[Лишний вес] Праздничный набор веса: 20 советов, как избежать

Набор веса за праздничные дни – распространенная проблема. Различные сезонные праздники могут способствовать перееданию, малоподвижному образу жизни и потреблению калорийной пищи. Фактически, в период с середины ноября до середины января многие в западных странах набирают в среднем 0,5 кг ¹. Может показаться, что это не так уж много, но большинство людей не избавляются от этого лишнего багажа. Поэтому праздники – независимо от времени года – могут быть одним из самых больших факторов, способствующих увеличению общего годового веса.

Тем не менее, праздничный набор веса не является неизбежным. Вот 20 советов, которые помогут избежать набора веса во время праздничного сезона.

20 советов, как избежать набора веса в праздничные дни

Будьте активными с друзьями и семьей. Сидячий образ жизни, например, сидеть на диване за просмотром телевизора, является обычной праздничной традицией для многих семей. Бездействие может способствовать увеличению веса, особенно если оно сопровождается перееданием ² ³. Выполнение физических упражнений в кругу семьи может оказаться полезным для поддержания здорового веса. Даже такая простая вещь, как семейная прогулка, может отвлечь от мыслей о еде и дать возможность пообщаться с близкими. Можно также оставаться активными во время праздников, занимаясь Йогой-онлайн или ходить в зал поблизости. Бег и прогулка – также хорошие варианты.
Перекусывайте с умом. В праздничный сезон нездоровые закуски, такие как печенье и другие лакомства, обычно находятся в свободном доступе, и вы можете перекусывать, как вам заблагорассудится. Когда лакомства легкодоступны, вероятность того, что вы перекусите без необходимости, возрастает. Дома эту проблему можно решить, убрав лакомства с глаз долой. Однако этой стратегии сложнее избежать в ситуациях, которые невозможно контролировать, например, на работе или на семейной вечеринке. Старайтесь следить за своими привычками перекусывать. Если вы обнаружите, что перекусываете только потому, что рядом есть еда, а не потому, что голодны, лучше вообще отказаться от перекусов. Однако если вы голодны и хотите перекусить, выбирайте настоящие продукты, например, фрукты, овощи, орехи и семена – это сытные закуски, не содержащие сахара и вредных жиров.
Следите за размером порций. Когда наступают праздники, можно легко переполнить свою тарелку. Те, кто ест большие порции, как правило, набирают вес легче, чем те, кто этого не делает ⁴. Лучший способ преодолеть эту проблему – контролировать размер порций или использовать тарелки меньшего размера. Чтобы определить подходящий размер порции, читайте этикетки на продуктах и рекомендуемые размеры порций, указанные в рецептах. Если вы не можете сделать ни того, ни другого, используйте здравый смысл, чтобы наполнить тарелку разумным количеством еды.
Практикуйте осознанное питание. Во время праздников люди часто спешат, что часто приводит к многозадачности во время еды. Исследования показывают, что те, кто ест, отвлекаясь, более склонны к перееданию ⁵ ⁶. Это происходит потому, что они не могут обратить внимание на сигналы организма о сытости. Чтобы предотвратить это, ешьте осознанно и минимизируйте количество отвлекающих факторов, включая работу и электронику. Старайтесь медленно и тщательно пережевывать пищу, – это позволят лучше распознавать сигналы организма о сытости и потреблять меньше калорий ⁷. Также полезно сделать несколько глубоких вдохов перед тем, как начать есть. Это поможет расслабиться и сосредоточить все внимание на тарелке, а не на списке дел. Несколько исследований показывают, что те, кто практикует осознанное питание, реже набирают вес ⁸ ⁹.
Высыпайтесь. Недостаток сна, который довольно часто встречается во время праздников, может привести к увеличению веса. Это связано с тем, что те, кто не высыпается, обычно более голодны, потребляют больше калорий и меньше занимаются спортом ¹⁰ ¹¹ ¹² ¹³. Ограничение сна может повысить уровень гормона голода, что в конечном итоге приведет к увеличению потребления калорий. Кроме того, недостаточный сон связан со снижением скорости метаболизма. Это может быть вызвано изменением циркадного ритма – биологических часов, которые регулируют многие функции организма ¹⁴.
