму требуется около 20 минут, чтобы послать в мозг сигнал о насыщении. Если мы едим слишком быстро, мы просто не успеваем почувствовать насыщение и съедаем слишком много, что часто приводит к перееданию.

Если есть осознанно, то это делает прием пищи сознательным процессом, а не механическим. Более того, увеличивая свое распознавание сигналов физического голода и сытости, мы можем научиться различать эмоциональный и физический голод.

Вы также повышаете свою осведомленность о причинах, которые вызывают у вас желание есть, даже если вы не голодны. Зная свои триггеры, вы можете создавать пространство между ними и своей реакцией на них, а также регулировать свое эмоциональное состояние и делать сознательный выбор в питании.

1. Лишний вес
2. Переедание
3. Расстройство пищевого поведения

1. Осознанное питание и лишний вес

Хорошо известно, что большинство программ похудения не работают в долгосрочной перспективе, а дают кратковременный эффект. Около 85% людей с ожирением, которые теряют вес, возвращаются к своему первоначальному весу или превышают его в течение нескольких лет ⁹.

Доказано, что переедание, эмоциональное питание и питание на ходу связаны с увеличением веса и его возращением после потери ¹⁰ ¹¹ ¹² ¹³. Хронический стресс также может играть большую роль в переедании и ожирении ¹⁴ ¹⁵.

Подавляющее большинство исследований сходятся во мнении, что осознанное питание помогает похудеть за счет изменения пищевого поведения и снижения стресса ¹⁶.

6-недельный групповой семинар 2010 года по осознанному питанию среди людей с ожирением привел к средней потере веса на 4 кг ¹⁷. Еще один 6-месячный семинар 2011 года привел к средней потере веса на 12 кг – без восстановления веса в следующие 3 месяца ¹⁸.

Из-за изменения отношения к еде негативные чувства, которые могут быть связаны с едой, заменяются осознанием, улучшением самоконтроля и положительными эмоциями ¹⁹ ²⁰ ²¹. При устранении нежелательного пищевого поведения повышаются шансы на успех для долгосрочной поддержки потери веса.

Читайте. Осознанность: бессознательное поведение в питании и опросник

2. Осознанное питание и переедание

Переедание – это бесконтрольное употребление большого количества пищи за короткий промежуток времени ²². Переедание связано с расстройствами приема пищи и прибавкой веса, и согласно данным почти 70% людей с нарушениями пищевого поведения страдают ожирением ²³ ²⁴ ²⁵.

Осознанное питание может резко снизить тяжесть и частоту эпизодов переедания ²⁶ ²⁷. Исследование 1999 года показало, что после 6-недельного группового вмешательства у женщин с ожирением количество эпизодов переедания уменьшилось с 4 до 1,5 раз в неделю и снизилась степень тяжести каждого эпизода ²⁸.

Читайте. 21 простой способ перестать переедать

3. Осознанное питание и расстройство пищевого поведения

Методы освоения рационального осознанного питания не только являются эффективным средством лечения переедания, но и помогают распознать и остановить (20Надежный источник):

Эмоциональное питание – это процесс еды в ответ на определенные эмоции ²⁹.
Питание на улице – это происходит, когда мы едим в ответ на сигналы окружающей среды, связанные с пищевыми продуктами, такие как вид или запах пищи ³⁰.

Подобные нездоровые пищевые привычки являются наиболее часто встречающимися поведенческими проблемами у людей с ожирением. Осознанное питание дает навыки, необходимые для борьбы с этими импульсами, что ставит сознание во главу угла этих реакций, а не животные инстинкты.

Понимание вашего отношения к еде

Перед тем, как начать работать над установлением хороших отношений с едой, важно выявить признаки и симптомы плохого отношения к еде. Важно понимать, что здоровые отношения с едой абсолютно не связаны с качеством пищевых продуктов, а скорее с тем, как и почему вы выбираете те или продукты для питания.

Когда вы улучшите свое отношение к еде, то заметите, что меньше поддаетесь стрессу и беспокойству по поводу еды. Вот признаки, которые могут указывать на то, что у вас проблемы с пищевым поведением:

Вы чувствуете себя виноватым из-за еды.
Вы недовольны своей фигурой.
Вы избегаете или ограничиваете употребление «вредных» для вас продуктов.
Вы составили длинный список правил, касающихся продуктов, которые можно и нельзя есть.
Вы полагаетесь на счетчики калорий или приложения, которые сообщают вам когда и сколько есть.
Вы игнорируете естественные сигналы голода своего тела.
Вы вызываете рвоту, применяете диуретики или слабительные.
Вы когда -то сидели на диете йо-йо или постоянно следуете новомодным диетам.
Вы испытываете стресс и беспокойство, когда принимаете пищу в публичных местах из-за страха перед тем, что другие могут подумать о вашем выборе еды.
Вы часто недоедаете или переедаете.
Вы подвергаете критике других за их пищевые привычки.

