[Питание] Витамин D: 4 хороших источника

4 источника витамина D | Витамин D и кальций

Витамин D, также известный как «солнечный витамин», является жирорастворимым витамином, необходимым для оптимального здоровья. Он помогает организму усваивать кальций и поддерживать адекватные сывороточные концентрации магния и фосфата – 3 питательных вещества, необходимых для зубов, мышц и костей. Витамин D также играет важную роль в деятельности ряда систем организма: мозг, сердце, иммунитет и психика.

Низкий уровень витамина D у людей широко распространен во всем мире. Симптомы дефицита проявляются в виде усталости, мышечных болей, слабости костей, а у детей отмечается выраженная задержка роста ¹.

Рекомендуется детям в возрасте до 12 месяцев получать 400 МЕ (10 мкг) витамина D в день, детям 1-13 лет – 600 МЕ (15 мкг) в день, взрослые и беременные, а также кормящие женщины – 600-800 МЕ (15 и 20 мкг) в день ².

Давайте рассмотрим 4 хороших источника витамина D.

4 источника витамина D

1. Солнечный свет
2. Сыр
3. Обогащенные продукты
4. Добавки

1. Солнечный свет

Кожа человека может вырабатывать витамин D при воздействии солнечных ультрафиолетовых лучей и большинство людей именно таким способом получают большую часть витамина D. Согласно данным Национального института здоровья (National Institute of Health, или NIH), воздействие солнечных лучей на кожу (без солнцезащитного крема) лица, рук, ног или спины в течение 5–30 минут 2 раза в неделю достаточно для получения оптимального уровня витамина D ³. В зависимости от географического положения или климата, достижение такой степени прямого воздействия солнца может оказаться невозможным: смог или пасмурный день могут снизить силу воздействия ультрафиолетовых лучей на кожу до 60%. Более того, пожилым людям и людям с более темным оттенком кожи может потребоваться значительно больше, чем 30 минут пребывания на солнце, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D.

Такие факторы, как время года, время суток и степень загрязнения или смога, а также возраст, цвет кожи и использование солнцезащитного крема, влияют на способность кожи вырабатывать достаточное количество витамина D и до 50% населения мира не получает достаточного количества солнечных лучей ⁴. Это отчасти потому, что люди проводят больше времени в помещениях, используют солнцезащитные крема и придерживаются неправильной диеты.

Стоит отметить, что чрезмерное пребывание на солнце может увеличить риск развития рака кожи и поэтому Американская академия дерматологии (American Academy of Dermatology) призывает людей не полагаться на солнце в качестве основного источника витамина D ⁵.

2. Сыр

Сыр является естественным источником витамина D, хотя содержит не очень большое количество. В 50 г большинства сортов сыра содержится 8-24 МЕ (0,2-0,6 мкг) витамина D и варьируются в зависимости от способа изготовления сыра.

Сыры «Фонтина», «Монтерей джек» и «Чеддер» могут похвастаться большим содержанием витамина D, а в «Моцарелле» – его немного. Такие продукты, как творог, рикотта и сливочные сыры почти не содержат витамина D ⁶ ⁷ ⁸.

Некоторые виды сыра производители дополнительно обогащают витамином D, что обычно указывается на этикетке или в перечне ингредиентов.

3. Обогащенные продукты

В некоторых продуктах содержится небольшое количество витамина D и могут дополнительно обогащаться им. Хотя стандарты по обогащению витамином D в разных странах различны, вот некоторые из таких продуктов:

