[Психология] Кризис среднего возраста: признаки, стадии и 8 способов справиться

С возрастом некоторые люди начинают оглядываться назад – возможно, с нежностью, возможно, с облегчением, а возможно, с некоторой толикой тоски и сожаления. Приближение среднего возраста внушает многим страх и иногда может казаться, что «лучшие годы» остались позади, и вам нечего больше ждать от жизни, кроме долгих дней без событий, бесцельного существования и медленного угасания всех функций организма.

Столкнувшись с этими экзистенциальными проблемами и осознав, что ваша жизнь приобрела совсем не ту форму, которую вы себе представляли, то можете начать задумываться, не стоите ли вы на пороге страшного кризиса среднего возраста.

Период душевных терзаний – относительно распространенное явление, но только около 10-20% людей действительно сталкиваются с каким-либо кризисом в среднем возрасте ¹. Эксперты в основном считают «кризис среднего возраста» культурным феноменом, западным мифом, подпитываемым устаревшими медийными стереотипами ². Различные изменения, которые происходят на этом новом этапе жизни, действительно часто вызывают сложные эмоции. Эти чувства не обязательно могут вызвать кризис, но их обязательно стоит изучить.

Что такое средний возраст?

Средний возраст – это, как правило, период между 40 и 60 годами, плюс-минус 10 лет. Новые роли и обязанности, не говоря уже об изменениях в карьере, семейной жизни и здоровье, могут сформировать представление о среднем возрасте еще до того, как вы достигнете его. Возможно, у вас появились дети в раннем возрасте и вам еще не исполнилось 40 – они покинули родительский дом. Или, возможно, вы рано вышли на пенсию, в результате чего оказались неудовлетворенным и покинутым. Одним словом, средний возраст может начаться у каждого по-своему.

Признаки кризиса среднего возраста

Понятие «кризис среднего возраста» принадлежит Эллиоту Жаку, психоаналитику, который придумал этот термин в 1965 году, заметив значительные изменения у одного из своих клиентов среднего возраста. Его статья на эту тему, опубликованная, когда самому Жаку было около 40 лет, также касалась осознания им собственной ограниченности и смертности ³. По словам Жака, этот кризис вызывает чувства депрессии, страдания и потери, связанные с приближающимся концом жизни и отметил, что часто это связано с потерей творческого потенциала и уверенности в себе.

Наряду с первыми предчувствиями смерти, переход к среднему возрасту часто сопровождается другими эмоциональными потрясениями, такими как ⁴:

снижение уровня счастья и удовлетворенности жизнью;
потеря жизненной цели;
неуверенность в себе;
разочарование от смены жизненных ролей и обязанностей;
скука и неудовлетворенность отношениями, карьерой или жизнью в целом;
беспокойство о своей внешности и о том, как другие воспринимают вас;
мысли о смерти, смысле жизни и другие экзистенциальные концепции;
изменения уровня энергии, от повышенной тревожности до необычной усталости;
снижение мотивации или интереса к достижению целей и занятиям, которые раньше нравились;
изменения настроения, включая гнев, раздражительность и грусть;
изменения в сексуальном желании.

Стадии

Многие эксперты считают кризис среднего возраста скорее мифом, чем чем-то иным. В результате вы вряд ли найдете какие-либо подтвержденные доказательствами списки ключевых признаков или четко определенные стадии. Большая часть того, что люди обычно думают о кризисе среднего возраста, как правило, исходит из представлений СМИ, а не из научных данных.

В действительности, факторы, вызывающие возрастной дистресс и эмоциональное напряжение, могут сильно различаться в зависимости от ситуации и обстоятельств.

Если вы столкнулись с возрастным расстройством, его можно разделить на 3 стадии:

Спусковой крючок. Любой стрессовый фактор или момент напряжения может привести к беспокойству по поводу старения, потере жизненной цели или страху смерти. Общие триггеры: потеря работы, проблемы со здоровьем, смерть или болезнь родителей, переезд детей или даже ежедневная чрезмерная нагрузка.
Кризис. Эта стадия обычно включает в себя анализ своих сомнений, отношений, ценностей и самоощущения. Если вам не нравится то, что вы обнаружили, вы можете почувствовать себя потерянным и неуверенным и попытаться перестроить свою жизнь, изучая новые увлечения, личностей, сексуальные или романтические связи.
Разрешение. «Кризис» обычно заканчивается, когда вы чувствуете себя более комфортно с самим собой и начинаете принимать, возможно, даже приветствовать то, что приготовила жизнь.

