[Питание] Овощи: 15 необычных и полезных овощей

Овощи способны обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ. Исследования показывают, что увеличение разнообразия овощей в рационе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает качество жизни ¹ ² ³.

Тысячи видов овощей растут по всему миру и некоторые из них доступны там, где вы живете. Давайте рассмотрим 15 необычных овощей, которые могут стать полезным дополнением к вашему рациону питанию.

15 необычных и полезных овощей

1. Дайкон
2. Таро
3. Топинамбур
4. Чайот
5. Зелень одуванчика
6. Побеги папоротника
7. Хикама
8. Кассава
9. Сельдерей корневой
10. Брюква
11. Романеско
12. Момордика харанция
13. Портулак огородный
14. Настурция клубненосная
15. Томатильо

1. Дайкон

Дайкон (Raphanus sativus) – это зимняя редька, часто используемая в азиатских блюдах. Обладая хрустящей текстурой и мягким, острым вкусом, дайкон напоминает большую белую морковь с листовой верхушкой.

В дайконе очень мало калорий – всего 17 ккал на 100 г. Содержит много питательных веществ, в том числе витамин С, медь, калий и фолиевую кислоту ⁴.

Более того, дайкон содержит большое количество мощных растительных соединений, таких как глюкозинолаты, которые действуют как антиоксиданты и могут обладать противораковыми свойствами ⁵ ⁶.

2. Таро

Таро укрепляет иммунитет и защищает от заболеваний кишечника.

Таро (Colocasia esculenta) – это корнеплод, который является популярным источником углеводов в Африке и Азии. После приготовления он имеет слегка сладковатый вкус и мягкую текстуру, что делает его отличным заменителем картофеля и крахмалистых овощей.

Таро – отличный источник клетчатки, витамина E, витаминов группы B, калия, фосфора, магния и марганца ⁷.

Таро особенно полезно для здоровья пищеварительной системы благодаря впечатляющему содержанию клетчатки. Исследования показывают, что клетчатка в Таро действует как пребиотик, стимулируя рост полезных кишечных бактерий, которые укрепляют иммунитет и защищают от заболеваний кишечника, не считая других полезных свойств ⁸ ⁹.

3. Топинамбур

Топинамбур (Helianthus tuberosus) – это разновидность подсолнечника, выращиваемого из-за его съедобных клубней. Этот крахмалистый овощ похож на корень имбиря, а приготовленный, он имеет нежный пикантный вкус.

Топинамбур – хороший источник многих питательных веществ, особенно богат железом, которое необходимо для производства красных кровяных клеток и инулином – тип клетчатки, который способствует пищеварению и контролю уровня сахара в крови ¹⁰ ¹¹.

4. Чайот

Чайот содержит фолиевую кислоту, витамин B.

Чайот (Sechium edule) принадлежит к тому же семейству, что и тыква и цуккини. Эта ярко-зеленая морщинистая тыква, имеющая нежную, съедобную кожицу и белую, мягкую мякоть, которая обычно готовится, но ее вполне можно есть сырой.

Несмотря на низкое содержание калорий, в чайоте много витаминов и минералов. В 100 г чайота содержится всего 19 ккал, а 1 чашка чайота (132 г) обеспечивает более 30% суточной нормы (DV) фолиевой кислоты, витамина B, участвующего в синтезе ДНК и клеточной функции ¹².

5. Зелень одуванчика

Зелень одуванчика снижает уровень сахара в крови и холестерина.

Все части растения одуванчика (Taraxacum officinale) съедобны, включая листья, которые известны как «зелень одуванчика». Хотя листья одуванчика не так популярны, как другая зелень, они все же содержат множество витаминов, минералов и сильнодействующих растительных компонентов, включая витамин K, железо и полифенольные антиоксиданты ¹³.

Одно исследование показало, что зелень одуванчика может снизить уровень сахара в крови и холестерина и помочь предотвратить повреждение клеток ¹⁴.

Зелень одуванчика можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде – это может стать отличной заменой другой зелени, такой как шпинат или салат.

6. Побеги папоротника

Побеги папоротника – ароматные листья молодых папоротников, которые еще не раскрылись. Побеги богаты такими питательными веществами и растительными соединениями, как провитамин A, витамин C и марганец ¹⁵.

Они также содержат каротиноидные растительные пигменты, включающие лютеин и бета-каротин, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием и могут защищать организм от различных состояний, таких как некоторые виды рака и заболевания глаз ¹⁶ ¹⁷.

Побеги папоротника используются в жаркое, супах и пастах.

7. Хикама

Хикама повышает иммунитет и полезен для здоровья кишечника.

