| вата ↓↓ | питта ↓ | капха ↓↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Умеренное или долгое удерживание | Среднее удерживание | Долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Ровное, медленное или уджайи | Долгое, легкое | Нормальное или уджайи |
| Фокус | Сила, неподвижность, устойчивость | Комфорт, устойчивость, лугкость | Сила, подъем |
| Движение | Втягивайте в тело позвоночник и удерживайте | Внутренний подъем и удерживание без напряжения | Поднимать позвоночник и укреплять ноги |
Ключевые моменты
Исходное положение
Удерживание позы
Завершение позы
Важные действия
Модификации
Общие предупреждения
Исходное положение
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы близко к ягодицам, ноги разведены в стороны. Слегка подберите пальцы ног вовнутрь, колени прямо над стопами.
- Вытяните шею и подведите плечи под себя, так чтобы лопатки плашмя лежали на полу. Вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Вдохните и расположите голову по центру на полу.
- Напрягите стопы и ноги, поднимите копчик и таз вверх, пока не упретесь верхушками плеч. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении.
Удерживание позы
- Сосредоточьтесь на открытии грудной клетки и удержании коленей над уровнем пяток при каждом вдохе. Расслабьте шею, голову и лицо.
- Выдохните, когда поднимаете позвоночник вверх, изгибая верхнюю часть спины.
- Смотрите важные действия. На начальном этапе удерживайте позу 20-30 секунд. Постепенно увеличивая время до 2 минут.
Завершение позы
- Вдохните и медленно опустите позвоночник на пол, позвонок за позвонком.
- Помните о том, что копчик всегда находится в максимально высоком положении – и в позе, и когда вы опускаете позвоночник. Дышите и расслабляйтесь.
Важные действия
- Прижимайте стопы, руки и плечи вниз, чтобы поднять позвоночник вверх, изгибая верхнюю часть спины
- Держите лицо и горло расслабленными
- Поднимайте верхнюю часть спины
- Копчик всегда остается самой высокой точкой подъема
Модификации
- Еще один способ выполнить эту позу, особенно полезный для типов питта и капха или очень провокационный для вата заключается в том, чтобы становиться в «мост» и возвращаться на пол параллельно с дыхательными движениями. Поднимайте копчик и таз вверх в «мост» на каждый выдох. Возвращайтесь на пол на каждый вдох. Эта практика является непрерывным соединением размеренных движений и актов дыхания. Вы можете завязать над коленями пояс, чтобы поддерживать их на уровне над стопами, когда входите в позу и удерживаете ее.
Общие предупреждения
- Если есть проблемы с шеей или спиной, начинайте эту практику осторожно и только до тех пор, пока ощущается комфорт в мышцах шеи.
- Вы можете использовать сложенные одеяла под плечами, спиной и тазом. Голова и шея будут лежать на полу, а туловище на одеялах, тем самым будет создаваться пространство для шеи. Положите больше одеял, если вы хотите увеличить пространство для шеи, чтобы она не напрягалась.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
