8 йогических поз для беременных | Комплекс упражнений Кегеля | Йога для двоих
Йога – это особая разновидность весьма мощных упражнений, позволяющих развить гибкость тела и ума. Если раньше вы никогда не занимались Йогой, то сейчас самое время попробовать. Пусть это станет тем подарком, который вы преподнесете себе и своему будущему ребенку.
Занятия Йогой помогут уменьшить подверженность стрессам и сделать вашу внутреннюю «среду обитания» более приятной для малыша. Разминая тело и принимая разнообразные позы, вы естественным образом научитесь расслабляться и доверять врожденной мудрости своего тела. Йога пробуждает гармонию тела и ума, помогая человеку принимать решения, полезные для физического и эмоционального здоровья. Ее позы также способны существенно уменьшить характерный для беременности дискомфорт. Изгибаясь, крутясь и растягиваясь, вы научитесь подчинять себе те части тела, которым не хватает гармонии. А ваше сознание из сферы активности ума будет чаще перемещаться в глубинную сферу вашей внутренней тишины.
Вы обнаружите, что дыхание – один из ваших главных союзников на пути вглубь себя. Йога помогает прислушаться к своему телу, своим потребностям и потребностям будущего малыша. Вы сможете больше доверять своему подсознанию и станете более уравновешенными во всех аспектах вашей жизни, что безусловно пригодится вам в процессе рождения ребенка.
Предлагаемые ниже позы Йоги способствуют увеличению общей гибкости и обеспечат здоровый тонус мышц на протяжении всей беременности.
8 йогических поз для беременных
1. Поза бабочки
2. Поза кошки и коровы
3. Поза «упор присев»
4. Подъем таза
5. Поза голубя
6. Поза младенца
7. Простое скручивание
8. Поза вращения живота
1. Поза бабочки
Сядьте на край одеяла, соединив вместе пятки и ступни своих ног. Подтяните их к себе настолько близко, насколько вам будет удобно. Опустите руки на пальцы или ступни ног. Закройте глаза и потянитесь, растягивая позвоночник. Позвольте своим ягодицам опуститься на одеяло. Ощутите, как вы тянетесь вверх и в то же время опускаетесь вниз.
Заметьте, как ваши бедра обмякают и расходятся в стороны.
Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, после чего обопритесь руками о пол или о какую-нибудь другую опору прямо перед ступнями ног. Пусть ваши шея и голова подадутся вперед. Насколько возможно, расслабьте локти и опустите плечи. Несколько раз медленно вздохните, направляя воздух в живот, затем потянитесь руками еще дальше вперед вдоль пола, пока не почувствуете приятное натяжение. Прогнитесь всем телом вперед – до обнаруженной вами точки максимального натяжения – и почувствуйте, как ваши бедра еще больше расходятся в стороны. Пусть основание вашего позвоночника мягко опустится вниз, в направлении пола. Оставаясь в этой позе, выполните от 5 до 10 медленных, расслабленных вдохов-выдохов.
Чтобы выйти из позы бабочки, медленно переместите руки по направлению к своему телу, а затем потянитесь, вытягивая туловище, шею и голову, пока не вернетесь в вертикальное положение.
Ваш таз состоит из 4-х плоских костей, соединенных между собой при помощи связок и мышц. Все вместе они образуют тазовый пояс. Во время родов ребенку предстоит пройти сквозь кольцо вашего тазового пояса. В течение всей беременности ваш организм готовится к этому, выделяя гормоны, которые способствуют размягчению тазовых связок. Гибкость таза возрастает: кости могут двигаться и расходиться, позволяя ребенку маневрировать внутри вашего тела во время путешествия в этот мир.
2. Поза кошки и коровы
Встаньте на четвереньки. Расставьте колени так, чтобы вам было удобно на них опираться. Ладони рук разместите на уровне плеч, широко расставив пальцы. Голова и шея пусть свисают вперед. Пальцы ног подогнуты. Начинайте подворачивать ягодицы вниз так, чтобы почувствовать натяжение в пояснице. Мягко обопритесь ладонями о пол и, начиная от копчика, позвонок за позвонком, округляйте спину в направлении потолка, прижимая подбородок к груди. Подышите глубоко, оставаясь в таком округленном положении. Затем медленно опустите свое тело обратно, выравнивая голову по отношению к позвоночнику.
