III сеанс Йога-нидры | 3 альтернативные визуализации
III сеанс Йога-нидры
Приготовление
Релаксация (антар мауна)
Формула твердой решимости
Ротация сознания
Осознание кожи
Дыхание
Внутреннее пространство (чидакаша)
Межбровный центр (ОМ-визуализация)
Внутреннее пространство (чидакаша)
Формула твердой решимости
Завершение
Приготовление
Приготовьтесь к занятиям Йога-нидры и ложитесь в шавасану. Ноги вытянуты, стопы рядом, носки врозь, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх.
Закройте глаза и не двигайтесь. Если неудобно, устройтесь поудобнее, чтобы больше не двигаться.
Постарайтесь во время занятий Йога Нидрой не думать о своих проблемах, заботах и тревогах, а лишь внимательно слушать голос руководителя и понимать слова.
Начинайте глубоко дышать и во время выдоха представьте, что вы как бы выходите вместе с воздухом наружу. Дыхание – это вы. Отождествите себя со своим дыханием.
Релаксация (антар-мауна)
Прислушайтесь к внешним звукам. Некоторые из них слышны отчетливо, другие доносятся издалека.
Попробуйте прислушаться к этим отдаленным звукам, а затем отвлекитесь от них и возвращайте свое внимание в эту комнату.
Мысленно взором посмотрите на свое тело со стороны. Ваше расслабленное тело лежит на полу.
Перемещайте внимание к своему дыханию.
Поскольку вы и есть дыхание, с каждым выдохом просматривайте свое тело со стороны.
Мысленно скажите себе твердо: «Я занимаюсь Йога Нидрой и буду сохранять бдительность на протяжении всего занятия, чтобы не уснуть».
Формула твердой решимости
А теперь сформулируйте, пожалуйста, свою формулу твердой решимости четко, уверенно и кратко трижды. Эту же формулу вы повторите перед окончанием занятий, ничего в ней не изменяя.
Ротация сознания
Начинаем путешествие по всему телу. Разрешите уму свободно перемещаться от одной части тела к другой и осознавайте все этапы этого процесса.
Правая сторона
Большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, правая часть талии, верхняя часть правого бедра, нижняя часть правого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва правой стопы, подъем правой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
Левая сторона
Большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, левая часть талии, верхняя часть левого бедра, нижняя часть левого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва левой стопы, подъем левой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
Передняя сторона
Поднимаемся к вершине головы. Мысленным взором просматриваем лоб, правую бровь, левую бровь, пространство между бровями (межбровье), правое веко, левое веко, правый глаз, левый глаз, правое ухо, левое ухо, правую щеку, левую щеку, нос, кончик носа, верхнюю губу, нижнюю губу, подбородок, челюсть, горло, правую ключицу, левую ключицу, правую часть груди, левую часть груди, среднюю часть грудины, пуп, верхнюю часть живота, нижнюю часть живота, правую часть паха, левую часть паха, правое бедро, левое бедро, правое колено, левое колено, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, правая лодыжка, левая лодыжка, правый большой палец, левый большой палец…
Задняя сторона
Переходим к спине. Просмотрите мысленным взором правую подошву, левую подошву, правую пятку, левую пятку, правую икроножную мышцу, левую икроножную мышцу, заднюю часть правого колена, заднюю часть левого колена, заднюю часть правого бедра, заднюю часть левого бедра, правую ягодицу, левую ягодицу, правое бедро, левое бедро, весь позвоночник, правую плечевую лопатку, левую плечевую лопатку, заднюю часть шеи, заднюю часть головы, макушка головы…
Главные части тела
Вся правая нога, вся левая нога, обе ноги вместе. Вся правая рука, вся левая рука, обе руки вместе. Вся голова. Вся задняя часть туловища. Вся передняя часть туловища. Все тело в целом… все тело… все тело…
Повторите 2 полных раунда.
Осознание кожи
Ваше внимание – на точках контакта между телом и полом.
Осознавайте это ощущение. Сосредоточьте свое внимание на подошвах ног от пяток до кончиков пальцев.
Теперь переключите свое внимание на кожу ладоней.
Прочувствуйте состояние ваших ладоней. Переключите внимание на лицо и прочувствуйте состояние лицевого кожного покрова.
Обратите внимание на кожу на лбу, на щеках и подбородке.
Вспомните о морщинах на лице и представьте их.
Перемещайте внимание на глазные веки и прочувствуйте линию касания между веками.
Точно также прочувствуйте линию касания между губами.
Дыхание
Думаем о дыхании, естественном спонтанном дыхании. Вы дышите спокойно и размеренно.
Представьте, что ваше дыхание функционирует между пупом и горлом. Вообразите, что воздух продвигается вдоль этого прохода.
При вдохе воздух поднимается от пупа к горлу, при выдохе опускается от горла к пупу. Прочувствуйте этот процесс.
