[Питание] Овощи: 4 полезных свойства и сколько порций нужно съедать в день

Что такое порция овощей? | 4 полезных свойства овощей | Как следует есть овощи?

В овощах много полезных питательных веществ. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Большинство овощей содержат мало сахара, натрия и жира, а некоторые виды способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток из-за высокого содержания воды, которое может составлять от 84 до 95% ¹.

Овощи богаты антиоксидантами и другими полезными растительными соединениями, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки. Диета с высоким содержанием антиоксидантов связана с замедлением старения и меньшим риском развития заболеваний ² ³.

Таким образом, ежедневное употребление в пищу разнообразных овощей может обеспечивать здоровый и устойчивый рацион питания.

Группы овощей

группа	овощи
Клубнеплоды	Топинамбур (земляная груша), батат, картофель
Корнеплоды	Морковь, свекла, репа, брюква, редька, редис, петрушка, пастернак, сельдерей, хрен, дайкон
Капустные	Капуста белокочанная, краснокочанная, савойская, брюссельская, цветная, кольраби, брокколи
Салатные	Салат
Пряные	Укроп, эстрагон, чабер, базилик, майоран
Луковичные	Лук, чеснок
Пасленовые	Томат, перец овощной, баклажан
Бахчевые	Тыква, кабачок, цуккини, крукнек, огурец, патиссон, дыня, арбуз
Бобовые	Горох, бобы, нут, чечевица
Зерновые	Сахарная кукуруза
Десертные	Артишок, спаржа, ревень

Что такое порция овощей?

Размер порции варьируется от страны к стране, а также в зависимости от метода приготовления и используемых единиц измерения. В таблице ниже описаны определенные размеры порций овощей в соответствии с рекомендациями разных стран:

	сша и канада	Великобритания
Сырые овощи (за исключением листовых овощей)	1/2 стакана (125 мл)	2,9 унции (80 г)
Сырые листовые овощи	1 чашка (250 мл)	2,9 унции (80 г)
Вареные овощи	1/2 стакана (125 мл)	2,9 унции (80 г)
100% овощной сок	1/2 стакана (125 мл)	2,9 унции (80 г)

Кроме того, обратите внимание, что в этих странах используются разные единицы измерения.

Наконец, стоит упомянуть, что многие государственные учреждения не учитывают картофель в ежедневных порциях овощей. Это потому, что картофель содержит много крахмала, что помещает их в ту же категорию, что и макаронные изделия, рис и другие крахмалистые продукты.

