8 правил выполнения зарядки | 7 динамических упражнений | 4 статических упражнения | 10 основных дыхательных упражнений | Вопрос/Ответ
После практики очищения разума можно выполнить комплекс дыхательных и физических упражнений, которые вам больше всего подходят. Эти упражнения утром не следует делать слишком долго, так как они предназначены всего лишь для стимуляции организма. Я также могу порекомендовать вам наиболее эффективные, из моего опыта, упражнения.
Они дают возможность работать целый день без усталости. Бодрость приносит только правильно выполненная утром физзарядка. Хороший психический тонус приходит, если во время выполнения упражнений вы найдете оптимальный для вас ритм. Ритм выполненных упражнений задерживается в подсознании и сопровождает вас до вечера. Выбрать свой ритм нетрудно.
8 правил выполнения зарядки
- Не ставьте рекорды, не перенапрягайте себя, иначе воспоминание о зарядке будет отвратительным.
- Делайте любое упражнение так плавно и нежно, чтобы вам хотелось его повторять.
- Не считайте количество движений. Заканчивать упражнение нужно тогда, когда к нему привыкнет организм. При привыкании к выполнению упражнения возникает приятное ощущение, пропадает тяжесть в теле, ум перестает концентрироваться на упражнении и начинаете думать о чем-то другом.
- Упражнения выполняются плавно, много раз в одинаковом ритме. Не пытайтесь согнуться больше, чем можете.
- Дыхание должно быть ритмичным, спокойным, сочетайте ритм движений и дыхания, не задерживайте вдох или выдох.
- Не бойтесь ломоты, тяжести, боли во время нового упражнения – они прекратятся при радостном настрое через некоторое время после начала движений.
- Если вам стало жарко, снимите лишнюю одежду, одежда должна быть свободной, горло – открытым.
- Не делайте гимнастику сразу же после еды.
При несоблюдении данных требований гимнастика может принести вам вред.
7 динамических упражнений
- Наклоны. Одно из основных упражнений, противопоказаний нет. Техника выполнения: встать прямо, руки вниз. На вдохе поднять руки вверх, прогнуться назад до отказа. Выдыхая воздух, не прекращая движения, нагнуться вперед, руки к носкам. Повторять так, пока не почувствуете привыкание к упражнению. Нагибаться станет легко и свободно, примерное количество – 20-60 раз. Астматикам, прогибаясь назад, делать выдох, вперед – вдох.
- Повороты в сторону. Легкое и полезное упражнение. Исходное положение: стоя, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Поворачивайтесь вокруг вертикальной оси. Руки проходят горизонтально вместе с корпусом. Голова поворачивается налево и направо вместе с корпусом и руками. Бедра остаются неподвижными, вдох – поворот в одну сторону, выдох – в другую. Примерное количество упражнений – 30-100 раз.
- Наклоны в стороны. Исходное положение: стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч. Рука сбоку поднимается вверх и вместе с корпусом идет вниз до отказа, заваливаться вперед и назад не нужно. Опускается рука – корпус возвращается в исходное положение, все повторяется в другую сторону. Вдох – наклон в одну сторону, выдох – в другую. Примерное количество – до 100 раз.
- Прыжки на месте. Исходное положение: стоя, колени полусогнуты, руки согнуты в локтях или производят вращение вперед-назад. Выполняйте прыжки мягко, без напряжения. Подпрыгивая вверх – вдыхайте, вниз – выдыхайте. Примерное количество – 20-100 раз.
- Вращение руками. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вниз. Обе руки спереди поднимаете вверх и сзади опускаете вниз. Вверх – вдох, вниз – выдох. Можно делать сзади вверх, спереди вниз. Хорошо сочетать вращения руками и прыжки на месте. При этом поднимайте руки вверх одновременно с прыжком и вдохом. Примерное количество – 20-100 раз.
- Повороты головой. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вниз. Вращайте головой направо и налево так, чтобы движения были свободными, быстрыми и ритмическими. Можно делать наклоны головой вперед, назад. Примерное количество – 20-100 раз.
