[Психология] Благодарность: 6 способов внести благодарность в свою жизнь

Благодарность за психическое здоровье | 6 способов научиться благодарить

Благодарность, даже за мелочи, может оказать удивительно большое и длительное влияние на уровень вашего счастья. Терапевт Мишель П. Мейденберг, доктор философии, президент и директор Westchester Group Works и автор книги «Освободи своего ребенка от переедания: руководство по оказанию помощи детям и подросткам» (Free Your Child from Overeating: A Handbook for Helping Kids and Teens), рассказывает, почему благодарность может принести колоссальную пользу уму и телу, а также делится простыми, высокоэффективными стратегиями развития и культивирования этой жизнеутверждающей и здоровой привычки ¹.

Благодарность за психическое здоровье

Уже давно замечено, что благодарность связана со снижением стресса.

«Когда мы размышляем о своих ценностях, запускается парасимпатическая или успокаивающая часть нервной системы, и это может иметь защитные преимущества для организма, включая снижение уровня кортизола (гормона стресса) и увеличение окситоцина, гормона, участвующего в позитивных реакциях мозга на приятные отношения. Снижая гормоны стресса и управляя функциями вегетативной нервной системы, чувство благодарности значительно уменьшает симптомы депрессии и тревоги и повышает вашу способность справляться со стрессом».
Мишель П. Мейденберг, доктор философии

По сути, сосредоточение внимания на положительном помогает переучивать мозг и заменять отрицательные мысли на положительные.

«Признавая и ценя мелочи в жизни, мы можем научиться справляться с нынешними обстоятельствами с большей осознанностью, более широким восприятием и меньшим количеством ощущений страха».
Мишель П. Мейденберг, доктор философии

Читайте. Чувство благодарности излечивает физические, ментальные и духовные недуги

6 способов научиться благодарить

Если вы стакан, который наполовину пуст, то не волнуйтесь, благодарность – это то, чему можно научиться. Вот 6 вещей, которые вы можете попробовать, чтобы повысить уверенность и создать позитивные изменения в своей жизни, взращивать в себе ростки благодарности и пожинать ментальную пользу.

1. Пишите благодарственные письма
2. Делайте комплименты
3. Ведите дневник благодарностей
4. Сделайте что-нибудь приятное для кого-нибудь
5. Остановитесь и обратите внимание
6. Хватит сравнивать

1. Пишите благодарственные письма

«Когда мы пишем и получаем благодарственные письма, наш мозг автоматически переключается на то, что у нас есть, создавая внутреннюю мотивацию и сильную осведомленность о настоящем. На нейрохимическом уровне благодарность действует как катализатор для таких нейротрансмиттеров, как серотонин, дофамин и норадреналин, которые управляют нашими эмоциями, беспокойством и немедленной реакцией на стресс».
Мишель П. Мейденберг, доктор философии

Формула проста: вы записываете свою благодарность людям и получаете положительную физическую реакцию. Ученые в своем исследовании 2015 года, опубликованном в журнале «Позитивная психология», отметили, что эта реакция на ощущения может помочь, отчасти, объяснить, почему люди приобретают больший смысл в жизни, когда пишут благодарственные письма ².

Плюс, выражая свою признательность другому, вы можете укрепить и развить свою связь с этим человеком, – это важно, так как социальная связь играет огромную роль в формировании жизненных принципов, ведущих к счастью и достижению целей в жизни ³ ⁴.

Выберите определенный день, чтобы писать благодарственное письмо каждую неделю кому-нибудь.

2. Делайте комплименты

Мы все знаем, что получать комплименты приятно, но выражение признательности может быть столь же полезным. Это потому, что для того, чтобы сделать комплимент, мы должны сначала заметить и оценить хорошее в другом человеке, и чем больше мы это делаем, тем больше положительных вещей мы можем увидеть в тех, кто вокруг нас. Другими словами, это помогает нам развивать практический оптимизм.