Теперь постарайтесь осознать природу вашего дыхания сквозь ноздри. Воздух втягивается двумя ноздрями и этот двойной поток встречается где-то повыше носа, образуя своеобразный треугольник.
Прочувствуйте эти 2 косых потока, встречающихся в межбровном центре.
А теперь попробуем мысленно попрактиковать нади-шодхана пранаяму, то есть попеременное дыхание левой, а потом правой ноздрей. При этом мы будем вести счет от 108 до 1 таким образом: 108 – вдох левой ноздрей, 108 – выдох правой ноздрей, 107 – вдох правой ноздрей, 107 – выдох левой ноздрей и т.д., проговаривая мысленно про себя, как и раньше.
Помните, что если вы допустили ошибку и сбились со счета, вам необходимо вернуться назад и начинать отсчет сначала.
Не засыпайте, полностью осознавая процесс дыхания и подсчет вдохов и выдохов. Продолжайте…
5-10 минутная пауза.
Внутреннее пространство (чидакаша)
Внимание перемещается на чидакашу или внутренний космос.
Это пространство настолько безгранично, насколько вы способны в него проникнуть. Оно так возвышенно и так низко, насколько вы способны возвыситься или нет.
Отождествляйтесь с ним.
Всматривайтесь в него, но беспристрастно. Будьте свидетелем того, что пред вами может открыться, подобно тому, как вы это делаете в кинозале. Все, что вы можете увидеть – это проекция вашего же подсознания.
Продолжайте ваше наблюдение.
Межбровный центр (ОМ-визуализация)
Сфокусируйте свое внимание на межбровье.
Представьте себе, что вы сидите в этом межбровном центре в медитативной позе (например, в позе лотоса или какой-нибудь другой позе) и поете мантру ОМ в унисон с вашим дыханием.
Продолжайте отождествляться с существом, сидящим в межбровье и воспевающим мантру ОМ.
Представьте, что вибрация ОМ распространяется концентрически на Межбровный центр/ОМ-визуализация. Сфокусируйте свое внимание на межбровье.
Вообразите, что вибрации ОМ расходятся концентрическими кругами. Подготовьтесь к переключению внимания на чидакашу.
Внутреннее пространство (чидакаша)
Возвращайтесь в свое внутреннее пространство чидакашу, которое локализовано в области «позади лба».
Рассматривайте это пространство внимательно и тщательно – не исключено, что вы можете обнаружить в нем какую-то цветовую гамму или образы. Не напрягайтесь, пытаясь непременно что-то увидеть. Просто наблюдайте, как посторонний свидетель.
Не бойтесь, однако, полностью отождествляться с тем, что вы видите, но не вовлекайтесь в поток вожделения.
Продолжайте рассматривать это пространство и осознавать любой объект или внезапные мысли. Осознавайте все.
Формула твердой решимости
Настало время вспомнить вашу формулу твердой решимости и повторить ее трижды про себя – внушительно, четко и уверенно. Повторяя эту проникновенную фразу, акцентируйте каждое слово. Очень важно, чтобы вы ничего не меняли в этой решительной формуле, она должна содержать все те слова и в том же порядке, которые вы произносили в начале практики.
Завершение
Переносим свое внимание на дыхание. Прислушиваемся к своему естественному спокойному дыханию, к тому, как поток воздуха проходит сквозь ноздри.
Прочувствуйте ноздревое дыхание.
Переходите к осознанию альтернативного ноздревого дыхания и практикуйте его некоторое время.
С каждым вдохом жизненная сила вашего дыхания пропитывает все тело, проникая в каждую клеточку. Отождествляйтесь с вашим физическим телом.
Сделайте длинный глубокий медленный вдох и прочувствуйте, как жизненная сила воздуха освежает и укрепляет ваше расслабленное тело.
Расширяйте кругозор вашего внимания и осознавайте пол, на котором вы лежите, комнату, в которой вы находитесь. Выводите свое сознание во внешнее пространство, окружающее вас.
Начните медленно, не спеша, шевелить отдельными частями тела.
Потянитесь всем телом, без рывков садитесь и медленно откройте глаза. Практика Йога-нидры закончена. Хари Ом Тат Сат.
3 альтернативные визуализации
(Их можно использовать вместо «Межбровный центр (ОМ-визуализация)»)
Межбровный центр-Золотое яйцо
Колодец-Золотое яйцо
Восхождение на священную гору
Межбровный центр-Золотое яйцо
Сфокусируйте свое внимание на межбровном центре.
Вообразите, что пред вами огромная золотая дверь. Вы пытаетесь открыть ее.
Итак, вы ее открыли и оказались у входа в темную пещеру. Представьте эту длинную темную пещеру, уходящую в неведомую глубь.
Вы всматриваетесь в этот мрак и различаете какой-то призрачный свет.