- Махи ногами. Исходное положение: стоя. Опирайтесь правой рукой о дерево или лавку. Перенесите центр тяжести на правую ногу, делайте махи левой ногой. Вперед – выдох, назад – вдох, напрягаться не нужно. Движения ноги похожи на маятник. Затем сделайте махи другой ногой. Примерное количество – 40-100 раз.
4 статических упражнения
Статические упражнения являются высокоэффективным средством для лечения заболеваний всех органов и всех систем организма. Они снимают усталость, накопившуюся за день, лучше любого другого средства. Статические упражнения лечат депрессию, нарушения гормональных функций, хронические инфекционные, аллергические заболевания и т.д.
Статические упражнения взяты из Хатха Йоги, где они носят название асаны. Выполняются они на мягкой подстилке или жесткой кровати.
- Поза «головой вниз». Поза «головой вниз» является облегченным вариантом позы «свечи». Исходное положение: лежа на спине, вытянуть ноги, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Вдохните, на выдохе нажмите ладонями на пол и поднимайте согнутые в коленях ноги в вертикальное положение. Вытяните ноги вертикально вверх, вдохните и, при спокойном дыхании, оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не возникнет состояние комфорта, легкость во всем теле и голове. Напрягаться во время этого упражнения не нужно, после возникновения приятного расслабления во всем теле согните ноги в коленях и опустите на пол. Это упражнение можно выполнять по-другому: приподняв таз, подпереть его руками, опираться на затылок, ноги вверх и назад. Если выполнять позу «свечи» не составляет труда, продолжайте в упражнении заносить прямые или незначительно согнутые ноги назад за голову, пока они не вытянутся параллельно полу или не коснутся носками пола. Дыхание поверхностное, без напряжения. Не заносите ноги дальше, если почувствуете сильное напряжение или боль в пояснице, оставьте их в том положении, где не чувствуете боли. Заканчивайте упражнение в позе «свечи». Дыхание во время упражнения спокойное, без напряжения. Продолжительность выполнения зависит от ваших ощущений.
- Поза «рыбы». Сядьте, поджав ноги под бедра, спина прямая, носки вытянуты вдоль тела. Привыкните к этому положению. На выдохе, подперев тело руками сзади, прогибайтесь назад, пока голова не коснется пола. Оставайтесь в таком положении, пока не возникнет состояние комфорта. Если выполнить упражнение не составляет труда, выгните спину, закиньте голову максимально внутрь, помогая руками. После привыкания к такому положению выверните голени наружу одну за другой, помогая руками, отдохните, лежа на спине. Если не трудно, то можно заканчивать упражнение, подняв корпус вверх в первоначальное положение, помогая руками.
- Скрученная поза. Сядьте, скрестив ноги, спина прямая. Поставьте правую ногу на подошву, колено согните. Возьмите ее левой рукой и занесите за бедро левой ноги, поставив на подошву. Прижмите предплечьем левой руки колено правой ноги к груди. Поверните голову направо до отказа, правую руку занесите за спину снизу до отказа, взгляд устремите максимально правее. Дыхание свободное. Находитесь в таком положении, пока не привыкнете. Далее поверните голову в положение «взгляд вперед», освободите правую руку и, с помощью рук, верните правую ногу в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
- Поза растягивания спины. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуть, руки ладонями упираются сзади. Медленно наклоняйте туловище вперед, руки вдоль ног, колени не сгибайте. При появлении тяжести в спине останьтесь в положении, которое не вызывает неприятных ощущений. Если у Вас хорошая гибкость, дотянитесь руками до стоп, обхватите их и прижмите голову к коленям. После возникновения привыкания и выравнивания дыхания, займите первоначальное положение.
Статические упражнения лучше всего выполнять во время вечерней гимнастики. Делайте их каждый день.
10 основных дыхательных упражнений
1. Шавасана
2. Пранаяма общеукрепляющая
3. Мула-бандха-мудра
4. Пранаяма очищающая
5. Пранаяма противоинфекционная
6. Уддияна-бандха
7. Агнисара-пранаяма
8. Пранаяма, укрепляющая ум
9. Прана-шуддхи-крийя
10. Нади-шодхана-пранаяма
1. Шавасана
Лечь на спину на пол, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть. Не расслабляясь, выполнить несколько полных дыханий. Закрыть глаза и расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние в полторы ширины плеч. Внимательно отследить состояние мышц всех частей тела в следующем порядке: ног – от кончиков пальцев до тазобедренных суставов, рук – от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловища – от промежности до шеи, шеи – до основания черепа, головы.