4 полезных свойства овощей

Овощи предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и продлевают жизнь. Исследования показывают, что рацион питания, богатый овощами, улучшает общее состояние здоровья сердца и снижает риск преждевременной смерти. Согласно нескольким исследованиям, люди, которые едят больше овощей, имеют до 70% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ⁴OXFORD Academic. Fruit and vegetable intake and risk of cardiovascular disease in US adults: the first National Health and Nutrition Examination Survey Epidemiologic Follow-up Study – Опубликовано: 1.07.2002 ⁵NIH. Fruit and vegetable intake and the risk for developing coronary heart disease – Опубликовано: март 2008 ⁶OXFORD Academic. Fruit and Vegetable Intake and Risk of Major Chronic Disease – Опубликовано: 3.11.2004 ⁷OXFORD Academic. Quantity and variety in fruit and vegetable intake and risk of coronary heart disease – Опубликовано: 2.10.2013. Это может быть связано с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов в овощах ⁸JAMA. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies – Опубликовано: 23.02.2004 ⁹Wiley. Antioxidant vitamins in the prevention of cardiovascular disease: a systematic review – Опубликовано: 30.04.2002.
- Употребление достаточного количества овощей может не только защитить сердце, но и помочь прожить дольше. Например, исследования 2014 года показали, что употребление 231 г или более овощей в день снижает риск преждевременной смерти на 25-32% ¹⁰ ¹¹.
- Обзор 23 исследований в 2015 году выявил связь между употреблением 400 г овощей в день и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 18% ¹².
- 10-летнее исследование с участием людей с более чем 5 континентов показало, что у тех, кто ел 375-500 г фруктов и овощей в день, вероятность смерти была на 22% меньше, чем у тех, кто ел их меньше ¹³. Однако у тех, кто употреблял больше этого количества, не наблюдалось заметной разницы в показателях смертности.
Овощи помогают похудеть. Добавление овощей в свой рацион может помочь похудеть за счет подавления чувства голода и снижения потребления калорий. Несколько исследований связывают увеличение употребления овощей с потерей веса и более медленным набором веса ¹⁴Wiley. Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review – Опубликовано: 27.04.2011 ¹⁵PLOS One. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies – Опубликовано: 16.10.2015.
- В небольшом исследовании 2008 года в течение 6-месячного периода изучалось воздействие увеличенного потребления фруктов и овощей на людей с лишним весом, теряя до 1,5 кг на каждые дополнительно съедаемые в день 100 г фруктов и овощей ¹⁶. Темные или желтые фрукты и овощи были более эффективны для снижения веса.
- Исследование 2015 года зафиксировало значительные улучшения от употребления фруктов и овощей людьми. Ученые сообщили о своих результатах за 4-летний период и заметили связь между повышенным употреблением определенных овощей и потерей веса ¹⁷. В частности, за этот период участники теряли в среднем 0,1 кг на каждые 125–250 мл некрахмалистых овощей, съеденных в день.

Овощи и лишний вес

Употребление овощей может помочь сбросить вес или избежать его набора. Это может быть связано с несколькими факторами:

Овощи обычно имеют низкую калорийность – содержат очень мало калорий по сравнению с объемом, который они занимают в желудке ¹⁸.
Овощи богаты клетчаткой, которая помогает надолго сохранять чувство сытости и особенно эффективна для снижения аппетита ¹⁹.

Овощи снижают уровень сахара в крови. Рацион питания, богатый овощами, связан с более низким риском развития диабета 2-го типа.
- В 2008 году доказано, что клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину , что может снизить риск развития диабета 2-го типа ²⁰.
- Овощи содержат большое количество антиоксидантов и полезных растительных соединений. Считается, что содержащиеся в овощах, большое количество антиоксидантов и полезных растительных соединений уменьшают выраженность окислительного стресса, который может препятствовать правильному попаданию сахара в клетки ²¹ ²². По этой теме было проведено несколько крупных научных обзоров, в которых приняли участие в общей сложности более 400 000 человек за период от 4 до 23 лет. Большинство исследований связывают каждые дополнительные 106 г овощей, потребляемых в день, со снижением риска развития диабета 2-го типа на 2–14% ²³ ²⁴.
- Кроме того, в обзоре 2014 года сообщалось, что наибольший эффект был достигнут после употребления 212-318 г овощей в день без дополнительных преимуществ от более больших порций ²⁵.
- В обзоре 2015 года ученые сравнивали риски развития диабета у людей, которые ели различные виды овощей и пришли к выводу, что ²⁶Wiley. Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta‐analysis – Опубликовано: 15.05.2015:
  - те, кто ел крестоцветные овощи, такие как брокколи, кале, кочанная капуста и цветная капуста, имели на 7% меньший риск развития диабета 2-го типа;
  - у тех, кто ел больше всего желтых овощей, риск был ниже на 18%;
  - у тех, кто ел больше всего листовой зелени, риск был ниже на 28%.
Овощи защищают от рака. Ежедневное употребление в пищу большого количества овощей может снизить риск некоторых видов рака и причиной этого может быть клетчатка. Например, некоторые исследования наблюдают связь между повышенным употреблением клетчатки и более низким риском развития колоректального рака ²⁷OXFORD Academic. Fruit, vegetables, and colorectal cancer risk: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition – Опубликовано: 1.04.2009 ²⁸OXFORD Academic. Fruit, Vegetables, Dietary Fiber, and Risk of Colorectal Cancer – Опубликовано: 4.04.2001 ²⁹JAMA. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer: a pooled analysis of prospective cohort studies – Опубликовано: 14.12.2005.
- В обзоре 2006 года было показано, что каждая дневная порция овощей снижала риск развития рака полости рта на 50% ³⁰. К сожалению, объем или вес на порцию не был указан.
- В обзоре 2016 года было отмечено, что у курильщиков, которые ели больше всего овощей, риск развития рака легких был на 8% ниже, чем у курильщиков, которые ели меньше овощей ³¹. Ученые отметили, что 300 г овощей в день приносят наибольшую пользу, а вот при более высоком потреблении не было замечено дополнительных преимуществ.