Эти признаки у каждого человека проявляются индивидуально, но, тем не менее, верным признаком того, что ваши отношения с едой можно улучшить, является то, что вы чувствуете какой-либо стыд, вину, стресс или страх к еде.

Важно понимать, что ваши отношения с едой могут быть приходящим, то есть иногда вы можете питаться свободно и не испытывать угрызений совести из-за того, что едите, а в других случаях вы можете чувствовать себя виноватым после употребления определенных продуктов.

Цель здоровых отношений с едой – получить больше положительных впечатлений от еды. Проявление терпения и доброты по отношению к себе имеет первостепенное значение.

Определение хороших отношений с едой

Хорошие отношения с едой, как и любые другие, требуют времени, практики и большого терпения. Важно понимать, что ваши отношения с едой гораздо глубже, чем просто обеспечение нормального функционирования организма и поддержание здоровья. В отличие от животных, которые едят исключительно для выживания, люди питаются по разным причинам – это может быть радость, удовольствие, культура, традиции, подержание социальных связей и прочее.

Когда вы начнете ценить едк как нечто большее, чем просто источник топлива, вы сможете начать понимать ее ценность и развивать более здоровые отношения.

Признаки здорового отношения к еде:

Вы даете себе безоговорочное разрешение употреблять в пищу те продукты, которые вам нравятся.
Вы слушаете и уважаете естественные сигналы голода и сытости вашего тела.
Вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда наелись .
Никакая еда не запрещена.
Вы не зацикливаетесь на цифрах.
Вы не позволяете мнению других определять, какие продукты вам следует есть.
Вы не чувствуете необходимости оправдывать свой выбор еды.
Вы понимаете, что вас не определяют те продукты, которые вы едите.
Вы наслаждаетесь едой в умеренных количествах.
Вы выбираете продукты, которые заставляют вас чувствовать себя лучше.
Ваш выбор продуктов питания не зависит от калорий.

Если вы смотрите на этот список и думаете: «Я никогда этого не достичь», то вы не одиноки. Многие люди с детства борются с идеей отказаться от диетического менталитета и от навязанных схем питания. Вместо того, чтобы решать проблемы в многозадачном режиме, лучше выбрать один пункт и работать в своем темпе, учитывая реальную обстановку.

5 шагов к хорошим отношениям с едой

Одно дело надеяться на перемены – и совсем другое – активно пытаться добиться изменений. Во-первых, помните, что вы сами по себе. У вас есть своя собственная история с едой, ваши собственные предпочтения в еде и все права на то, чтобы пройти этот путь так, как вам нравится. Тем не менее, ниже приведены несколько полезных советов.

1. Дайте себе безоговорочное разрешение есть
2. Ешьте, когда голодны
3. Практикуйте осознанное питание
4. Приветствуйте все продукты в своем рационе
5. Следите за своей тарелкой

1. Дайте себе безоговорочное разрешение есть

Один из признаков здорового отношения к еде – это безусловное разрешение есть. Когда вы устанавливаете правила, когда вам следует есть, то вы настраиваете себя на голод, ощущение лишений и страх перед едой. Независимо от того, переедаете ли вы за обедом или съедаете несколько печений на десерт, вы заслуживаете того, чтобы это съесть. Ваше тело заслуживает пищи независимо от времени суток и ситуации.

2. Ешьте, когда голодны

Каждый человек рождается с естественной способностью регулировать чувство голода в течение суток. Мы можем в этом убедиться на примере детей – они легко определяют, когда голодны или сыты. Но по ряду причин люди с возрастом теряют эту способность.

Несмотря на благие намерения родителей, как часто они просят своих детей съедать все со своих тарелок? С детства многих из нас учили игнорировать признаки того, что мы сыты и есть до тех пор, пока такие сигналы, как чистая тарелка, не подскажут, что трапеза закончена ³¹.

Наряду с этим культура питания научила людей полагаться на произвольное количество калорий, то есть сколько калорий нужно съедать в день вместо того, чтобы есть до тех пор, пока не появится чувство удовлетворения.

Тем не менее, чем внимательней мы будем прислушиваться к своим естественным сигналам голода, тем лучше сможем регулировать свой аппетит и контролировать потребление пищи ³².

3. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание стало краеугольным камнем в исправлении плохих отношений с едой, основанное на использовании внимательности во время приема пищи и требующий полного присутствия ³³. Когда вы едите осознанно, то не отвлекаетесь на такие вещи, как телефон, телевизор и т.д. и больше уделяете время на вкусовые ощущения и текстуру пищи, учась различать истинное чувство голода от ложного и наблюдая за сигналами сытости.

Если вы научитесь замедлять темп и наслаждаться едой, то это поможет вам лучше понимать, какие продукты вам действительно нравятся, а также успешно контролировать аппетит. Более того, это может помочь вам определять причины, почему вы предпочитаете те или иные продукты.

Чтобы практиковать осознанность, необходимо выполнять серию упражнений и медитацию. Многие люди считают полезным посетить семинар, пройти онлайн-курс или практикум по осознанному питанию.

Тем не менее, есть много простых способов начать работу, некоторые из которых сами по себе могут иметь серьезные преимущества:

Ешьте медленно и не торопитесь.
Тщательно пережевывайте пищу.
Во время еды выключайте телевизор и отложите телефон, чтобы не отвлекаться.
Ешьте в тишине.
Сосредоточьтесь на том, какие чувства вызывает еда.
Прекратите есть, как только вы насытились.
Спросите себя , почему вы едите, действительно ли вы голодны и является ли выбранная вами пища полезной для здоровья.

Внедряйте эти привычки постепенно и они обязательно позитивно скажутся на вашей жизни.

Вы едите, потому что голодны и будете есть все, что попадется на глаза? Вы хотите съесть эту пищу, потому что думаете, что она улучшит ваше эмоциональное или физическое состояние? Пока вы едите, попробуйте ответить на некоторые из этих вопросов:

Какой вкус и текстуру я замечаю прямо сейчас? Наслаждаюсь ли я процессом?
Я ем эту пищу только потому, что это доступно или все же потому, что я испытываю голод?
Эта еда пришлась в самый раз? Удовлетворяет ли меня эта еда?
Как эта еда влияет на мой аппетит? Уходит ли голод?
Какие эмоции я испытываю во время еды: радость, вину, гнев?
Действительно ли я испытываю голод? Если нет, то почему я принимаю решение есть (например, эмоциональное питание, тяга, скука)?

На некоторые из этих вопросов может быть трудно ответить. Возможно, будет полезным записывать свои мысли в дневник. Главное – отвечать на эти вопросы без осуждения, честно и с некоторой долей любопытства. Со временем эти наблюдения могут помочь вам определить причины вашего предпочтения в еде и то, могут ли быть оправданы другие здоровые механизмы питания.

4. Приветствуйте все продукты в своем рационе

Признание пищи «плохой» придает ей ненужную силу. Действительно, одни продукты более питательны, чем другие, и способствуют улучшению здоровья, но, акцентируя свое внимание только на пище, это не будет способствовать улучшению здоровья.

Когда вы наклеиваете на еду негативные ярлыки, то будете желать ее еще больше. Обычно люди называют еду «плохой», когда она имеет хороший вкус, но не очень питательна (например, с высоким содержанием сахара, жира, соли). Тем не менее, как только вы говорите себе, что не можете что-то есть, тем больше вы будете хотеть этого. Исследование 2012 года продемонстрировало этот феномен ³⁴. Группе людей, придерживающихся строгих правил диеты, и тех, кто не придерживается диеты, дали молочный коктейль, а затем поместили в отдельные комнаты, где они могли съесть столько печенья, сколько захотят. Интересно, что люди, не соблюдающие диету, намного лучше контролировали свой аппетит и прекращали есть, когда чувствовали удовлетворение, в то время как люди, сидящие на диете, съели значительно больше печенья. Это было связано с процессом, известным как «контррегулирование», и люди, которые сидели на диете, чувствовали, что, поскольку молочный коктейль уже «нарушил» правила их ограничительной диеты, то они могли себе позволить переедать печенье.

Когда вы включаете в свой рацион все продукты без ограничения, то лучше контролируете свое потребление пищи, поскольку знаете, что эти продукты всегда доступны. Однако, когда вы ограничиваете себя в еде и считаете их редкостью, то у вас большая вероятность переусердствовать и впоследствии войти в бесконечный цикл чувства вины после срыва.

Вопреки распространенному мнению, мы довольно редко хотим печенья или торта. Когда вы включите все продукты в свой рацион, то заметите, что ваша тяга к определенным продуктам начнет уменьшаться ³⁵. Это явление называется привыканием, то есть тем больше вы знакомы с едой или вкусом, тем менее интересными и привлекательными они становятся ³⁶.