Вы идете навстречу свету. Свет становится все ярче и ярче…
И вдруг вы обнаруживаете сам источник ослепительного сверкающего света – это яйцо, крошечное размером с горчичное зерно яйцо!
Такое маленькое и так ярко светит… Это яйцо и этот свет олицетворяют вас – маленькое я и большое я.
Вы оставляете золотое яйцо и пламенеющий свет и возвращаетесь через золотую дверь опять к себе, в свой межбровный центр. Свое впечатление и осознание вы растворяете в межбровном центре.
Колодец-Золотое яйцо
Представьте, что вы гуляете по полю, вокруг вас сочная зеленая трава и множество благоухающих полевых цветов. Ярко светит солнце и дует прохладный ветерок.
Вы подошли к колодцу, вокруг которого порхают разноцветные бабочки.
Вы заглядываете внутрь колодца и различаете в его глубине странное свечение.
Вы начинаете спускаться в колодец, спускаетесь все ниже и ниже и выходите к большой пещере, откуда льется вибрирующий свет.
Когда вы подходите вплотную к источнику света, вы различаете очень маленькое золотое яйцо, из которого исходят 3 потока света, устремленные непосредственно к вам: один – в левый глаз, другой – в правый, а третий – в межбровный центр. Пристально всматривайтесь в это золотое яйцо и прочувствуйте, осознайте эти 3 потока света.
Вы оставляете золотое яйцо и быстро, не задерживаясь, возвращаетесь через колодец опять наружу, к зеленой траве и благоухающим цветам. Вы вновь ощущаете тепло солнца, прохладный ветерок и слышите пение птиц.
Восхождение на священную гору
Вы обдумываете, как вам подняться на вершину священной горы. Вы знаете, что подъем будет трудным, но уверены, что вы сможете преодолеть все трудности и подняться на вершину.
Как только вы покинете свой родной город, вас встретит личность, которую вы никогда раньше не видели. Это – гид, опытный и квалифицированный проводник.
Вы замечаете, что он не очень-то разговорчив, но так как вы твердо решили подняться на вершину, вы следуете за ним.
Вам приходится пробираться по лесной тропе, преодолевая густые заросли и бурные горные потоки.
Наконец, вы пришли к большому озеру. Хрустально чистая голубая вода успокаивает и привлекает вас и вы совершаете привал.
Утолив жажду и голод, вы снова трогаетесь в путь, но по мере того, как вы углубляетесь в лес, который становится все более непроходимым, вы чувствуете, как внутри вас растет недоверие к молчаливому проводнику и беспокойство, что вы так далеко удалились от родного дома и по существу здесь, в глухом лесу, совершенно беззащитны… Священная гора закрыта плотной стеной дикого леса.
Но вскоре начинается подъем, лес стал редеть и вот вы уже можете разглядеть сквозь зеленую вязь деревьев отдаленные крыши домов вашего родного города. Вы очень устали и мысли о домашнем уюте, о друзьях и родных, которых вы оставили, все неотступно следуют за вами и убеждают вернуться назад. Однако проводник настаивает на продолжении пути и вы следуете за ним.
Восхождение становится все круче, усталость возрастает, но неутомимый проводник продолжает идти твердой поступью. Вы и злитесь на него, и благодарны ему за то, что благодаря ему вам удается избежать опасных ситуаций.
Растительность становится все более скудной, а земля все более каменистой и вы к своему удивлению замечаете, что стараетесь точно следовать всем указаниям проводника и стали более внимательны.
И все же вы не в силах продолжать восхождение. Изнуренный и обессиленный, вы ложитесь на землю, чтобы хоть немного отдохнуть. Все ваше восхождение кажется вам напрасным.
Проводник подходит к вам, берет вас за руку и ведет за собой, повторяя с каждым шагом лишь 2 слова –«Буду наверху!» И с каждым шагом во всем теле и в уме эхом отдаются эти 2 слова «буду наверху… буду наверху…», наполняя вас энергией и верой в себя.
И хотя проводник уже не держит вас за руку и не произносит этих магических слов, они по-прежнему звучат в голове: «Буду наверху!.. Буду наверху!»
Чем ближе к вершине горы, тем расстояние между вами и проводником все более увеличивается и вот вы почти в одиночестве продолжаете совершать свое восхождение. Наконец, вы достигаете желанной вершины и встречаете там своего проводника.
Созерцая величественную панораму, вы замечаете, как ликующая радость переполняет вашу грудь и возрастает могучая сила во всем теле.
Вы с восхищением смотрите на проводника и он дарит вам многозначительную улыбку… Сердце ваше переполнено благодарностью к проводнику и таким восторгом, которого раньше вы никогда не испытывали.
Неведомая таинственная сила заставила вас без колебаний последовать за проводником, когда он произнес свои слова: «Следуй за мной!..» – и прыгнул с вершины.
Автор: Свами Сатьянанда Сарасвати
Источник: книга «Йога Нидра»
