[Здоровье] Бессонница: 3 способа быстро заснуть

Тратите много времени на попытки заснуть, а не на сам сон? Вы не одиноки. Одно только усилие заснуть может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает уснуть. А если долго думать, то уснуть становится еще тяжелее. Но есть научные приемы, которые помогут переключиться и безопасно перевести организм в режим отдыха. Давайте рассмотрим некоторые научно обоснованные приемы, которые помогают быстрее заснуть.

3 способа быстро заснуть

1. Как заснуть за 10 секунд
2. Как заснуть за 60 секунд
3. Как заснуть за 120 секунд

1. Как заснуть за 10 секунд

Обычно для того, чтобы заснуть так быстро, требуется магическое заклинание, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы сможете в конце концов засыпать за 10 секунд.

Примечание:

Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но последние 10 секунд – действительно все, что нужно, чтобы окончательно заснуть.

Военный метод «10 секунд». Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман (Sharon Ackerman), взят из книги под названием «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате» (Relax and Win: Championship Performance). По словам Акерман, в авиационной школе ВМС США была разработана процедура, помогающая пилотам засыпать за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики и это работало – даже после употребления кофе и при звуках выстрелов на заднем плане. Считается, что эта практика работает даже у людей, которым нужно спать сидя! Если это не сработает, возможно, вам нужно поработать над основами этого метода: дыханием и мышечной релаксацией, которые имеют некоторые научные доказательства эффективности. Кроме того, некоторые заболевания, такие как СДВГ или беспокойство, могут повлиять на эффективность этого метода.

Военный метод: практика

Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
Опустите плечи, чтобы снять напряжение, а руки опустите по бокам тела.
Сделайте выдох, расслабляя грудную клетку.
Расслабьте стопы, бедра и икры.
Очищайте свой разум в течение 10 секунд, представив расслабляющую сцену. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
Вы должны уснуть!

Читайте. 11 советов для здорового сна и 4 рекомендации быстро уснуть

2. Как заснуть за 60 секунд

Следующие 2 метода, направленные на успокоение ума с помощью дыхания или расслабления мышц, помогут вам отвлечься от мыслей и вернуться ко сну. Если вы новичок, пробующий эти методы, то это может занять до 2 минут.

Дыхательная техника «4-7-8». Сочетая в себе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой. Если у вас есть заболевания органов дыхания, такие как астма или ХОБЛ, проконсультируйтесь с врачом перед началом практики, так как это может усугубить симптомы. Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к небу за передними зубами. Держите язык там все время, при необходимости сжимая губы.

Дыхательная техника «4-7-8»: практика

Слегка приоткройте губы и издайте на выдохе свистящий звук.
Затем сомкните губы и беззвучно вдохните через нос. Мысленно сосчитайте до 4.
Затем задержите дыхание на 7 секунд.
После этого выдохните (со свистом) в течение 8 секунд.
Избегайте излишней сосредоточенности в конце каждого цикла. Старайтесь практиковать его без мыслей и напряжения.
Сделайте 4 полных вдохов. Дайте себе уснуть, если почувствуете, что расслабление наступит раньше, чем ожидалось.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР). Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает расслабиться. Суть заключается в том, чтобы напрячь мышцы и расслабить их – это мгновенно снимает напряжение и способствует расслаблению мышц во всем теле, успокаивает сознание, создает спокойное и ровное настроение. Этот прием рекомендуется при бессоннице и прежде чем начать, попробуйте применить метод «4-7-8», представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

ПМР: практика

Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это приведет к напряжению мышц лба, а затем расслабьте мышцы и почувствуйте, как напряжение спадает. Подождите 10 секунд.
Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь. Пауза 10 секунд.
Прищурьтесь с закрытыми глазами в течение 5 секунд. Расслабьтесь. Пауза 10 секунд.
Наклоните голову немного назад, чтобы вам было удобно смотреть на потолок. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку. Пауза 10 секунд.
Продолжайте двигаться вниз по всему телу, от трицепсов к груди, бедрам и ступням.
Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальные части тела. Сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует себя ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

3. Как заснуть за 120 секунд

Если предыдущие методы не сработали, возможно, существует глубинная блокировка, от которой вам нужно избавиться. Попробуйте следующие техники!

Скажите себе не спать. Также называемое парадоксальным намерением, уговаривать себя не спать может быть хорошим способом быстрее заснуть. У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить тревогу. Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал ¹ ² ³. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток заснуть, этот метод может оказаться более эффективным, чем традиционные практики намеренного дыхания.
Визуализируйте спокойное место. Если счет слишком сильно активизируют ваш ум, попробуйте включить воображение. Считается, что визуализация чего-либо может сделать это реальным и что это применимо и ко сну. В исследовании 2002 года, проведенном в Оксфордском университете, ученые обнаружили, что люди, которые занимались визуализацией, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал ⁴.

Визуализация: практика

Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, журчащую воду и запах влажного мха. Главное – позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы предотвратить «повторное погружение в мысли, заботы и тревоги» перед сном.

Акупрессура. Не существует достаточного количества исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования обнадеживают. Один из методов заключается в том, чтобы воздействовать на те области, которые особенно напряжены, например, на верхнюю часть переносицы или виски. Однако в акупрессуре есть и особые точки, которые могут помочь при бессоннице. Вот 3 из них, на которые можно воздействовать, не вставая с места:

Духовные врата: техника

Нащупайте небольшое углубление под ладонью со стороны мизинца.
Мягко надавливайте на него круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2-3 минут.
Мягко надавите на левую сторону точки (ладонь обращена вниз) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (тыльная сторона ладони обращена вниз).
Повторите то же самое на другом запястье.

Внутренние пограничные ворота: техника

На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
Большим пальцем надавливайте на сухожилия в направлении вниз.
Вы можете делать массаж круговыми движениями или движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

Ветряной бассейн: техника

Соедините пальцы рук (пальцы вытянуты, ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать руками форму чаши.
Расположите большие пальцы у основания черепа, чтобы они касались места соединения шеи и головы.
Сделайте глубокое и сильное надавливание, используя круговые движения или движения вверх-вниз для массажа этой области.
Дышите глубоко и обращайте внимание на то, как расслабляется ваше тело на выдохе.

Если после применения вышеуказанных методов вы все еще не можете заснуть за 2 минуты или меньше, ознакомьтесь со следующими рекомендациями, чтобы создать благоприятные условия для сна.

Вы попробовали?

убрать в сторону часы
принять теплый душ перед сном
открыть окно, чтобы обеспечить приток свежего воздуха
надеть носки
сделать мягкую 15-минутную Йогу
выключить телефон и положить подальше от кровати
использовать эфирные масла (лаванда, ромашка или шалфей)
поужинать пораньше, чтобы избежать чрезмерной стимуляции перед сном

Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть средства, которые можно использовать для блокировки шума. В буквальном смысле, например, вы можете приобрести плотные шторы, аппарат для создания белого шума (или прослушивание музыки с таймером автоматической остановки) и беруши – все это можно купить в Интернете.

С другой стороны необходимо соблюдать гигиену сна – это лучший способ обеспечить хороший ночной сон. И прежде чем применять различные методики, изучите основы правильного режима сна.