[Психология] Неопределенность: 7 способов справиться

Тяжело жить в условиях неопределенности. Люди жаждут информации о будущем так же сильно, как жаждут пищи, секса и других основных потребностей. Наш ум воспринимает двусмысленность как угрозу и пытается защитить нас, уменьшая нашу способность сосредотачиваться на чем-либо, кроме создания уверенности.

Исследования показывают, что, например, работа в режиме высокой неопределенности имеет тенденцию наносить более серьезный урон здоровью, чем сама потеря работы. Нет ничего удивительного в том, что в настоящее время целые отрасли посвятили себя заполнению пробелов наших будущих планов. Посмотрите, например, на популярность астрологических приложений или престижность консультационных услуг по стратегическому планированию.

Замечено

Духовная практика помогает противостоять личным страхам с помощью недвусмысленных правил и изучения абсолютные истины, а также дают нам простые объяснения сложных явлений.

Иногда – а может быть, даже всегда – эффективнее не пытаться создавать фундамент уверенности в себе. Несмотря на то, что эволюция, возможно, научила наш ум сопротивляться неопределенности, мы никогда не сможем точно знать, что принесет нам будущее. И в таких непредсказуемых ситуациях, как пандемия, которая серьезно нарушила наш распорядок дня и даже самые хорошо продуманные планы потерпели неудачу, нам просто необходимо научиться жить с неопределенностью.

Читайте. Как COVID-19 влияет на психическое здоровье

«Неопределенность – единственная уверенность. Умение жить с неуверенностью – единственная безопасность».
Джон Аллен Паулос, математик

Так как же справляться с ощущением бессилия, когда жизнь выходит из-под контроля? Давайте разберем 7 эффективных стратегий.

7 стратегий справиться с неопределенностью

1. Не сопротивляйтесь
2. Заботьтесь о себе
3. Улучшайте себя
4. Не верьте всему, о чем думаете
5. Загляните в себя
6. Перестаньте искать того, кто вас спасет
7. Найдите смысл в хаосе

1. Не сопротивляйтесь

Нет сомнений: мы живем в трудные времена, но сопротивление нынешней реальности не поможет нам выздороветь, учиться, расти или чувствовать себя лучше. Как ни странно, сопротивление продлевает нашу боль и трудности, усиливая вызывающие эмоции, которые мы испытываем.

«То, чему мы сопротивляемся, не только сохраняется, но и будет расти в размерах».
Карл Густав Юнг, швейцарский психиатр и педагог

Есть альтернатива. Вместо того, чтобы сопротивляться, мы можем практиковать принятие. Исследования Кристин Нефф (Kristin Neff) и ее коллег показали, что принятие – особенно самопринятие – это парадоксальный секрет жить счастливо ¹ ². Принятие – это встречать жизнь там, где она есть, и двигаться оттуда дальше.

Поскольку принятие позволяет нам под новым углом посмотреть на сложившуюся ситуацию, оно дает нам возможность двигаться вперед, а не оставаться парализованными (или неэффективными) из-за неопределенности, страха или споров. Чтобы практиковать принятие, мы перестаем сопротивляться проблемной ситуации, а также отдаемся своим эмоциям по поводу этой ситуации. Например, ваш брак на грани распада. Вместо того чтобы критиковать или обвинять своего супруга или супругу – применять две тактики сопротивления – вы могли бы временно принять свой брак. Это не значит, что вы больше не будете разочаровываться, печалится и расстраиваться текущим положением вещей.

Принятие подразумевает, что мы принимаем неизбежность как позитивных, так и негативных событий в нашей жизни, а также осознаем последствия любого опыта, независимо от степени его желательности для нас.

Позволяя непростому браку быть таким, каков он есть сейчас, и признавая свои чувства по этому поводу, мы будем в лучшем положении, чтобы двигаться вперед.

Для ясности, принятие ситуации – это не то же самое, что уход от травмирующей ситуации. Принятие ситуации не означает, что она больше никогда не улучшится и что вещи останутся неизменными навсегда; мы принимаем только то, что на самом деле происходит в данный момент. Мы обязаны работать над тем, что сделать брак счастливым, в то же время допуская вероятность того, что прямо сейчас отношения или ситуация являются сложными. Может, станет лучше, а может и нет. Практика принятия перед лицом трудностей – это сложный процесс, но бесспорно один из самых эффективных способ двигаться вперед.