Теперь расслабьте живот, позволяя ему опуститься в направлении пола. Одновременно начните поджимать ягодицы в направлении потолка таким образом, чтобы в области поясницы образовалась небольшая дуга. Мягко приподнимите шею и голову вверх, как бы глядя на того, кто стоит перед вами. Представьте, что направляете свое дыхание вниз по позвоночнику к пояснице.
Продолжайте попеременно выполнять обе части упражнения, то прогибаясь, то выгибаясь дугой. Примечайте, в каких областях тела вы ощущаете легкость и открытость, а в каких – зажатость. Направляйте свое дыхание в эти участки.
Эта поза развивает гибкость спины и подвижность таза. Если у вас бывают боли в пояснице, это упражнение поможет вам снять неприятное напряжение мышц. Поза кошки и коровы может быть использована также во время и в перерывах между родовыми схватками. Существует предположение, что она помогает перевернуться ребенку, который лежит головкой вверх.
3. Поза «упор присев»
Стоя на четвереньках в позе кошки и коровы, начните перемещать руки в направлении своих коленей. Оторвите колени от пола и присядьте на ступни, опустив пятки на пол. Если вашим пяткам неудобно, подложите под них развернутое одеяло. Расслабьте ягодицы и опустите копчик так, чтобы он потянулся в направлении пяток.
Если вам неудобно оставаться в позе «упор присев» без опоры, положите свернутое в рулон одеяло между ногами и, сидя на корточках, опирайтесь на него. Теперь сцепите пальцы ладоней, расположив их напротив сердца. Поместите локти между колен и с помощью локтей раздвиньте колени в стороны. Пусть шея и голова свободно свисают вперед, а тазовое дно будет расслаблено.
Делая очередной вдох, постарайтесь отчетливо представить себе, что вы поставляете кислород и питание своему малышу. Вместе с выдохом расслабьте тазовое дно. Вдыхайте питательные вещества, а выдыхая, выпускайте из своего тела всякое стеснение или напряженность. Сделайте от 5 до 10 полных, глубоких вдохов и выдохов.
Чтобы выйти из этой позы, расцепите сомкнутые пальцы рук и расслабьте локти, отведя к ягодицам сперва одну, а затем и другую руку. Если для выполнения этой позы вы пользовались скатанным в рулон одеялом, извлеките его из-под себя и сядьте удобно на пол.
Переход в позу «упор присев» из положения стоя
Встаньте прямо, удобно расставив ноги в стороны и положив руки на бедра. Согните колени и медленно опускайте ягодицы в направлении пола. Теперь сцепите пальцы ладоней в замок, поместив их напротив сердца. Расположите локти между колен и с помощью локтей раздвиньте колени в стороны. Если вашим пяткам неудобно стоять на полу, постелите под них свернутое одеяло или циновку.
С древних времен женщины всего мира принимали эту позу, чтобы дать начало новой жизни. «Упор присев» позволяет женщине расширить таз и использовать силу тяжести для выведения плода через родовые пути. Применение этой позы в период беременности позволяет расслабить мускулатуру таза. Желаете вы рожать в этой позе или нет, такое упражнение способно ослабить родовые муки и уменьшить вероятность разрыва тканей промежности при родах.
4. Подъем таза
Лягте спиной на одеяло, ступнями ног упираясь в пол так, чтобы колени были направлены в потолок. Вытяните шею и расслабьте плечи. Положите руки вдоль туловища. Расположите колени на одном уровне с бедрами. Перенесите вес тела на пятки и приподнимите ягодицы от пола так высоко, как только сможете, с усилием направляя лобковую кость вверх, к потолку.
Продолжая приподнимать ягодицы, выдвиньте колени на уровень пальцев ног. Расслабьте голову, шею, плечи и руки и сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.
Теперь, начиная с верхней части спины, принимайтесь опускать позвоночник, ослабляя один позвонок за другим, пока ягодицы не расположатся удобно на полу. Повторите это упражнение 4 или 5 раз.
Это еще одна полезная поза, позволяющая повысить гибкость позвоночника и ослабить застой мышц в области поясницы. Она также способствует улучшению циркуляции крови в области таза и массажу внутренних органов.
5. Поза голубя
Встаньте на четвереньки. Продвиньте правое колено вперед между рук, а правую пятку — к левому бедру. Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы колено и верхняя поверхность ступни смотрели в пол. По-прежнему опираясь на руки, постепенно опускайте вниз таз и бедра. Медленно опуститесь на предплечья рук.
