Ардха-чакрасана – поза полуколеса, или ее еще называют «урдхва-дханурасана» – верхняя поза лука.
Техника выполнения
- Лечь на пол на спину, ноги держать вместе, затем согнуть их в коленях, поставив ступни на пол возле ягодиц. Согнуть руки, подняв локти и положив ладони на пол возле головы пальцами к плечам (рис. 1).
- Как бы растягивая тело между коленями и локтями, подняться вверх. Стараться как можно больше растянуть позвоночник, не давая ему сжиматься в отдельных местах, и при этом растягивать все тело, отталкиваясь руками и ногами вверх. Не разворачивать наружу ступни – это приведет к напряжению ягодиц и нижних поверхностей бедер, которые должны быть расслаблены. Иначе неравномерное, напряжение мышц спины сожмет позвоночник в поясничном отделе. Такая ошибка при выполнении этой асаны является типичной и приводит к травмированию поясничного отдела позвоночника даже у весьма тренированных лиц. Позволить позвоночнику «течь» от копчика вдоль продольной оси, закручивая его назад. Голова при этом максимально приближается к тазу (рис. 2). Все движения должны быть текучими и (вытягивающими тело). Ступни ног можно даже развернуть немного внутрь (рис. 3).
- Во всех суставах – ощущение расширения, увеличение объема свободного пространства. Расслабить шею (рис. 4). При правильном выполнении этой асаны тело не «изламывается» в пояснице, а вытягивается в мягкое полукольцо.
- Опустив голову на пол (рис. 5), переставить руки поближе к ногам и повторить асану. При должной настойчивости после нескольких лет практики тело в этой позе сможет приобрести форму почти полного колеса – это будет уже не Ардха-чакрасана, а Пурна-чакрасана – полное колесо (рис. 6).
- Фаза фиксации: вытянувшись в полукруг, сохранять позу в течение 2-10 секунд с произвольным дыханием и легкой мула-бандхой. После этого медленно лечь на пол с согнутыми руками и ногами и повторить все сначала.
Эта асана обладает очень сильным согревающим и энергетизирующим действием, поэтому зимой ее можно повторять до 5 раз, но сократив при этом до минимума длительность фазы фиксации. В теплое время максимальное количество повторений с более продолжительной фазой фиксации – не более 2 раз в течение половины дня, то есть не более 4 раз в день – 2 утром и 2 – вечером. Отдых между повторениями – полминуты-минута – по самочувствию. По окончании выполнения асаны расслабиться, в течение 20-40 секунд лежа на шине с вытянутыми ногами и руками, свободно лежащими кольцом вокруг головы. После этого сесть, выпрямить спину вертикально, слегка согнуть ноги и положить кисти тыльными сторонами на колени (рис. 7).
Чакрасана ввиду ее достаточно высокой сложности не относится к группе терапевтических упражнений, являясь асаной тренировочной. Начинающим ни в коем случае нельзя усердствовать чрезмерно, ибо последствия неправильного или слишком напряженного выполнения ардха-чакрасаны и попыток при недостаточной тренированности выполнить пурна-чакрасану могут быть весьма плачевными – для позвоночника, сердца, щитовидной железы и сосудов мозга.
Дождаться прохождения потока по всему телу, в случае необходимости помогая ему скользящей набхи-мудрой и вращением плеч. Лечь на спину и расслабиться на 1-2 минуты.
Верхнее положение, в котором шея вытянута назад и голова оттянута к ягодицам, и положение с расслабленной шеей и свободно свисающей вниз головой – это две последовательные стадии фазы фиксации, длительность которых примерно одинакова.
Действие
Старость овладевает телом и красота его утрачивается тогда, когда спинной хребет теряет гибкость. Эта асана способствует сохранению гибкости позвоночника, пропорциональному развитию грудной клетки, устраняет жировые отложения на ногах и туловище, гармонизирует общие пропорции тела. Линии груди у женщин, постоянно практикующих эту асану с юности, остаются безупречными до глубокой старости, независимо от того, скольких детей они родили и вскормили грудью. Асана исключительно эффективна в качестве средства борьбы с запорами, несварением и радикулитами (разумеется, не в острой стадии, при остром радикулите желательно сначала облегчить болевой синдром). Детям практика Ардха-чакрасаны придает энергичность и проворство.
Хотите заниматься Йогой? Занимайтесь вместе с нами Йога Онлайн, бесплатно, регулярно, с опытными инструкторами. Посмотреть расписание
Автор: Свами Шивананда Сарасвати
Источник: книга «Йога-терапия»