Читайте. 23 полезных продукта, обладающих противораковым действием

Как следует есть овощи?

Овощи можно употреблять по разному. Большинство считает свежие овощи лучшим способом употребления. Следует заметить, что уровень питательных веществ в овощах начинает снижаться сразу после сбора урожая и продолжает снижаться во время хранения ³² ³³ ³⁴. Большинство свежих овощей, которые продаются в супермаркетах, собирают еще до того, как они полностью созреют, чтобы предотвратить порчу во время транспортировки. Для сравнения, замороженные овощи, как правило, собирают в наиболее зрелом состоянии, но, тем не менее, они могут потерять от 10 до 80% своих питательных веществ во время бланширования – процесса, при котором их отваривают в течение короткого времени перед замораживанием ³⁵.

В целом исследования показывают незначительную разницу в уровне питательных веществ между свежими и замороженными овощами. Тем не менее, овощи, только что собранные с сада или купленные у местного фермера, вероятно, содержат больше всего питательных веществ ³⁶ ³⁷.

Когда дело доходит до овощных консервов, процесс нагрева, используемый во время производства, также может снизить уровень определенных питательных веществ ³⁸ ³⁹. Более того, консервированные овощи часто содержат соль или сахар, а также могут содержать следы бисфенола-A (BPA), – химического вещества, который может приводить к снижению фертильности, низкому весу ребенка при рождении, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2-го типа ⁴⁰ ⁴¹ ⁴² ⁴³.

Овощной сок стал популярным и легким способом добавлять овощи в свой рацион. Однако сок не содержит пищевые волокна, что очень важно для здоровья.

Пищевые волокна овощей – источник антиоксидантов и, согласно исследованиям, они разрушаются в процессе приготовления сока ⁴⁴ ⁴⁵ ⁴⁶. По этим причинам свежие или замороженные овощи предпочтительнее консервированных продуктов или соков.

Аюрведа. В Аюрведе пассерование овощей на топленом или растительном масле или тушение их со специями в малом количестве воды являются предпочтительными способами их приготовления. В Аюрведе не рекомендуется употребление в больших количествах сырых овощей, так как они тяжелы, грубы и трудны для переваривания. Читать далее

Подводим итоги:

Овощи богаты многими важными питательными веществами, включая витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Ешьте разнообразные овощи, чтобы получить пользу от целого ряда питательных веществ.
Порции овощей не стандартизированы и различаются в зависимости от страны, метода приготовления и используемой единицы измерения. Большинство исследований отмечает, что наибольшую пользу приносят людям 3-4 порции в день.
Употребление около 231 г овощей или до 500 г фруктов и овощей в день может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и увеличить продолжительность жизни.
Ежедневное употребление овощей, особенно некрахмалистых, может предотвратить увеличение веса и способствовать его снижению.
Регулярно употребление овощей снижает риск развития диабета 2-го типа, а листовая зелень кажется наиболее эффективной.
Ежедневное употребление достаточного количества овощей может помочь снизить риск развития определенных типов рака.
Овощи наиболее питательны, если их употреблять целиком. Лучше всего подойдут свежие овощи, выращенные в саду или у местного фермера.