Если вам кажется, что животу не хватает места, подвиньте правое предплечье в направлении внутренней стороны правого колена. Можно подстелить под руки, бедра или ягодицы свернутое в рулон одеяло. Пусть голова и шея свисают вперед, усиливая растяжку. Раздвиньте локти в стороны и положите голову поверх ладоней. Вдохните, посылая воздух в напряженную область тела. Повторите вдох и выдох от 5 до 10 раз.
Проделайте все то же для другой стороны тела.
Эта поза помогает размять и растянуть мышцы в области паха и ягодиц.
6. Поза младенца
Стоя на четвереньках, придвиньте сложенное в рулон одеяло, разместив его перед собой. Расставьте колени в стороны, создавая достаточно пространства для вашего малыша. Подошвы сдвиньте так, чтобы пальцы обеих ног соприкасались друг с другом. Опустите ягодицы, прижимая их к пяткам и растягивая нижний отдел позвоночника. Согните локти и опуститесь на предплечья. Если так будет удобнее – протяните руки вперед поверх одеяла. Лягте лбом на край одеяла так, чтобы вам легко было дышать. Расслабьте шею, плечи, туловище, живот, поясницу и ягодицы и в таком положении выполните от 5 до 10 вдохов и выдохов.
Сосредоточьте сознание на своем ребенке – представьте, как ваше дыхание распространяется вокруг него.
Чтобы выйти из позы младенца, ладони поставьте на уровне плеч и поднимите голову и туловище. Затем примите вертикальное положение.
Это спокойная поза, позволяющая снять напряжение в мышцах спины и бедер, одновременно размягчая и расслабляя мышцы живота. Поза младенца позволяет усилить гибкость соединений таза, расширяя пространство внутри него.
7. Простое скручивание
Сядьте на край сложенного одеяла, скрестив ноги перед собой. Положите правую руку на одеяло позади себя, разместив основание ладони возле ягодиц. Надавите своим весом на ладонь, вытягивая позвоночник. Потянитесь левой рукой через корпус и опустите ее на правое колено. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, проворачивайте свое туловище вправо, начиная от талии. Продолжайте скручиваться в области груди, плеч, шеи и подбородка. Делая следующий глубокий вдох, посмотрите, не сможете ли вы повернуться еще немного.
Чтобы выйти из этой позы, расслабьте руку за спиной и мягко верните туловище в центральное положение. Повторите упражнение, проворачивая туловище влево.
Выполняя данное упражнение, вы массируете органы брюшной полости, одновременно мягко растягивая мышцы спины. После такого скручивания в обоих направлениях многие люди отмечают у себя прилив жизненных сил.
8. Поза вращения живота
Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях и поднимите их к груди, положив руки вдоль туловища ладонями вверх. Перекатите ваши бедра и согнутые в коленях ноги до упора влево, позволив ногам опуститься на пол и размещая бедра под удобным углом к животу.
Положите левую руку на правую ногу. Если ваши колени не соприкасаются или если так вам будет удобнее, положите между бедрами свернутое одеяло или подушку. Поверните шею и голову в сторону от коленей и мягко отпустите правое плечо по направлению к полу. Если вашей правой руке неудобно, можно согнуть правый локоть и положить ладонь себе на ребра. Можно также под ребра и руку подложить одеяло.
Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, направляя воздух в живот, и позвольте своей правой руке мягко опуститься в направлении пола. Оставаясь в этой позе, сделайте от пяти до десяти вдохов, затем верните ноги в центральное положение лежа на спине. Обхватив руками колени, медленно покачайте бедрами из стороны в сторону.
Повторите все упражнение, проворачивая тело в правую сторону.
Эта поза расслабляющее действует на все тело. Она способствует улучшению пищеварения и элиминации посредством мягкого массажа внутренних органов. Она также помогает размять мышцы и снять ощущение дискомфорта в области поясницы и средней части спины. Особенно полезна для тех, кто страдает от ишиаса.
Комплекс упражнений Кегеля
Мышцы тазового дна поддерживают органы, расположенные в области таза и брюшной полости. В период беременности мышцы тазового дна поддерживают вашу растущую матку и плод. Вы можете сознательно научиться укреплять эти мышцы, сокращая и расслабляя их в течение дня.