Контролируйте уровень стресса. Праздники могут вызывать стресс. У людей, находящихся в состоянии стресса, обычно наблюдается высокий уровень кортизола – гормона, который выделяется в ответ на стресс. Повышенный уровень кортизола может привести к увеличению веса, поскольку это состояние связно с высоким потреблением пищевых веществ ¹⁵. Кроме того, стрессовый образ жизни может вызвать повышенную тягу к нездоровой пище ¹⁶. По этим причинам важно держать под контролем уровень стресса в целом, но особенно во время праздников, когда вы можете быть заняты и окружены нездоровой пищей. Существует множество методов снизить уровень стресса без увеличения веса и вреда здоровью, среди которых физические упражнения, медитация, Йога и глубокое дыхание.
Сбалансируйте питание с помощью белка. Праздничные блюда, как правило, богаты углеводами и содержат мало белка. Однако важно включать немного белка в каждый прием пищи, поскольку он способствует сытости и может быть полезен для поддержания здорового веса ¹⁷ ¹⁸ ¹⁹. Фактически, употребление белка во время еды может автоматически снизить потребление калорий за счет уменьшения чувства голода и аппетита ²⁰. Белок также полезен для контроля массы тела, поскольку он повышает скорость метаболических процессов и уровень гормонов, снижающих аппетит. Для получения этих преимуществ в борьбе с лишним весом необходимо включать не менее 25-30 г белка в каждый прием пищи. Хорошими источниками белка являются, как ни странно, растительные продукты, такие как бобы и киноа.
Сосредоточьтесь на клетчатке. Клетчатка – еще одно важное питательное вещество, вызывающее чувство сытости. Некоторые исследования показывают, что увеличение количества пищевых волокон может снизить общее потребление калорий, что может помочь предотвратить набор веса во время праздников ²¹ ²². К сожалению, многие обычные праздничные продукты не содержат достаточного количества клетчатки. Старайтесь есть продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, бобовые, цельное зерно, орехи и семена.
Сократите количество проверок вкусовых качеств приготовляемых блюд. Многие люди проводят много времени за готовкой и выпечкой во время праздничного сезона. Неудивительно, что это может привести к набору веса, ведь так легко пробовать свои блюда на вкус. Даже небольшие кусочки праздничных блюд могут привести к увеличению количества калорий. Дегустация блюд может быть очень важна, особенно если вы готовите для других, но крошечного кусочка, вероятно, более чем достаточно. Вы также должны убедиться, что не голодны во время готовки, так как гораздо легче переборщить с дегустацией, когда ваш желудок урчит.
Если вас пригласили, то возьмите с собой полезное блюдо. На праздничных вечеринках легко переедать и делать упор на жирные и высококалорийные продукты. Однако вы можете контролировать то, что вы потребляете. Один простой прием – принести свое собственное здоровое блюдо и даже поделиться им с другими. Таким образом, вы сможете гарантировать, что вам будет чем перекусить, что соответствует вашим целям по снижению веса.
Ограничьте потребление десертов. В праздничный сезон десерты повсюду. Это часто приводит к чрезмерному потреблению сахара, что является распространенной причиной набора лишнего веса ²³. Вместо того чтобы есть все угощения, сосредоточьтесь на своих любимых, а от остальных откажитесь. Еще один прием – смаковать каждый кусочек без спешки – это поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным и снизить вероятность переедания.
Ограничьте жидкие калории. Во время праздников преобладают алкогольные, газированные и другие напитки с высоким содержанием калорий. Эти напитки могут внести в ваш рацион значительное количество сахара и пустых калорий, что может привести к увеличению веса ²⁴. Кроме того, употребление алкоголя часто связано с повышенным аппетитом и является фактором риска увеличения веса ²⁵. Если вы пытаетесь контролировать свой вес, лучше ограничить потребление высококалорийных напитков.
Используйте тарелку меньшего размера. Званые обеды и застолья – обычное явление в праздничный сезон. Но эти праздники не обязательно должны разрушать ваше здоровье, если вы будете есть из меньшей тарелки. Люди склонны потреблять больше пищи, если им подают большие порции в больших тарелках, что может привести к перееданию ²⁶ ²⁷ ²⁸. Таким образом, тарелка меньшего размера – это простой способ контролировать порции.
Измените свои рецепты. Высококалорийные домашние блюда являются основной причиной набора лишнего веса во время праздников. Однако снизить калорийность рецептов можно разными способами. Вот несколько идей:
