[Обзор] Тревога: могут ли помочь физические упражнения

Как упражнения помогают уменьшить беспокойство и стресс? | Детали

Велика вероятность, что вы или кто-то из ваших знакомых именно в эту минуту испытывают тревогу. Каждый 5-й американец старше 18 лет и каждый 3-й подросток от 13 до 18 лет сообщили о наличии хронического тревожного расстройства за последний год ¹. Колоссальное количество студентов – это 63% – испытывают сильное беспокойство уже на I курсе ².

Ущерб от беспокойства может быть высоким: он увеличивает риск развития других психических расстройств, сахарного диабета и сердечно-сосудистых проблем ³. Исследование 2015 года показало, что люди с тревожным расстройством, как правило, ведут более сидячий образ жизни и занимаются менее интенсивными формами физической активности ⁴. Иронично, но именно шнуровка кроссовок и выход из дома для занятий на свежем воздухе могут быть единственным лучшим немедицинским решением для предотвращения и лечения беспокойства.

Исследования показывают, что особенно полезны аэробные упражнения. Простая поездка на велосипеде, уроки танцев или даже быстрая прогулка могут стать мощным инструментом для тех, кто страдает хроническим беспокойством. Подобные занятия также помогают людям, которые слишком нервничают и переживают из-за предстоящего экзамена, большой презентации или важной встречи.

Как упражнения помогают уменьшить беспокойство и стресс?

Физические упражнения отвлекают нас от того, о чем мы беспокоимся ⁵.
Движение тела снижает мышечное напряжение, уменьшая вклад ресурсов тела в чувство тревоги.
Увеличение частоты сердечных сокращений меняет химию мозга, повышая доступность важных нейрохимических веществ, снижающих тревожность: серотонин, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) и эндоканнабиноиды ⁶.
Упражнения активируют лобные доли мозга, отвечающие за исполнительную функцию, которая помогает контролировать миндалевидное тело – систему реагирования на реальные или воображаемые угрозы ⁷.
Регулярные упражнения создают ресурсы, повышающие устойчивость к бурным эмоциям ⁸.

Детали

Итак, сколько именно упражнений нужно, чтобы защититься от эпизодов тревожности и тревожных расстройств? Хотя точно определить это непросто, метаанализ 2019 года показал, что люди с тревожным расстройством личности, занимающиеся упражнениями высокой интенсивности, были лучше защищены от развития симптомов тревоги, чем те, кто не занимался ⁹. Вывод: когда дело доходит до лечения тревожности, лучше сосредоточиться на выполнении физических упражнений.

Если вы только начинаете тренироваться, не отчаивайтесь. Исследование 2008 года показало, что всего одно упражнение может помочь снизить тревожность в повседневной жизни ¹⁰. Какой тип упражнений вы выберете – не имеет большого значения. Эксперты указывают на то, что эффективно почти все, начиная от Йоги до высокоинтенсивных интервальных тренировок – люди испытывают улучшение независимо от используемых упражнений. Полезна даже общая физическая подготовка (ОФП). Важно пробовать и регулярно выполнять.

Чтобы получить максимальную пользу:

Выберите что-нибудь приятное, чтобы делать это многократно.
Работайте над увеличением интенсивности.
Тренируйтесь с другом или в группе, чтобы получить дополнительную пользу от социальной поддержки.
Если возможно, занимайтесь спортом на природе или на свежем воздухе, что будет еще больше способствовать снижению стресса и беспокойства ¹¹.

Читайте. Походы на природу: 5 преимуществ

Несмотря на важность научных исследований, нам не нужно обращаться к различным диаграммам, статистике или экспертам, чтобы узнать, насколько хорошо мы себя чувствуем после того, как хорошо попотеем. Важно помнить об этих чувствах и использовать их как мотивацию делать физические упражнения каждый день. Так что, вставайте и вперед!