Счастье – это… U?

Исследование 2020 года показало, что счастье, или общая удовлетворенность жизнью, имеет форму буквы U ⁵. Уровень счастья начинает снижаться к началу зрелого возраста, достигая своего минимума к 40 годам, но затем снова начинает расти.

Этот вывод в значительной степени универсален: он верен для людей в 132 странах мира, независимо от каких-либо внешних факторов, которые могут влиять на удовлетворенность жизнью и счастье. Эксперты пока не понимают, почему так происходит, но некоторые считают, что это эволюционный этап. В любом случае, это может помочь объяснить некоторые неприятные ощущения, которые вы испытываете в среднем возрасте, и дать уверенность в том, что эти чувства не постоянны.

Хотя идея «кризиса среднего возраста» существует уже несколько десятилетий и в основном является предметом презрения и насмешек, мы считаем, что «кризис» – неправильное слово для описания того, что происходит со многими из нас в среднем возрасте. Если посмотреть на глобальные закономерности через экспериментальные данные о счастье, то вырисовывается четкая картина: счастье постепенно падает в течение ранней взрослой жизни, пока не достигнет самой низкой точки в возрасте от 40 до 50 лет ⁶.

Хотя причины «падения счастья» неясны, в одном лонгитюдном исследовании 2014 года ученые обнаружили, что если спросить молодых немцев, как они представляют себе свою жизнь через 5 лет, а затем сравнить с тем, как они чувствуют себя на самом деле 5 лет спустя, то их прогнозы были намного выше реальности ⁷. Другими словами, они были склонны к чрезмерному оптимизму, и это несоответствие, похоже, отражало снижение уровня их счастья. В этом есть смысл – когда ожидания не оправдываются, мы неизбежно испытываем разочарование. В нашей жизни нет четких внешних маркеров, объясняющих разочарование, это может создать петлю отрицательной обратной связи, когда мы чувствуем себя плохо и испытываем вину за то, что чувствуем себя плохо.

Как долго длится кризис среднего возраста?

Нет установленных сроков предполагаемого «кризиса среднего возраста». Люди по-разному преодолевают сложные и неприятные эмоции, и этот процесс не всегда проходит гладко.

Если вам относительно легко примириться со старостью и связанными с ней экзистенциальными проблемами, вы можете избавиться от неприятных чувств в течение нескольких недель или месяцев.

С другой стороны, если вы продолжаете сталкиваться с новыми факторами стресса, которые накладываются на уже имеющиеся проблемы, кризисный период может затянуться на несколько месяцев или даже лет.

Читайте. Старость: 6 положительных изменений, которые происходят в организме с возрастом

Почему происходит кризис среднего возраста?

Чаще всего возрастной дистресс начинается тогда, когда вы осознаете собственную бренность и сталкиваетесь с кажущимися ограничениями возраста. Многие люди рассматривают молодость как самую большую ценность. Широкое разнообразие антивозрастных средств и процедур, предлагаемых на рынке, только подчеркивает идею о важности сохранения молодости и расцвета здоровья.

В игру вступают и культурные представления о возрасте. Люди обычно ассоциируют старение с нежелательными физическими и психическими изменениями, такими как:

увеличение веса;
плохое здоровье и боль;
снижение привлекательности и сексуального желания;
изменения в отношениях;
потеря памяти;
потеря финансовой безопасности и дохода.

По мере приближения среднего возраста вы можете почувствовать страх старения, не успев в полной мере насладиться жизнью – особенно если вы еще не достигли определенных вех или личных целей, таких как покупка дома, свадьба или публикация романа.