2. Заботьтесь о себе

Лучший ресурс, который у вас есть прямо сейчас для внесения изменений в этот мир, – это вы сами. Когда этот ресурс истощается, то этот самый ценный актив повреждается. Другими словами: когда мы недостаточно инвестируем в свое тело, разум или душу, мы уничтожаем наши самые важные инструменты для лучшей жизни.

Мы, люди, плохо себя чувствуем, когда откладываем заботу о себе на потом. Нам необходимо постоянно поддерживать отношения, которые приносят нам удовольствие и смысл. Когда мы устаем, нам необходимо отдыхать. Ничто нам не должно мешать интересно и с удовольствием проводить время.

Не путайте: заботиться о себе – это не эгоистично. Эгоизм – это стремление сфокусироваться на своих потребностях. Эгоистичные люди часто думают о себе, используя «я», «мне» и «мое». Они преследуют поверхностные цели, такие как сохранение своей красоты или создание собственного имиджа в социальных сетях. Они часто жаждут больше денег, власти и одобрения со стороны других, и даже готовы добиваться этого за счет других людей. Эгоизм связан со стрессом, тревогой, депрессией и проблемами со здоровьем.

3. Улучшайте себя

Один из самых важных способов, которые мы можем вложить в себя – это культивировать и поддерживать здоровые отношения. Если мы хотим оставаться гибкими, то должны чувствовать себя в безопасности. Когда мы чувствуем себя неуверенно или небезопасно, то наш мозг пытается нас спасти, активируя дофаминовые системы. Выброс дофамина побуждает нас искать сиюминутные награды в ущерб долгосрочным целям, делая искушения более соблазнительными. Своего рода мозг подталкивает нас идти по пути деградации: например, наесться на ночь вместо медитации и сна.

Вместо того, чтобы использовать социальные сети, нездоровую пищу или выпивку, чтобы успокоить расшатанные нервы, мы добьемся большего успеха, если будем стремиться к упреждающему здоровому подходу в укреплении себя.

Составьте список здоровых способов улучшить себя. Сможете ли отправиться в поход с соседом? Запланировать звонок другу? Как часто вы благодарите других? Вы можете позволить себе немного отдохнуть? Эти вещи могут показаться незначительными, но они позволяют нам быть тем, кем мы хотим быть.

Читайте. 6 способов внести благодарность в свою жизнь

4. Не верьте всему, о чем думаете

Возможно, самая важная тактика снижения стресса – это не верить всему, о чем я думаю. В нестабильные времена особенно важно не верить мыслям, которые обрисовывают наихудший сценарий.

Конечно, может оказаться более полезным просто рассмотреть наихудшие сценария, чтобы взвесить риски и создать основу для принятия решения. Но когда мы начинаем верим в эти тревожные мысли, мы склонны эмоционально реагировать, как будто наихудший случай уже происходит в реальной жизни, а не в нашей голове. Когда мы остаемся наедине со своими негативными мыслями, то начинаем беспокоиться о вещах, которые на самом деле не потеряли, и реагируем на события, которые на самом деле не происходят. Это заставляет нас чувствовать себя уязвимыми и сильнее беспокоиться.

Наше предвзятое отношение к негативу также может настроить нас на неудачу. Ожидания могут стать самоисполняющимся пророчеством. Когда мы ожидаем худшего, мы часто чувствуем себя слишком напуганными или ограниченными, чтобы воспользоваться возможностями или ответить на вызовы творческим подходом и смелостью.

Вместо того чтобы поддаваться негативным мыслям, мы можем сделать усилие и представить лучший возможный сценарий развития.

Сквозь каждую тучу пробивается луч надежды.

Замените негативные мысли на позитивные – это противодействует естественной склонности переоценивать риски и негативные последствия.

5. Загляните в себя

Противоположность неопределенности – это не уверенность, а присутствие. Например, вместо того, чтобы воображать пугающее и неизвестное будущее, мы можем направить свое внимание на процесс дыхания или каждый раз, моя руки, вы можете спросить себя: «Что ты делаешь сейчас?»