Начните рассматривать все продукты как равные, ни одна еда не может быть лучше или хуже другой. Когда вы перестаете рассматривать продукты с позиции «хорошо» или «плохо», то пища теряет силу влияния над вами. Со временем ваши пищевые привычки изменятся и вы перестанете чувствовать потребность больше не переедать.

5. Следите за своей тарелкой

Представьте себе жизнь, в которой вам не нужно оправдывать свой выбор еды перед собой или кем-либо еще. Большинство людей постоянно объясняют себе или другим людям о своих вкусовых предпочтениях. Например, «Я ем мороженое, потому что у меня был плохой день» или «Мне нужно съесть салат на ужин, потому что у меня не было времени на физические упражнения». Вместо того, чтобы объяснять причину своего выбора пищи, позвольте себе есть ту пищу, которая, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас в данный момент.

Как практиковать осознанное питание? Чтобы практиковать внимательность, вам понадобится ряд упражнений и медитаций (33Надежный источник). Многие люди считают полезным посетить семинар, онлайн-курс или практикум по осознанности или осознанному питанию. Однако есть много простых способов начать работу, некоторые из которых сами по себе могут иметь серьезные преимущества: Ешьте медленнее и не торопитесь. Тщательно пережевывать. Выключите телевизор и положите телефон, чтобы не отвлекаться. Ешьте в тишине. Сосредоточьтесь на том, какие чувства вызывает еда. Прекратите есть, когда вы насытились. Спросите себя , почему вы едите, будь вы действительно голодны, и есть ли пища , которую вы выбрали, здоровая . Для начала рекомендуется выбрать один прием пищи в день, чтобы сосредоточиться на этих моментах. Когда вы научитесь этому, внимательность станет более естественной. Затем вы можете сосредоточиться на воплощении этих привычек в приеме пищи.

Обратитесь за профессиональной помощью

Ваши отношения с едой могут быть сложными и их не всегда можно решить самостоятельно. Получение профессиональной поддержки и рекомендаций может помочь вам изменить свое отношение к еде.

К счастью, есть много высококвалифицированных диетологов, терапевтов, врачей Аюрведы и других специалистов, с которыми вы можете поработать и которые помогут вам сориентироваться.

Подводим итоги:

Осознанное питание основывается на внимательности и форме медитации. Осознанное питание – это развитие осознания своего опыта, физических сигналов и чувств в процессе питания.
Осознанное питание помогает отличить эмоциональный голод от физического. Это также повышает осведомленность о триггерах, связанных с едой, и дает свободу выбора, как реагировать на них.
Осознанное питание может способствовать снижению веса за счет изменения пищевого поведения и уменьшения стресса, связанного с приемом пищи.
Осознанное питание может помочь предотвратить переедание. Это может снизить частоту и тяжесть перееданий.
Осознанное питание может эффективно помочь справляться с распространенными вредными пищевыми привычками.
Плохие отношения с едой обычно связаны с ограничением или перееданием, регулярным соблюдением диеты и чувством вины после употребления определенных продуктов.
Здоровые отношения с едой включают в себя приветствие всех продуктов, употребление продуктов, которые вам нравятся, недопущение того, чтобы еда влияла на вашу жизнь и знание того, что продукты, которые вы едите, не определяют вашу ценность как человека.
Развитие здоровых отношений с едой требует времени, терпения и доброты по отношению к себе. Позвольте себе пройти этот путь без осуждения и делайте его день за днем.
Ваши отношения с едой имеют глубокую историю, и вы не всегда можете решить свои проблемы с едой самостоятельно. Обращение за профессиональной помощью к диетологу или терапевту может помочь вам наладить отношения с едой и найти решения.
Осознанное питание требует практики. Старайтесь есть медленнее, тщательно пережевывайте пищу, убирайте отвлекающие факторы и прекращайте есть, когда вы сыты.

Ваши отношения с едой индивидуальны, уникальны и требуют регулярной работы, чтобы поддерживать их здоровыми. Несмотря на то, что может показаться невозможным исправить свои плохие отношения с едой, возможно достичь состояния, при котором еда больше не будет контролировать вас, а вместо этого будет способствовать вашему общему благополучию.

Развивая свои отношения с едой, помните, что еда по своей сути не является хорошей или плохой. Ярлыки, которые мы наклеиваем на еду, придают ей силу.

Сделать первый шаг к исправлению плохих отношений с едой страшно и сложно, но в долгосрочной перспективе оно того стоит.