Хикама – съедобный корень лозы Pachyrhizus erosus, по форме напоминающий репу, имеет мягкую белую мякоть.

Этот клубневой овощ насыщен витамином C,- водорастворимым витамином, который важен для иммунитета и действует как антиоксидант ¹⁸.

Хикама также содержит клетчатку, в том числе инулин,- пребиотик, полезный для здоровья кишечника ¹⁹.

8. Кассава

Кассава (Маниок съедобный, Manihot esculenta), также известная как юка (yuca) – корнеплод, похожий на сладкий картофель, но имеет более мягкий, ореховый вкус.

Кассаву необходимо правильно готовить, чтобы снизить уровень цианогенных гликозидов, которые могут нарушить функцию щитовидной железы ²⁰.

Кассава является хорошим источником витамина C, нескольких витаминов группы B, магния, калия, марганца и меди. Она устойчива к засухе, что делает ее основным продуктом питания для людей в развивающихся странах ²¹ ²².

9. Сельдерей корневой

Сельдерей корневой – это своеобразный корнеплод, тесно связанный с сельдереем и петрушкой, отличная низкоуглеводная замена картофелю в супах и рагу, хотя его можно употреблять и в сыром виде.

Сельдерей корневой является отличным источником фосфора, калия и витаминов C и K ²³.

10. Брюква

Брюква (Brassica napobrassica) – овощ семейства Крестоцветных, как кудрявая капуста, цветная капуста и кочанная капуста. Считается, что брюква представляет собой нечто среднее между репой и капустой, а по внешнему виду напоминает больше репу. Тем не менее, брюква имеет более грубую кожицу и более мягкий вкус.

В брюкве мало калорий, но она богата такими питательными веществами, как клетчатка, витамин C, фосфор, калий, марганец и магний, что делает ее овощем с высоким содержанием питательных веществ, которую можно употреблять в сыром или приготовленном виде ²⁴.

11. Романеско

Романеско защищает от рака толстой кишки, легких и молочной железы.

Романеско (Brassica oleracea) – это привлекательный овощ со сложной спиралевидной формой и ярко-зеленым цветом.

Исследования показывают, что капустные овощи, в том числе романеско и брокколи, богаты полифенольными антиоксидантами и другими растительными соединениями, которые обладают потенциальным противоопухолевым и иммуностимулирующим эффектом ²⁵.

Диета, богатая капустой, может защитить от рака толстой кишки, легких и молочной железы ²⁶ ²⁷ ²⁸. Тем не менее, пища никогда не должна рассматриваться как лекарство от раковых заболеваний.

12. Момордика харанция

Момордика харанция (Momordica charantia), или горький огурец,- тыква, выращиваемая во всем мире и ценящаяся за мощные лечебные свойства. Существует много разновидностей этого овоща и все они имеют горький вкус. Часто мамордику используются в таких блюдах, как супы, карри и жаркое.

Этот овощ давно используется в народной медицине для лечения различных заболеваний, таких как диабет, пневмония, болезни почек и псориаз. Исследования показывают, что момордика обладает противовоспалительным, противоопухолевым и антидиабетическим действием из-за обилия растительных соединений ²⁹.

13. Портулак огородный

Портулак (Portulaca oleracea) – это съедобный сорняк, который можно встретить на полях и газонах. Листья сочные, блестящие, имеет лимонный аромат.

Портулак имеет низкую калорийность, всего 16 ккал на 100 г и может похвастаться впечатляющим количеством калия, магния и альфа-линоленовой кислоты (АЛК), растительного жира омега-3 ³⁰.

Портулак богат сильнодействующими антиоксидантами, включая витамин C, бета-каротин, глутатион и альфа-токоферол, которые помогают предотвратить повреждение клеток и защитить от хронических заболеваний ³¹.

14. Настурция клубненосная

Настурция (Tropaeolum tuberosum) – цветущее растение, произрастающее в Южной Америке, имеющий съедобный клубень с острым вкусом разных цветов: в том числе желтого, красного и фиолетового – и, как было показано в одном исследовании, оказывает антибактериальное, противовоспалительное и антиоксидантное действие ³².

Однако, согласно одному исследованию на грызунах, настурция может повредить функцию яичек. Поэтому его следует употреблять в меру ³³. Настурцию можно готовить, но также подавать и в сыром виде.

15. Томатильо

Популярные в мексиканской кухне, физалис овощной (Physalis philadelphica), или томатильо, относится к семейству Пасленовых, куда также входят помидоры и баклажаны. Томатильо напоминают помидоры и покрыты шелухой, которую удаляют перед едой.