8 способов справиться с кризисом среднего возраста

Следующие стратегии помогут вам продуктивно справиться с кризисом среднего возраста:

Признайте свои чувства. Вы можете почувствовать искушение игнорировать свое разочарование и надеяться, что оно пройдет, но откладывание этих чувств в сторону не помогает. Вместо этого проанализируйте свои переживания, поговорив с близкими людьми или ведя ежедневный дневник. Вы также можете начать процесс самопознания, задавая себе открытые вопросы, например:
- Когда я чувствую себя наиболее удовлетворенным или довольным?
- С кем мне нравится проводить время?
- Что наполняет мои дни смыслом и целью?
- Как я забочусь о своих потребностях?
Помните: ваша жизнь расширяется, а не сокращается. Простое понимание того, что время идет вперед, может дать вам возможность взять на себя ответственность за то, что вы можете контролировать. Да, вы становитесь старше, но ваша жизнь далеко не закончена, и ваш выбор не обязательно должен соответствовать представлениям общества о среднем возрасте. Многие люди преодолевают кризисную точку не путем смирения с ограничениями, а осознанием множества возможностей, открывающихся перед ними. Может быть, вы почувствуете себя обновленным благодаря новым интересам и творческим занятиям, а может, поймете, что хотели бы изменить свой рацион или по-другому одеваться. Все эти и другие возможности находятся в пределах вашей досягаемости. Занятия, которые приносят вам счастье, помогут вам вновь обрести уверенность в себе, целеустремленность и радость. В конце концов, у вас всего одна жизнь, и никогда не поздно начать жить для себя.
Оцените свои отношения. Вполне естественно, что отношения, особенно браки, со временем меняются. Иногда эти изменения приводят к неудовлетворенным потребностям, а также к другим конфликтам. Напряженные или натянутые отношения могут сделать несчастными всех участников, а длительные изменения в отношениях с детьми, друзьями, родителями или партнерами могут оставить вас в одиночестве. Анализ того, изменились ли ваши эмоциональные и физические потребности, может помочь вам лучше понять, в каких областях вам нужно расти.
Избавьтесь от внутреннего критика. В нас заложено стремление к большему и оптимистичный взгляд на будущее – по крайней мере, в молодости, потому что это наше эволюционное преимущество. Но, когда разочарование настигает нас, мы можем обнаружить, что сравниваем свои достижения с достижениями других и решаем, что мы не дотягиваем до них. Это рецепт для дополнительных страданий. Чтобы противостоять этому, необходимо прервать нашего внутреннего критика, используя подходы когнитивно-поведенческой терапии, чтобы переосмыслить ситуацию или остановить непрекращающиеся размышления. Короткое произнесение какой-нибудь внутренней мантры или напоминания – например, «Я не обязан быть лучше других» или более короткое «Прекрати сравнивать» – может помочь вам поймать себя и не дать своему уму выйти из-под контроля.
Будьте здесь и сейчас. Сейчас в наши дни медитация – или другие дисциплины, синтезирующие осознанность, такие как Тайцзицюань, Йога или даже просто физические упражнения – могут помочь отключить кнопку самоосуждения, чувствовать себя менее тревожным и испытывать больше положительных эмоций. Мы рекомендуем практиковать медитацию, делать Йогу и устраивать прогулки на свежем воздухе, чтобы помочь себе стать более настоящим и это неизменно будет направлять ваше настроение в нужное русло.
Поделитесь с другими. Многим людям трудно обратиться к другим, особенно во время кризиса среднего возраста. Они опасаются, что это означает, что с ними что-то не так, что они в чем-то неполноценны или что они потеряют уважение окружающих. Но если поделиться своими чувствами с хорошим другом, который может выслушать с состраданием и поддержать в переживаниях, это поможет чувствовать себя менее одиноким. Хороший друг также может помочь удержать вас от необдуманных поступков – что-то, что может показаться, что это избавит вас от недомогания, но приведет к обратным результатам.
Делайте маленькие шаги. Это, возможно, труднее всего сделать, но это очень важно. Когда вы чувствуете кризис среднего возраста, не пытайтесь радикально изменить ситуацию, бросив работу или семью и начать жизнь заново на каком-нибудь тропическом острове. Вместо этого подумайте о внесении небольших изменений в свою жизнь, которые будут соответствовать вашим накопленным навыкам, опыту и связям. Продвижение к целям – а не достижение целей – и целеустремленная жизнь ведут к прочному счастью. Поэтому, вместо того чтобы полностью перестраивать свою жизнь, подумайте о постепенных изменениях. Например, зарядите энергией свой брак, попробовав вместе что-то новое, или займитесь новым хобби. Таким образом, когда ваша кривая счастья пойдет вверх – а скорее всего так и будет – вы не останетесь с разбитой жизнью.
Переждите. Это кажется странным советом, но, поскольку кризис среднего возраста – это проблема развития, возможно, лучше просто переждать спад счастья и принять, что это скоро изменится. Пока вы не погрузились в депрессию, выжидательная позиция может быть лучшей стратегией. Это не значит, что вы должны игнорировать серьезные проблемы в своей жизни; это просто означает, что если ваши эмоции кажутся непропорциональными происходящему, прислушайтесь и будьте терпеливы к себе. Конечно, это было бы намного проще, если бы окружающие люди не воспринимали это как некий нарциссический кризис. Мы призывает вас перестать пренебрежительно относиться к людям, переживающим трудности среднего возраста, и проявлять больше сострадания.

