[Тренировка] Бег: плюсы, риски, планирование и как начать бегать

Нужно ли бегать каждый день?

Бег каждый день полезен для здоровья. Исследование 2017 года показало, что ежедневная пробежка в течение 5-10 минут в умеренном темпе помогает снизить риск смерти от инфарктов, инсультов и других распространенных заболеваний ¹. Авторы исследования также утверждают, что польза от бега достигает максимума, если посвящать ей 4,5 часа в неделю, но с ежедневной регулярностью.

Исследование 2014 года, описанное в Журнале Американского колледжа кардиологов (Journal of the American College of Cardiology), показало, что даже 5-10 минут бега низкой интенсивности каждый день достаточно для того, чтобы продлить жизнь на несколько лет ².

Важно помнить, что:

Бег – это высокоэффективные силовые упражнения, а чрезмерная нагрузка может привести к стрессовым переломам, травмам икроножных мышц и прочее ³.

Сколько дней в неделю бегать, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Если в тренировочный план бега включать кросс-тренинг, силовые тренировки и отдых, то это сделает вас более сильным и здоровым. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках ежедневной пробежки, а также советы экспертов, как сделать бег частью своего здорового образа жизни.

В чем польза ежедневного бега?

Ежедневная 5-10 минутная пробежка в умеренном темпе (9 км/час) может давать следующие положительные эффекты, доказанные научно:

снижение смерти от инфаркта или инсульта;
снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
снижение риска развития рака;
снижение риска развития таких неврологических заболеваний, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Несмотря на то, что эти результаты могут быть достигнуты с помощью минимального количества ежедневных пробежек, ученые из Дании рекомендуют бегать 2,5 часа в неделю, или 30 минут 5 дней в неделю, чтобы ощутить максимальное положительное влияние на здоровье ⁴. Исследование было сосредоточено на группе людей, состоящей из более 55 000 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 100 лет. Около четверти из них были бегунами. В течение 15 лет те, кто бегал всего 50 минут в неделю или меньше с умеренным темпом, имели меньший риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не бегал.

Другие полезные свойства бега могут включать улучшение сна и настроения. В одном исследовании 2012 года ученые наблюдали за группой подростков, которые каждое утро в течение 3-х недель бегали по 30 минут с умеренной интенсивностью, благодаря чему их сон, настроение и способность к концентрации заметно улучшились ⁵.

На заметку:

Положительные результаты, полученные от бега, можно получить и от таких ежедневных 30-минутных занятий, как пешие прогулки, велосипедные прогулки, плавание или Йога.

Можно ли бегать каждый день?

Ежедневный бег может привести к серьезным травмам, обусловленных чрезмерными нагрузками, которые характеризуются большой физической активностью, высокой скоростью, неспособностью организма приспосабливаться, либо травмы могут быть результатом технических ошибок.

Во избежание травм при беге рекомендуется:

Убедитесь в том, что у вас соответствующая обувь для бега и меняйте при необходимости.
Постепенно увеличивайте дистанцию.
Сочетайте бег с такими перекрестными тренировками, как езда на велосипеде, плавание и др.
Делайте разминку перед пробежкой, а после делайте упражнения на растяжение.

Если вы испытываете боль во время бега, прекратите тренировку и обратитесь к врачу за помощью. RICE (rest – отдых, ice – лед, compression – сжатие, elevation – высота) может помочь в восстановлении.

Нужно ли использовать другие упражнения?

Перекрестная тренировка (кросс-тренинг), сочетающая в себе различные виды упражнений, несвязанных с бегом, может быть полезной для бегунов. Некоторые потенциальные полезные свойства перекрестной тренировки включают в себя:

снижение возможности получения травмы;
задействованы различные группы мышц;
повышение гибкости и мышечной силы;
облегчает восстановление травм;
разнообразие упражнений.

Если бег является вашей основной формой физических упражнений, рассмотрите возможность применения перекрестных тренировок 1-2 раза в неделю, сочетая езду на велосипеде, плавание или Йогу, чтобы восстановить силы и дать передышку мышцам. Также, 1-2 раза в неделю добавьте в свою программу такие анаэробные упражнения, как силовая тренировка и подъем веса.

Чем аэробный бег отличается от анаэробного?