- Выпечка:
  - Замените сливочное масло яблочным пюре, банановым пюре или тыквенным пюре.
  - Вместо сахара используйте низкокалорийный заменитель, например, стевию, эритрит или ксилит.
  - Добавьте сухофрукты вместо шоколадных чипсов или конфет.
- Основные блюда:
  - Приправляйте блюда травами и специями вместо масла.
  - Используйте такие способы приготовления пищи, как запекание, приготовление на пару или гриль вместо вместо жарки.
  - Замените жирные сливки нежирными или обезжиренным молоком.
  - Замените сливочный сыр, сметану и майонез греческим йогуртом.
- Напитки:
  - Ароматизируйте лакомства экстрактами ванили, миндаля и мяты вместо масла и сахара.
  - Вместо подслащенных напитков используйте содовую или газированную воду.
  - Ароматизируйте напитки свежевыжатым лимоном или лаймом, а не сахаром.
  - Корица также может придать вкус праздничным напиткам.
  - В молочных напитках вместо жирных сливок используйте молоко с низким содержанием жира или обезжиренное молоко.
Регулярно взвешивайтесь. Регулярное вставание на весы во время праздников может напомнить вам о ваших целях в отношении веса, что позволит вам принять меры до того, как начнется значительное увеличение веса. Исследования показывают, что люди, которые регулярно взвешиваются, сохраняют или теряют вес лучше, чем те, кто не взвешивается ²⁹ ³⁰. Найдите режим, который подходит именно вам. Некоторые считают полезным проверять свой вес ежедневно, в то время как другие предпочитают взвешиваться 1-2 раза в неделю.
Делитесь успехами с другом. Многие люди отмечают успех в достижении своих целей по снижению веса, когда у них есть друг, с которым они вместе их достигают. Постарайтесь найти человека, у которого схожие цели в отношении веса, так как этот он сможет поддерживать вашу мотивацию и подотчетность во время праздников. Обращайтесь к друзьям, родственникам и коллегам, чтобы найти человека, который бы вам подошел.
Избегайте обработанных продуктов. Переработанные продукты, такие как картофельное пюре и фарш в упаковках, сейчас доступны как никогда. Несмотря на быстроту и легкость приготовления, эти продукты часто содержат избыточное количество сахара и вредных жиров, которые негативно сказываются не только на весе, но и на здоровье в целом. Чтобы предотвратить набор веса, выбирайте цельные продукты и готовьте еду с нуля. Таким образом, вы сможете следить за своим питанием и поддерживать вес в норме.
Планируйте заранее. Заблаговременное планирование поможет предотвратить набор веса в праздничные дни. Если у вас в расписании есть вечеринки, спросите, какие блюда будут подаваться на стол, или принесите свое собственное блюдо. Заранее решите, что и в каком количестве вы будете есть. Полезно также составить список здоровых праздничных рецептов, чтобы у вас не закончились идеи, когда нужно будет нести блюдо на вечеринку.
Пропускайте прием пищи. Праздничные блюда иногда подаются по принципу шведского стола, когда на выбор предлагается несколько вариантов в неограниченном количестве. Это приводит к тому, что люди накладывают себе вторую, а может быть, и третью порцию. Поскольку калории от нескольких порций могут быстро привести к набору веса, ограничьтесь одной тарелкой.
Проведите черту. Во время праздников многие люди думают «начну следить за питанием завтра», что может привести к продлению вредных привычек. Если вы серьезно настроены контролировать свой вес, возможно, будет полезно провести черту, установить для себя ограничения и придерживаться своих целей в отношении потребления пищи. Вполне нормально отказаться от некоторых продуктов и привычек, которые не соответствуют вашим целям. Также важно осознавать, что ошибки неизбежны и не стоит отказываться от своих целей, когда это случается. Необходимо двигаться дальше и в следующий раз сделать более здоровый выбор.

Читайте. «Чего я хочу» от еды, шаг к действию

Несмотря на то, что во время праздников достижение поставленных целей может показаться сложной задачей, наши советы и рекомендации могут помочь сохранить здоровье, радость и не набрать лишнего веса.

Помимо общих советов по питанию, лучше всего убедиться, что вы получаете достаточно физических упражнений и ограничиваете потребление праздничных угощений. Если вы проявите немного усердия и будете осознанными, то сможете обнаружить, что не только предотвратили увеличение веса, но даже смогли немного скинуть.