Техника выполнения
Сесть на пол, вытянуть перед собой прямые ноги. Слегка наклонившись вперед и покачивая тазом из стороны в сторону, руками подтянуть ягодицы вверх (рис. 1) так, чтобы таз немного наклонился вперед, а нижние поверхности бедер оказались плотно прижатыми к полу.
Рис. 1
Рис. 2
Рис. 3
Рис. 4
Выпрямиться, вытянув вертикально вверх прямой позвоночник. Расправить плечи, развернуть грудную клетку и тянуть позвоночник вверх, стараясь ощутить, как расширяется пространство между каждыми двумя позвонками (рис. 2).
Немного наклониться вперед, стараясь выполнить это движение в основном за счет сгибания в тазобедренных суставах и как можно меньше искривляя позвоночник, и обхватить большой палец правой ноги кольцом, образованным большим пальцем и средним и указательным пальцами правой руки. Возвращая туловище в вертикальное положение, притянуть правую ступню как можно ближе к правому уху, стараясь удерживать позвоночник как можно более прямым и вытянутым вверх.
Если выполнение упражнения с сохранением захвата за большой палец ноги вызывает затруднения, можно упростить его – пусть левая рука лежит ладонью на колене или бедре левой ноги, помогая сохранять равновесие (рис. 3). Упрощенный вариант для тучных, слабых и не обладающих достаточной подвижностью суставов начинающих показан на рис. 4.
Фаза фиксации – поза удерживается в течение 1-2 минут с ровным непрерывным дыханием. Ритм дыхания – естественный. Расслабиться, вернуться в исходное положение и сделать несколько мягких свободных вдохов-выдохов, ощущая, как прана теплым электрическим потоком скатывается вниз по позвоночнику и по всему телу, вызывая на коже ощущение «бегущих мурашек», и наполняет ту часть тела, которая в фазе фиксации подвергалась наибольшему растягиванию. Для того чтобы это ощущение было достаточно явным, позвоночник должен быть прямым и располагаться строго вертикально. Усилить ощущение потока можно, проделав плечами несколько вращательных движений назад, как бы «проталкивая» поток вниз по спине. Большое значение имеет положение языка. Повторить упражнение с самого начала зеркально – притягивая левую ступню левой рукой к левому уху. Пропустив нисходящий поток, лечь на спину и расслабиться в течение 1-2 минут.
Выполнить 3-4 полных цикла с обеими ногами.
Действие
Укрепляются мышцы конечностей и живота, устраняются дефекты телосложения, у маленьких детей выправляются искривления костей ног. Улучшается работа печени и аппетит. Кроме того, практика этой асаны способствует излечению ревматизма рук и ног у пожилых, а также помогает при невралгии седалищного нерва.
Автор: Свами Шивананда Сарасвати
Источник: книга «Йога-терапия»