Просмотр головы в такой последовательности: затылок – макушка – боковые поверхности и уши – щеки – губы, язык – нос – лоб – глаза. Расслабление лба и глаз – необходимое условие. Во время просмотра нужно стараться снять напряжение там, где оно ощущается. Дыхание должно быть довольно глубоким, медленным и ритмичным, потом – естественным, и в конце концов ему следует позволить течь так, как оно само пожелает.
Выход из шавасаны должен быть очень мягким и осторожным: сначала чуть-чуть пошевелить пальцами рук и ног, затем мягко, аккуратно потянуться, глубоко вздохнуть и только после этого – открыть глаза; затем следует перевернуться на бок и немного полежать, и только после этого – не спеша подняться в сидячее положение и, если нужно, встать на ноги. Это упражнение делается 3-7 мин.
2. Пранаяма общеукрепляющая
- Лечь на пол, на спину, пятки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх, кисти – на некотором расстоянии от бедер – шавасана. С медленным вдохом поднять прямые руки вверх перед собой и медленно опустить их на пол за головой. С медленным выдохом возвратить руки в исходное положение. Повторять упражнение в течение одной минуты.
- Исходное положение – то же самое. Руки остаются на месте. Со вдохом поднять прямую правую ногу вверх повыше и с медленным выдохом опустить ее в прежнее положение. Повторить с левой ногой. Чередуя ноги, дышать таким образом в течение одной минуты.
Закончить упражнение, отдыхать, лежа в шавасане в течение полминуты-минуты.
Это упражнение укрепляет и развивает легкие и сердце, излечивает ревматизм рук и ног у пожилых людей и является профилактическим средством против случайных простуд и кашля.
3. Мула-бандха-мудра
Сесть, скрестив ноги, полностью выдохнуть. Приостановив дыхание, сократить сфинктер мочевого пузыря. Медленно вдыхая, напрячь нижнюю часть передней стенки живота, прижав ее к спине. Одновременно с этим напрягать мышцы тазового дна. Общее движение должно быть направлено на сжатие внутритазового пространства и как бы «вытеснения» его содержимого вверх. Сделав полный вдох, следует, вытянув вверх к макушке головы шею, прижать к подъяремной выемке подбородок и, остановив дыхание, но, не перекрывая голосовую щель, еще сильнее напрячь все мышцы внизу. Начать выдох. Поднять голову. С медленным выдохом расслабить все.
Сделать вайю-набхи-мудру – коснуться кончиком языка твердого неба непосредственно над верхней десной.
4. Пранаяма очищающая
Сесть в любую медитативную позу или встать прямо. Выполнить легкую мула-бандху и вайю-набхи-мудру. Медленно и естественно вдыхать носом до полного наполнения легких, затем медленно выдыхать через рот. Повторять в течение 2-3 минут. Во время выдоха следить, чтобы воздух выходил ровной струей.
Устраняет дефекты легких, выводит из организма все нечистоты и даже туберкулезные палочки – палочки Коха. Упражнение способствует укреплению желудка и печени, обладает антиаллергическим действием.
5. Пранаяма противоинфекционная
Сесть, скрестив ноги или просто сесть на стул, но обязательно с полностью выпрямленным позвоночником. Выполнить ровный, но мощный, полный – до ощущения легкого распираний – вдох носом. Выполнить джаландхара-бандху: сделать ровный выдох носом, по длительности несколько превышающий вдох. Со следующим вдохом поднять голову. Повторить выдох. Таким образом чередовать вдохи и выдохи в течение 2-3 минут.
Излечивает насморк и кашель, является эффективным профилактическим средством против гриппа, воспаления легких, тифа и пр.