Обратите внимание, какие эмоции вы испытываете, и в каких частях тела вы чувствуете эти эмоции. Привнесите в свой опыт любопытство и принятие.

Даже когда кажется, что все вышло из-под контроля, мы все равно можем контролировать то, на что обращаем внимание. Отключите оповещения мобильного телефона, чтобы не дать новостям, сообщениям и социальным сетям навязать свою интерпретацию, а затем отбросьте размышления и негативные фантазии, наблюдая за тем, что на самом деле происходит в вашем внутреннем мире, прямо сейчас, здесь, в настоящем.

Наблюдения за собственным внутренним миром – это возможность удерживать искаженное определение внешней реальности внутренней истины, что позволяет нам культивировать спокойствие, открытость и непредвзятость.

6. Перестаньте искать того, кто вас спасет

Когда мы ведем себя так, как будто мы бессильны, мы попадаем в ментальные ловушки, которые оставляют нас наедине с гневом и беспомощностью. Естественно, что мы начинаем надеяться, что другие люди спасут нас от наших страданий. Несмотря на то, что забота других людей – это приятно – в большинстве случаев это не помогает. Друзья могут захотеть помочь, потому что забота о людях дарит радость и такие намерения преисполнены благородством, но они, как правило, лучше помогают, чем спасают. Когда мы в тупике, спасатели отвлекают нас от собственных проблем и разрешаютнам не брать на себя ответственность за свою жизнь.

С другой стороны, понимающие друзья (или терапевты), умеющие оказывать эмоциональную поддержку, будут побуждать нас решать собственные проблемы. Они задают вопросы, которые помогают сосредоточиться на том, что нам нужно, а не на том, чего мы хотим.

Вкратце: чтобы лучше справляться с неопределенностью, нам нужно перестать жаловаться. Когда мы перестаем зацикливаться на проблеме, то можем сосредоточиться на желаемых результатах и извлекать максимальную пользу из любой сложной ситуации

Когда мы берем на себя полную ответственность за свою жизнь, то меняем ложную власть жертвы на реальную силу, которая помогает нам создавать ту жизнь, которую мы хотим.

7. Найдите смысл в хаосе

Социальные психологи определяют смысл жизни, как «интеллектуальную и эмоциональную оценку степени, в которой мы чувствуем, что наша жизнь имеет цель, ценность и значимость». Людей больше всего мотивирует чувство собственной значимости в глазах других людей. Мы будем работать усерднее, дольше и лучше – и будем чувствовать себя более счастливыми от работы, которую делаем, – когда знаем, что кому-то наши усилия приносят пользу.

Например, подростки, оказывающие материальную, эмоциональную или информационную поддержку людям, находящимся в кризисной ситуации, как правило, сильнее связаны со своим сообществом ³.

Исследования показывают, что мы чувствуем себя хорошо, когда перестаем много думать о себе и поддерживаем других. В исследовании, проведенном в 2013 году среди взрослых старше 50 лет, у тех, кто регулярно вызывался добровольцем, вероятность высокого кровяного давления спустя годы был на 40% ниже, чем у не добровольцев ⁴.

У желающих работать волонтерами уровень смертности ниже. Команда Стэнфордского университета (Stanford University) в 2005 году сообщила, что за 8-летний период у людей, которые вызвались добровольцами, риск смерти был на 33% ниже, чем у тех, кто не помогал ⁵.

Когда мы видим что-то, что нуждается в улучшении, нашим следующим шагом является признание того, что мы лично можем сделать, чтобы быть частью решения. Какие навыки и таланты (или даже просто увлечения) мы можем привнести? Что для нас действительно важно и чем мы можем быть полезны?

Смысл и цель – источники надежды. Когда мир кажется пугающим или нестабильным, знание того, какое значение мы имеем для других, и чувство цели могут укрепить нас лучше, чем что-либо еще.

Не ждите, пока черная полоса не кончится и не сворачивайте с пути. Не смиряйтесь со своими невзгодами жизни. Чем бы вы хотели заниматься? На какой результат вы надеетесь? Как можно сделать из этого настоящую жизнь? Живите этой жизнью!