4 положительных момента старости

Существует множество потенциальных положительных моментов, связанных со старением и вот некоторые из них:

Снижается уровень стресса. С возрастом становится меньше стрессовых ситуаций на работе или в семье, стабилизируется карьера и дети покидают дом. Ученые в 2017 году обнаружили, что даже при неизменности этих и других факторов стресс с возрастом имеет тенденцию к снижению, и эта кривая снижения стресса, по-видимому, связана с ростом уровня счастья ⁸.
Улучшается эмоциональная регуляция. Пожилые люди не только испытывают менее сильные эмоции, чем молодые, но и, похоже, лучше справляются с эмоциями в целом ⁹. После прослушивания магнитофонных записей, на которых люди высказывают пренебрежительные замечания в адрес пожилых людей, они отвечали на вопросы менее негативно по отношению к критикам и более отстраненно по отношению к ситуации, что свидетельствует об улучшении эмоциональной регуляции ¹⁰.
Испытывают меньше сожаления. Стефани Брассен (Stephanie Brassen) и ее коллеги в 2012 году обнаружили, что когда люди делали неправильный выбор и теряли весь свой выигрыш в игре, пожилые участники испытывали меньше сожаления, чем молодые, что также отразилось в различиях их мозговой активности ¹¹.
Менее подвержены депрессии. Согласно исследованию, с возрастом депрессия встречается все реже ¹². Это может быть связано с тем, что пожилые люди в большей степени, чем молодые, склонны к оптимизму – чувству, что все наладится, и в большей степени склонны к позитиву – сосредоточению на положительных, а не отрицательных моментах жизни ¹³ ¹⁴.

Забота о психическом здоровье

Как вы могли заметить, многие признаки предполагаемого кризиса среднего возраста: грусть, раздражительность, снижение интереса к жизни, мысли о смерти – напоминают основные симптомы депрессии. Полезно обратиться к психиатру, если любые эмоциональные или психические симптомы:

сохраняются более 1-2 недель;
влияют на отношения, дружбу или работу;
мешают в повседневной жизни;
затрудняют удовлетворение основных потребностей.

Имейте в виду, что симптомы психического расстройства могут впервые проявиться по мере приближения к среднему возрасту. Однако не исключено, что легкая тревога или депрессия могут усугубляться по мере того, как вы будете бороться со стрессовыми изменениями в жизни.

Терапия может помочь независимо от вашего возраста или жизненного цикла. Фактически, многие терапевты специализируются на оказании поддержки при жизненных переменах и симптомах психического здоровья, которые проявляются вместе с этими изменениями. Терапевт может предложить более глубокое понимание того, что может происходить, и помочь вам найти новые способы самореализации.

Когда вы приближаетесь к закату своей юности, не думайте, что это конец. В конце концов, солнце должно сесть, чтобы взойти снова – и оно взойдет на заре оставшейся жизни.