Аэробный бег (кардио) – бег на дальние дистанции в среднем темпе, когда мышцы получают достаточное количество кислорода и энергообеспечение производится путем кислородного окисления гликогена в мышцах, при котором образуются лишь безвредные побочные продукты – вода и углекислый газ – которые при беге без проблем удаляются из организма.
Анаэробный бег (силовой) – спринтерский бег на короткой дистанции высокой интенсивности, при котором мышцам недостаточно кислорода для окисления гликогена и при расщеплении глюкозы в мышцах вместо воды и углекислого газа образуется побочный продукт в виде молочной кислоты, вызывающая жжение в мышцах при продолжительных тренировках. После анаэробного бега какое то время наблюдается глубокое и частое дыхание – это показатель того, что в организме есть кислородный долг, который компенсируется после нагрузки.

Давайте рассмотрим некоторые преимущества аэробного бега для здоровья:

помогает сбросить вес или поддерживать здоровый вес;
повышает выносливость;
повышает иммунитет;
помогает предотвратить или справиться с хроническими заболеваниями;
укрепляет сердце;
помогает продлить жизнь.

Кардио упражнения также полезны для психического здоровья. Исследование 2006 года показало, что всего лишь 30 минут упражнений средней интенсивности 3 раза в неделю снижают уровень тревожности и помогают бороться с депрессией, а также улучшают настроение и поднимают самооценку ⁶. Ученые утверждают, что для того, чтобы получить результат, не нужно упражняться подряд в течение 30 минут, например, ходьба по 10 минут 3 раза в день приводит к аналогичному улучшению психического здоровья.

Что лучше для похудения: бег или ходьба?

Ходьба обладает теми же преимуществами, что и бег, но при беге почти в 2 раза больше сжигаются калории. Например, человек весом в 72 кг, который бегает со скоростью 8 км/час, сжигает 606 калорий, а если 5 км/ч – то всего 314 калорий ⁷.

На заметку:

Чтобы сбросить 500 г нужно сжечь примерно 3500 калорий. Если ваша цель – похудеть, то бег – лучший выбор.

Если вы новичок в беге или не в состоянии бегать, ходьба все равно может помочь вам прийти в форму – она может укрепить ваше сердце и дать обеспечить энергией все тело.

Читайте. Ходьба: сколько можно сбросить, если ходить 1 час в день

Как начать бегать каждый день?

Принадлежности

Единственное, что нужно, чтобы начать бегать каждый день,- это пара или две пары кроссовок для бега и носки. Вы можете сменить обувь на случай, если одна пара промокнет или загрязнится.

По желанию. Вы можете приобрести устойчивую к поту одежду для бега. Если вы бегаете ночью или рано утром, носите светоотражающий жилет или фонарик для безопасности.

Еженедельная программа

Сколько раз в неделю вы будете бегать, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Например, если вы новичок, вам не обязательно начинать бегать каждый день, потому что вы подвержены повышенному риску переутомления и травматизма.

Установка достаточного количества времени для ежедневных пробежек или пробежек несколько раз в неделю может быть непростой задачей. Попробуйте для начала бегать по утрам перед тем, как вы начнете свою дневную деятельность. Также, можно бегать во время обеденного перерыва. Попробуйте найти беговой клуб в своем районе для поддержки и сохранения мотивации. Делайте короткие пробежки по будням и длинные пробежки на выходных, когда у вас достаточно времени.

Если вы опытный бегун и собираетесь бегать каждый день, важно составить свой еженедельный план тренировок и не забывать о их разнообразии. Например, один день в неделю можно совершать длинную пробежку в своем темпе. На следующий день использовать время для работы со скоростью. Следующие 2 дня можно сделать короткие восстановительные забеги. Другие дни потратить на горную тренировку, где нужно будет многократно подниматься по склону, чтобы развить силу в ногах. Также можно бегать в бассейне (акваджоггинг) для активного восстановления.

Растяжка

Перед пробежкой не обязательно делать разминку и растягивать мышцы. Первые несколько минут вы можете идти пешком или бежать в более медленном темпе, чтобы разогреть мышцы. А вот после пробежки обязательно делайте упражнения на растяжку мышц.

Несколько минут ежедневного бега приносит пользу для здоровья. Согласно исследованиям, бег даже может продлевать жизнь. Но нужно ли вам бегать каждый день, чтобы быть здоровым? Нет.