[Болезнь] Гипотиреоз: что это и как питаться

Гипотиреоз – это состояние, при котором организм не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы, которые помогают контролировать рост, восстановление клеток и обмен веществ. У людей с гипотиреозом могут появиться такие симптомы, как усталость, выпадение волос, увеличение веса, чувство холода и чувство подавленности ¹.

Гипотиреоз встречается у 1-2% людей во всем мире и у женщин в 10 раз чаще, чем у мужчин ².

Конечно, одна только еда не может вылечить гипотиреоз, но сочетание правильного режима питания и рекомендаций врача может полностью восстановить функцию щитовидной железы.

Мы в этой статье, опираясь на научно-исследовательские данные, постарались обрисовать в общих чертах необходимое при гипотиреозе питание: какие продукты важно употреблять, а какие лучше избегать.

Что такое гипотиреоз?

Щитовидная железа – это маленькая железа в форме бабочки, которая находится у основания шеи, производящая и хранящая гормоны, которые влияют почти на каждую клетку нашего тела ³.

Когда щитовидная железа получает стимулирующий сигнал от тиреотропного гормона (ТТГ), который секретируется в гипофизе, то начинает выделять свои собственные гормоны в кровоток ⁴.

Случается так, что даже при достаточном количестве ТТГ, щитовидная железа перестает выделять свои гормоны. Это состояние называется первичным гипотиреозом и считается наиболее распространенным видом гипотиреоза. Около 90% первичного гипотиреоза вызвано тиреоидитом Хашимото, аутоиммунным заболеванием, при котором иммунная система по ошибке атакует щитовидную железу ⁵.

Другими причинами первичного гипотиреоза являются дефицит йода, генетические заболевания, прием лекарственных препаратов и хирургическое вмешательство по удалению части щитовидной железы ⁶.

Другой вид гипотиреоза связан с тем, что щитовидная железа не получает достаточного количества ТТГ из-за того, что гипофиз перестает функционировать должным образом. Это состояние называет вторичным гипотиреозом.

Гормоны щитовидной железы играют важную роль в организме, в том числе принимают участие в регуляции обмена веществ, в процессе которого тело превращает то, что мы едим, в энергию. Метаболизм влияет на температуру тела и скорость сжигания калорий. Вот почему люди с гипотиреозом часто чувствуют холод и усталость и могут легко набрать вес.

Как гипотиреоз влияет на метаболизм?

Так как гормоны щитовидной железы помогают контролировать скорость обмена веществ, то у людей с гипотиреозом более медленный метаболизм и они сжигают меньше калорий в состоянии покоя. Медленный метаболизм сопряжен с некоторыми рисками для здоровья, это может быть утомление, повышение уровня холестерина в крови и проблемы с лишнем весом ⁷.

Если вы хотите снизить вес при гипотиреозе, попробуйте делать кардио-упражнения средней или высокой интенсивности: быстрая ходьба, бег, походы и гребля. Исследования показывают, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности повышают уровень гормонов щитовидной железы, а это, в свою очередь, ускоряет метаболизм ⁸ ⁹.

Людям с гипотиреозом также рекомендуется увеличить потребление белка. Исследование 2014 года показало, что пища с высоким содержанием белка помогает увеличить скорость метаболизма ¹⁰.

Какие питательные вещества важны?

Давайте рассмотрим 3 питательных вещества, необходимые для оптимального здоровья щитовидной железы.

Йод
Селен
Цинк

Йод

Йод – важный минерал, необходимый для выработки гормонов щитовидной железы. Люди с дефицитом йода подвержены риску развития гипотиреоза ¹¹.

Дефицит йода очень распространенное явление и затрагивает почти треть населения мира и менее распространен в развитых стран, где широко распространено использование йодированной соли и богатых йодом морепродуктов ¹².

Если у вас обнаружен дефицит йода, попробуйте добавить в пищу йодированную поваренную соль или употребляйте продукты, богатые йодом, например, грецкие орехи, морские водоросли, молочные продукты и др.

Мы не рекомендуем принимать пищевые добавки йода, так как йод можно легко получать из пищи. Исследование 2015 года показало, что слишком большое количество этого минерала может повредить щитовидную железу ¹³.

Селен

Селен помогает «активировать» гормоны щитовидной железы ¹⁴. Селен обладает и антиоксидантными свойствами,- это значит, что он может защитить щитовидную железу от повреждения молекулами, называемыми свободными радикалами ¹⁵.

Продукты, богатые селеном: бразильские орехи, бобовые, цельнозерновой хлеб, крупы, семена подсолнечника, творог, капуста, кукуруза и др.

Не принимайте пищевые добавки селена, если это не рекомендовано лечащим врачом. Селен токсичен в больших количествах ¹⁶ ¹⁷.

Цинк

Как и селен, цинк помогает организму «активировать» гормоны щитовидной железы. Исследование 2007 года показало, что цинк может помочь организму регулировать ТТГ, гормон, который стимулирует выделение гормонов щитовидной железы ¹⁸.

Дефицит цинка в развитых странах встречается редко, так как цинк содержится во многих продуктах питания. Если у вас гипотиреоз, вам необходимо употреблять больше продуктов, богатых цинком: пшеничные отруби, орехи, семена тыквы и подсолнечника, фрукты, ягоды, овощи, бобовые и пр.

Какие продукты вредны?

Давайте рассмотрим некоторые продукты, которые могут нанести вред здоровью при гипотиреозе.

Гойтрогены

Гойтрогены – это соединения, которые могут нарушать нормальную функцию щитовидной железы. Они получили свое название от слова «зоб» (англ. «goiter»), который представляет собой увеличенную в размерах щитовидную железу, которая может возникнуть при гипотиреозе.