6. Уддияна-бандха
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Угол между ступнями – 45 градусов. Также можно сесть, скрестив ноги. Слегка наклонившись вперед, положить руки на бедра выше колен. Сделать вдох и с быстрым наклоном до касания бедер грудью сильно выдохнуть через рот весь воздух из легких, произведя при этом не голосовой звук «ха-а-а» и выполнить жесткую мула-бандху. Подняться и, с усилием «довыдохнув» остаточный воздух и, не отпуская мула-бандху, втянуть живот от лобка до грудины за счет подтягивания диафрагмы вверх. На месте живота должна образоваться впадина. В идеале сквозь переднюю стенку живота будет прощупываться позвоночник.
Мышцы передней стенки живота должны быть полностью расслаблены, иначе ничего не получится. Исключение составляет лишь самая нижняя часть паховой мускулатуры, участвующая в удержании мула-бандхи. Оставаться с втянутым животом как можно дольше, сохраняя задержку дыхания на выдохе. Потом расслабиться и вдохнуть. Повторить втягивание живота нужное количество раз.
Уддияна-бандха выполняется только на пустой желудок. Максимальное количество повторений – 9 за один раз, не более 1-2 раз в день.
7. Агнисара-пранаяма
Сесть, скрестив ноги, полностью выдохнуть, выполнить уддияна-бандху с джаландхара-бандхой. Задержать дыхание, насколько возможно. Задерживая дыхание, необходимо следить за тем, чтобы не возникло перенапряжения. Вдохнуть. Повторять в течение 2-3 минут.
Устраняет несварение, повышает аппетит, уменьшает отложения жира на животе, тонизирует половые органы, способствуя перераспределению семени и сексуальной энергии.
8. Пранаяма, укрепляющая ум
Принять шавасану и полностью расслабиться. Сплести пальцы рук в замок и положить кисти ладонями на живот в области пупка. Глубоко вдохнуть через нос, стараясь почувствовать поток праны, вливающийся в тело через живот в области пупка. По окончании полного вдоха полностью выдохнуть – также через нос, стараясь ощутить, как прана из живота растекается по всему телу, наполняя жизненной силой каждую клетку каждой его части, каждого органа и вытесняя из тела все нечистоты, болезнетворные агенты и любые возможные враждебные факторы. Выполнять упражнение в течение 3-5 минут.
Практика этой пранаямы укрепляет ум и развивает осознанность.
9. Прана-шуддхи-крийя
Очищение праной. Сесть, скрестив ноги, полностью вдохнуть через обе ноздри, сложить губы трубочкой наподобие птичьего клюва, оставив для прохода воздуха только крохотную дырочку. Выдохнуть серией коротких мощных толчков, выжав из легких весь воздух полностью за счет максимального сокращения всех мышц, ответственных за выдыхание. Между выдохами не довдыхать, но останавливать дыхание! Повторить 8-10 раз.
Очищает полость рта, укрепляет воздухо-водные пути, способствует излечению заболеваний нервов и мускулатуры лица.
10. Нади-шодхана-пранаяма
Дыхание, очищающее каналы тонкого тела. Сесть, скрестив ноги. Прижать средний и указательный пальцы правой руки (женщинам – левой руки) к ладони. Мизинец и безымянный пальцы сложить вместе, так, чтобы площадь поверхности, образованной их подушечками, была равна площади подушечки большого пальца. Это называется вишну-мудрой. Перекрыть большим пальцем поток воздуха через правую ноздрю (женщинам – через левую), слегка нажав им на нос в точке у основания ноздри – там, где для перекрытия потока требуется наименьшее усилие. Сделать очень мягкую мула-бандху и вайю-набхи-мудру. Медленно полностью выдохнуть через левую (правую) ноздрю. Воздух должен течь очень мягко и совершенно беззвучно. Дышать следует как можно медленней. Так же медленно вдохнуть через ту же ноздрю. Освободить правую (левую) ноздрю и перекрыть поток воздуха через левую (правую) мизинцем и безымянным пальцем, слегка надавив ими в соответствующей точке. Сделать выдох. Вдохнуть. Перекрыть свободную ноздрю и открыть закрытую. Выдохнуть. Вдохнуть. Вдох через левую ноздрю, выдох через правую, вдох через правую и выдох через левую – эти четыре процесса составляют один цикл данной пранаямы. Для женщин – «все с точностью наоборот». Общая длительность упражнения – не менее 12 циклов, желательно – больше 20 циклов.