Коровье молоко. В зависимости от страны, в которой вы живете, можно ожидать, что в 100 мл молока содержится до 1,2 мкг витамина D ⁹ ¹⁰.
Растительное молоко. Такие напитки, как соевое, рисовое, конопляное, овсяное или миндальное молоко часто обогащаются таким же количеством витамина D, что и коровье молоко. Они могут обеспечить до 1,5 мкг витамина D на 100 мл ¹¹ ¹² ¹³.
Апельсиновый сок. Около 75% людей во всем мире страдают непереносимостью лактозы, а еще 2–3% имеют аллергию на молоко ¹⁴ ¹⁵. По этой причине некоторые страны обогащают апельсиновый сок витамином D и другими питательными веществами, например, кальцием ¹⁶. 100 мл обогащенного апельсинового сока на завтрак содержит до 2 мкг витамина D ¹⁷.
Йогурт. Некоторые молочные и немолочные йогурты обогащены витамином D, что дает около 1,3 мкг этого витамина на 100 г.
Тофу. Тофу может содержать около 2,5 мкг витамина D на 100 г, но не все тофу обогащены витамином ¹⁸ ¹⁹.
Зерновые и овсяные хлопья. Овсяные хлопья и готовые к употреблению злаки часто обогащают витамином D, при этом в 120 г, в зависимости от сорта, содержится до 3 мкг ²⁰ ²¹ ²².

Из-за разных стандартов по обогащению пищевых продуктов между странами проверка списка пищевых ингредиентов или маркировки пищевых продуктов остается лучшим способом узнать, обогащен ли продукт витамином D и каково его количество.

4. Добавки

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества витамина D, добавки могут служить надежным и постоянным источником. Они бывают 2-х видов ²³:

Витамин D2: обычно получают из дрожжей и грибов, подвергающихся воздействию ультрафиолетовых лучей.
Витамин D3: обычно получают из рыбьего жира или овечьей шерсти, что не подходит для вегетарианцев. Но недавно стали получать из лишайников и такие добавки с витамином D3 содержат веганские сертификаты.

Поскольку витамин D является жирорастворимым, употребление его с жирной пищей может помочь улучшить его усвоение ²⁴.

Имейте в виду, что эталонная суточная доза потребления (RDI) составляет 400-800 МЕ (10-20 мкг), в зависимости от таких факторов, как возраст и беременность. Превышение этой дозы в течение длительного периода времени не рекомендуется, так как витамин D в больших количествах токсичен ²⁵.

Гипервитаминоз витамина D может проявлятсья в виде следующих симптомов:

спутанность сознания
трудность с концентрацией внимания
депрессия
боль в животе
рвота
высокое кровяное давление
потеря слуха
психоз
почечная недостаточность
кома

Витамин D и кальций

Витамин D необходим для усвоения кальция, играющий ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета ²⁶. Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких расстройств, как остеопороз (состояние, характеризующееся слабыми, ломкими костями) ²⁷.

Детям в возрасте 1-8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, 9-18 лет – около 3000 мг в день, взрослым в возрасте 19-50 лет требуется около 2500 мг в день и обычно для лиц старше 50 лет снижается до 2000 мг в день ²⁸.

Аюрведа. Много кальция содержится в миндальном молоке. Замочите на ночь в воде 10 миндальных орехов. Утром очистите их от кожицы и измельчите в миксере с чашкой теплого молока (можно использовать козье или соевое молоко, если вы предпочитаете их коровьему). Перелейте смесь в чашку, добавьте по щепотке имбиря, кардамона и шафрана и пейте 2 раза в день – перед завтраком и перед обедом. Читать далее

Витамин D играет важную роль в человеческом организме, но содержится лишь в немногих продуктах.

Подводим итоги:

Солнечные ванны – отличный способ повысить уровень витамина D, но есть факторы, которые могут ухудшить выработку витамина D в организме, а чрезмерное пребывание на солнце не рекомендуется, так как это может повысить риск возникновения рака кожи.
Сыр – хороший естественный источник витамина D.
Многие обычные продукты питания и напитки, а также некоторые злаки обогащены витамином D.
Добавки являются надежным и постоянным источником витамина D. Они лучше всего потребляются в сочетании с жирной пищей и не должны приниматься в количествах, превышающих RDI.
Витамин D способствует усвоению кальция. Необходимо получать достаточное количество витамина D и кальция для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Если вы обеспокоены тем, что у вас низкий уровень витамина D, поговорите с врачом или задавайте вопросы в комментариях.