Многие обычные продукты содержат гойтрогенные вещества ¹⁹:

соевые продукты: тофу, темпе, эдамаме и др.;
некоторые овощи: капуста, брокколи, кудрявая капуста (кале), цветная капуста, шпинат и т.д.;
фрукты и крахмалистые растения: сладкий картофель, маниок, персики, клубника и др.;
орехи и семена: пшено, кедровые орехи, арахис и др.

Теоретически, люди с гипотиреозом должны избегать гойтрогенов, но в нескольких проводимых исследованиях их пагубное влияние на здоровье не было доказано ²⁰ ²¹ ²² ²³. Кроме того, во время приготовление пищи из продуктов, содержащих гойтрогены, эти соединения инактивируются.

Единственным исключением из перечисленных выше продуктов является жемчужное просо. Согласно одному исследованию 2000 года, жемчужное просо может нарушать функцию щитовидной железы даже при отсутствии йододефицита ²⁴.

Какие продукты лучше не употреблять?

К счастью, этот список не большой. Продукты, содержащие гойтрогены, следует употреблять в меру и тщательно готовить. Если у вас гипотиреоз – избегайте употребления продуктов с высокой степенью переработки, так как они обычно содержат много калорий, что приводит к неконтролируемому набору веса.

Ниже список продуктов и пищевых добавок, которые лучше избегать при гипотиреозе:

просо: все сорта;
продукты с высокой степенью переработки: хот-доги, пирожные, печенье, колбасы и т.д.;
пищевые добавки: адекватное потребление селена и йода имеет важное значение для здоровья щитовидной железы, но чрезмерное их потребление может причинить вред. Потребляйте селен и йод только в том случае, если ваш врач дал вам такое указание.

Ниже список продуктов, которые вам лучше есть в умеренных количествах, так как они содержат гойтрогены или являются раздражителями при употреблении в больших количествах:

продукты из соевых бобов: тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко и др.;
крестоцветные овощи: брокколи, капуста, шпинат, кале и др.;
некоторые фрукты: персики, груши и клубника;
напитки: кофе, зеленый чай и алкоголь – эти напитки могут раздражать щитовидную железу ²⁵ ²⁶ ²⁷.

Какие продукты полезно употреблять?

Полезные продукты для людей с гипотиреозом:

овощи: все овощи; крестоцветные овощи лучше есть в умеренных количествах и в приготовленном виде;
фрукты и ягоды: все фрукты и ягоды;
безглютеновые зерновые культуры и семена: рис, гречка, киноа, семена чиа и семена льна;
молочные продукты: все молочные продукты, включая молоко, сыр, йогурт и т.д.;
напитки: вода и прочие напитки без кофеина.

Люди с гипотиреозом должны придерживаться питания, основанного на овощах и фруктах. Они низкокалорийны, питательны и помогут предотвратить увеличение веса.

Советы для поддержания здорового веса

Вероятность при гипотиреозе набрать вес очень высока. Как было указано выше, это связано с замедленным обменом веществ. Вот 4 совета, которые помогут поддерживать нормальный вес:

Уделяйте отдыху достаточно времени. Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь. Недостаточная продолжительность сна связано с накоплением жира, особенно в области живота ²⁸.
Практикуйте осознанное питание. Постоянно обращайте внимание на то, что вы едите, почему вы едите и как быстро вы едите, – это поможет развить лучшие отношения с едой, а, согласно некоторым исследованиям, это помогает похудеть ²⁹ ³⁰.
Практикуйте Йогу и медитацию. Йога и медитация помогают эффективно снять стресс и улучшить общее состояние здоровья, а, согласно одному исследованию 2013 года, это помогает поддерживать здоровый вес ³¹.
Попробуйте низкоуглеводную диету. Низкое или умеренное потребление углеводов очень эффективно для поддержания здорового веса. Несмотря на это, избегайте кетогенной диеты, так как употребление небольшого количества углеводов может снизить уровень гормонов щитовидной железы ³² ³³.

Гипотиреоз, или недостаточная активность щитовидной железы, представляет собой проблему со здоровьем, которой страдают 1-2% людей во всем мире. Гипотиреоз может проявляться такими симптомами, как усталость, увеличение веса, чувство холода и пр. К счастью, правильное питание и назначения врача могут уменьшить симптомы и улучшить функцию щитовидной железы.

Подводим итоги:

Гипотиреоз – это состояние, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов. Поскольку гормоны щитовидной железы важны для роста, восстановления и обмена веществ, люди с гипотиреозом часто простужаются, утомляются и легко набирают вес.
Люди с гипотиреозом обычно имеют более медленный метаболизм. Исследования показывают, что аэробные упражнения повышают уровень гормонов щитовидной железы. Кроме того, потребление белка способствует ускорению метаболизма.
Исследования показывают, что йод, селен и цинк полезны для людей с гипотиреозом. Однако лучше избегать пищевых добавок йода и селена, если только это не рекомендация врача.
Людям с гипотиреозом лучше исключить из своего рациона просо, обработанные пищевые продукты и добавки. Продукты, содержащие гойтрогены, лучше употреблять в умеренных количествах.
Питание при гипотиреозе разнообразное – это фрукты и овощи, зерновые и семена без глютена, все молочные продукты и напитки без кофеина.
Несмотря на то, что при гипотиреозе легко набрать вес, множество стратегий похудения могут быть эффективными. Например, вы можете заняться Йогой, есть больше белка и практиковать осознанное питание.

Соблюдение диеты, благоприятной для щитовидной железы, может минимизировать симптомы и помочь с регуляцией здорового веса. Поощряется употребление в пищу цельных, необработанных продуктов и белка.