| вата ↓↓ | питта ↑↑ | капха ↓↓↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Среднее по длительности удерживание | Короткие удерживания (использование стены для облегчения) | Долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Мягкое, ровное или легкое уджайи | Легкое, долгое | Любое |
| Фокус | Дыхание и устойчивость | Стабильность и легкость | Растяжение и контроль |
| Движение | Двигайтесь вниз посредством опорной ноги, когда вытягиваете тело | Прочно установите опорную ногу и вытягивайте тело на выдохе | Укрепить и растянуть обе ноги, туловище, руки и открыть грудную клетку |
Ключевые моменты
Исходное положение
Важные действия
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Общие предупреждения
Исходное положение
- Начинаем с позы тадасана и занимаем позу вирабадрасана I вправо. Выдыхаем и вытягиваем туловище и руки вперед, подводя грудную клетку по направлению к правому бедру. Сделайте вдох. На выдохе перенесите вес на правую ногу. Руки остаются вытянутыми и рядом с ушами.
- Вдохните и займите устойчивое положение, т. е. сохраняйте равновесие. Выдохните и выпрямите правую опорную ногу. Ваши руки, голова, туловище и левая нога должны составлять одну прямую линию, параллельную полу.
Важные действия
- Ноги прямые и сильные
- Держать уровень таза
- Грудная клетка опускается вниз, когда руки поднимаются и вытягиваются
Удерживание позы
- При каждом вдохе фокусируйтесь на опорные точки (см. рисунок).
- При каждом выдохе используйте список важных действий. Помните о том, чтобы вытягиваться посредством задней части поднятой ноги, пятки, позвоночника, рук и кистей рук.
Завершение позы
- На вдохе согните правую ногу и опустите прямую левую ногу, пока ваша стопа не коснется пола. Верните стопу назад в ее прежнюю позицию. Вдохните и равномерно распределите вес на обеих ногах. Выдохните и верните туловище, плечи и руки опять в позу вирабадрасана I.
- Сделайте несколько вдохов в этой позиции. Затем выдохните и выпрямите правую ногу. Вдохните, поворачивая стопы лицом вперед, прыжком вернитесь в позу тадасана. В этой асане подумайте о своем самочувствии. Повторите в другую сторону.
Модификации
- Расположите кисти на стене и выполните «Толкание о стену». Отталкивайтесь от стены, пока ваши туловище и руки не образуют прямую линию. Поднимите заднюю ногу и работайте над выравниванием таза и вытягиванием позвоночника.
- Когда подколенные сухожилия ригидные, обопритесь о стену чуть выше. Удерживайте туловище, руки и ногу на прямой линии, но с более открытым углом.
Общие предупреждения
- Если ваши колени слишком выступают, тогда держите колено опорной ноги слегка согнутым при сокращенной четырехглавой мышце. Не отталкивайте опорное колено назад.
- Когда вы входите в позу или выходите из нее, держите колено передней ноги над центром стопы. Не позволяйте ему поворачиваться, когда вы двигаетесь.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
