[Личный опыт] Дахер Келтнер: почему Йога полезна для здоровья тела и ума

Польза Йоги для здоровья | Как Йога делает нас счастливыми?

Доктор философии Дачер Келтнер (Dacher Keltner) является директором-основателем научного центра «Общее Благо» (Greater Good) и профессором психологии в Калифорнийском университете (University of California) в Беркли. Он – автор книги «Парадокс силы: как мы получаем и теряем влияние и рождаемся, чтобы быть хорошими» (The Power Paradox: How We Gain and Lose Influence and Born to Be Good), а также соредактором книги «Инстинкт сострадания» (The Compassionate Instinct). Он в Википедии.

Когда мне было 18 лет, я попал на Йога-класс на первом курсе колледжа, который проходил на баскетбольной площадке в школьном спортзале. В то время, около 40 лет назад, Йога имела мистический, в некотором роде оккультный оттенок. Пока горстка учеников ждала на ковриках, пришел учитель в белой одежде, похожий на Иисуса. Сыграв песню на деревянной флейте и прочитав несколько стихотворений хайку, он провел класс через серию поз Йоги. Йога, которая только начала развиваться на Западе, оказалась бальзамом от моих тревожных наклонностей.

Йога – одна из старейших практик счастья. Археологи обнаружили в Индии фигурки, датируемые 5000 лет назад, изображающих людей в различных позах Йоги ¹. Более достоверно то, что Йога возникла около 2500 лет назад в долине Инда и Сарасвати в Северной Индии как часть Индуизма.

Многие на Западе знакомы с асанами, что на санскрите переводится как «позы», но традиция Йоги гораздо шире и включает в себя пранаяму (осознанное дыхание), медитацию, пение мантр, изучение сутр (священных писаний), крийю (внутреннее очищение) и соблюдение этических принципов , связанных с добротой, бескорыстием, непривязанностью к материальным объектам и ненасилием ². За свою историю Йога эволюционировала во многие формы, от Тайцзи и Цигуна до Горячей Йоги и Силовой Йоги.

Согласно данным 2016 года в США более 36 миллионов человек регулярно практикуют Йогу (по России такой статистики нет, но по некоторым данным Йогой занимаются около 2 млн россиян) ³. Скорее всего, они практикуют один из нескольких видов Йоги, которые происходят из ведической Йоги и включают 12 основных поз с такими названиями, как Плуг, Рыба, Кобра, Саранча и Лук. В дополнение к этим метафорическим описаниям, которые придают значение движениям тела, практика Йоги также включает в себя глубокое дыхание и сосредоточение внимания на присутствии и внимании.

Практика Йоги работает? Действительно, в последнее десятилетие эта древняя практика открыла для многих людей мир без болезней и страданий и все говорит о том, чтобы расстилать коврик как можно чаще.

Читайте. 10 удивительных вещей, которые случаются, если заниматься Йогой каждый день

Польза Йоги для здоровья

Йога – это практика ума и тела, которая приносит пользу для здоровья и счастья, оказывая непосредственное влияние на нашу нервную систему. Центральным элементом Йоги является осознание нашего дыхания, также известного как «уджайи-пранаяма», или дыхание огня. Глубокое дыхание активизирует блуждающий нерв, большую ветвь нервов, которая начинается в верхней части спинного мозга и стимулирует голосовой аппарат, мышцы, которые двигают голову и глаза, сердце, дыхание, органы пищеварения и кишечник. Повышенный тонус блуждающего нерва полезен для множества функций организма, таких как пищеварение и иммунная система.

Некоторые формы медленного дыхания в Йоге включают в себя сокращение мышц в горле, что положительно сказывается на способности сердца эффективно регулировать артериальное давление, и есть некоторые свидетельства того, что занятие Йогой могут снижать артериальное давление ⁴ ⁵.