При созревании овощ приобретают зеленый, фиолетовый или красный оттенок, в зависимости от сорта. Томатильо можно собирать на разных уровнях созревания, так как имеет терпкий вкус в молодом возрасте и более сладкий вкус в зрелом возрасте.

Томатильо богат питательными веществами и низкокалориен, а порция из 100 г содержит всего 32 ккал, но при этом составляет 17% ежедневной потребности в витамине C ³⁴.

Дайкон, момордика, романеско и портулак – это всего лишь несколько из тысяч необычных, но очень питательных овощей, выращиваемых по всему миру.

Добавление некоторых из этих овощей в ваш рацион не только расширит вкусовой диапазон, но и потенциально улучшит общее состояние здоровья.

1
BMC. Greater vegetable variety and amount are associated with lower prevalence of coronary heart disease: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999–2014 – Опубликовано: 10.07.2018
2
BMC. Higher vegetable intake and vegetable variety is associated with a better self-reported health-related quality of life (HR-QoL) in a cross-sectional survey of rural northern Ghanaian women in fertile age – Опубликовано: 27.07.2018
3
ScienceDirect. Associations of diet quality with health-related quality of life in older Australian men and women – Опубликовано: 29.01.2015
4
USDA. Radish, Japanese (daikon), cooked, fat not added in cooking – Опубликовано: 1.04.2019
5
MDPI. Deciphering the Nutraceutical Potential of Raphanus sativus-A Comprehensive Overview – Опубликовано: 14.02.2019
6
Wiley. Molecular targets of isothiocyanates in cancer: Recent advances – Опубликовано: 10.02.2014
7
USDA. Taro, baked – Опубликовано: 1.04.2019
8
CDN. Assessing the Prebiotic Potential of Taro (Colocasia esculenta) with Probiotic Lactobacillus Species in an in Vitro Human Digestion System (P20-022-19) – Опубликовано: 13.06.2019
9
NCBI. Beneficial Properties of Probiotics – Опубликовано: август 2016
10
USDA. SUNCHOKES – Опубликовано: 1.04.2019
11
ScienceDirect. Inulin: Properties, health benefits and food applications – Опубликовано: 20.08.2016
12
USDA. Chayote, fruit, raw – Опубликовано: 1.04.2019
13
USDA. Dandelion greens, raw – Опубликовано: 1.04.2019
14
SBDR. The Physiological Effects of Dandelion (Taraxacum Officinale) in Type 2 Diabetes – Опубликовано: 10.08.2016
15
USDA. Fiddlehead ferns, raw – Опубликовано: 1.04.2019
16
FAO. unique fatty acid and antioxidant composition of ostrich fern (Matteuccia struthiopteris) fiddleheads [2011] – Опубликовано: 2015
17
NCBI. The role of carotenoids in human health – Опубликовано: 2002
18
USDA. Jicama, raw – Опубликовано: 1.04.2019
19
Taylor & Francis. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota – Опубликовано: 27.02.2017
20
Foods Standarts. Cassava and bamboo shoots – Опубликовано: март 2017
21
USDA. Cassava (yuca blanca), cooked, fat not added in cooking – Опубликовано: 1.04.2019
22
Wiley. The industrial applications of cassava: current status, opportunities and prospects – Опубликовано: 23.02.2017
23
USDA. Celeriac, raw – Опубликовано: 1.04.2019
24
USDA. Rutabaga, raw – Опубликовано: 1.04.2019
25
NCBI. The beneficial effects of Brassica vegetables on human health – Опубликовано: 2012
26
Annals of Oncology. Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies – Опубликовано: 4.12.2012
27
AACR Journals. Cruciferous Vegetable Consumption and Lung Cancer Risk: A Systematic Review – Опубликовано: январь 2009
28
The Breast. Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer: a meta-analysis – Опубликовано: 9.08.2012
29
ScienceDirect. Bitter melon: a panacea for inflammation and cancer – Опубликовано: 20.02.2016
30
Hindawi. Purslane Weed (Portulaca oleracea): A Prospective Plant Source of Nutrition, Omega-3 Fatty Acid, and Antioxidant Attributes – Опубликовано: 10.02.2014
31
MDPI. Antioxidant Phytochemicals for the Prevention and Treatment of Chronic Diseases – Опубликовано: 27.11.2015
32
ScienceDirect. Ethnobotanical uses, secondary metabolites and biological activities of Mashua (Tropaeolum tuberosum Ruiz & Pavon) – Опубликовано: 14.08.2019
33
ScienceDirect. Evaluation of different doses of mashua (Tropaeolum tuberosum) on the reduction of sperm production, motility and morphology in adult male rats – Опубликовано: 8.06.2011
34
USDA. Tomatillos, raw – Опубликовано: 1.04.2019