Для начала мы выполним следующие упражнения, сидя со скрещенными ногами на полу, но в будущем вы сможете выполнять их где угодно и в какой угодно позиции.
«Лифт» Кегеля
Сидя со скрещенными ногами, закройте глаза и сосредоточьте свое сознание на тазовом дне – пространстве, окружающем уретру, влагалище и задний проход. Сократите мышцы вокруг заднего прохода, а затем вокруг влагалища и уретры.
Продолжайте подтягивать эти мышцы внутрь и вверх в направлении живота. Вообразите, как ваша энергия перемещается из области тазового дна в живот, словно при помощи грузоподъемника. Оставаясь в таком положении, сделайте несколько вдохов, а затем медленно расслабьте мышцы, как будто опуская лифт на первый этаж.
Теперь сосредоточитесь на ощущениях мышц тазового дна и постарайтесь отпустить и расслабить их еще больше. Продолжайте отпускать эти мышцы, чувствуя, как они расслабляются и раскрываются.
«Волна» Кегеля
Сокращайте мышцы вокруг заднего прохода, затем вокруг влагалища и уретры, подтягивая их в направлении лобковой кости. У вас должно возникнуть ощущение волны, омывающей тазовое дно от ануса в направлении лобковой кости. Медленно расслабьте мышцы – от уретры до ануса, как будто волна опять откатилась от берега. Начните с простых сокращений и расслаблений, а затем попытайтесь замедлить движения, задерживаясь и делая вдох в момент максимального сокращения мышц и медленно расслабляя их.
Упражнения Кегеля разработаны для профилактики непроизвольного мочеиспускания на поздних стадиях беременности и после родов. Поддержание нормального тонуса мышц тазового дна способствует также улучшению кровообращения и помогает предотвратить геморрой.
Мышцы промежности или тазового дна образуют вокруг влагалища и заднего прохода петлю в форме восьмерки. Мы задействуем эти мышцы, когда занимаемся любовью или стремимся воспрепятствовать мочеиспусканию. Тренируясь сжимать и разжимать эти мышцы, вы научитесь подолгу удерживать их в сокращенном состоянии. К тому же вы разовьете в себе способность хорошо расслаблять их в случае необходимости, что весьма пригодится вам во время родов. Рекомендуем всем женщинам выполнять от пятидесяти до ста упражнений Кегеля ежедневно.
Йога для двоих
Не пожалейте времени, чтобы научиться сознательно управлять своим телом,- это принесет огромную пользу и вам, и вашему будущему малышу. Беременность изменяет каждый участок вашего тела, а Йога позволяет использовать сознание, чтобы пробудить оздоравливающие силы организма и сделать эти изменения целительными. Та гибкость тела и ума, которую культивирует Йога, пригодится вам в течение беременности, родов и в любых ситуациях вашей дальнейшей жизни.
- По нескольку раз в день кладите руки на живот и с нежностью думайте о своем будущем малыше.
- Записывайте в дневник ощущения, полученные в течение каждого дня.
- На раннем этапе беременности посадите дерево или цветущий куст, который бы символизировал рост и развитие малыша в вашей утробе. А когда ваш ребенок родится, вы сможете вместе ухаживать за этим растением.
- Читайте своему ребенку вслух волшебные сказки и проникновенную поэзию и ежедневно слушайте прекрасную расслабляющую музыку.
- Ежедневно практикуйте масляный массаж перед тем, как искупаться в ванной или принять душ.
- Слушая музыку, лежа в ванной или медитируя, распространяйте приятные ароматы, чтобы создать ассоциации между благоуханным запахом и расслабленным состоянием своего сознания.
- Постарайтесь, чтобы ваше меню включало в себя все 6 вкусов пищи.
- Выбирайте для еды продукты, богатые разнообразием ярких насыщенных цветов, вкусов, запахов и текстур.
- Относитесь к еде со вниманием. Хотя бы раз в неделю старайтесь принимать пищу в тишине, сосредоточившись только на еде.
- Медитируйте дважды в день по 20-30 минут.
- Обращайте внимание на сигналы стресса, которые вы ощущаете в течение дня, и старайтесь вести себя так, чтобы максимально сократить негативные последствия этих состояний для себя и будущего ребенка.
- Регулярно и осознанно выполняйте позы Йоги с любовью и уважением к своему телу.
Автор: Дипак Чопра
Источник: книга «Беременность и роды. Волшебное начало новой жизни»