В исследовании 2011 года 29 участников были случайным образом распределены среди групп, в одной из которых делался упор на растяжку, а в другой делались дыхательные упражнения (удджайи) ⁶. За 4 месяца тренировок у участников второй группы улучшилось давление, соотношение низкой/высокой частоты вариабельности сердечного ритма и сама вариабельность сердечного ритма – все это свидетельствует об улучшении сердечно-сосудистой и дыхательной функции. А вот простая растяжка не дала такого эффекта.

В другом исследовании 2017 года, проведенном командой из Калифорнийского университета в Сан-Диего, у 38 человек, участвовавших в 3-месячном йога-ретрите, наблюдалось снижение воспалительных процессов, иммунной реакции, связанной с повышенным кровяным давлением, диабетом и аутоиммунными заболеваниями ⁷.

Учитывая эти преимущества для сердечно-сосудистой и нервной систем, имеет смысл заниматься Йогой на регулярной основе. Ежедневная практика помогает расслабить мышцы и соединительные ткани вокруг суставов, что, в свою очередь, может уменьшить боль и воспаление. В одном исследовании 75 пациентов с ревматоидным артритом 8 недель занимались Йогой ⁸. Ревматоидный артрит, состояние, которое включает болезненные опухшие суставы, по оценкам, ежегодно поражает 54 миллиона американцев и обходится системе здравоохранения в 19 миллиардов долларов ⁹ ¹⁰. У пациентов, которые практиковали Йогу, наблюдалось значительное уменьшение физической боли, которое продолжалось 9 месяцев после окончания исследования, а также улучшилось общее состояние здоровья, жизнеспособности и психическое здоровье.

Согласно другим исследованиям, практика Йоги может помочь снизить стресс, беспокойство и депрессию – возможно, лучше, чем традиционные лекарства, конечно, если вы практикуете ежедневно более месяца ¹¹ ¹² ¹³ ¹⁴. Также, в 2011 году было установлено, что Йога является эффективным способом помочь людям преодолеть зависимость ¹⁵. В свете этих выводов, неудивительно, что люди, практикующие Йогу, более счастливы ¹⁶.

Как Йога делает нас счастливыми?

Согласно обзору 2017 года 59 исследований, в которых приняли участие в общей сложности почти 2400 человек, Йога влияет на вариабельность сердечного ритма и блуждающего нерва ¹⁷. Люди с более высокими параметрами вариабельности сердечного ритма (ВСР) имеют тенденцию быть более добрыми и сострадательными, что делает их жизнь более счастливой.

Йога меняет химию мозга ¹⁸. В исследовании 2015 года, Шанталь Виллемур (Chantal Villemure) и его коллеги из Национального института здоровья (National Institutes of Health, или NIH) использовали магнитно-резонансную томографию для изучения серого вещества в головном мозге, которое с возрастом естественным образом уменьшается ¹⁹. Они обнаружили у практикующих Йогу снижение серого вещества в частях коры полушарий головного мозга, участвующих в переживании позитивных состояний, таких как радость и счастье.

Наконец, в 2019 году было обнаружено, что Йога повышает активность в дорсальной передней поясной коре и средней части префронтальной коры, областях мозга, которые связаны с эмпатией, благодарностью и добротой ²⁰. Другими словами, занятие Йогой может помочь нам испытывать больше положительных эмоций и лучше взаимодействовать с другими, и то и другое необходимы для построения счастливых и гармоничных отношений.

Примерно 15 лет назад я, Рамана, начал увлекаться Йогой в своем родном городе Ташкенте. То было неспокойное время, я был подвержен многим проблемам, которые сопровождают большое количество людей и сегодня: беспокойство, бессонница, плохой аппетит и чувство отчаяния. Лекарства, прописанные докторами, не помогали облегчить страдания, а лишь усугубляли. Итак, я обратился к Йоге и вскоре стал инструктором по Йоге. Выполняя и обучая этой древней практике счастья, я нашел воплощенный источник все более сильной жизнестойкости. Возможно, вы тоже сможете найти новый смысл, практикуя Йогу. Присоединяйтесь к нашим занятиям сегодня по этой ссылке.