Основная пранаяма для очищения тонкого тела.
Вопрос/Ответ
Вопрос: Обязательно ли делать все эти упражнения?
Ответ: Нет, но желательно разработать для себя какой-то комплекс, который бы воздействовал на все части тела, и затем этот комплекс следует делать регулярно.
Вопрос: А какие упражнения больше помогают?
Ответ: Статические упражнения (асаны) предназначены для лечения болезней, а динамические упражнения дают тонус активного как для физического, так и психического труда.
Вопрос: Если у меня началось обострение болезней, то какие упражнения лучше предпочесть?
Ответ: Во время обострения болезней делайте статические упражнения, но старайтесь делать их утром на голодный желудок и выполняйте их аккуратно, без перенапряжения.
Вопрос: Я слышал, что нужны еще и дыхательные упражнения?
Ответ: Да, дыхательные упражнения – это особый вид гимнастики, который называется «пранаяма» (дыхательная гимнастика). «Прана» переводится как жизненная энергия, а вторая часть слова, «яма», говорит о том, что это упражнение. Таким образом, пранаяма – это упражнения с жизненной энергией. Выше рассмотрены основные упражнения дыхательной гимнастики, которые несложно освоить.
Вопрос: А что такое прана?
Ответ: Наше грубое тело со всеми его тканями действует за счет функционирования нервной системы. Нервная система в свою очередь поддерживается жизненной энергией, функционирующей внутри нас, которая также называется праной. По-другому можно сказать, что существует такая энергия, или сила, которая входит в наш организм и поддерживает его жизненно важные функции, она и называется праной. Не имея достаточного знания и опыта в этом вопросе, мы часто путаем прану с электрическими импульсами или волнами, тоньше которых ничего пока так широко не изучалось. Действительно, движение праны в нашем организме очень похоже на движение электричества в нервных тканях. Однако прана имеет гораздо более тонкую природу, чем электричество и электромагнитные волны. Именно прана побуждает нервные ткани к действию. Почему у одного человека нервная система работает нормально, а у другого гораздо слабее? Возможности нервной системы зависят от количества праны, потребляемой нервными клетками. Прана же попадает в организм человека во время вдоха. Точно так же, как кислород во время вдоха попадает в легкие и затем в кровь, прана через 7 психических центров (чакр) попадает в наш организм. Она входит внутрь тела параллельно воздуху во время акта вдоха.
Вопрос: Неужели прана входит в наш организм не только через легкие, но и через какие-то другие части тела?
Ответ: Да, она при вдохе входит через область макушки, центр лба, область горла, область центра грудины, область солнечного сплетения, область паха и область копчика.
Вопрос: Получается, что именно прана поддерживает жизнь в нашем организме?
Ответ: Даже после смерти грубого тела тонкое тело продолжает питаться праной, или, по-другому можно сказать, жизненным воздухом. Все виды движений во Вселенной происходят только с помощью праны, без праны движения быть не может.
Вопрос: И даже для работы компьютера нужна прана?
Ответ: Да, но в компьютере она функционирует по несколько другим законам. В целом нужно понять, что прана не действует сама, при отсутствии сознания прана тоже будет отсутствовать. Даже в работу компьютера мы вкладываем силу своего сознания, поэтому никаких автоматических двигательных процессов в природе не существует.
Когда человек делает утреннюю зарядку, то его организм наполняется праной, которая и несет в себе бодрость и здоровье на весь день.
Даже машина требует поддержки, что уж говорить о столь сложно устроенной системе, в которой мы живем и зовем ее своим телом. Поэтому человек, стремящийся к счастью, должен каждое утро настраивать свое тело на нужный ему жизненный ритм. Для этого существуют динамические упражнения, которые дают нам рабочий тонус, статические упражнения, несущие здоровье и бодрость, и дыхательные упражнения, укрепляющие психику и повышающие нашу физическую и психическую энергию.
Автор: Олег Геннадьевич Торсунов
Источник: книга «Режим дня»