Совет:

Когда вы делаете комплимент, всегда обращайте внимание на чью-то конкретную черту поведения и говорите об этом прямо и ясно. Например, вы можете сказать: «Подруга, ты такая внимательная и заботливая. Я действительно почувствовала твою заботу, когда ты спросила, что чувствует моя бабушка. Я ценю тебя и нашу дружбу».

3. Ведите дневник благодарностей

Выражения признательности с помощью ведения дневника является ключом к развитию ежедневной практики благодарности. Согласно мета-анализу, опубликованному в мае 2017 года в журнале «Базовая и прикладная социальная психология» (Basic and Applied Social Psychology), люди, которые ежедневно применяют ту или иную форму выражения благодарности – как, например, ведение дневника – увеличивают уровень счастья ⁵.

Поэтому записывайте все, что наполняет вас радостью – от вашего любящего партнера до той великолепной чашки чая, которую вы сварили сегодня утром. Ни одна благодарная мысль не является маленькой или незначительной.

Рекомендуется писать запись в одно и то же время каждый день, скажем, перед сном, чтобы укрепить привычку вести дневник. Если вы нуждаетесь в вдохновении, то приобретите дневник благодарности, который содержит уже заранее подготовленные подсказки, а наличие различных подсказок помогает сделать процесс разнообразным, интерактивным и увлекательным.

Ведение дневника с партнером, ребенком или другом также может быть значимым опытом, и это повышает ответственность и, таким образом, может увеличивает шансы придерживаться практики регулярно.

4. Сделайте что-нибудь приятное для кого-нибудь

Помощь другим делает нас счастливее. В вышеприведенном исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале «Позитивная психология» (Positive Psychology), показало, что люди, совершающие альтруистические поступки, чувствуют себя более целеустремленными. Это значит, что делать добрые вещи для других людей увеличивает смысл в собственной жизни.

«Мы должны научиться совершать добро регулярно и постоянно, а не от случая к случаю, например, в праздники или когда кто-то делает что-то хорошее для нас».
Мишель П. Мейденберг, доктор философии

Большие или маленькие, регулярно совершающие добрые поступки – от присмотра за малышом друга или соседа до добровольного пожертвования денег на достойное дело – делают нас счастливее и полноценнее.

5. Остановитесь и обратите внимание

«Остановитесь и понюхайте розы» звучит банально, но это также и мудрый совет для повышения удовлетворенности в повседневной жизни. Подумайте над тем, способны ли мы оценить все то позитивное, что происходит вокруг нас, если двигаться на сверх-скорости?

Если делать остановки, то появится возможность научиться распознавать и смаковать хорошее. Лучший способ сделать это – это практиковать осознанность. От медитации и упражнений по визуализации до Йоги и Тайцзи – в нашем распоряжении множество эффективных техник, основанных на внимании.

Вы также можете развивать внимательность в ежедневных маленьких ситуациях. Например, прогуливаясь за продуктами, просто начните идти медленным, неторопливым шагом, обращая внимание на то, что видите, слышите и какие запахи чувствуете. Или, принимая душ, наблюдайте за физическими ощущениями, замечая, как вода стекает по телу. Быть «здесь и сейчас» помогает нам увидеть мелочи, которые могут принести радость.

6. Хватит сравнивать

Ничто так не омрачает наше чувство благодарности, как сравнение себя с другими. Легко забыть о благодарности, когда мы мерим себя мерками тех, кого считаем умнее или успешнее.

«Сравнения напоминают нам о том, какими мы “должны” быть и часто вызывают в нас чувство неуверенности и неудовлетворенности в себе».
Мишель П. Мейденберг, доктор философии

Заметив, что вы попали в ловушку сравнения и ум начинает вас куда-то вовлекать, мягко, непредвзято и сострадательно верните его к настоящему моменту. Вы также можете спросить себя: «Как сделать себя лучше?» Это может помочь вам сосредоточиться на себе и своих положительных качествах, которые делают вас благодарными – вместо того, чтобы зацикливаться на других людях и на том, чего у вас нет.